Что будет если пропускать тренировку ног

7 причин не пропускать день ног

1. Повышение уровня выработки гормонов
Упражнения, заставляющие работать все тело, являются потенциальными стимуляторами выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, необходимых для роста мышц. Это происходит потому, что они вовлекают в работу практически каждый мускул тела, что является сильным стимулом для роста. Установите вес, который заставит вас попотеть, чтоб получить выброс анаболических гормонов в кровь, которые, в свою очередь, помогут нарастить мышцы везде, а не только в нижней части тела.

2. Укрепление туловища
Так как обычно нагрузка при приседаниях идет сверху вниз, в виде гантелей или штанги, туловищу приходится работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить правильную стойку. Учитывая работу вашего брюшного пресса, тяжелые сложные, многосуставные упражнения наподобие приседаний должны быть костяком тренировки. Включение приседаний со штангой на груди, за счет того, что штангу приходится удерживать перед собой на груди, повышает нагрузку на туловище и помогает развить супер сильную среднюю часть тела.

3. Улучшение гибкости
При выполнении упражнения в полную амплитуду, вы не только развиваете силу, вы также улучшаете гибкость тела. Глубокие приседания помогают увеличить амплитуду движения бедер в целом. Выигрыш: уменьшение болей в спине, улучшение подвижности в повседневной активности или в спорт. мероприятиях.

4. Снижение вероятности получения травмы
Развитие мышц в области коленных и тазобедренных суставов — хороший способ снизить вероятность получения травм во время прыжков, бега, любой другой активности. Приседания создают ваши ягодицы, квадрицепсы, укрепляют мышцы задней поверхности бедра — основные стабилизаторы, использующиеся при перемещениях на игровом поле. Используйте варианты приседаний на одной и двух ногах, что поможет создать пуленепробиваемый низ тела.

5. Укрепление низа тела
Это может выглядеть как само собой разумеющееся, но различные варианты приседаний являются ключом к развитию силы нижней части тела. Хотя упражнения на тренажерах наподобие сгибаний и разгибаний ног могут изолированно развивать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, приседания задействуют каждый мускул низа спины, заставляя их работать согласованно и развивая их как при реальных нагрузках. Так как вы не зафиксированы в тренажере, вы также развиваете мышцы-стабилизаторы и выявляете потенциальный дисбаланс между правой и левой сторонами. Если вы обращали внимание, ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движений, так что отложите ваше эго в сторону и используйте упражнения для одной ноги для укрепления и основных мышц, и мышц-стабилизаторов бедер. Это вас «обогатит».

6. Увеличенные вертикальные прыжки
Прыгание по двору связано не только с генетикой. Способность мощно выпрямлять ноги — ключевой фактор в улучшении вертикальных прыжков. К счастью, приседания придают силу мышцам ног. В качестве бонуса — приседания не просто помогают вам развивать энергию, мощь, они помогают ее накапливать. Это приводит к снижению травматизма при отдаче. Включайте в тренировку как «тяжелые» приседания для развития силы, так и «легкие», быстрые, для развития взрывной силы, и скоро вы будете забрасывать баскетбольный мяч с уровня корзины.

7. Повышение эффективности тренировок
Забудьте о пустых тратах по нескольку часов в день, прыгая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки. Включите несколько подходов с «тяжелыми» приседаниями в тренировочную программу, и поймете, мимо чего вы проходили. Это упражнение, включающее в работу все тело, поднимет частоту сердечных сокращений и быстро заставит ваши ноги «гореть». У вас останется больше времени на укрепление мышц туловища или на использование массажеров, растяжку.

Источник

День ног — как составить программу и с каких упражнений начинать?

П рокачка мускулатуры ног в отдельный день — одно из главных правил составления программы тренировок. Ноги — крупнейшая группа мышц в организме, включающая не только икры, ягодичные мышцы и бедра (точнее, мускулатуру передней и задней поверхности бедра), но и множество мелких мышц.

Построение спортивного телосложения невозможно без полноценной и целенаправленной прокачки ног — причём, не только на тренажёрах, но и со свободными весами. Упражнения со штангой и гантелями развивают как силу мышц, так и улучшают чувство равновесия — положительно влияя на осанку.

// День ног — с чего начать?

Первое, с чего должна начинаться тренировка в день ног — разминка и активация мускулатуры бедер и ягодиц. Причём, речь идёт не просто о кардио или о случайных приседаниях с весом тела — а об упражнениях, в которых вы действительно можете осознанно почувствовать работу мышц ног.

