Что будет если не закончить медитацию

Опасности медитации: как не перемедитировать

Нужно ли заставлять себя медитировать, когда не клеится или не хочется? Сколько времени уделять практике, чтобы она шла на пользу, а не во вред? В этой статье я постараюсь ответить на эти два важных вопроса, которые, уверен, каждый из начинающих практиковать медитацию себе задавал.

Когда-то я страдал от постоянной тревожности, приступов панических атак и был на волоске от депрессии. Не было желания ничего делать, все валилось из рук и было сложно сосредоточиться.

Именно в этот непростой период моей жизни я и начал медитировать. До сих пор не могу поверить, что я нашел-таки в себе силы начать. Я договорился сам с собой, что попробую, а если не получится, то буду уже обращаться за помощью к психотерапевтам и лечиться медикаментозно.

Медитация оказалась тем самым средством, которое я искал: мне стало гораздо лучше. Примерно за год регулярных занятий большинство моих симптомов тревожного расстройства прошли, я бросил пить и курить, начал заниматься спортом, стало легче концентрироваться и справляться с делами.

Вдохновленный такими результатами я стал относиться к практике довольно фанатично. В голову закрадывались мысли, что раз от 40 минут медитации в день моя жизнь настолько круто изменилась в лучшую сторону, то каких же чудес можно достичь, если медитировать часами?

И я стал выделять хотя бы один день в неделю, когда отводил практике 3 часа в день: по часу утром, днем и вечером. Кроме того, в этот день (как правило, воскресенье) я старался ограничивать всю свою социальную активность: никуда не ходил, старался больше молчать, не смотрел фильмы и даже не ужинал.

Я хвалил себя за такую целеустремленность и предвкушал огромную пользу от своих действий. Но на деле все пошло совсем не так, как я ожидал…

Опасности долгой медитации

Я стал замечать, что в дни долгих медитаций на меня часто накатывает раздражение, появляется эмоциональная нестабильность. По началу я принимал это за эффект от практики: выход накопившегося негатива. Но со временем понял, что дело не в этом, а в том, что у меня не было благоприятных условий для такой длительной практики.

Такие условия бывают, например, на ретритах по медитации, где вас ничего не отвлекает, стоит тишина, а вы практикуете вместе с единомышленниками под наблюдением учителя.

Дома же постоянно приходят предательские мысли о том, как хочется пойти погулять, встретиться с друзьями или просто посмотреть телевизор. Уставший за неделю мозг требует своих маленьких мирских развлечений и отказывается опять “пахать” и сосредотачиваться. Такое подавление желаний неминуемо вызывает напряжение . Ведь медитация – это не просто техника релаксации, а довольно серьезная работа. Работа со своим вниманием, самоконтролем и силой воли.

Здесь будет уместно сравнение с физическими упражнениями, которые в умеренном количестве приносят пользу, а в чрезмерном ведут к травмам и хронической усталости. Так же и с практикой – стоит перегнуть палку и появляются негативные эффекты.

Когнитивная психология доказала: если при просмотре слезливого фильма, сдерживать свои эмоции, то появляется чувство истощения. Это усталость от контроля над собой. Сила воли от перенапряжения начинает сбоить, и вы рискуете получить обратный от желаемого эффект медитации: нервозность вместо спокойствия.

Я стараюсь практиковать долго только тогда, когда есть все необходимые условия для длительной практики:

• Уединение
• Отсутствие отвлекающих факторов
• Группа единомышленников
• Контроль опытного наставника

Теперь у вас, наверное, возник вопрос, а сколько же тогда оптимально медитировать дома?

Как долго медитировать

Тут главное не впадать в одну из двух крайностей:

• Не заставлять себе медитировать. Не высиживать практику до заветных 40 минут насильно, чертыхаясь про себя и думая, когда же это закончится.
• Лениться и отказываться от медитации, потому что “что-то неохота” или “ой, вон мой любимый сериал начинается”.

Если сейчас я, как мне кажется, приблизился к середине, то в начале пути я тяготел к первой крайности, то есть старался медитировать во что бы то ни стало и несмотря ни на что .

Тогда это сработало, потому что мне необходим был пинок и без определенных усилий я просто не заставил бы себя заниматься. Так что, если вы сейчас находитесь в похожем положение – чувствуете что вам нужен решительный рывок, то вероятно будет целесообразным медитировать даже несмотря на сопротивление. Но здесь все равно нужно быть внимательными и чуткими к себе.

