Что для тебя тренировка опрос

Программы пишутся вручную, индивидуально каждому т.е. без шаблонов и копирок, а с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Для начала работы мне необходимо:

1. Ваше имя, возраст, рост и вес. Объем груди, талии, бедер.
2. Как быстро Вы устаете на тренировке. И сколько по времени у Вас занимает тренировка.
3. Как долго Вы уже тренируетесь и сколько раз в неделю.
4. Уровень общей активности (сидите постоянно дома или работаете на стройке. ).
5. Есть ли боли в суставах, заболевания позвоночника, другие болезни.
6. Желаемое количество тренировок в неделю.
7. Цель тренировок (похудеть, набрать массу и т. д.).
8. Где Вы будете заниматься в спортзале или дома. Если дома, то напишите имеющийся у вас инвентарь дома.
По желанию:
1. На какие мышцы сделать упор.
2. Краткое описание плана тренировок, по которому вы занимаетесь сейчас.
3. Какие-либо уточнения и пожелания.
4.Есть ли вредные привычки. Если есть, то какие?

Почему обязательно должен быть план тренировок и почему он должен быть индивидуальный?

— Во-первых, чтобы добиться результата, будь то похудение, набор веса, рельеф или просто «привести в форму тело», необходим четкий план действий, который составлен профессионалом, проверен и приведет непременно к достижению этого результата. Когда мы делаем «кое-что» в зале, ходим иногда, тогда и результат соответствующий- «кое-какой».

— Во-вторых, мы настолько все разные, каждые организм и тело индивидуальны и нужен индивидуальный подход и корректировка тренировочной программы в процессе так же обязательна!

— В-третьих, все мои программы составлены по определенной методике составления тренировочного процесса, учитывая периодизацию нагрузок, что крайне важно! Так же я всегда за разнообразие и все новое, ни одна тренировка у меня не повторяется!

При составлении программ тренировок я учитываю не только ваши антропометричекие параметры (вес, рост), пол, возраст, но и тип телосложения (что очень важно!), опыт занятий, физическую подготовку, ограничения и показания к нагрузкам (заболевания, травмы) и самое главное- вашу цель! Ведь у каждого она разная! И лучше, чтобы она была описана не только словами, но и визуально (фото вашего идеала).

Источник

Стесняюсь спросить: 11 наболевших вопросов фитнес-тренеру

1. Моя жизнь — сплошной дедлайн и цейтнот. Есть ли смысл начинать, если времени все равно не хватает?

Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1% от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1% более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?

2. У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?

Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ. Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.

3. Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?

Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200−300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат. Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2−3 раза в неделю по 45−60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц. Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5−6 раз в неделю с интенсивностью 60−80% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.

Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.

Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры. Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.

4. Я хочу набрать мышечную массу — и желательно поскорее. Как мне питаться? Какие упражнения делать?

Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.

Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200−300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10−30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2−4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.

5. Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться в идеале? И каков необходимый минимум, чтобы, несмотря ни на что, все-таки увидеть положительный эффект от занятий?

Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.

6. Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?

Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.

7. У женщин есть разные типы фигуры — все эти «яблоки», «груши», «песочные часы»… И разные планы тренировок, показанные в каждом конкретном случае. Существует ли что-то подобное для мужчин? Как можно ранжировать виды занятий в зависимости от типа мужской конституции?

На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.

Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.

Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.

Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200−500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.

8. После планового чекапа узнал, что моя сердечно-сосудистая система оставляет желать лучшего. Можно ли мне вообще ходить в зал? Если да, то на какие тренировки?

Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50−70% от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4−5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30−60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.

9. Давно подумываю подключить к тренировкам спортивное питание — протеиновые коктейли, гейнеры или что-то в этом духе. Что выбрать и как это принимать?

Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион. Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30% получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.

10. Я слышал, что йога в фитнес-клубах «ненастоящая» и может даже навредить. Так ли это?

В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете. Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям. Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.

11. У меня был серьезный перерыв в тренировках. С чего начать возвращение в «большой спорт»?

После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам. Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60−70% от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.

Источник

7 изменений, которые ты почувствуешь, когда начнёшь тренироваться

1. Ты будешь чувствовать боль

То, о чём обычно не говорят, когда «вербуют» в тренажёрный зал. Даже после не особо интенсивной тренировки, на следующий день, а особенно через день, ты почувствуешь жгучую острую боль в тех группах мышц, которые подверглись нагрузке. Это нормально, так как во время тренировки повреждаются мышечные волокна. При их заживлении наращиваются дополнительные волокна, а повреждённые укрепляются, благодаря чему ты и становишься сильнее.

Обычно это происходит после первой-второй тренировки, но если мышцы слишком слабые, болевые ощущения могут сопровождать тебя несколько занятий. Чтобы свести боль к минимуму, обязательно начни с долгой растяжки с проработкой всех групп мышц. Тренируйся медленно, не пытайся превзойти свои показатели силы и скорости. Ты всё равно будешь чувствовать боль после первых тренировок, но уже не такую яркую и сковывающую. Для её облегчения можно прикладывать тепло или холод к мышцам. Хорошо помогает баня.

