Что будет каждый день тренировки бодибилдингом

Можно ли тренироваться каждый день: виды тренировок и последствия ежедневных нагрузок

Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

• Понедельник – тренировка на поле (игровая).
• Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
• Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
• Четверг – отдых.
• Пятница – тренировка на поле (игровая).
• Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
• Воскресенье – отдых.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней . Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

Тренировки каждый день: за и против

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

• Понедельник – тренировка мышц груди.
• Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
• Среда – тренировка ног.
• Четверг – тренировка мышц спины.
• Пятница – день отдыха.
• Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
• Воскресенье – тренировка ног.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке

Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.

1. Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
2. Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.

Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.

Заключение

Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.

Видео: можно ли тренироваться каждый день

Источник

Оптимальная частота тренировок

Содержание

Оптимальная частота тренировок для роста мышц [ править | править код ]

Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Частые тренировки [ править | править код ]

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

Редкие тренировки [ править | править код ]

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

Заключение [ править | править код ]

И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при похудении [ править | править код ]

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

Источник

Можно ли заниматься бодибилдингом каждый день. Рекомендации профи

Друзья мои, приветствую вас всех на моей страничке! Вот вы спрашиваете меня – можно ли заниматься бодибилдингом каждый день. Этот аспект интересует, видимо, самых нетерпеливых из нас, кому надо здесь и сейчас непременно ускорить процесс и как можно быстрее приблизить вожделенный результат, кто полагает размеренные занятия в спортзале скучной тягомотиной.

Или я неправ? Ведь известны в истории культуризма такие атлеты, которые делали по два выхода в день. А тогда как же – тише едешь, дальше будешь?Давайте рассуждать следующим образом. Через какое время после активной тренировки, тягания железа, качания на тренажерах, интенсивного бега, заплыва и так далее наш организм скажет нам: «Спасибо, отдохнул!», как вы думаете? То-то и оно!

Когда пример заразителен

Вы скажите, что вот Железный Арни сутками не покидал любимый спортзал, фанат, одержимый. А каков результат!? А Кевин Леврон, как мы знаем, делал ого-го перерывы, начинал заниматься всего за полгода до соревнований. И каковы результаты!? Легенда! Каждый из них сам оценивал свои возможности, взвешивал ресурсы организм, принимал решения. Но даже и тогда без травм не обходилось. Значит, все индивидуально?

Ну, во-первых, опыт и возраст имеют значение. Это понятно. Нельзя неподготовленные мышцы нагрузить по полной без последствий. Степ бай степ, как говорится. Также быстрее дело пойдет, если 50-летний спортсмен будет гармонично чередовать занятия с отдыхом. А куда торопиться? В таких случаях организм нуждается в 24-часовом отдыхе. За это время произойдет восстановление энергии, рост, формирование мышечных волокон.

Во-вторых, бодибилдерам со стажем, которые серьезно работают с большими весами, качают крупные мышечные массивы, необходимо, как свидетельствуют профи, не менее трех суток на качественный отдых. За это время мышцы пополняют свой объем и силу, заканчиваются внутренние процессы роста, которые получили стимул на предыдущей тренировке.

Лучше меньше, да лучше

Скажу по секрету (только вы никому не говорите!), профессионалы разделяют группы мышц на большие и малые. Следовательно, большие, а это мышцы ног, спины, грудные, требуют больше времени на восстановление, тогда как бицепс, трицепс, плечи восстанавливаются быстрее и их можно чаще загружать.

Если интенсивность занятий начинающих спортсменов по понятным причинам будет невелика, то и восстановительный период не займет много времени. Считается, что хватит 36-48 часов. Затратные же нагрузки в виде железа, мешков с песком отпустят после 48-72 часов отдыха.

Итак, у нас получается, что занятие по проработке больших мышц (например, квадрицепсов), которое состоит из 4-6 сетов, займет от 40 до 45 минут. На меньшие мышечные группы подходов планируется меньше – от одного до трех. Это может занять минут 15-20. Возьмите себе за правило тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, в понедельник – грудь, во вторник – спину, ноги – в четверг и пятницу, а среду, субботу, воскресенье отведите на полноценный отдых. Таким образом, каждая отдельная группа мышц уходит на недельное восстановление.

Шварценеггер, например, тоже начинал с двух-трех дней в неделю. А когда мышцы попривыкнут к нагрузкам, заматереют, что называется, то можно и количество времени добавить, и нагрузки увеличить. Станьте перед зеркалом. Что вы видите? И так каждый день. Упорство и труд, труд и упорство. Но по-разумному. Потом все будет. И каждый день в неделю, если понадобится.

И помнить: что занадто, то не здраво

Вообще-то, маститые атлеты практиковали каждодневные тренировки в основном накануне ответственных соревнований. И главным опасением при этом было не сойти с дистанции. Некоторые таки сходили, из-за полученных травм. Потому что перетренированность еще никому не шла на пользу. Ведь, чтобы вырастить впечатляющие мышцы, сформировать классные кубики, развернутые могучие плечи, сильные руки и ноги, время нужно.

Мышцы же просто так не растут, чай не трава. Не стоит торопиться, насладитесь самим процессом создания архитектуры собственного тела, почувствуйте себя Богом, создателем.

А количество перерастет в качество, когда ваши мышцы научатся восстанавливаться полностью, дайте им успеть это сделать. Доведите до суперкомпенсации и повторите тренировку. Частоту тренировок обязательно согласуйте с тренером. Восстановление проходит в несколько этапов: если углеводы сразу восполняются после тренировки, то микроструктурам клетки надо несколько дней.

Все в наших руках, очень верно сказано и проверено практикой. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, обещаю много полезного и интересного о бидибилдинге. Поделитесь с друзьями в соцсетях новой темой. Заслуженных побед, достижений, высот и, безусловно, здоровья!

Источник