Что делать если не видишь результата тренировок

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
2. Достаточно сна
3. Управление стрессом
4. Движение в течение дня
5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Выводы

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

Источник

Отсутствие прогресса в спорте I 20 причин

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Я уверена, что каждый человек, поставивший перед собой задачу нарастить мышечную массу, и для ее реализации посещающий тренажерный зал, хоть раз озадачивался отсутствием прогресса. Первые пару месяцев новичков обычно радуют их результаты, а потом ни с того ни с сего эффект от тренировок постепенно начинает сходить на нет. К сожалению, каждый из нас рано или поздно достигает плато (так в бодибилдинге называется отсутствие прогресса), естественно мы расстраиваемся, у нас развивается апатия к тренировкам, а некоторые из нас и вовсе бросают тренировки вместо того, чтобы разобраться в том, что же мешает мышцам прогрессировать дальше. Не лучше ли отбросить лишние эмоции и подумать о том, что может делать вашу тренировку неэффективной и как со всем этим справиться?

20 самых распространенных причин отсутствия прогресса

1. Отсутствие четкого плана тренировок. Не имея хорошо продуманной программы тренировок, новички зачастую выполняют не те упражнения, которые необходимы для достижения поставленных перед целей, а лишь те, которые им нравятся.

2. Недостаток энтузиазма. Вдохновение и искреннее желание тренироваться невероятно важны, ведь они порождают инициативность. Может быть вам давно пора увеличить рабочий вес, но у вас для этого не хватает решимости. Возможно вы перестали ставить перед собой всё более сложные задачи, не проверяете себя на прочность и не пытаетесь расширить границу собственных возможностей?

3. Слишком много кардио. Научитесь правильно расставлять приоритеты: кардиотренировки безусловно важны, но их не должно быть слишком много, особенно во время периода набора массы.

4. Слишком частые тренировки. Конечно, тренировки должны быть регулярными, но также необходимо давать мышцам достаточно времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность.

5. Планирование тренировок и правильного рациона питания только на рабочие дни. Многие люди с наступлением выходных пускаются во все тяжкие и стараются нагнать всё упущенное в будние дни, съесть всё несъеденное и выпить все невыпитое. Для поддержания формы такой подход может и подойдет, но никакого прогресса, скорее всего, не будет. Чтобы справиться с этим фактором, можно попробовать равномерно распределить ограничения и допущения на все дни недели, а тренировки проводить не только в рабочие, но и в выходные дни.

6. Однообразие тренировок. Дело в том, что наши мышцы способны со временем адаптироваться к любым однотипным нагрузкам. То есть, если от раза к разу ваша тренировка не изменяется, вы занимаетесь с одними и теми же весами, на одних и тех же тренажерах и с одинаковым количеством повторов и подходов – прогресса не будет. Помните, что программу тренировок необходимо менять хотя бы каждые 5-6 недель, постепенно усложняя ее. Не забывайте о постоянной прогрессии нагрузок!

7. Неудачно подобрано время проведения тренировок. Время посещения тренажерного зала по возможности лучше подбирать таким образом, чтобы в зале было поменьше людей, чтобы у вас был более свободный доступ ко всем снарядам/тренажерам. Тогда у вас не будет причин не выполнять свои нелюбимые упражнения.

8. Слишком длительный отдых меду подходами. Помните, что время отдыха между подходами должно быть оптимальным для восстановления мышц. Как правило, достаточно одной-двух минут. За это время молочная кислота не выведется полностью из мышечной ткани, но ее концентрация снизится таким образом, чтобы вы смогли сделать еще один полноценный подход.

9. Нерегулярные тренировки. Некоторые люди тренируются от случая к случаю, когда у них есть для этого настроение, а настроение, конечно, бывает не часто. Такой подход к тренировкам не принесет вам никаких ощутимых результатов. Тренировки должны происходить регулярно, в среднем два-четыре раза в неделю.

10. Неправильное питание. Сколько бы вы не тренировались – плохой рацион питания компенсировать не удастся. Старайтесь не допускать дефицита белка в организме. Белок можно получить из пищи, например, увеличив количество мяса в рационе, или воспользовавшись палочками-выручалочками – белковыми (протеиновыми) коктейлями. Также важно употреблять не менее двух литров жидкости ежедневно, а при занятиях спортом – не менее трех литров. Восполняйте и углеводы, научитесь различать простые и сложные углеводы. Не забывайте, спорт и правильное питание неразрывно связаны. Только грамотно сбалансированный рацион питания позволит вам достичь успеха в тренировках.

11. Отсутствие разминки. Не следует пытаться сэкономить время, тем самым пренебрегая разминкой, ведь это также может привести к травмам. После разминки мышцы работают намного более продуктивно, к тому же во время разогрева вы сожжете дополнительные 100-150 калорий, что тоже весьма неплохо!

