Что делать если после тренировки жор

Почему возникает голод после тренировки?

Почему появляется голод после тренировки?

Особенно эта проблема актуальна для начинающих спортсменов. Многие из них говорят о том, что занятие еще не успело завершиться, а им уже хочется есть. Большинство предпочитают терпеть, так как уверены, что употребление пищи сразу после тренинга снижает его эффективность. Одной из главных причин появления голода после тренировки является неправильно налаженный режим питания.

Чаще всего люди, решив избавиться от лишнего веса или подкачаться, приобретают абонемент в зал и начинают выполнять массу упражнений. В результате они обессиленные возвращаются домой и вполне очевидно, что желание перекусить в этом случае просто огромно. Такая система не принесет вам желаемого успеха. Чтобы не испытывать голод после тренировки вам необходимо хорошо покушать часа за два до старта тренинга. В результате желание поесть у вас появится минут через 40 после тренировки.

Сначала нам следует выяснить, кто проводит тренировки натощак:

• решившие тренироваться утром;
• если после работы необходимо посещать занятия;
• худеющие, уверенные в эффективности такого подхода.

Однако вы должны помнить, что такой подход к организации тренировочного процесса не только не способен принести положительные результаты, но может даже навредить организму. Давайте разберем две ситуации.

Первым примером станет утренняя пробежка. Человек не употреблял пищу часов до восьми или девяти и нет сомнений в том, что по возвращении домой у него появится сильный аппетит. Кроме этого люди зачастую просыпаются с сильным чувством голода. Если в такой ситуации не завтракать, а сразу отправиться на пробежку, то голода после тренировки не избежать.

Во втором случае человек сразу после рабочего дня отправляется в зал. Это говорит о том, что между четырьмя и шестью часами вечера он не употреблял пищу. Не будем акцентировать внимание на тех процессах, которые активируются в организме во время тренинга. Отметим лишь тот факт, что уже на двадцатой минуте занятия в организме не остается запасов глюкозы и в конце тренинга организм требует восполнить их в короткие сроки. Самым опасным в чувстве голода после занятия является не сам аппетит, а то, что вы может употребить вредные продукты.

Как избавиться от чувства голода после тренировки?

Как мы уже говорили, в первую очередь вы должны покушать до старта тренинга:

Если занятие проводится утром, то стоит, хотя бы выпить стакан сока (свежевыжатого). Организм быстро его обработает и увеличит свои запасы глюкозы.

Когда вы посещаете зал после работы, в конце рабочего дня следует употребить продукты, содержащие сложные углеводы, например, кашу. Также подойдут и фрукты.

Занятия при сравнительно низких температурах также могут привести к появлению голода после тренировки. Это возможно в тот момент, если вы тренируетесь при температуре менее 15 градусов. Аналогичным образом ситуация обстоит и с занятиями в бассейне. Организм должен тратить энергию не только на выполнение движений, но и поддерживать температуру тела.

Если вы плавали в бассейне, то знаете, что после тренировки очень хочется что-то съесть, причем желательно с высоким показателем энергетической ценности. Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, то стоит ответственно подойти к выбору одежды. Когда у вас в планах плавание, не проводите в бассейне более 30 минут.

Сильный голод может появиться после высокоинтенсивной тренировки. Причина происходящего вполне очевидна — высокий расход гликогена. Чем актине вы тренируетесь, тем больше организму приходится расходовать энергии. Чтобы избежать голода после тренировки, проводившейся с высокой интенсивностью, необходимо найти компромисс. При занятиях спортом важно иметь чувство меры, например, тренироваться минут 30, не использовать высокую интенсивность, взять с собой фрукты либо творог.

Что делать, если появился голод после тренировки?

Давайте посмотрим, что стоит делать, если после тренинга очень сильно хочется есть. Начнем с того, что ваше занятие не должно быть той чертой, после которой необходимо отказывать себе в пище. Более того, перекусить даже необходимо. Когда организм после физических нагрузок получает питательные элементы, то регенеративные процессы ускоряются. Запасы гликогена быстро восстанавливаются, и после этого начинается восстановление микроповреждений мускульных тканей.

Чтобы избавиться от чувства голода после тренинга, рекомендуем поступать следующим образом:

• куриная грудка (вареная);
• омлет из яичного белка без добавления желтков;
• нежирный творог;
• кальмар (вареный либо приготовленный на пару);
• салаты из овощей, заправленные оливковым маслом, но в небольших количествах.

Безусловно, правильная организация питания в целом и после тренинга в частности имеет массу нюансов. Не стоит забывать и об индивидуальности организма каждого человека. Для кого-то нормой является употребление после занятия стакана кефира, а другой атлет говорит о том, что в это время кисломолочные продукты в его организме не усваиваются.

Некоторые сравнивают голод с жаждой, утверждая при этом, что если на протяжении всего дня пить достаточное количество воды, то больше чем необходимо организму не выпьешь. Совершенно точно можно говорить, что после тренинга вода необходима, но ведь голод сразу может и не исчезнуть. Мы можем вам рекомендовать провести эксперимент и определить, что лучше именно для вас.

