Что делать перед тренировкой футбола

Как правильно разминаться перед футболом

Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).

1. РАЗОГРЕВ

а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.

б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:

— Бег «колени к груди» (1 минута)

— Бег с захлёстыванием голени (1 минута)

— Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)

— Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)

— Махи бедром (2 минуты)

— Бег с выпрыгиванием (3 минуты)

Время на беговые упражнения в процентах

Источник

Футбольная разминка: как проводить и для чего нужна

На фото: тренировка футболистов.

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная. Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

• приставной шаг;
• скрестный шаг;
• захлест голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с выпадами влево и вправо;
• бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
• бег с ускорением;
• бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Беговые упражнения футболистов

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

1. круговые движения головой и плечами;
2. махи руками;
3. отжимания широким и узким хватом;
4. наклоны;
5. выпады;
6. махи ногами;
7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник

Как преодолеть неуверенность в себе перед матчем?

Тема эта невероятно актуальна, ибо каждый человек испытывает волнение в преддверии какого-либо важного события. Полистав свои конспекты и покопавшись в голове, я решил поделиться полученными знаниями и опытом.

Итак, что такое неуверенность в себе? Если дело касается футбола, то это огромное упущение нашей системы подготовки спортсменов, в которой зачастую, развивая физические качества мы совсем забываем о ментальных. И если во время матча наши игроки испытывают дрожь в коленках, мы должны в корне менять отношение к тренировкам. Каждое упражнение должно влиять как на развитие физических, так и ментальных качеств в равной степени.

На данный момент существует немало иностранной литературы на тему психологической подготовки спортсмена, но на русском языке доводилось сталкиваться всего с парой-тройкой книг. Лично для меня, откровением стала книга Анатолия Алексеева — “Преодолей себя”, где говорится о действительно эффективных способах как побороть нервозность перед важными выступлениями. Один из важнейших пунктов, которые рекомендует автор — это запоминание успешных игр и записывание своих впечатлений о них. Научиться вызывать в себе эти ощущения перед каждой игрой в дальнейшем и есть ключ к успеху.

Каким же было мое удивления, когда в методичках с курсов по психологии от Английской Федерации Футбола были перечислены те же методы, о которых говорил Алексеев. А в подтверждение эффективности, Британцы приводят в пример слова известных футболистов, которым также была не чужда неуверенность в себе.

Итак, сопоставив полученные знания, я выделил для себя следующие способы совладать с самим собой:

1. Ментальная подготовка к предстоящей игре. Психологическая разминка.

Здесь речь пойдет о способах настроить самого себя на предстоящую игру. Физическая разминка перед любой игрой — обычное дело, но о психологической подготовке к игре практически никто не вспоминает. Как это сделать? Приведу слова двух успешних форвардов:

Уэйн Руни: “Один из пунктов моей подготовки состоит в том, чтобы узнать у персонала клуба о форме, в которой нам предстоит играть. Затем, вечером перед игрой лежа в кровати я представляю себя забивающего голы или хорошо играющего, в красной футболке и белых шортах (согласно полученной информации). Необходимо максимально точно вписать себя в эпизод грядущего матча, чтобы это отложилось в памяти. Я не знаю, умеют ли другие игроки визуализировать, но я занимаюсь этим всю свою жизнь.”

Дидье Дрогба: “Когда ты играешь один в нападении, тебе необходима специальная ментальная подготовка. Я люблю представлять, как буду уходить от опеки, как буду забивать. Я стараюсь вообразить все в мельчайших подробностях и каждый раз, когда мне это удается – я забиваю. Это звучит забавно, но все создается в голове, прежде, чем воплотиться в жизнь.”

2.Воспроизведение успешных выступлений (своеобразное продолжение первого пункта).

Это именно то, о чем говорит Анатолий Алексеев. Настоятельно рекомендую перечитать его книгу, или хотя бы раздел, касающийся этой темы.