Во-вторых, новичкам рекомендуется качать ноги под присмотром тренера или страхующего партнёра — это поможет скорректировать технику упражнений в случае наличия ошибки. Далеко не всегда новичок понимает, как правильно распределять нагрузку даже при вышеупомянутых приседаниях.

В-третьих, невозможно рекомендовать единую и подходящую абсолютно всем программу тренировок для ног — мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, требуя перемены упражнений каждые 6-8 недель. Кроме этого, выбор упражнений всегда зависит от имеющегося в наличии оборудования.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Источник

Почему не стоит пропускать день ног?

26 ноября 2019

Тяжелые упражнения, усталость в ногах и просто нежелание двигаться после тренировки для мышц ног не должны тебя смущать.

Ты только вспоминаешь о тренировке для мышц ног, и тебе уже просто не хочется подходить к тренажеру? Вполне допустимая мысль. Но если жаждешь обрести пропорциональное атлетическое телосложение, без дня ног не обойтись.

Обычно мускулы нижней части тела прорабатываются на выносливость и скорость больше, чем на массу и объем, так что многие просто пренебрегают прокачкой ног. Мол, результата же не видно, зачем напрягаться?

Как бы ни был велик соблазн пропустить тренировку ног, делать этого не стоит по нескольким причинам.

Пропорциональность телосложения

Самая эстетическая причина должна тебя убедить: согласись, довольно нелепо видеть в спортзале качка с крупным торсом и широкими плечами, у коего в нижней части тела — две тонюсенькие ножки. Диспропорция, поверь, видна сразу, вне зависимости от роста.

Увеличение функциональной силы

Горы мышц, конечно, примечательны, но пользы они не принесут, если есть слабина — ноги. Накачанные руки — это, конечно, полезно, тяжести носить и все такое, но долго ли ты протянешь с грузом на лестнице? А прокачав ноги — легко.

Более того, мощные нижние конечности позволят продуктивнее выполнять и другие упражнения — становую тягу, присед и другие.

Снижение риска травм

Если помимо силовых тренингов в твоем арсенале завелись подвижные виды спорта вроде баскетбола или бега, проработанные мышцы ног снизят риск травмирования.

Наиболее часто бывают растяжения мышц голени, разрывы мышц. А благодаря качественной прокачке ног вероятность таких травм ниже в разы. Мускулы-то подготовлены.

Хочешь пропорциональное тело? Не пропускай день ног!

Улучшение баланса

Все еще считаешь, что баланс — от природы? Отнюдь, его можно наработать регулярными упражнениями.

Если тренируешь лишь верхнюю часть тела, игнорируя ноги, баланс, само собой, нарушится. Если же гармонично сочетать и верх, и низ — движения станут плавнее, увереннее и их амплитуда явно улучшится.

Мощное сжигание калорий

Мечтающие похудеть очень верно включают в свои тренировки элементы тяжелой атлетики. Дело в том, что во время, например, приседаний или выпадов, работают не только мышцы ног, но и многие другие мышцы тела, что помогает сжечь тучу калорий.

Если же ты не фанатеешь от комплексных нагрузок, можешь просто время от времени делать жим ногами.

Проработка мышц-стабилизаторов

Упражнения для ног сделают все тело спортивным, ведь они задействуют и те самые мышцы-стабилизаторы, отвечающие за тонус всего тела.

День ног, безусловно, такая вещь, к которой нужно выработать привычку. Но если все-таки это сделаешь, то уверенность и хорошее состояние тела гарантированы.

А если хочешь тренироваться в максимальным КПД — прочти о:

Источник

День ног настоящего мужчины: Зачем и как — Om Activ

День ног настоящего мужчины: Зачем и как

Мужчины, как правило, жмут от груди килограмм 60, не меньше. С таким же весом они (мы) обычно работают на бицепс. А вот от тренировки ног отказываются или, в лучшем случае, работают на ноги с тем же весом, что и на руки, грудь или плечи. А ведь объем мускулатуры рук и ног никак не равен, так что и нагрузку на них нужно распределять пропорционально. Значит, на ноги работайте с весом, просчитанным по следующей формуле: вес, который вы с гордостью выжимаете от груди +60%. Только вот не начинайте сходу с больших весов. И не ищите отговорки — длина конечностей, конечно, влияет на объем мышц, но во многом это выдуманная высокими парнями причина, которым просто лень.

