Chris hemsworth его тренировки

Крис хемсворт тренировки тора

До начала съемок…

До съемок в фильме «Тор» у Криса Хемсворта было красивое подтянутое тело. Еще с детства парень увлекался боксом, игрой в регби с друзьями, а также серфингом. Он не стремился накачать груду мышц, его тело и так отлично смотрелось в кадре, да и поклонницы были в восторге. Но когда дело дошло до кастинга на роль Тора в фильме «Thor», актер понял, что мышечной массы у него категорически не хватает. Костюм Бога Грома сидел слишком свободно, что не давало Крису выглядеть настоящим громовержцем.

На роль Тора пробовались многие актеры, подходящие по статуре, но достойным все же оказался Крис. Единственным условием было набрать немного мышечной массы. Но кто знал, что парню при росте 190 см удастся набрать больше 10 кг чистых мышц, ведь уже в кадре он весил около 100 кг.

«Когда я посмотрел изображение Тора в комиксах, да там он выглядел… Эх, Шварценеггер отдыхает. Но я поставил себе цель максимально приблизиться к образу и, конечно, стать больше. Я много тренировался и очень много ел. Меня постоянно преследовала мысль, как бы набрать еще больше массы. Незадолго до начала съемок, нам предстояли пробные тесты перед камерой. Я надел костюм Тора и вскоре почувствовал, что у меня начали неметь руки. Я понял, что немного переборщил с набором массы, так как стал больше, чем предполагалось».

Мнение режиссеров: «Крис ответственно подошел к поставленной перед ним задаче для роли Тора. Он стал таким, каким мы видели Бога Грома в кадре. У него была невероятная сила и ярость, как у Геркулеса».

Еще с выходом первых трейлеров к фильму, зрители были заочно расположены к Крису Хемсворту в роли Бога Грома. А после премьеры актер проснулся звездой. Мужчины пытались узнать секреты его набора массы, а женщины только о нем и мечтали.

Программа тренировок Тора

Крис Хемсворт на полгода поселился в тренажерном зале. Он только и успевал запихивать в себя куриную грудку и другие источники животного белка. Актер тренировался 6-7 раз в неделю, а белки и калории поглощал по максимуму.

Программа тренировок была представлена в виде сплита, после окончания которого шли сутки отдыха. В течение недели Крис обязательно выполнял базовые упражнения для верха тела, но и про ноги не забывал. Жимы и приседания обеспечили выброс нужных гормонов в кровь, рост силы и выносливости, разогнали обмен веществ. Крис использовал некоторые дни для сжигания жировых отложений. Для этого он занимался боксом, тренировался с гирей по методу Табата.

Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора выглядела следующим образом:

День №1. Понедельник. Ноги и грудь

Майк Найт (тренер актера) любит, чтобы все его подопечные практически каждый день тренировали нижнюю часть тела. Одной прокачанной верхней части мало, телосложение должно быть гармоничным.

Первые пять упражнений направлены на развитие мышц груди, остальные нагружают ноги. Чтобы добиться прироста мышечной массы следует работать в манере силового пампинга. Крис выполнял 4 сета по 8-12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Понедельник тяжелый день, так как нагружаются 2 большие мышечные группы – ноги и грудь.

День №2. Вторник. Спина и бицепс. Тренировка по методу Табата

Силовой тренинг начинается с легкой разминки. В нее входит всего два упражнения – подтягивания широким хватом и наклоны с гирей вперед на одной ноге. Крис выполняет по три подхода каждого упражнения с легким весом.

Далее Хемсворт тренируется по следующей программе:

Всего 3-5 сетов по 12 повторов, отдых между подходами – 60 секунд.

Далее следует тренировка Табата с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить 3-5 кругов.

• Приседание Гоблет
• Махи гири:
• Двумя руками – 10 раз
• Правой рукой – 15 раз
• Левой рукой – 15 раз
• Попеременные махи – 10 раз

Отдых 1 минута и продолжаем:

• Подъем гири на грудь:
• Правая/левая рука – по 5 раз
• Правая/левая рука – по 4 раза
• Правая/левая рука – по 3 раза
• Правая/левая рука – по 2 раза
• Правая/левая рука – по 1 разу

Далее работаем в обратном направлении – от одного до 5-ти раз.

Это упражнение представлено на видео (жаль, что не в исполнении Криса Хемсворта):

День №3. Среда. Бокс и пресс

В начале тренировочного процесса среда была у Криса днем отдыха. Но когда съемки фильма приближались, то актеру пришлось тренироваться и в этот день. Чтобы не набирать жировую массу, требовалась кардионагрузка. Для решения этой задачи отлично подходили тренировки по боксу и упражнения на пресс. Тор выполнял 2 вида планок, различные скручивания и подъемы ног.

День №4. Четверг. Плечи и трицепс

Так как Майк Найт (тренер киноактера) любит прорабатывать нижнюю часть тела ежедневно, то прежде чем качать плечи и трицепс, Крис выполнял упражнения для ног. Они и были разогревом:

• «Сумо»-приседания с гирей;
• Классические приседы с легким весом;
• Приседания с гантелями на плечах.

Теперь о программе проработки плеч и трицепса Тора – Бога Грома:

Всего 8-12 повторов в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

Тренировки Криса Хемсворта были направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на сжигание жировых отложений. Для этих целей использовался метод Табата.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд, отдых между техниками – не более 10 сек. Всего 3-5 кругов. Вот видео, где атлеты выполняют эту же программу для сжигания жира:

День №5. Пятница. Грудные мышцы и ноги

Тренировка схожа с первым днем, но вместо штанги для проработки груди используются гантели. Всего 8-12 раз в течение 3-5 сетов. Отдых между подходами 1 минута.

День №6. Суббота. Тренировка по методу Табата

Суббота по программе подготовки Тора включает в себя тренинг идентичный дню №2 (вторнику). Смотрите выше. Плюс тренер мог добавить техники с учетом прогресса на предыдущих тренировках.

День №7. Воскресенье. Выходной

Как видите движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Но пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания. Киногерой также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств.

Полгода в таком режиме и Крис Хемсворт был готов сокрушать врагов в роли Тора в фильме «Thor» и покорять актрису по кадру Натали Портман. Перед каждым дублем он делал подход-другой с гантелями, чтобы нагнать крови в мышцы.

Каким было питание Тора?

Питание Криса Хемсворта при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения:

Чтобы набрать нужную массу, Тору приходилось поглощать около 6000 калорий в день. Когда актер набрал нужные 100 кг, он поддерживал рацион питания на уровне 3000-4000 калорий. Во время подготовки к съемкам фильма Хемсворту приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.

Что касается углеводов, то актер поглощал:

• Брокколи, шпинат и другие зеленые овощи;
• Картофель;
• Коричневый рис;
• Овсяную кашу;
• Все виды орехов;
• Ягоды.

Крис говорит: «Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день.

Жирами в его питании были – растительное и кокосовое масло, авокадо. Тренер Тора, Майк Найт предпочитает растительное масло наряду с другими видами масел. Именно оно богато омега-3, в то время как кукурузное и соевое содержат «плохие» жиры. Потребляя всего три этих продукта, вы получаете нужную порцию омега-3 и омега-6.

Примерный рацион питания Криса Хемсворта для роли Тора:

• Утром – яйца, каша и фрукты.
• Перекус – фрукты с орехами.
• Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
• Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
• Ужин – побольше стейка или рыбы с овощами.

В перерывах между приемами пищи и на ночь – протеиновые коктейли.

Тренировки Криса Хемсворта к роли Тора в фильме «Thor» сочетают в себе силовой тренинг и высокоинтервальные нагрузки. Такая мощная комбинация дает невероятно быстрый результат. Так актер не только получил рельефное телосложение, но и увеличил мышечную массу практически на 10 кг. Свою роль сыграло и сбалансированное, богатое белками питание.

Все мы помним фильм «Тор», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярными стали два вопроса: как тренировался Тор и чем питался.

Для исполнения роли Бога Грома Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи. Сам Крис по этому поводу говорил:

Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно.

Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.

Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому.

На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.

Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.

Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.

Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

• Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
• Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
• Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
• Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
• “Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8
• Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.

Упражнения для пресса:

• Подъем ног – 20 повторений
• Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
• Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
• Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
• Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

• Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
• Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
• Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
• Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.

Упражнения для пресса:

• Подъем ног – 20 повторений
• Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
• Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
• Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
• Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

• Утро – серфинг.
• Вечер – ноги
• Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
• Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:

• Подъем ног – 20 повторений
• Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
• Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
• Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
• Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов, но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи.

• Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фрукты
• Утренний перекус: фрукты и горсть орехов
• Обед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
• Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
• Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
• Поздний ужин: протеиновый коктейль

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Дата рождения: 11 августа 1983

В своей программе тренировок к роли Тора Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг. Для тренировок Тора Крис Хемсворт использовал эту мощную комбинацию, потому что ему пришлось быстро приходить в необходимую форму. Подъемы тяжелых весов чередовались с тренировками Табата, которые он использовал не только для работы над прессом, но и в целом сжигать жир. Ведь какой бы большой не была мышечная масса, наиболее эффектно она смотрится при низком проценте подкожного жира.

Тренировки Тора в понедельник: Грудь/ноги

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим лежа горизонтальный	4	8-12	60сек
Жим лежа наклонный	4	8-12	60сек
Жим лежа под обратным углом	4	8-12	60сек
Разводка гантелей	4	8-12	60сек
Отжимания на брусьях с доп весом	4	8-12	60сек
Приседание со штангой	4	8-12	60сек
Приседнаие с гирями	4	8-12	60сек
Наклоны с гантелями	4	8-12	60сек
Сгибание ног в тренажере	4	8-12	60сек
Разгибание ног в тренажере	4	8-12	60сек

Упражнения на грудь:

• Жим лежа горизонтальный;
• Жим лежа наклонный;
• Жим лежа под обратным углом;
• Разводка гантелей;
• Отжимания на брусьях с доп весом;

Упражнения для ног:

• Приседание со штангой;
• Наклоны с гантелями;
• Сгибание ног в тренажере;
• Разгибание ног в тренажере.

Как вы можете увидеть, понедельник очень большой по тренировочному объему день, когда прорабатываются две большие мышечные группы. Когда ты тренируешься, важно помнить о своей цели. Силовая тренировка Криса Хемсворта была направлена на то, чтобы сделать его больше, увеличив объем мышечной массы. Поэтому для Тора актер нацеливался на 8-12 повторов в каждом подходе.

Крис Хемсворт в некоторые дни тренировался для сжигания жира, занимался боксом, ММА, тренировками по системе Табата.

О тренировках Крис Хесворт говорит:

«Когда ты снимаешься в роли героя комикса, в фильме, который посмотрят сотни миллионов людей, очень легко задать цель для тренировок. Мне хотелось выглядеть сильным и мощным, при этом оставаться активным и подвижным в боевых сценах»

Тренировки Тора во вторник: Спина и бицепс/табата тренировка

Тренировки Тора по вторникам включала в себя тренировку спины и высокоинтенсивный табата тренинг.

Это помогло Крису Хемсворту придать его фигуре V-образную форму, этому так же способствовали тренировки по сжиганию жира. Актер и его тренер проводили тренировку табата после силовой тренировки, некоторые упражнения из этой системы актер выполняет с гантелями.

Тренировка Тора во вторник начинается с разогрева спины. Выполняет три сета каждого упражнения с умеренным весом. Для отжимание можно использовать дополнительные отягощения, если вы в хорошей физической форме. Для разогрева он использовал:

1. Мертвая тяга на одной ноге
2. Подтягивания

Тренировки во вторник направлены на спину, бицепс и тренировки по системе Табата. Здесь вы работаете с двумя самыми большими мышечными группами. Чтобы быстро приспособится актер использовал следующее:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Тяга на спину обратным хватом	3-5	12	60сек
Подтягивания	3-5	12	60сек
Подтягивания с отягощением	3-5	12	60сек
Подъем штанги на бицепс стоя	3-5	12	60сек
Подъем в Хаммере	3-5	12	60сек

Упражнения на спину и бицепс:

• Тяга на спину обратным хватом;
• Подтягивания;
• Подтягивания с отягощением;
• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Подъем в Хаммере.

Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.

1. Приседания с гирями;
2. Подъем гири на собой.

Гиревая пирами: 5 сетов

• Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
• Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
• Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
• Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
• Отдых 1 минута

• 5 правой рукой\5 левой рукой
• 4 правой рукой\4 левой рукой
• 3 правой рукой\3 левой рукой
• 2 правой рукой\2 левой рукой
• 1 правой рукой\1 левой рукой

Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Тора в среду: бокс и тренировка пресса.

В начале тренировок среда была днем отдыха для Криса Хемсворта, но незадолго до старта съемок среда стала тренировочной в части бокса и пресса. Бокс и ММА помогали Тору сжигать подкожный жир. Работа на пресс так же выполнялась, чтобы получить заветные 6 кубиков на экране.

Для разминки Крис Хемсворт выполнял турецкий подъем, используя гири в 24,26,28 и 40 кг.

Тренировка по боксу и ММА.

• Кардио бокс: 15 минут на мешке, 15 минут работы на лапах, 15 минут упражнений с покрышкой.
• ММА.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Планка на локтях с подъемом ног	3	30	30сек
Скруччивания	3	30	30сек
Обраные скручивания	3	30	30сек
Римский стул	3	30	30сек

Трансформация к роли Тора сделала Криса Хемсворта обладаем одного из самых знаковых тел в индустрии кино.

Тренировки Тора в четверг: плечи и трицепс.

Несмотря на то, что четверг это день работы с плечами и трицепсом, тренер заставлял актера давать нагрузку на ноги на ежедневной основе, поэтому вначале Крис Хемсворт выполнял упражнения на ноги.

• Мертвая тяга с гирей;
• Приседания с собственным весом.
• Приседания с гантелями

Тренировка трицепса и плеч:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Армейский жим	3-5	8-12	60сек
Жим на плечи в Смитте	3-5	8-12	60сек
Жим Арнольда	3-5	8-12	60сек
Боковые подъемы гантелей	3-5	8-12	60сек
Французский жим (стандартный хват)	3-5	8-12	60сек
Французский жим (узкий хват)	3-5	8-12	60сек
Жим гантели из-за головы	3-5	8-12	60сек

Тренировки были направлены не только на то, чтобы увеличить мышечную массу актера, но и сжигать жир.

Крис Хемсворт — тренировки

Тренировки Тора в пятницу: грудь и ноги.

Тренировка пятницы аналогична тренировке понедельника, только вместо штанги в упражнениях на грудь, актер использовал гантели.

Пятница последний тренировочный день на неделе.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим лежа горизонтальный	4	8-12	60сек
Жим лежа наклонный	4	8-12	60сек
Жим лежа под обратным углом	4	8-12	60сек
Разводка гантелей	4	8-12	60сек
Отжимания на брусьях с доп весом	4	8-12	60сек
Приседание со штангой	4	8-12	60сек
Приседнаие с гирями	4	8-12	60сек
Наклоны с гантелями	4	8-12	60сек
Сгибание ног в тренажере	4	8-12	60сек
Разгибание ног в тренажере	4	8-12	60сек

Упражнения на грудь:

• Жим лежа горизонтальный;
• Жим лежа наклонный;
• Жим лежа под обратным углом;
• Разводка гантелей;
• Отжимания на брусьях с доп весом;

Упражнения для ног:

• Приседание со штангой;
• Наклоны с гантелями;
• Сгибание ног в тренажере;
• Разгибание ног в тренажере.

Когда Криса Хемсворта спросили о секретах при подготовке к роли Тора, актер сказал, что еда, сон и тренировки.

«Это очень сложно постоянно есть, есть и есть. Тренироваться и тренироваться. Спать настолько много, насколько сможешь. Это три составляющих успеха»

Тренировки Тора в субботу: «Покажи, что у тебя еще осталось»

Тренировки Тора по субботам были направлены на то, чтобы выжать из себя всю энергию, которая еще осталась. Воскресенье день отдыха, поэтому в субботу проводилась высокоинтенсивная тренировка Табата.

• Подтягивания
• Мертвая тяга с гантелями

Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.

Гиревая пирами: 5 сетов

• Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
• Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
• Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
• Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
• Отдых 1 минута

• 5 правой рукой\5 левой рукой
• 4 правой рукой\4 левой рукой
• 3 правой рукой\3 левой рукой
• 2 правой рукой\2 левой рукой
• 1 правой рукой\1 левой рукой

Крис Хемсворт тренировки Тора>Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”

Как накачался Тор?

Несмотря на то, что актер Крис Хемсворт всегда отличался хорошей физической формой и спортивным телом, в 2010 году он набрал более 10 килограммов мышц, чтобы соответствовать образу мощного супергероя в первой части фильма «Тор». Как актер признается в интервью, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда стала чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»(1). В данной статье мы расскажем как о его первичной программе для набора массы, так и о функциональном тренинге, которым он сейчас занимается.

Программа тренировок Криса Хемсворта

Еще до подготовки к роли Тора актер Крис Хемсворт был довольно спортивным — как и любой другой австралиец, он регулярно занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. В 2010 году, когда Крису было 27 лет, его вес составлял порядка 85 кг — что весьма существенно даже при росте в 190 см. В последующий сериях «Мстителей» его вес только увеличивался.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на силовых тренировках. В интервью он отмечает, что чрезвычайно важно уделять особое внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»(1).

Диета Криса Хемсфорта

Основу массонаборной диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также натуральные источники углеводов — порция фруктов после силовой тренировки для закрытия углеводного окна, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была киноа (похожая на гречку крупа).

Еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона в белках, жирах и углеводах. Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на всевозможные растительные жиры. Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были практически исключены.

Программа от личного тренера Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2). В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

• Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

• Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
• Боковая стойка на локтях — 60 секунд
• Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
• Скручивания на блоках — 20 повторений
• Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день тренировок

Утро: Спина, руки

• Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс и пресс

Третий день тренировок

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Четвертый день тренировок

• Аналогично программе на пресс первого дня

2019 год: функциональные тренировки

Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг, заключающийся в выполнении упражнений, повторяющих движения обычной жизни или других видов спорта. Другими словами, вместо поднятия штанги и тяжелых гантелей акцент делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса(4).

Новая программа тренировок была разработана Люком Зоккини — персональным тренером и давним другом Криса. Совместные тренировки они начали еще со времен работы над фильмом «Тор: Рагнарек» в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.

Лучшая стратегия тренинга

Люк отмечает, что лучшей стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».

Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю»(5). Еще раз отметим, что FitSeven настоятельно не рекомендует тренироваться настолько часто.

В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела». Именно поэтому в 2019 году актер перешел на более щадящий режим функциональных тренировок.

Рейтинг материала: Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”, 4.10 / 10

Немного о Крисе Хемсворте

В 2014 году Крис снова переехал в Австралию, хоть и продолжает сниматься в голливудских фильмах

Крис появился на свет в одном из роддомов Мельбурна летом 1983 года. Мать будущего актёра была преподавателем английского, отец — социальным работником. У мальчика было два брата — старший Люк и младший Лиам, которые со временем тоже решили попробовать свои силы в кинематографе.

Именно старший брат подал пример Крису и убедил его в 18 лет впервые поучаствовать в кастинге, а в 19 — согласиться на первую роль. Хемсворта пригласили сыграть Короля Артура в многосерийном фильме для детей «Гвен Джонс», после чего на него посыпались предложения от режиссёров сериалов. Пожалуй, самой удачной для начинающей звезды оказалась мыльная опера «Дома и в пути», в которой Криса задействовали сразу в 170 сериях.