Британские коллеги, в свою очередь, советуют после каждой успешной игры, в максимально короткие сроки попытаться воспроизвести все произошедшее. Очень важно, делать это в тихом месте, пытаться вспомнить все события и действия во всех деталях. Записывать свои ощущения в блокнот. Воспроизводить испытанные ощущения как можно чаще.

3. Брать лучшее от лучших.

Многие известные игроки регулярно пересматривают матчи своих кумиров (в основном, играющих на той же позиции), чтобы потом, выйдя на поле, “примерить их бутсы на себе”. Звучит слегка странно, но вот вам пояснение:

“Перед игрой, я пересматривал игры Марадонны, пытаясь разобрать в деталях его навыки. Также я смотрю на Макла Оуэна, Пола Гаскойна, Пеле, Роналду и это очень важно для моего развития. Я проделал долгий путь, чтобы оказаться там, где я сейчас и многие вещи я взял от них всех. » Даниэль Старридж

Та же английская федерация футбола рекомендует просматривать игры известных футболистов и пытаться “вообразить себя этим игроком в реальных условиях”, перенимая его лучшие качества.

Следующее упражнение помогает использовать этот метод более эффективно: Просмотрев нарезки игроков вашей позиции, выписать по 3 их самых сильных качества. Порассуждать на вопросы: что делает его тем, кем он есть? Какими сильными качествами он обладает, которых не хватает вам? Как он действует, когда команда владеет мячом (обороняется)? Какими психологическими качествами он обладает?

4. Расслабление, как способ борьбы с нервозностью.

Именно повышенное сердцебиение перед матчами создает дрожание коленок и прочие неприятные ощущения.

Британцы на этот счет говорят следующее: нервозность говорит о том, что наш организм готов, это простая циркуляция адреналина по телу, не более. Мы не можем побороть свое тело, поэтому, если вы испытываете волнение, то пусть будет так.

Они же рекомендуют глубокое брюшное дыхание (1 вдох — 10 секунд), аргументируя таким примером: “перед выходом из туннеля и каждым штрафным ударом, КриРо (и многие другие игроки) делает несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить самого себя”. Алексеев посвящает этой теме целый раздел, так что за подробностями — к нему.

5. Позитивное мышление.

Раньше никогда не уделял внимание подобным вещам. Но, англичане говорят, что контроль своих мыслей очень важен, ибо мысли порождают эмоции, эмоции формируют поведение, а поведение влияет на качество нашего выступления.

“Сегодня не мой день, постараюсь на следующей игре”. Знакомая фраза? Подобные мысли и порождают “несбывшихся Месси”.

На этот счет также есть упражнение. Необходимо нарисовать табличку, где слева будет каждая негативная мысль, а справа подбадривающий аналог.К примеру: “Я обеспокоен перед встречей с их центрфорвардом” — “Все будет хорошо, просто необходимо держать его в поле зрения и правильно выбирать позицию”.

6. Общение внутри коллектива (для тренеров и капитанов команды).

Критика как со стороны тренера, так и со стороны партнеров здорово подрывает уверенность в себе. Очень важно работать над качеством общения внутри вашей команды, приучать игроков поддерживать друг друга и хвалить за успешные действия.

«Игроки, которые не являются истинными лидерами, но пытаются ими быть, постоянно «пинают» других игроков после ошибки. Истинные лидеры уже готовы к тому, что другие будут допускать ошибки. » Йохан Кройфф

5 из 6 пунктов подходят для персонального использования игроками, но все это касается также и тренеров, которым попросту необходимо начать интересоваться методами психологической тренировки своих спортсменов и вспоминать об этом, готовясь к каждой тренировке.

Хочется верить, что в скором времени, вопросы психологической подготовки спортсменов станут актуальны и у нас!

Подписывайтесь на Конструктор футбола ВК, чтобы ежедневно узнавать что-то новое.

Источник

Упражнения для разминки футболистов перед футболом

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Источник