Приседания со штангой

Выполняйте присед ниже параллели с полом, так называемый глубокий присед. Это самая эффективная разновидность приседа. Как только икроножные мышцы коснулись бицепса бедра, поднимайтесь.

Цель: квадрицепс (но задействованы все большие группы мышц).

Техника выполнения:

Фронтальные приседания со штангой

Когда гриф расположен впереди на груди, бедро работает более изолирована, нагрузка смещается ближе к колену, так как в таком положении ягодичная мышца не может оказать такую же помощь, как при классическом приседе.

Цель: квадрицепс (нижняя околоколенная часть ноги).

Техника выполнения:

Жим ногами сидя в тренажере

Упражнение идеально для доработки мышц ног после приседа или в качестве замены приседаниям тем, у кого проблемы со спиной, запрещающие осевые нагрузки. Тут нагрузка распределяется также, как и в обычных приседаниях, в зависимости от постановки стоп: широко (ягодицы внутренняя часть), узко (внешняя широкая фасция), средне (общая нагрузка).

Цель: квадрицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

Выпад со штангой

Это технически сложное упражнение, так как кроме удержания веса нужно еще и удерживать равновесие.

Цель: квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра.

Техника выполнения:

Наклоны со штангой на плечах (доброе утро)

Цель: задняя поверхность бедра, бицепс, подколенное сухожилие.

Техника выполнения:

Сгибания ног лёжа, на блочном тренажере

Цель: бицепс бедра (изолированная нагрузка), икроножные.

Техника выполнения:

Разгибания бедра в тренажере

Работать в тренажере всегда немного проще, чем со свободными весами, так как тут не включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Зато в тренажерах отлично можно изолированно добивать отдельные мышцы. Этим и займемся.

Цель: квадрицепс.

Техника выполнения:

Гиперекстензия

Многие думает, что гиперэкстензия – это упражнение на поясницу. Возможно, если вы правильно располагаетесь, чтобы воздействовать именно на эту группу мышц. Мы же займемся ногами.

Цель: бицепс бедра, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Техника выполнения:

Примерная программа тренировки ног (подходы/повторения):

Делайте тренировку ног по этой программе 1-2 раза в неделю.

Помните про вес, не спешите удивить кого-то в зале. Начните с грифов, учитесь и оттачивайте технику. Веса и объемы придут с ними, поспешите, придут травмы.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как похудеть, занимаясь на велотренажере (практически ничего не делая)

Чем ближе зимние праздники, тем более простые мы предлагаем программы тренировок. Озадачились, какая может быть проще этой.

Чего можно добиться, занимаясь аквааэробикой (нет, не ничего!)

Уверены, вы её недооцениваете.

6 приятных последствий тренировок (даже не говорим тут про похудение)

Для создателей отговорки «я и так худой, мне тренировки не нужны». Убеждает заняться собой Вадим Игоревич, фитнес-тренер с 12-летним стажем.

4 курса фитнес-тренеров в Молдове, чьи дипломы признаются в других странах

Отличная возможность начать новую жизнь с понедельника. Все 4 курса стартуют в марте.

Эксклюзив: Дмитрий Яшанькин о 10 самых нелепых отмазках от занятий спортом

Воспользовались служебным положением и взяли эксклюзивное интервью у Дмитрия Яшанькина…

9 упражнений, которых боятся девушки, а зря

В зале девушки избегают добрую часть упражнений. Причины самые разные. Основная — страх перед огромной очередью к тренажерам, состоящей из одних мужчин, но это ничего не значит, честно.

Как сохранить мышцы во время карантина

Статья основана на результатах важного исследования. Спойлер – за мышцы можно не переживать.

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Помогаем не растеряться и всё успеть.

Как уменьшить икры и перестать ходить летом в брюках (все нужно и не нужно)

Летом особенно актуально. Спасает ножки фитнес-тренер с 12-летним стажем Вадим Олейников.

8 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов в самом центре Кишинёва

Отобрали для вас самые интересные предложения поближе к работе.

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса)

у боксеров нет времени на сплиты, поэтому на каждой тренировке они работают одновременно над всеми группами мышц, силой, скоростью и выносливостью. Боксеры практичные. Будьте как боксеры.

Выбор зала: как не переплатить и получить максимум

Рассказываем о том, на что стоит обратить внимание при осмотре тренажерного зала, кроме честной улыбки менеджера.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник