Что будет если переборщить с тренировками

Как не переборщить с тренировками

По статистике, новички, которые только начинают заниматься дома или в зале, доводят свой организм до изнеможения. Они хотят всего и сразу, но в результате страдает здоровье. Мышцам необходим отдых, если качать их без остановки, от этого они быстрее не вырастут, а наоборот замедлят свой рост.

Как не переборщить с тренировками

В голове у новичка есть только одна мысль – достигнуть поставленной цели, а вот про основные правила безопасности они даже и не думают…

Довольно часто они могут заниматься даже во время болезни, думая, что тренировки пропускать категорически нельзя, но по прошествии нескольких дней, самочувствие резко ухудшается и в итоге приходится бросать тренировки на время лечения.

По словам ученых, легкие упражнения во время простуды повышают иммунитет и помогают сократить время выздоровления.

Есть еще довольно распространенный случай, когда человек думает, что у него на все хватит сил, но это далеко не так, рано или поздно организм даст знать о себе.

Утром – на учебу, днем – на работу, после работы сразу в зал, после тренировки доделать дела, а на здоровый, полноценный сон не остается времени. Все это приводит к негативному воздействию на нервную систему и на общее состояние, другими словами – это неправильно.

Чтобы не переборщить с тренировками, вам следует составить четкий график тренировок.

Как правильно начать качаться

• На начальном этапе есть два пути: 1 – заниматься 3 раза в неделю, но в лайт режиме; 2 – заниматься 2 раза в неделю с более менее нормальной нагрузкой;

• После того, как вы или тренер оценили вашу физическую подготовку, нужно составить план тренировок на месяц, основываясь на полученных результатах;

• Если вы настроились серьезно заниматься и не бросать через пару недель тренировки, то перед началом трансформации тела и улучшения здоровья, посещая зал, вы должны пройти диспансеризацию и проконсультироваться с врачом;

• Правильное питание, строгий режим и его соблюдение. Человек постоянно тратит свою энергию, поэтому на протяжении дня ее нужно восполнять, а для людей, занимающихся спортом просто необходимо особое питание. Не стоит забывать о чистой воде, которая активирует необходимые процессы в организме, заряжает энергией и дает возможность бодрствовать намного дольше;

• Сон – самый важный фактор ни только в спорте, но и во всей жизни! Только во время сна, происходит восстановление всего организма, и ничто другое не заменит качественный сон!

Как не переборщить с тренировками и оставаться всегда полным сил и энергии? – вы сам себе хозяин, поэтому правильно выбирайте нагрузку, особенно на начальном этапе. Чувствуете, что вес для вас слишком завышен, снизьте его, много подходов – понижайте, не успеваете восстанавливаться от 3-х дневных тренировок – занимайтесь 2 дня в неделю, а как прокачаете свой скилл, так можно увеличивать нагрузку, так как мышцы привыкают к определенному весу – это означает, что пора переходить на новый уровень.

Источник

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед. Полдня колесил по городу – здорово было, только теперь все болит, будто мешки грузил… Тоже утро, но – лето. Две недели до отпуска. Чтобы сбросить перед пляжным сезоном лишние килограммы, вчера весь вечер крутили с подругой педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно…

Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут.

Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем.

Как же можно помочь себе в такой ситуации?

Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?

В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их последствиями.

• Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же именно так поступают все опытные спортсмены.
• Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через день или два.
• Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд».

Если после тренировки мышцы заболят, можно принять горячую ванну или душ. От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее выводиться из организма, и боль утихнет.

Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными нестероидными противовоспалительными средствами (например, Фастум ® гелем). Эти средства созданы для снятия воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений.

Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться.

Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение.

© 2021 Фастум® гель.

123317, г. Москва, Пресненская набережная, д. 10, БЦ «Башня на набережной», Блок Б.