Но общий совет все же держаться золотой середины

• не будьте одержимы количеством проведенного за практикой времени,
• но и не позволяйте себе быть безалаберным и “забивать” на медитацию.

Не поймите меня неправильно, я не хочу сказать, что практика всегда должна быть в кайф. Нет, часто она все-таки требует проявить усидчивость и терпение. Но если вы чувствуете, что сегодня не до этого и совсем нет ни моральных, ни физических сил – не насилуйте себя.

Конкретные цифры по времени медитации очень индивидуальны, и вы найдете их опытным путем, но мои усредненные рекомендации – это медитация по 20 минут утром и вечером. Если это для вас слишком — то медитируйте меньше: 15, 10, 5 минут. Исследования доказали, что даже 10-ти минутная ежедневная медитация может вызвать существенные положительные изменения в вас.

Главное не то, сколько вы практикуете, а регулярность! Лучше медитировать 15 минут, но каждый день, чем час, но раз в неделю. Так эффект от занятий будет намного больше.

Как увеличить время медитации?

И все же существуют пути продлить практику медитации и сидеть дольше уже прямо сейчас.

1. Занимайтесь йогой. Ведь она изначально и была придумана, чтобы подготовить тело для длительной медитации. Спокойная умеренная физическая активность перед практикой поможет сохранять концентрацию дольше. Достаточно всего 30 минут в день. Попробуйте!
2. Больше занимайтесь неформальной медитацией. Если вы целый день находитесь в режиме аврала, а потом вечером пытаетесь просидеть 20 минут, то скорее всего ничего путного не получится. Поэтому советую не забывать быть осознанными и в течение дня, а не только в промежуток времени, выделенный на практику. Хотя бы на пару минут направляйте внимание на момент “здесь и сейчас” – отстраняясь от мыслей о прошлом и будущем, концентрируясь либо на своем дыхании, либо на любых других ощущениях, либо на том что происходит вокруг в данный момент времени. Это можно делать в машине в пробке или во время ходьбы.

Источник

Темная сторона медитации: в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису

Медитацию сегодня представляют как универсальный инструмент умственного усовершенствования, который сделает мир лучше — избавит нас от негативных эмоций, чрезмерного стресса и погони за потребительскими удовольствиями. Но у медитации есть и темная сторона, о которой говорят гораздо реже. Вместо спокойствия и умиротворения медитация может вызвать целый спектр негативных переживаний и даже спровоцировать вспышку полноценного психоза.

После 10-дневного ретрита по медитации випассана 25-летняя американка Меган Вогт оказалась в психиатрической клинике. Из медитационного центра ее пришлось забирать родителям — сама сесть за руль она была не в состоянии. Ей казалось, что окружающие люди — ее собственные психологические проекции. Она не могла отличить реальность от воображения и говорила, что должна умереть.

До того как попробовать медитацию, Меган страдала от тревожного расстройства и принимала медикаменты, но никогда не была склонна к суициду. После лечения в клинике она пришла в относительно стабильное состояние, но постоянно думала о том, что произошло на ретрите. Спустя 10 недель она покончила с собой, бросившись с моста.

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

В одной из сутр есть строки о монахах, которые сходят с ума и кончают с собой после медитации на смертность. Никто не говорил, что просветление — это легко.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Однажды у меня была очень глубокая «темная ночь», которая продлилась девять месяцев. Я испытывал отчаяние, панические атаки, одиночество, паранойю и слуховые галлюцинации. Я не мог нормально общаться с семьей и постоянно прокручивал в голове мысли о смерти.

из буддистского блога

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Обычно ничего плохого действительно не происходит — можно медитировать годами и не разу не пережить ничего похожего на «темную ночь».

Польза медитативной практики хорошо описана в научной литературе: медитация помогает при лечении депрессии и тревожного расстройства, снимает стресс, облегчает воспалительные реакции, может улучшать концентрацию, память и творческое мышление. Но некоторым секулярная версия медитации приносит не только пользу, но и массу психологических проблем.

Что наука знает о кризисах духовной практики

Исследованием темных аспектов медитации занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Во время практики в психиатрической клинике она встретила двух пациентов, которые оказались в лечебнице после ретрита. По иронии судьбы, вскоре она сама попала на ретрит по медитации и тоже испытала полный комплект «всевозможных непростых состояний» :

Я думала, что реально сошла с ума. Я думала, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, что я понятия не имела, почему со мной вдруг внезапно всё это происходит — например, почему я испытываю огромный ужас. И только гораздо позже я выяснила, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных стадиях медитации, о которых я узнала столь печальным образом.