Голодание и занятия спортом

Сегодня много говорить о системе периодического голодания. Если проанализировать отзывы о ней, то складывается впечатление о достаточно высокой эффективности. Попробуем разобраться, как может быть связан спорт с голоданием.

Преимущества периодического голодания для атлетов

Начнем с преимуществ, о которых говорят поклонники данной методики:

Повышается инсулиновая чувствительность, и организм лучше реагирует на углеводы, поступающие с пищей.

В ходе исследований были обнаружены значительные улучшения в здоровье, затрагивающие все системы нашего организма.

Ускоряются метаболические процессы.

Организм интенсивнее синтезирует норадреналин, что приводит к росту энергетического запаса.

Ускоряется производство соматотропина, что приводит к перестройке энергетического метаболизма на использование жиров, а белковые соединения используются исключительно для решения пластических задач.

Падает аппетит, хотя многие уверены в обратном. Если вы грамотно голодаете, то аппетит не будет увеличиваться.

Удобно с практической точки зрения, ведь отпадает необходимость в ношении с собой контейнеров с пищей.

Достаточно часто можно слышать жалобы спортсменов, что дробное питание не позволяет им уменьшить аппетит и все происходит с точностью до наоборот. Не каждого человека могут удовлетворить малые порции пищи и возможно лучше питаться реже, но употреблять сразу много продуктов. Очевидно в этом вопросе лишь одно — каждый человек должен найти для себя оптимальный режим питания.

Необходимо ли исключать углеводы из рациона?

Влияние голода на работоспособность человека напрямую связано с эволюцией. Наши предки не имели возможности перед охотой или сбором растений заправиться углеводами. Они были вынуждены чередовать периоды голодания с временами, когда пищи было в изобилии.

Однако и на пустой желудок необходимо искать пропитание, ведь в противном случае выжить невозможно. Ученые уверены, что наша генетика со времен пещерного человека не претерпела серьезных изменений. Это позволяет нам предположить, что и сегодня мы можем выполнять большой объем работы без дополнительной подпитки углеводами.

Для получения энергии организм способен использовать не только углеводы, но и жиры. В организме среднего человека запас карбо составляет порядка 500 калорий, а вот жировых запасов может быть значительно больше. Например, ваш вес составляет 75 кило и четверть от этой массы составляет жир. Таким образом, запас энергии в организме превысит отметку в 160 тысяч калорий.

Аэробные нагрузки активируют процессы утилизации адипозных тканей и в первую очередь сжигаются именно жиры. Организм способен адаптироваться к физическим нагрузкам и человек становится сильнее, быстрее и красивее. Когда вы голодаете и на этом фоне проводите тренировки, то организм начинает более рационально использовать имеющиеся у него жировые запасы. Мы снова приходит к логическому заключению, что занятия спортом в сочетании с дефицитом углеводов могут помочь избавиться от жира. Аналогичным образом ситуация состоит и с системой периодического голодания.

Организм создает из поступающих с пищей углеводов запасы гликогена. Причем хранятся они не только в мускулах, но и печени. Если мускульный гликоген необходим только для обеспечения энергии мышц, то вещество, расположенное в печени, используется для питания мозга.

Есть масса исследований, результаты которых доказывают важность употребления источников углеводов до старта, во время и после завершения занятия. При этом необходимо употреблять достаточно углеводов при высокоинтенсивном тренинге. В таком режиме работы организм в первую очередь использует именно углеводы. Жиры становятся основным источником энергии только в том случае, если совершаются неторопливые движения.

Когда проводится интенсивная тренировка длительностью более часа, то ученые рекомендуют каждые 60 минут принимать от 30 до 60 грамм углеводов. Одной из главных причин отсутствия прогресса при похудении является высокая частота пополнения запасов углеводов. Скажем, чтобы сжечь все калории, содержащиеся в обычной бутылке спортивного напитка, вам может потребоваться около 30 минут неторопливой работы на велотренажере либо беговой дорожке. Если же после тренинга вы сразу покушаете, то вполне можете набрать вес.

Если вы слышали о системе периодического голодания, то наверняка знаете ее основной принцип — на протяжении 16 часов голодаете, а за 8 оставшихся трижды употребляете пищу. Следует заметить, что данная методика активно используется не только для похудения, но и набора мускульной массы. Если вы не доверяете отзывам, которые есть на официальном сайте системы периодического голодания, то существуют результаты научного эксперимента. Он проводился британскими учеными и подтверждает тот факт, что во время голодания активируются факторы роста и атлету проще набирать мускульную массу.

Источник

Аппетит после тренировки: что делать

Аппетит после тренировки: что делать

Содержание:

Занятия еще не закончены, а желудок предательски урчит? Аппетит или сильный голод после тренировки – распространенное явление, особенно у новичков. Разберемся, что с этим делать.

Почему появляется голод после тренировки

Самый сильный голод появляется во время высокоинтенсивных тренировок или сразу после них. Этому есть простое объяснение – организм активно расходует запасы гликогена («запасного» углевода). Новички, которые пришли срочно похудеть к отпуску или перед важным событием, совершают главную ошибку – спешат восполнить израсходованные калории. Часто для перекуса используются яблоки, бананы и прочие продукты, содержащие сахар. Этого делать нельзя. Углеводы употребляют до тренировки.