Источник

Можно ли сильно перетренироваться? Занимаемся спортом с умом

У каждого организма есть свой ограниченный ресурс, так называемая степень утомляемости. Во время интенсивных занятий спортом в организме наблюдается снижение содержания кислорода в крови (гипоксемия), повышенная мышечная утомляемость и активное расходование энергии. Чтобы компенсировать эти эффекты организм запускает процесс восстановления, который активно продолжается после тренировки. Длительность восстановления зависит от интенсивности нагрузки и от вашей тренированности. Это нормальный процесс и продолжаться он может более суток. Тут все очень индивидуально.

При неправильном планировании занятия также можно дойти до грани переутомления, которое несет вред. Чтобы понять насколько подобранная вами нагрузка адекватна состоянию убедитесь, что у вас не возникает следующих симптомов:

• работа на чрезмерном пульсе с появлением одышки во время физического напряжения, при котором ранее таких проблем не было;

• появилась раздражительность/перепады настроения, возможна апатия и нежелание продолжать занятия спортом;

• отсутствует удовлетворение после тренировки (связано с определенными гормональными механизмами);

• сбивчивый сердечный ритм ;

• после занятий аппетит снижается или отсутствует;

• вес теряется слишком стремительно.

Это симптомы, которые вы можете зафиксировать самостоятельно. Исследования могут выявить проблемы с сердцем ( увеличение размера сердца, изменения тонов сердца), снижение количества эритроцитов при общем анализе крови.

Состояние перетренированности может вызвать нарушения функционирования организма. Если вы заметили у себя тревожные признаки — срочно обратитесь к врачу.

Как избежать перетренированности?

Консультации специалистов

Чтобы подобные проблемы не возникли, следует проконсультироваться с врачом о вашем общем состоянии здоровья, а потом подобрать подходящие нагрузки с тренером. Если вы занимаетесь самостоятельно, можно получить разовую консультацию с разработкой плана наращивания нагрузок.

Гигиена сна

Не стоит пренебрегать сном. Исследования показали, что если вы спите менее 6 часов и это происходит в течении 5-6 дней, то накопившаяся усталость у вас сравнима с усталостью человека, который не спал сутки. Разница лишь том, что вы настолько привыкли к недосыпу, что уже просто не замечаете снижение когнитивных способностей и мышечную усталость. Если вы планируете всерьез заняться спортом, то и сном тоже займитесь всерьез!

Сбалансированное питание

Кроме нутриентного баланса* учитывайте увеличение потребности в энергии. Просчитайте свою базовую скорость метаболизма и сделайте поправку на коэффициент физической активности.

*соотношение белков, жиров, углеводов, а также поступление витаминов минералов, жирных кислот, аминокислот и пр.

Отмена тренировки при необходимости

Любой тренер настаивает на регулярности занятий, но ни один профессионал не поддержит идею физических нагрузок при недомогании. Если ваше общее самочувствие не очень хорошее или вы болеете — отмените занятие. Также после выздоровления не нужно возвращаться к полному объему нагрузок. Сделайте еще неделю перерыва, а после плавно возвращайтесь к занятиям.

Источник

Как не переборщить с тренировками? Или тренироваться 2 раза в день – это нормально?

Моя подруга увлеклась спортом. В детстве она занималась фигурным катанием, потом получила травму и бросила, и вот в тридцать с лишним лет случился подлинный ренессанс.

Сначала она стала ходить в фитнес-клуб три раза в неделю на силовые и функциональные тренировки с персональным тренером. Затем записалась на растяжку, которая плавно перешла в занятия йогой два раза в неделю. Пробовала и новые классы типа зумбы и пилатеса в гамаках.

Аквааэробика, танец живота, пробежки по выходным – и вот уже недели для всех занятий стало мало.

Теперь моя подруга до работы заезжает в клуб на утреннюю тренировку, а вечером – на вторую. И надо признать, что выглядит она великолепно, лучше, чем когда бы то ни было за все время нашего знакомства.

Но хорошо ли это для среднестатистического любителя спорта – удвоить тренировки? В обычной жизни, а не когда вы готовитесь к марафону, триатлону или чему-то подобному.