— из интервью с Уиллоуби Бриттон

Бриттон решила подробно изучить эти непростые состояния. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации.

Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.

Во многих медитационных центрах знают об этих проблемах и не допускают к ретритам людей с психиатрическими диагнозами. Но почти у половины участников исследования, обнаружила Бриттон, не было истории травм и психиатрических нарушений. Многие из них были сами опытными учителями медитации — тут вряд ли годится объяснение, что они медитировали как-то «неправильно». Согласно одному из ранних исследований трансцендентальной медитации, у более опытных практикующих было даже больше негативных последствий, чем у новичков.

После начала исследования к Бриттон обратилось несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Им нельзя разговаривать, смотреть друг другу в глаза, писать, читать и пользоваться любыми гаджетами. Для многих такой курс становится освобождающим переживанием. Для других всё кончается гораздо хуже.

Даже Далай-лама признает, что с медитацией нужно обращаться осторожно: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Но для того, чтобы испытать на себе эти трудности, необязательно отправляться на ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений типа Headspace.

Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого

Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.

Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.

В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.

Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.

Пятьдесят лет спустя фондовый менеджер Дэвид Форд описывает пользу от медитации так: «Я стал гораздо спокойнее реагировать на волатильные рынки».

Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.

По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.

Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.

Как отмечает один из ведущих исследователей осознанности Ричард Дэвидсон, есть два способа применения медитации — глубокий и поверхностный. Первый способ направлен на изменение характеристик своего «я» и постижение природы сознания. Второй помогает расслабиться после трудного дня, сосредоточиться на текущих задачах и получать больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле граница между этими двумя способами очень хрупкая.

Буддистская медитация была разработана не для того, чтобы сделать нас более счастливыми, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.

— из книги Мигеля Фариаса и Катерины Вилкольм “The Buddha Pill: Can Meditation Change You?”

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.

Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем, как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.

Я стал асоциален, и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-либо человеческого и боялся, что так будет всегда.

— «10 дней молчания и мысли о содомии. Как я прошел випассану»

Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.

Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.

Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.

Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.

Медитация вызывает дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, который управляет многими системами организма. Обычно это способствует ощущению спокойствия и счастья, а также помогает при мягкой депрессии. Но иногда излишки серотонина могут вызывать сильную тревогу — точно так же, кстати, действуют некоторые антидепрессанты.

В результате вместо расслабления человек ощущает приступ страха или паническую атаку. У людей, склонных к шизофрении, медитация в отдельных случаях может вызвать психоз.

Я ощущал себя живым, мертвым, всеведущим, бессмертным, несуществующим, геем, гетеросексуалом, телепатом, цветком, сгустком чистой энергии и атомной бомбой. И это еще были относительно позитивные переживания.

— Майкл Холден. «Другая сторона рая: как я покинул буддистский ретрит в наручниках»

Сейчас психологи разрабатывают специальные курсы медитации, которые учитывают особенности психики человека. Судя по всему, умеренные занятия медитацией, совмещенные с психотерапией, могут помочь при лечении шизофрении и посттравматического расстройства.

Исследования медитации часто преувеличивают позитивные стороны этой практики. Крупные метаанализы показывают, что многие из этих исследований базируются на очень шаткой основе и содержат массу недостатков: малые размеры выборки, отсутствие контрольной группы и статистические погрешности. Ученые обычно сосредотачиваются на одном позитивном аспекте медитации и не спрашивают участников о побочных эффектах. В результате создается искаженное впечатление, что медитация полезна всегда и во всем.

«Сейчас в отношении медитации имеет место такая догма: если она не работает, то на ее ограниченность всё равно не обращают внимания», — замечает Уиллоуби Бриттон. «Нам говорят, что мы неправильно практиковали. Но, возможно, дело не в человеке и не в практике. Истина человеческого существования состоит в том, что нет такой вещи, которая работала бы для всех».

Медитация — это мощный инструмент исследования и изменения человеческой психики. Для многих людей медитация может быть очень полезной. Но мы по-прежнему плохо понимаем, как работает эта практика, поэтому относиться к ней нужно осторожно и ответственно.

Источник