Крис родился в четверг, а английское название этого дня недели происходит от древнеисландского «день Тора»

В 26 лет Хемсворт отправился покорять американский Голливуд и практически сразу стал участником нескольких значимых проектов, в числе которых были картины «Звёздный путь», «Идеальный побег» и «Большие деньги».

В разряд суперзвёзд Криса вывел фильм «Тор». В нём уроженец австралийской столицы сыграл главного героя — молодого бога-громовержца, изгнанного на землю. Кумир отлично справился с задачей, поставленной ему режиссёром: убедительно вжился в образ персонажа вселенной Marvel и набрал для этой роли около 10 кг мышечной массы.

Хемсворт дважды пробовался на роль Тора. В первый раз ему отказали, и он решил отказаться от этой затеи, но потом передумал и снова пришёл на кастинг.

Тренировки к фильму «Тор»

Для роли в первой части «Тора» актёр набрал около 10 кг мышечной массы

Хорошей спортивной формой Крис Хемсворт мог похвастаться и до начала работы над фильмом. Актёр — давний приверженец здорового образа жизни, любитель бокса и сёрфинга. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.

Для того чтобы воплотить на экране образ Тора, таких показателей было недостаточно. Актёру потребовалась специальная программа тренировок и питания, позволившая нарастить мышцы в сжатые сроки.

К съёмкам в «Торе» актёр набрал даже больше массы, чем было нужно — костюм бога грома оказался узковат

Наставником Криса Хемсфорта стал Даффи Гавер — известный тренер, к услугам которого обращались многие голливудские звёзды, включая Брэда Питта, Анджелину Джолли и Адама Сэндлера.

Мастер предложил Хемсворту программу тренировок, предполагавшую четыре дня изнурительных занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом перерыв мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.

Хемсворт готовился к роли в течение полугода

В спортивном зале от кумира требовалось постоянно менять нагрузки и скорость выполнения упражнений, чтобы не позволить организму привыкнуть к занятиям. «Когда тренировки начинают казаться лёгкими, они уже не дают необходимой отдачи», — неоднократно повторял наставник актёра.

В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки. Кроме того, тренер включил в них кардио, йогу, бокс, сёрфинг и муай-тай, ведь в кадре Хемсворту предстояло размахивать тяжеленным молотом и участвовать в сценах поединков.

Актёр обожает сёрфинг и хочет когда-нибудь приобщить к этому виду спорта и своих детей

В первый день занятия начинались рано утром. Актёр укреплял грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и совершал жим лёжа в среднем хвате. Затем следовал жим гантелей в положении сидя, а завершали утреннюю часть программы разведение гантелей в стороны и упражнение «Жим Арнольда», нацеленное на укрепление дельтовидных мышц. Выполнение каждого из упражнений включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.

Затем Крис делал перерыв в занятиях и в спортзал возвращался уже вечером. В программу второй половины дня входила тренировка по боксу: сначала на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к упражнениям со скакалкой. Актёр выполнял по 5 сетов, каждый из которых длился ровно 3 минуты. Затем исполнитель роли Тора брался за свой пресс: в течение минуты выполнял стойку на локтях, потом — минутную боковую. После этого следовали 20 подъёмов ног в римском стуле, а также столько же скручиваний на блоках и боковых скручиваний лёжа.

Перед каждым дублем актёр делал несколько подходов упражнений, чтобы в кадре выглядеть идеально

Второй день тренировок содержал упражнения на спину и руки. Он начинался с подтягиваний и становой тяги. Каждый из трёх сетов включал 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее следовали подъём штанги на бицепс и французский жим на бицепс. Их тоже надо было выполнять за 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов в каждом.

Далее в физических нагрузках следовал перерыв. К занятиям Хемсворт возвращался вечером. В это время он вновь выполнял боксёрскую тренировку и упражнения на пресс по уже приведённой выше программе первого дня.