Еще одна причина появления сильного аппетита – усталость. Организм чувствует упадок сил, стремится восполнить запасы энергии, появляется голод, с которым сложно совладать. По этой причине нельзя тренироваться после тяжелого рабочего дня, сложных физических нагрузок.

На аппетит также влияет температура в помещении или на улице. Тренировки при режиме ниже +15 °C провоцируют приступы голода.

Как избавиться от чувства голода после тренировки

Единственный правильный подход – поесть за три или даже три с половиной часа до тренировки. И если мы говорим о похудении, а тренировка вечерняя, то после лучше вообще ничего не есть в этот день. Важно сделать прием пищи с достаточным количеством белка. Можно добавить сложные углеводы, правильные жиры. Только никаких сладостей, солений, копченостей.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с утра натощак, так как за ночь организм максимально израсходовал запасы гликогена. Такой подход действительно ускоряет похудение, но перед интенсивными занятиями желательно выпить хотя бы стакан овощного сока. Вообще утренняя активность – настоящая находка для людей, которые хотят сбросить вес. Об этом неоднократно говорила Марина Корпан.

Знакомое имя? Эта девушка помогла тысячам людей обрести стройность. Да, это та самая Марина Корпан – основатель «Бодифлекс pro» в России и СНГ. Она больше 20 лет изучает и разрабатывает дыхательные гимнастики, которые как раз нужно делать с утра натощак. В отличие от интенсивных тренировок, фитнеса, изнуряющей работы с тяжелыми весами, методы Корпан направлены на сжигание жировой ткани.

Как это работает:

1. Мы делаем простейшие упражнения в режиме статодинамики. В организме резко возрастает концентрация жиросжигающих гормонов – адреналина, норадреналина, СТГ, тестостерона. Они увеличивают проницаемость клеточных мембран, высвобождают жирные кислоты.
2. Одновременно мы делаем специальное диафрагмальное дыхание в определенном темпе. Тем самым мы увеличиваем концентрацию кислорода в крови. А он – лучший окислитель для жирных кислот. Мы просто сжигаем свой жир.

Что примечательно, именно дыхательные гимнастики не провоцируют резкие приступы голода. После занятий не хочется опустошить холодильник. А у метода «Бодифлекс pro» есть и очень приятный побочный эффект – за счет втягивания живота под ребра постепенно сокращается объем желудка. Порции становятся меньше, идет естественное уменьшение калорийности. При таком подходе похудения не избежать.

Марина Корпан не остановилась на одной дыхательной гимнастике. Она создала метод «Корпанетик 360», который включает «Бодифлекс pro», «Систему 2/4», «Оксисайз» и «Костный импульс». Каждая система разрабатывалась совместно с физиологами, врачами, химиками. Это сделано для того, чтобы любой человек, независимо от возраста и физической формы, мог заниматься.

Что делать, если появился голод после тренировки

Голод уже появился? Мы спешим вас обрадовать. После интенсивных тренировок есть можно и даже нужно. Только не каждый продукт подойдет для этого.

• нежирные кисломолочные продукты;
• куриная грудка, индейка;
• рыба, морепродукты;
• белковый омлет;
• свежие овощи, не содержащие крахмал;
• продукты с ненасыщенными жирами (орехи, авокадо).

Птицу, рыбу, омлет желательно готовить на пару или запекать. Старайтесь минимизировать количество жиров. Для заправки блюд используйте овощи, зелень, натуральные специи.

Голодание и занятия спортом

Дробное питание ушло на второй план. Сейчас на пике популярности интервальное или периодическое голодание. Оно используется для похудения, омоложения, эффективной проработки мускулатуры. Одни люди утверждают, что тренироваться лучше на пустой желудок. Также не стоит есть в течение часа после занятий. Есть и противники этой схемы.

Где истина? Ее нет. Спорить, искать плюсы и минусы интервального голодания или дробного (пяти-, шестиразового) питания можно до бесконечности. Единственный верный подход – наблюдение за своим организмом, самочувствием. Ну и про здоровье не забываем.

Подводим итоги

Голод после тренировки – естественная реакция. Организм таким способом посылает сигналы, требуя восполнения энергетических запасов. Но именно повышенный аппетит зачастую мешает сбросить вес. Если целью ваших занятий является похудение, то интенсивные занятия – не лучший выбор. Во-первых, придется постоянно бороться с голодом, со своими желаниями, что ведет к определенным психологическим проблемам. Во-вторых, такие тренировки не направлены на сжигание жира.

Если вам действительно нужно похудеть, избавиться от лишнего веса, то присмотритесь к дыхательным гимнастикам Марины Корпан. Они не провоцируют резкие приступы голода, помогают бороться с аппетитом, положительно влияют на работу ЖКТ, дарят силы и энергию. И это еще не все приятные бонусы. Заглядывайте в «Инстаграм» Марины Корпан. Эта девушка знает, чем вас удивить.

Источник