Что делать при судорогах мышц после тренировки

После тренировки сводит мышцы — что делать?

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

• Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
• Икроножная. Расположена на задней части голени.
• Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
• Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

Причины сведения мышц

Судороги могут возникать из-за:

• сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
• некоторых заболеваний хронического характера;
• переохлаждения;
• приема определенных медикаментозных препаратов;
• злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
• избыточного веса;
• нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Другие причины

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
• нарушением кровообращения;
• проблемами нервной системы;
• нарушения обмена веществ;
• болезнями щитовидной железы;
• варикозным нарушением вен;
• авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

1. Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
2. Медленного массирования и растягивания мышцы.
3. Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
4. Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Профилактика мышечных спазмов

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Диетическое питание

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

Источник

Мышечный спазм после тренировки. Как снять спазм мышц?

Пятница, и мы снова на связи! Да что такое, сколько можно…:). Здравствуйте! Сегодня мы поговорим про мышечный спазм после тренировки. По прочтении Вы узнаете, что такое спазм, из-за чего он возникает, как его устранить и какие меры профилактики существуют.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечный спазм: все, что надо знать

Знаете ли Вы, чем славится проект Азбука Бодибилдинга? Не знаете? Тогда мы сами Вам ответим. Наша фишка в том, что мы предлагаем своей аудитории разные темы, раскрываем тренажерные и ЗОЖ-вопросы с разных ракурсов. Это делает наших читателей подкованными в вопросах питания, тренировок и здоровья. Они знают не только, как накачать попу или набрать мышечную массу, но и имеют представление о том, что творится в других областях (например, Иркутской или Красноярской) . Так вот, сегодня мы решили поговорить про негативную сторону тренировок — в частности, про мышечный спазм. У нас уже была заметка, в которой мы говорили про боль в мышцах после тренировки. Однако мышечный спазм это совсем другое явление. Какое? Читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышц

И начнем мы, как обычно, издалека — с типов мышц. В теле человека существуют три их типа:

1. skeletal muscle — скелетные мышцы, перемещают внешние части тела;
2. smooth muscle — гладкие мышцы – перемещают части полых структур внутри тела. Например, мышцы, которые выстилают пищевод, желудок и кишечник, большие артерии и мышцы матки;
3. cardiac muscle — сердечная мышца. Перекачивает кровь в организме.

Давайте поближе познакомимся с первыми двумя типами.

№1. Скелетные мышцы

Скелетные мышцы прикреплены либо напрямую к кости, либо посредством сухожилий. Когда мышцы сжимаются/сокращаются, сопутствующая часть тела начинаем двигаться. Большинство из этих мышц находятся под преднамеренным или сознательным контролем мозга. Скелетные мышцы — полосатые. Темные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина — белка, который помогает переносить кислород. Светлые волокна содержат меньшее количество белка.

Сокращение скелетной мышцы требует многочисленных шагов в пределах ее волокон и клеток. Питательные вещества, необходимые для производства энергии, кислорода, электролитов и глюкозы, поступают в кровоток.

№2. Гладкие мышцы

Расположены в стенках полых внутренних структур в теле: артерий, кишечнике, мочевом пузыре и радужной оболочке глаза. Они окружают структуру, при их сжатии сжимается и сама полая структура. Эти мышцы непроизвольны, контролируются бессознательной частью мозга с использованием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система всегда работает в фоновом режиме, регулируя процессы внутри организма.

Существует баланс между симпатической системой (адренергическими нервами) , которая ускоряет процесс, и парасимпатической (холинергические нервы) , которая замедляет работу. Эти названия основаны на типе химического вещества, которое используется для передачи сигналов на нервных окончаниях. Гормон адреналин (из симпатической нервной системы) позволяет организму реагировать на стресс. Ацетилхолин — это химическое вещество задействуется парасимпатической нервной системой, которая действует, чтобы успокоить нас. Гладкая мышца имеет тот же основной механизм сокращения, что и скелетная мышца, хотя задействованы разные белки.