Мы попросили прокомментировать это селебрити–тренера, мастера спорта по велосипедному спорту Георгия Елгина: «Тренироваться дважды в день не вредно, абсолютно нормально. Вы значительно быстрее достигнете своей цели. Главное – соблюдать несколько простых правил по сочетанию нагрузок и восстановлению».

1. Утро, день, вечер

Структурируйте свои тренировки таким образом, чтобы не перегружаться и не получить травмы.

«В один день можно делать силовую, функциональную, интервальную тренировку на высоком пульсе, а «на второе» оставить растяжку, пилатес, йогу или легкое кардио на низком пульсе до 120 минут, – говорит Георгий Елгин. – Идеально сделать, например, кардио утром, а силовую – вечером. Главное правило – перерыв между тренировками должен составлять минимум полтора часа».

2. Отдых

Восстанавливаться после тренировок надо обязательно, иначе потом наступит отвращение и вообще не захочется идти в зал. Можно получить травму и при небольшой, казалось бы, нагрузке.

«Поймите, сильнее вы становитесь не на тренировке, а именно во время восстановления. Поэтому так важен сон, не меньше 8 часов, а профессиональные спортсмены спят по 10–12 часов, – говорит Георгий Елгин. – Дальше, посмотрите на свой тренировочный план: каждый третий-четвертый день обязательно должен быть восстановительным. В этот день сделайте что-нибудь легкое – пилатес, йогу, растяжку».

3. Кто виноват?

«Бывает, что люди нагружают себя двухразовыми тренировками из-за чувства вины – например, накануне вы съели пиццу или торт или пропускали спорт в течение нескольких дней.

Это ошибка – нельзя тренироваться, чтобы компенсировать «плохое» поведение, – говорит диетолог, специалист по пищевой психологии Валентина Алехина. – Это, конечно, помогает сбросить вес, но в целом вы будете чувствовать себя обделенным, будете постоянно срываться и передать. И так по замкнутому кругу».

Спорт не должен быть наказанием за преступление: вы должны заниматься, потому что вам это нравится. Тренируйтесь в свое удовольствие!

Источник

Спортивный передоз — почему частые тренировки вредят здоровью

На карантине мы все фактически остались без движения. Многие сразу ударились в домашние тренировки , каждый день омывая полы собственным потом. А после снятия ограничений вышли покорять спортзалы . Вначале все было радужно, потом организм начал сдаваться. «Эксперт» с большими банками и «инстаграмным» образованием сразу бы ответил: «Ну мышцы забились, отдохни денек-другой и вваливай». Но наш материал совсем не про это. Потому что проблема перетренированности и причины ее возникновения — гораздо глубже.

Нервы, недоедание, гормоны, блокировка

Борис Ушаков,

спортивный доктор, эндокринолог и реабилитолог

У человека есть три основных фактора окисления в организме:

• Психоэмоциональный стресс , когда растет уровень стрессовых гормонов. В результате запускаются процессы глюконеогенеза — распада белка . Это приводит к увеличению количества молочной кислоты и изменению кислотно-щелочного состояния крови. И организм входит в компенсацию — замедляются метаболизм,углеводный, жировой и минеральный обмены.
• Пищевой стресс . Ведущий фактор. Возникает, если вы употребляете продукты не очень хорошего качества, перебарщиваете с животным белком и урезаете овощи.
• Физический стресс . Когда вы тренируетесь каждый день, то создаете достаточно большой запрос гормональной системе. Среди ее составляющих — метаболические гормоны, а также половые гормоны, которые отвечают за работу мышц и процессы утилизации энергетических источников.

Если проще, то все вышеуказанные факторы взаимосвязаны и действуют по принципу пирамиды. При перетренированности количество регулярной физической нагрузки (пункт 3) не компенсируется правильным и достаточным питанием (пункт 2) — и вы оказываетесь в психоэмоциональном стрессе (пункт 1). Молочная кислота, которая находится на вершине пирамиды, в конце концов блокирует мышечную деятельность.