2. Сначала ты почувствуешь упадок, а затем прилив сил

Когда ты только начинаешь тренироваться, ты будешь чувствовать себя максимально выжатым, будто после долгой и тяжёлой рабочей недели. Это нормально, так как твой организм не привык к таким нагрузкам и приспосабливается к большему потреблению энергии. Но после нескольких тренировок, когда тело адаптируется, ты почувствуешь прилив сил, больше энергии, будто бы у тебя открылось второе дыхание.

Дело в том, что, когда ты начинаешь тренироваться, увеличиваются митохондрии (клеточные «электростанции») в клетках и повышается плотность капилляров в мышцах. Из-за этого клетки производят больше энергии, а капилляры доставляют больше кислорода к мышцам.

В одном из исследований студентов, испытывающих высокий уровень утомляемости, связанной с учёбой, разделили на две группы. Одной из них сказали бегать три раза в неделю в течение шести недель, а другой — не менять свои тренировочные привычки. В итоге те, кто занимался бегом, испытывали меньшую утомляемость, нежели те, кто продолжил соблюдать свой привычный распорядок.

3. Ты забудешь про бессонницу

Крупное исследование, проведённое Национальным фондом сна, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, выполнявшие упражнения средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, на 65 % реже испытывали чрезмерную сонливость, присущую людям, которые ведут малоактивный образ жизни.

Примерно 76–83 % участвовавших в опросе рассказали, что, после того как они начали делать лёгкие, умеренные или интенсивные упражнения, их сон улучшился и стал более качественным. У тех же, кто не занимался тренировками, этот показатель составлял только 56 %.

Но в первое время ты можешь испытывать бессонницу, так как, скорее всего, не будешь соблюдать временные рамки. Чтобы избежать этого, не занимайся физической активностью за несколько часов до сна.

4. Ты будешь чувствовать голод

И это нормально. Не стоит пугаться, даже если твоя цель — похудеть, и ты всячески подавлял до этого данное чувство. Если ты обнаруживаешь, что желание поесть резко возросло после начала тренировок, не игнорируй это чувство, так как оно приведёт к катаболизму — процессу разрушения мышечных волокон для восстановления энергии в организме, и вся твоя тренировка пойдёт насмарку. Просто питайся здоровыми продуктами с оптимальным соотношением полезных жиров, белков и углеводов.

5. Ты будешь ощущать себя более счастливым

Казалось бы, после тренировки у тебя болит всё тело, ты хочешь есть так сильно, будто тебя неделю держали в подвале без еды, ты уставший, но счастливый. Всё дело в послетренировочном удовольствии, которое обеспечивают эндорфины — вещества, уменьшающие боль и положительно влияющие на эмоциональное состояние. Поэтому спортсмены стремятся преодолевать себя и тренироваться усерднее, ведь они буквально подсаживаются на это чувство.

А ещё во время тренировок ты разгоняешь кровь и получаешь больше кислорода, что способствует уменьшению стресса. Тренировки могут даже помочь справиться с депрессией и оказывают хороший терапевтический эффект на психику.

6. Ты можешь стать более прыщавым

Увы, при всех перечисленных выше достоинствах есть и недостаток. Уже после первых тренировок ты можешь почувствовать, что болят не только мышцы, но и кожа. Это, скорее всего, прыщи, которые появились из-за увеличенного потоотделения. Так как ты во время тренировки постоянно потеешь и высыхаешь, бактерии размножаются с увеличенной скоростью, и продукты их жизнедеятельности попадают в поры. Особенно этому способствует регулярное протирание лица полотенцем, которое пропитывается потом и цепляет на себя пыль, летающую в спортзалах.

Чтобы это не стало твоим стопором на пути к здоровью и красоте тела, обязательно принимай душ после тренировок с мягкими очищающими средствами, а затем увлажняй кожу.

7. Ты станешь увереннее в себе

Тренировки — это вызов самому себе, причём не только в физическом, но и в психическом плане. Так ты проверяешь свою силу воли на прочность и, если сможешь преодолеть желание бросить всё и снова расслабляться за компьютером, почувствуешь гордость за себя. Постепенно ты начнёшь ощущать, как повышается твоя сила, ловкость, скорость, насколько проще тебе сегодня выполнять упражнения, которые ещё вчера казались тяжёлыми. Уже после первых тренировок ты будешь ощущать, что способен на всё, если постараешься.

Это будет проявляться не только в спорте, но и в повседневной жизни. Успехи в тренировках подстегнут тебя улучшать и другие аспекты, например карьеру или отношения, помогут тебе решиться на то, что до этого казалось нереальным. Считай это допингом.

Источник