В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.

Вечером кумир выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 упражнений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета, содержавшие по 10, 8 и 6 повторов.

Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.

Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг

Попробовать комплекс, который актёр использовал перед съёмками в роли Тора, сегодня может любой желающий. Кумир запустил специальное фитнес-приложение, с помощью которого можно повторить курс его тренировок. При этом актёр напоминает о том, что новичкам необходимо тренироваться очень осторожно.

В юности Крис занимался не только сёрфингом, но ещё и футболом. Будущий актёр даже мечтал попасть в сборную, но из-за травмы плеча ему пришлось оставить команду.

Программа питания

Поначалу суточная норма калорий актёра составляла 6000

Нарастить мышечную массу актёру помог сбалансированный рацион. В тарелке кумира миллионов преобладали белки и сложные углеводы, тогда как жиры и сахара были сведены к минимуму. Суточная норма калорий при этом составляла 3690.

В течение суток у Хемсворта было шесть приёмов пищи. Позже Крис шутил о том, что «всё, что требовалось от него перед съёмками в фантастическом фильме, – это постоянно поглощать пищу». Правда, рацион был весьма однообразным: в него входили рыба, цыплёнок, рис, брокколи и шпинат.

Актёр выпивал 4–5 литров воды в день

На завтрак кумир съедал 4 яйца, тарелку каши на воде и пару каких-нибудь фруктов, обеспечивающих организм клетчаткой.

На второй завтрак Крис позволял себе ещё 1 или 2 фрукта, а также горсть орехов.

Обед Тора состоял из пары куриных грудок с гарниром в виде бурого риса или картошки, а также овощной салат.

Затем следовал полдник, на который у актёра были тунец, пара фруктов и горсть орехов.

На ужин Хемсворт съедал стейк или рыбу с овощами в придачу.

Последним приёмом пищи для актёра был второй ужин — актёр выпивал протеиновый коктейль.

Иногда Крису даже приходилось просыпаться среди ночи, чтобы выпить порцию протеинового коктейля

Разумеется, Хемсворт вёл тщательный контроль калорий и качества продуктов. Предпочтение Крис отдавал более здоровым и натуральным вариантам, например, в качестве замены риса использовал киноа.

Фото до и после

До роли Тора-громовержца у Криса не было серьёзного опыта занятий тяжёлой атлетикой. Более того, актёр редко поднимал что-нибудь тяжелее доски для сёрфинга.

Съёмки сиквела «Тора» пока не планируются, но Крис всегда готов вернуться к роли

Тренировки изменили мужчину не только внешне, но и внутренне. На фотографиях до и после курса занятий — два совершенно разных Хемсворта.

Крис Хемсворт старался сделать персонажа похожим на героя комиксов

Залогом успеха кумира миллионов стали жёсткая дисциплина и грамотный выбор тренера.

Когда Криса Хемсворта спросили о секретах при подготовке к роли Тора, актёр сказал, что это еда, сон и тренировки

По словам Криса Хемсворта, после завершения тренировок ему пришлось полностью обновить весь свой гардероб, ведь старая одежда ему уже не подходила.

Поначалу Хемсворт не был уверен в своём исполнении роли бога грома, но это изменилось после фильма «Тор: Рагнарёк»

Впрочем, постоянно поддерживать форму бога грома Крису оказалось просто нереально. Уже через месяц после окончания занятий исполнитель роли Тора резко потерял в весе. Однако кумир не переживает из-за этого и говорит, что «сохранять наработанный мышечный объём — не совсем нормально для его тела».

Австралийский актёр Крис Хемсворт добился успеха в Голливуде благодаря своей потрясающей трудоспособности и умению вживаться в совершенно непохожие друг на друга образы. Ради интересной роли кумир готов проводить сутки напролёт в спортивном зале, резко худеть или набирать килограммы. Подобный подход позволил Хемсворту войти в число звёзд кинематографической вселенной Marvel и завоевать популярность среди зрителей по всему миру.

Источник