Теперь давайте выясним…

Что такое мышечный спазм: виды и причины

Мышечный спазм, или мышечная судорога — внезапное короткое непроизвольное болезненное сокращение мышц или группы мышц (защитный механизм неврологической системы) . Чаще всего судороги возникают во время или после тренировки, а также в ночное время.

Не стоит путать мышечный спазм и подергивание. Последнее представляет собой неконтролируемое мелкое движение (подрагивание) небольшого сегмента большой мышцы, которое можно увидеть под кожей.

Примером мышечного спазма является, например, сведение мышц ног (голени) при плавании, а подергивания – реакция мышцы (пульсация) при статическом разведение (долгое удержание позиции) ног в тренажере.

Мышечные спазмы принято подразделять на виды в зависимости от места их возникновения. Они бывают:

• спазмы флексоров. Заставляют конечность сгибаться вверх;
• спазмы экстензеров. “Прострел” конечности;
• спазмы аддукторов. Приводят к сближению ног/бедер.

Что касается причин мышечных спазмов, то их существует большое количество. Вот основные из них:

• чрезмерная перегрузка мышц;
• жесткость мускулатуры;
• усталость;
• травма;
• физическое и умственное перенапряжение;
• перепады давления;
• нетипичная температура окружающей среды – жаркие или холодные условия;
• постоянное и монотонное движение мышц в одном и том же направлении, по одной и той же траектории (например, чистка снега лопатой) ;
• незнакомые упражнения, которые не выполнялись ранее;
• тренировка мышечной группы с большим количеством повторений;
• обезвоживание и истощение запасов электролитов. Мышечные клетки требуют достаточного количества воды, глюкозы, натрия, калия, кальция и магния, чтобы позволить белкам внутри них проводить организованное сокращение;
• суженный просвет артерий. Не позволяет поставлять достаточное количество крови и питательных веществ в мышцы;
• плохое кровообращение;
• дегенеративные изменения в позвоночнике;
• лишний вес, ожирение;
• системные заболевания: диабет, анемия (низкое количество эритроцитов) , заболевание почек и проблемы с щитовидной железой;
• длительное пребывание в одном и том же положении.

Это далеко не полный список причин мышечных спазмов, в нем представлены только самые частые из них. Просто запомните, что на самочувствие наших мышц влияет большое количество факторов. И то, что Вы провели безболезненную тренировку, совсем не означает, что Вы филонили в зале.

Что касается мышечных подергиваний, то они чаще всего возникают в процессе выполнения упражнения. Атлет переходит за определенную грань, перенапрягает свои мышцы. Через подергивания они реагируют на созданные условия.

Теперь давайте разберемся, как формируется мышечный спазм, а также какой механизм за это ответственнен.

Механизм возникновения мышечных спазмов

Движение тела контролируется комбинацией сообщений. Одна часть этого “реле” содержит сообщения, проходящие между головным и спинным мозгом. Другая — между спинным мозгом и мышцами. Все эти сообщения перемещаются по нервным путям, которые состоят из множества нервных клеток, известных как двигательные нейроны.

Нервный путь, соединяющий головной и спинной мозг, состоит из верхних моторных нейронов. Путь между спинным мозгом и мышцами «сконструирован» из нижних моторных нейронов. Сообщения, проходящие через верхние двигательные нейроны, регулируют деятельность нижних моторных нейронов. Это обеспечивает гладкую работу мышц, хорошую координацию и осанку. Чтобы мышцы нормально работали, сообщения должны плавно (без задержки) проходить через верхние и нижние моторные нейроны.

Мышечный спазм может повредить защитный слой (миелин) вокруг волокон верхних моторных нейронов. Это приводит к искаженным сообщениям между головным и спинным мозгом. Когда это происходит, верхние двигательные нейроны могут больше не регулировать сообщения нижних моторных нейронов. Нижние двигательные нейроны могут затем стать сверхактивными и гиперчувствительными, вызывая жесткость или спазмы в мышцах.

В наглядном виде механизм возникновения мышечных спазмов/судорог (на примере разгибания ноги) представляет собой такую картину:

Итак, с теорией мал-мала 🙂 разобрались, теперь давайте займемся практикой.

Как избавиться от мышечных судорог: самые действенные советы

Вот, что нужно делать, чтобы успокоить мышечные спазмы:

№1. Разминка

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической) . Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Женщинам стоит иметь ввиду, что офисный стул и высокие каблуки — одна из главных причин спазма мышц голени и ступней. Поэтому при любой возможности нужно вставать с пяток на носок (выполнять подъемы на носки стоя и сидя) . Шпильки носить не более 2-3 часов в сутки.

№2. Гидратация

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий) , Вы нарушаете электролитический баланс в организме. В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки. Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

№4. Расслабление

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”. Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы. А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура) .

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы — устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Работают они все по принципу иглотерапии, усиливая приток крови в месте соприкосновения иглы с телом человека. Сосудорасширяющее действие аппликатора связано с «аксон-рефлексом». Сигнал, который вызвал укол, идет по аксону от нервного окончания к спинному мозгу и в обратном направлении (см. изображение, кликабельно) . В результате этого процесса в нервных окончаниях выделяются биологически активные вещества. Они вызывают расширение сосудов. Это приводит к улучшению кровоснабжения, питания тканей, ускорению обмена веществ и регенеративных процессов.

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки” 🙂 на различных аппликаторах – Кузнецова, Ляпко или Pranamat ECO.

К слову, последний упомянутый бренд представляет собой массажный коврик и подушку, выполненные из экологичных материалов в Европе. Это наиболее качественно и современно исполненный комплект, имеющий награды «Лучший аксессуар для здорового образа жизни» по версии Live Organic Awards и Wegreen (при поддержке Министерства здравоохранения РФ) . Популярен среди адептов фитнесса, йоги и профессиональных спортсменов в более чем ста странах мира. Комплект: коврик + подушка, может выглядеть так.

Они помогут расслабить Ваши жесткие мышцы и снимут возникшие “зажимы”.

Мы познакомились с советами по избавлению и профилактике мышечных спазмов. Но ничего не упомянули о роли питания. Что же, давайте исправляться.

Продукты против мышечных судорог

Если Вы повысите в своем рационе концентрацию следующих питательных веществ, то судороги будут Вас “бояться” и обходить стороной. Вот эти микро- и макроэлементы:

№1. Натрий

Поддерживает нормальный баланс жидкости и кровяное давление. Натрий работает вместе с другими электролитами для генерации нервных импульсов и сокращения мышц. Продукты: природная пищевая соль, сыр, свекла, сельдерей, морковь, квашеная капуста, маслины.

№2. Калий

Калий является основным электролитом, находящимся во всех клетках организма. Имеет решающее значение для правильной работы нервной системы и мышечной функции, особенно генерации электрических импульсов. Продукты: бананы, авокадо, дыни, картофель, тыква.

№3. Кальций

Кальций играет важную роль в сокращении скелетных и гладких мышц, генерации электрических импульсов. Продукты: молочные продукты, рыба, темная листовая зелень, орехи, семена.

№4. Магний

Около 1/3 магния в нашем организме находится в мышцах, где он используется для их сокращения и расслабления. Он также играет важную роль в производстве энергии, синтезе белка, проведении нервных импульсов и электролитном балансе. Продукты: бобовые, бананы, цельные зерна (бурый рис, крупы) , какао, темный шоколад, сухофрукты, натуральный йогурт.

№5. Углеводы

Мышечный гликоген – основное топливо тела для выполнения физических упражнений. Если его депо истощены, то это может привести к повышенной усталости, нехватке энергии и спазмам. Поэтому не бойтесь “грузиться” перед тренировкой сложными углеводами: овсянкой, перловкой, макаронами, рисом, чечевицей.

С питанием разобрались. И вроде как сказать нам больше нечего, кроме.

Послесловие

Мышечный спазм после тренировки – необычная тема, которую мы разобрали в эту пятницу. Теперь Вы знаете, как облегчить порой болезненное состояние своих мышц после тяжелых занятий. Это позволит вам вернуться в строй намного быстрее. На сим все. Спасибо, что подключились к АБ и провели это время с нами. До связи!

PS: а у Вас бывали случаи, что прихватывало мышцы на или после тренировки?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник