Через какое время будут видны результаты тренировок

Когда будет виден результат от тренировок

Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.

Первые видимые результаты тренировок зависят от:

• Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

• Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.

Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.

Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.

Ваши результаты зависят от Ваших целей:

Похудеть.

При 2-3 тренировках в неделю, первые результаты Вы сможете почувствовать через 3-4 недели. Это приблизительные цифры, кто-то увидит прогресс раньше – через 2 недели, кто-то позже. Не стоит упорствовать и доводить себя до крайности. Для того, чтобы похудеть все равно нужно время. Представьте сколько времени Вы набирали этот вес, примерно столько же может понадобится, чтобы его сбросить. За первые 3-5 занятий Вы сможете сбросить около килограмма. Потеря веса у некоторых людей идет не равномерно, а скачками. После усиленных силовых тренировок вообще может показаться, что Вы прибавили. На самом деле, это отеки. В посттренировочный период восстановления мышц организм обычно задерживает жидкость. Тоже самое происходит из-за употребления недостаточного количества воды или определенной пищи – соленых или молочных продуктов.

Нормальной потерей веса при похудении считается по 0,5 килограмма в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма. К тому же, чем больше изначальный вес – тем больше составят потери на первых порах.

Рельеф.

Для того, чтобы стал заметен спортивный рельеф тела времени понадобится чуть больше. В среднем, от 4 до 6 недель. Чтобы увидеть подросшие мышцы необходимо обязательно свести к минимуму толщину жировой прослойки. Иначе под слоем жира трудно будет разглядеть плоды Вашей упорной работы. Это может увеличить время достижения результата.

Выносливость.

Выносливость можно развивать бесконечно. К концу первого месяца регулярных тренировок она заметно увеличивается. Если на первом занятии Вы не можете совладать со своим телом или у Вас постоянно колит в боку – это не повод все бросать. Снизьте нагрузку и методично ее увеличивайте с каждым занятием. Объем легких увеличивается постепенно. Поэтому обязательно чередуйте кардио и силовые тренировки. Если такой возможности нет, просто начните и закончите тренировку с легкого бега на дорожке или эллипса.

Для развития выносливости хорошо подходят высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит. С одной стороны, они позволяют наращивать мышцы, но с другой – повышать выносливость организма.

Гибкость.

Добиться гибкости можно путем регулярных занятий растяжкой. Именно ей стоит заканчивать каждую силовую тренировку. Это не только повысит гибкость тела, но и позволит мышцам быстрее восстановиться. Грамотное восстановление – важный этап на пути достижения любой поставленной цели развития тела. Примерно к концу первого месяца вы уже заметите, как стали пластичнее.

Тонус кожи.

Многие, кто приходит заниматься в зал очень хотят подтянуть тело в целом, а в частности устранить дряблость и слабость. Эти две проблемы решаемы при помощи усиления кровотока. Как только Вы начнете регулярно заниматься спортом, состояние Вашей кожи должно улучшиться. Чтобы кровь активно циркулировала по телу, снабжая ткани кислородом, необходимо поддерживать высокий пульс, примерно 140 ударов в минуту. Общий тургор кожи заметно улучшиться примерно спустя 2 месяца тренировок. Конечно немалую роль играет Ваш возраст и способность кожи к регенерации. Чем старше мы становимся, тем меньше вырабатывается коллаген, который отвечает за молодость кожных покровов.

Увеличение мышечной массы.

Для солидных результатов Вам потребуется от 5 до 7 недель упорных тренировок и правильного режима питания. Под правильным, мы подразумеваем высокобелковое питание или БУЧ – белково-углеводное чередование. Белки являются строительным материалом мышц, а углеводы «топливом» организма, которое придает сил для продолжительных или изнуряющих тренировок.

Начинающим увидеть свои мышцы куда проще. Это происходит на контрасте с Вашей исходной формой. На первом этапе мышцы прибавляют от 5 до 15 килограмм.

Еще многое зависит кто Вы: мужчина или женщина. Рост мышечной массы у мужчин совершается быстрее. В среднем прирост мышечной массы у мужчин происходит со скоростью 1 килограмм в месяц, для женщины – 500 грамм.

Со временем темп прироста мышц будет снижаться. Чтобы не снижать темпы, тщательно следите за тем, что Вы едите и периодически меняйте программу тренировок.

Стандартная тренировка должна включать:

7-10 минут работы в пульсовой зоне от 120 до 150 ударов в минуту.

4 подхода упражнений не менее 8 повторений каждое. Между подходами старайтесь делать небольшой отдых около 1 минуты. За всю тренировку Вы должны совершить 20-25 подходов.

Это может быть от 12 о 45 минут бега трусцой или 15 минут на эллипсе. Если сил на кардио не осталось, просто потяните мышцы при помощи упражнений из йоги или пилатеса.

Для комплексной растяжки хорошо использовать фитбол.

Какую бы цель тренировок Вы себе не ставили, четко следуйте ей и не сворачивайте со своего пути. Настойчивость и вера в себя – неотъемлемая часть успеха.

Источник

Как быстро можно увидеть результат от тренировок? Отвечает эксперт

В очередной раз подходите к зеркалу после интенсивной тренировки в надежде рассмотреть те самые желанные «кубики» пресса или тающие килограммы, но ничего не меняется? Когда вы наконец сможете увидеть в отражении то, ради чего потеете в зале?

Об этом мы решили поговорить с Анастасией Смирновой, мастером спорта по спортивной гимнастике, ведущим тренером Crossfit TiRus.

1. Ваша отправная точка

Новички, которые до этого никогда не занимались, почувствуют результат уже после первого занятия – будут болеть мышцы ( смеется ). А если серьезно, то систематичность – это главный пункт в достижении результата. Так, начинающие смогут увидеть первые изменения через три-четыре недели, если будут заниматься регулярно. Например, три раза в неделю по часу.

Людям, у которых уже есть спортивный опыт за плечами, увидеть результат всегда труднее. Организм уже адаптировался к постоянным нагрузкам. Что делать? Время от времени меняйте тренировки, комплекс упражнений, подбирайте дополнительно новые, повышайте вес, если это упражнения с гирями или штангой.

В моей практике был случай, когда молодой человек занимался силовыми тренировками три раза в неделю – хотел набрать массу. Через какое-то время он пожаловался, что не успевает восстановиться, ему тяжело. Мы решили поменять схему тренировок. Думаете, перешли на две? Нет, мы сделали пять, но разных. Он приходит каждый день, но мы чередуем тип нагрузки: понедельник – силовая тренировка, вторник – низкоинтенсивная без весов, среда – снова силовая или высокоинтенсивный комплекс, четверг – бассейн или короткая 40-минутная аэробная тренировка, суббота – снова силовая, воскресенье – смена вида деятельности, чтобы было не скучно: лыжи, каток, сноуборд, летом – волейбол, баскетбол.

Сейчас у парня виден результат – ноги и грудь стали подкачанными, ушел живот. И, несмотря на то что мы перешли с трехразовых тренировок на занятия каждый день, его настроение улучшилось, появились силы.

2. Сочетайте разную нагрузку

Нельзя останавливаться только на одном виде тренировок. Например, вы любите попотеть и пробуете разные кардионагрузки: сайкл, бачата, зумба… Вроде бы правильно – чередуете упражнения. Но если вы уделяете время только кардио, то да, вы заметите снижение массы тела, но мышцы не придут в тонус, тело не станет рельефным и подтянутым. А еще в какой-то момент снижение веса может остановиться.

С такой проблемой ко мне пришла клиентка, с гордостью показывая, что может с пульсом 200 заниматься 2 часа, но вес стоит. Мы добавили больше силовых упражнений и через две недели пошел процесс. Дело в том, что при силовых упражнениях жир сжигается активнее. К тому же организм привык к аэробной нагрузке, а мы дали ему что-то новенькое, заставили «стрессовать».

И, наоборот, если будете отдавать предпочтение только силовым тренировкам, то гири и гантели, конечно, помогут вам «слепить» формы, но без изящества.

Хочу сразу предупредить: у этого процесса есть и обратная сторона. Многие приходят ко мне и говорят, что начали ходить в зал и поправились. Почему так происходит? Когда организм перестраивается, он начинает тратить больше энергии на восстановление. Может, во-первых, снижаться иммунитет (человек начинает болеть или больше есть), а во-вторых, кровь может застаиваться в мышцах и кажется, что вас «раздуло». Со временем все приходит в норму. Это называется адаптация к нагрузкам.

Поэтому не забывайте про растяжку – она не только помогает восстановить мышцы после тренировки, но и улучшает движение крови и лимфы в организме, что помогает ускорить метаболизм и эффективнее бороться с жировыми отложениями.

3. Режим дня

Процесс пойдет еще быстрее, если вы будете высыпаться и поменяете свой рацион. Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Ведь на самом деле мышцы растут не во время усиленных нагрузок, а после, во время отдыха. Поэтому в вашем расписании обязательно должны быть дни без тренировок (или с самыми «безобидными» – йога, пилатес, растяжка). Например, каждый четвертый день – восстановительный.

Нужно спать минимум 8 часов, а лучше все 10, как профессиональные спортсмены. Это способствует укреплению иммунной системы, повышает концентрацию, ведь не уделяя сну достаточно времени, вы подвергаете организм стрессу. Происходит выработка гормона кортизола, а он замедляет обмен веществ.

Следите за питанием, вам необходима еда, богатая витаминами и минералами, тогда организм быстрее восстанавливается. А когда мы едим сникерсы и бургеры, в которых нет питательной ценности, то быстрее устаем, соответственно и на тренировках показываем более низкие результаты.

Источник

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ — ЧЕРЕЗ КАКОЕ ВРЕМЯ?

Когда появятся первые РЕЗУЛЬТАТЫ? Этот вопрос часто задают новички в спортзале. Положительные результаты упражнений, то есть сжигание лишнего жира или набора мышечной массы, ждут месяцами. Некоторые из них, однако, можно заметить уже через несколько тренировок. Через какое же время вы сможете увидеть результаты тренировок?

Через какое время вы можете увидеть первые результаты?

Во время потери веса важно сначала отложить весы и сосредоточиться на базовых результатах, например

• повышение выносливости,
• укрепление мышц,
• улучшение самочувствия.

Только через некоторое время вы можете начать использовать весы, чтобы отслеживать изменения в массе и сантиметров в окружности отдельных частей тела. Помните, что регулярные тренировки — это не только изменение внешности, но и:

• уверенность в себе,
• улучшение настроения,
• вера в свои способности.

Стоит отметить, что время, за которое вы увидите первые эффекты, будет разным для разных людей. Это зависит от индивидуальных физиологических условий организма и от скорости процесса обмена веществ.

• В начале мы начнем замечать, как меняется наше тело.
• Изменения будут видны другим только через некоторое время.
• Вы должны худеть от 2 до 4 кг в месяц, потому что в противном случае мы можем встретить эффект йо-йо (то есть быстрый возврат потерянных килограммов, часто даже с избытком).
• Важно, чтобы изменения, которые будут происходить в нашем организме после нескольких недель или месяцев диеты и тренировок, были не только на мгновение, но и на более длительное время. Это цель.
• Часто после периода действительно заметных эффектов наблюдается застой или замедление прогресса. Тем не менее, это только временно.

Обычно первые результаты появляются через две или три недели, а для более серьезных последствий необходимо около двух месяцев.

Эффекты индивидуальных тренировок

Достигнутые результаты варьируются в зависимости от типа и количества тренировок.

• Первые эффекты упражнений видны через 2-3 недели. Тело начинает обретать форму и, очевидно, становится сильнее.
• Эллиптический тренажер — хорошая машина, которая может сжечь до 800 ккал за один час. Он задействует почти все мышцы нашего тела для работы и быстро моделирует их — особенно руки, ягодицы и икры. Во время упражнений на эллиптическом тренажере сжигается почти столько же калорий, сколько во время бега. Тем не менее, это проще и с меньшим риском получения травмы.
• Также стоит взглянуть на последствия бега. Вы можете увидеть четкие результаты после месяца упражнений. Однако они должны быть регулярными и сочетаться со сбалансированным питанием. За час работы вы можете сжечь до 900 калорий. Начинающие бегуны должны тренироваться три раза в неделю. Тело и ноги должны привыкнуть к этому. Стоит начать с быстрой прогулки, а затем перейти к бегу. Скорость и время также должны постепенно увеличиваться. Бег помогает расслабиться, избавиться от стресса и повседневных проблем. Бег можно сочетать с удовольствием, например, загрузив специальное приложение (их действительно много) и сохранив свои результаты и маршруты. Многие бегуны не представляют себе тренировки без наушников и любимых плейлистов — это поднимает им настроение и помогает оторваться от проблем.

Красивые, идеально рельефные мышцы — мечта любого. Это заставляет чувствовать себя привлекательными и помогает поддерживать здоровье нашего тела.

Также стоит упомянуть занятия йогой. Видимые эффекты видны через 2-3 месяца.

• Это помогает поддерживать правильную осанку, выпрямить спину и научиться правильно дышать.
• Это также помогает поддерживать внутренний мир и позитивную энергию. Он хорош как для женщин, так и для мужчин, поскольку позволяет расслабиться и в то же время хорошо тренировать мышцы.
• Люди, начинающие свое приключение в йоге, часто удивляются появлению болезненности в мышцах, что доказывает, что, несмотря на видимую простоту, тренировки бывают сложными.
• Йога также помогает успокоиться после тяжелого дня и успокоиться перед сном.

Упражнения в домашних условиях — стоит ли, и когда вы заметите эффект?

Тренировки на дому приносит как преимущества, так и недостатки.

• Преимущества в основном за счет экономии денег, потому что для посещения спортзала нам нужно купить абонемент, который часто стоит дорого.
• В домашних условиях исчезает проблема психологического барьера, состоящая в нежелании заниматься спортом среди незнакомцев, часто спортивных людей.

Тренировки на дому также имеют недостатки.

• Нам часто трудно выделить время для занятий, потому что всегда есть что-то более важное, например, различные домашние дела.
• Мы также можем выполнять упражнения неправильно, не имея профессионального личного тренера рядом.

Помните, однако, что в зависимости от выполняемых упражнений, эффекты могут быть видны в разное время — обычно через 4 недели.

Влияние упражнений через месяц, через три месяца и через полгода

Через месяц мы начнем замечать первые эффекты — начнет исчезать лишний вес, тело станет более подтянутым .

• Мы также привыкаем к регулярным тренировкам и здоровому питанию.
• Мышцы начинают быть видимыми, и состояние улучшается.
• Самочувствие улучшается — мы чувствуем себя лучше, у нас больше энергии, сил и желания жить. Мы чувствуем сильную мотивацию тренироваться дальше.

Через три месяца наши мышцы окрепнут .

• Вы уже привыкли к регулярным тренировкам, и ваши мышцы не так сильно бунтуют.
• Физическая сила увеличивается, и вход, например, на четвертый этаж, перестает быть проблемой.
• Вы можете иметь дело с тяжелыми предметами, и долгая прогулка становится удовольствием, а не вызовом.

После полугода упражнений можно увидеть действительно четкие эффекты. Мышцы и тело выглядят совершенно иначе.

• Вы можете отказаться от свободной одежды и гордо появиться на пляже.
• Тренировки и диета стали важным элементом жизни — их легче сочетать с другими обязанностями.
• Среди ваших друзей вы становитесь человеком, к которому следует обращаться за советом по поводу тренировок или питания.

Однако нужно помнить, что результаты связаны с:

• индивидуальными особенности каждого организма,
• Типом и частотой тренировок .

Нет сомнений, что каждая тренировка принесет ожидаемые результаты с течением времени. Итак, давайте начнем приключение с физической активности и будем наслаждаться хорошей фигурой.

Поставь лайк, подпишись на канал и оставь комментарий. Это поможет в развитии канала.

Источник