12. Слишком много жалости к себе. Вы прекращаете выполнять упражнение, почувствовав малейшее жжение в мышцах – то есть когда мышцы начинают получать нагрузку. Или работаете со слишком маленьким весом отягощений.

13. Слишком большой вес снарядов. Будьте реалистами и учитесь адекватно оценивать свои возможности, не гонитесь за слишком большими весами в ущерб технике выполнения и количеству повторов в подходе.

14. Категорический отказ от использования разнообразных добавок типа протеина, креатина, кофеина и прочих. Таким образом, возможно, вы тормозите свой прогресс.

Источник

7 причин отсутствия результата от тренировок

Любой организм имеет уникальное строение и индивидуальные особенности, поэтому и существуют специально обученные тренеры, готовые разработать план тренировок, учитывая именно ваше тело. Если вы занимаетесь без тренера, то вероятными причинами отсутствия результата от тренировок могут быть:

1. Непоследовательность. Режим тренировок необходимо выполнять неукоснительно, именно в этом – залог успеха.

Результата не будет, если тренироваться от случая к случаю. Восстановление мышц после силовой тренировки происходит за 48 часов. Восстановление подразумевает интенсивную работу обмена веществ – синтез новых мышечных клеток, сжигание жира и т.д. Если не дать организму повторный стимул в виде тренировки, то он вернется к дотренировочному состоянию. А длительные перерывы в течение 2-3 недель и вовсе приводят к состоянию детренированности. Поэтому рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю и не делать длительных перерывов.

Однако правило 48 часов не распространяется на кардио и домашние тренировки по видеокурсам известных тренеров. Интенсивность таких занятий позволяет тренироваться чаще.

2. Отсутствие задач. В первое время можно было ставить цель – подтянуть «тут» и убрать «здесь». Важно чётко представлять и сформулировать цель, к которой нужно стремиться вам и вашему телу.

Любая тренировочная программа составляется под какую-либо цель – увеличение силы, развитие выносливости, рост мышечной массы, сжигание жира. У каждой тренировочной программы есть срок – 4-12 недель. Если вы правильно поставите задачу, и если она будет реалистичной, а ваши действия последовательными, то вы уложитесь в этот срок.

3. Некорректная программа тренировок. Не получив ожидаемого результата, вы можете навредить организму, вплоть до получения травмы, если увеличите нагрузки или используете сложные упражнения. Уровень подготовки вашего тела должен определить тренер, который и подберёт нужную программу.

Прежде чем приседать со штангой на плечах, необходимо изучить технику приседаний с собственным весом и отработать ее в тренажере Смита. Прежде чем включать в программу жим лежа, нужно как минимум научиться отжиматься от пола, тогда от этого упражнения будет толк. Прежде чем использовать сложные методы повышения интенсивности в виде суперсетов, пирамид, дропсетов, необходимо несколько месяцев заниматься в обычном режиме подходов и повторов. Не усложняйте – всему свое время.

4. Привыкание. Одни и те же упражнения и тренажёры хороши, но не могут проработать все группы мышц, поэтому даже самые любимые и эффективные из них необходимо иногда заменять или разнообразить.

В вашей программе есть базовые и вспомогательные упражнения. Базовые многосуставные упражнения – это основа программы. Вспомогательные упражнения вы можете периодически заменять другими в рамках мышечной группы. Например, вы всегда делали сгибания ног двумя ногами, а теперь попробуйте сделать одной. Или вы всегда делали махи гантелей в стороны стоя, попробуйте сделать их же, но сидя. Такие замены можно делать каждые 2-4 недели. Полностью программу тренировок меняйте каждые 6-8 недель.

5. Отрицание отдыха. Отрабатывая каждую минуту в тренажёрном зале, вы получите не энергичное и бодрое тело, а выжатый лимон. Передышки необходимы.

Отдых между подходами зависит от программы тренировок. Если у вас небольшие веса и 15-20 повторений в подходе, то отдых должен быть коротким – до 1 минуты. Если вы занимаетесь в среднеповторном режиме – 8-12 повторений, отдыхайте 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь с весами, с которыми можете выполнить максимум 6 повторений, то паузы отдыха должны быть дольше – 2-3 минуты.

6. Неправильное питание. Заблуждение, что, съев вечером торт, вы завтра его «растрясёте» на фитнесе. Если вы действительно нацелены на результат, даже небольшие отклонения от режима питания могут спровоцировать отсутствие результатов.

Помните, что с наступлением ночи счетчик калорий не обнуляется. Важно не сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели и месяца.

7. Приоритет кардио-тренировок. Силовые упражнения необходимы для более интенсивного сжигания калорий, поэтому ими не стоит пренебрегать.

Когда вы делаете кардио, то сжигаете калории во время тренировки, а когда заканчиваете её, интенсивный расход калорий прекращается. После силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Многие в своих неудачах винят генетическую предрасположенность. Можно найти объяснение своих неудач в этом и успокоиться, но правильнее – поверить в себя и добиться результатов. Удачи!

Источник