Усталость, переключение, отдых, восстановление

Кирилл Нагорный,

тренер спортивной студии REBOOT

Эффект перетренированности — накопление усталости в период физических нагрузок. Главная причина его возникновения — отсутствие отдыха. Иными словами, если спорта и затрат энергии много, а способов восстановления и времени на них мало, организм копит усталость. И не только от спорта, но и вообще от жизни.

Это происходит, конечно, не сразу. Человек начинает ощущать слабость и снижение своих физических показателей примерно через один-два месяца — все зависит от уровня подготовки. Резервы заканчиваются, и организм начинает сдавать позиции — мышцы перестают функционировать так, как должны.

Главная причина перетренированности – н едоста точное восстановление энергии в виде еды и сна . Когда человек начинает заниматься спортом и сажает себя на низкокалорийную диету, первое время ему хватает сил. Потом из-за недостатка калорий происходит резкий спад. Чтобы поддержать работу организма и дать ему энергию, новообразовавшиеся мышечные клетки разрушаются. Тело таким образом не может работать вечно. Результат — тотальная усталость. И кстати, употребление большого количества сладкого и быстрых углеводов — это не что иное, как попытки организма быстро получить энергию. Ведь ему совершенно наплевать на то, как мы выглядим.

И, как следствие, развивается с онливость . Мозг понимает, что ему нужно восстановиться и набрать свой резерв. Из сна он его не получает. В ход идет повышенный калораж — в такие периоды рука тянется буквально ко всему.

Как выйти из режима перетренированности? Записывайте: отдых, хороший сон, здоровый рацион с полноценным калоражем.

Если вы повышаете качество и количество физических нагрузок, нужно обязательно увеличивать ресурсы на восстановление. Все должно происходить одновременно.

Интенсивность, чередование, эксперимент, счастье

Максим Горбатко,

И все-таки как регулярно тренироваться без вреда для здоровья, если спорт не отпускает? Количество занятий в неделю зависит от двух показателей: объема и интенсивности нагрузок. То есть если вы тренируетесь два часа и выжимаете из себя максимум, то число походов в зал не должно превышать четыре в неделю.

Если ваша цель — поддержание тонуса мышц и улучшение показателей здоровья, заниматься каждый день без вреда для здоровья можно и нужно.

Но в таком в случае интенсивность тренировок не должна быть высокой. Тогда вы будете успевать восстанавливаться и во всеоружии подходить к следующим занятиям. Низкоинтенсивные нагрузки — йога, тренировки с собственным весом или с использованием легкого дополнительного оборудования, стретчинг, пилатес, пробежки, езда на велосипеде. К ним даже можно отнести утреннюю зарядку — все эти виды двигательной активности увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большое количество мышечных волокон.

Как чередовать нагрузку? Тут все довольно просто. Наиболее понятный способ — волнообразная периодизация, суть которой заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. В рамках недели это может выглядеть следующим образом:

1. Понедельник — что-то тяжелое;
2. Вторник — легкое либо выходной;
3. Среда — снова тяжелое;
4. Четверг — легкое либо выходной.

И далее по аналогии. Такой способ позволит организму адаптироваться и не приведет к состоянию перетренированности.

Также важно опираться на собственные ощущения.

Если вы чувствуете боль в мышцах, усталость и отсутствие желания идти на тренировку, заставлять себя бежать марафон не имеет смысла.

Организм плохого не подскажет. Лучше проведите легкое занятие: поплавайте в бассейне или погуляйте. Ну или просто наконец-то отдохните.

Какой временной интервал для тренировок самый оптимальный? Вопрос спорный. У каждого свои биоритмы и пик физической работоспособности в течение дня. Именно в это время и нужно проводить занятие.

Как определить этот пик? Чаще всего людей классифицируют на два основных типа: жаворонков и сов. Необходимо понять, к какому типу вы относитесь. Жаворонкам, как правило, комфортно тренироваться в первой половине дня, а совам — во второй. Это проще понять экспериментальным путем. Если вы сова, не стоит заставлять себя заниматься рано утром — это вряд ли будет продуктивным, очевидно не доставит удовольствия и, как следствие, убьет желание заниматься спортом в целом. Прислушивайтесь к своему телу, и все получится.

Источник