Чем заняться вне тренировок

Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Источник

Как начать больше двигаться каждый день и прийти в форму без тренировок

Одна из главных проблем завершающегося карантина — утраченная привычка активного движения после долгой жизни в четырех стенах. От небольшого количества движения мы все страдаем в холодный сезон, а весенняя самоизоляция только усугубила проблемы с малоподвижностью жителей больших городов.

Попрощаться с утренней тревогой

Чувствовать бодрость с самого утра и сохранить ее на весь день — важный фактор жизни в движении. Чем спокойнее и легче начнется ваш день, тем проще будет провести день активно: даже не придется себя дополнительно уговаривать. Несмотря на то что многих на ноги ставит именно стресс, советуем отказаться от громких нервных будильников, проверки деловых сообщений сразу после пробуждения и моментального вскакивания с кровати. Куда важнее проснуться под спокойные звуки природы и немного потянуться в постели. Ненадолго откройте окно в начале дня и подышите свежим воздухом: если можно выйти на балкон со стаканом имбирного чая или пару минут просто посмотреть в окно, это уже будет полезно для психики. Другая не очень полезная привычка резкого утреннего пробуждения — первый шот кофе, с которого многие начинают день еще дома: часто эта порция только дополнительно разгоняет гормон стресса кортизол и понижает способность вашего тела самостоятельно проснуться — ту самую ароматную чашку кофе лучше отложить на середину дня.

Что предпринять вместо этого? Сделать короткую разогревающую разминку (необязательно зарядку) или постоять в статичной асане, настроив дыхание. Есть и специальные утренние комплексы, усиливающие метаболизм. Вместо горячего кофе лучше завести привычку умываться холодной водой с освежающим средством. Если контрастный душ неприятен или противопоказан по здоровью, замените его чередованием теплого и прохладного обливания. И не забывайте о тонизирующих компонентах в средствах гигиены: от зубной пасты до прохладного ментолового или цитрусового геля для тела. Поборов тревогу в утренней рутине, вы почувствуете изменения физического состояния: бодрость не будет такой резкой, а значит, продлится дольше — и двигаться в течение дня будет проще.

Подобрать функциональный ежедневный гардероб

Не самый очевидный совет, но действенный: чаще всего нам действительно мешает двигаться неудобная и не располагающая к движению одежда. Даже при соблюдении дресс-кода на работе нужно обязательно позаботиться о том, чтобы в ежедневной одежде вам было удобно перемещаться на значительные расстояния.

Лучше подобрать комфортный уличный аналог неудобной обуви (а модели по дресс-коду держать на работе или возить с собой и надевать по случаю). Выбирать непромокаемую демисезонную одежду. Чередовать слои одежды на разные температуры. Полюбить термоодежду зимой и дышащие вещи летом. Иметь с собой компактные и легкие зонт и дождевик. И вообще одеваться по погоде — не забывайте, в каком климатическом поясе вы живете, какая у вас температура тела, какие ткани вы категорически не переносите, куда и насколько долго ходите по ежедневным делам. Удобная одежда совершенно необязательно должна быть мешковатой или неброской: натуральные ткани, удобный покрой, правильный размер и материал и отсутствие лишних деталей в одежде делают нас мобильнее.

Самое большое внимание, если планируете много двигаться, обращайте на обувь, верхнюю одежду и ручную кладь: нет ничего неприятнее, чем перемещаться в неудобных ботинках, громоздком пальто и с сумкой, в которую не помещается и половина того, что нужно.

Закладывать время на ходьбу пешком

Приложения с шагомерами, нормы в 10 тыс. шагов в день и другие полезные привычки, о которых все и так знают, обычно не работают с занятыми людьми: всегда находится десяток дополнительных дел вместо прогулок, на которые приходится бросить силы. Лучший способ постепенно изменить образ жизни — делать это по чуть-чуть, но регулярно. Например, ходить по лестнице вместо поездки на лифте (или хотя бы спускаться по лестнице, если живете на высоком этаже), проходить пешком расстояния в 10-15 минут (обычно это пара остановок общественного транспорта), отказаться от сервисов доставки и, например, не пользоваться транспортом во время прогулок в выходные дни. Планируя маршрут куда-то, подумайте, как увеличить время ходьбы, и всегда закладывайте немного времени про запас перед встречами и важными делами — если не прогуляетесь, то как минимум не опоздаете.

Не забывать о прогнозе погоды

В странах с капризным, холодным и переменчивым климатом каждый ясный, безветренный и теплый час на вес золота — и нет ничего странного в том, чтобы постоянно отслеживать прогноз погоды, чтобы в удобный момент сорваться с места и отправиться на прогулку. Чаще всего любое метеорологическое приложение дает точный почасовой прогноз за 1-2 дня. Помните об этом, когда строите рабочие планы, назначаете встречи и составляете список дел на следующий день: хорошей погодой надо пользоваться. Можете сдвинуть какие-то дела? Перенести несрочные обязательства? Уйти с работы пораньше? Продлить выходные? Устроить небольшой перерыв в середине дня? Постоянно держите прогноз погоды под рукой, чтобы одеться подходящим образом и выкроить побольше времени для пикников или уличных тренировок. Приучите себя делать на воздухе то, что делаете в помещении, особенно в теплое время года. Встречи с друзьями и родственниками, рабочие перерывы, чтение книг, работа за ноутбуком и выходные с детьми могут легко проходить на улице, если к этому заранее подготовиться.

Подобрать диету, улучшающую метаболизм

Питание — один из важнейших факторов нашей подвижности: какие-то продукты наполняют нас энергией на несколько часов, какие-то дают быстрый всплеск энергии и очень скоро усыпляют. Именно метаболизм отвечает за циркуляцию кислорода, витаминов и воды в нашем теле: и чем гармоничнее и стабильнее идет обмен веществ, тем уравновешеннее наше настроение и выше готовность к физическим нагрузкам. Любой тренер или диетолог знает, какие продукты замедляют метаболизм — это сливочное масло, мучное и сладкое, а также вся еда, подвергнутая значительной обработке, алкоголь, никотин и сладкая газировка. На другой чаше весов все свежее, хрустящее или скоропортящееся: богатые клетчаткой овощи и фрукты, цельнозерновые каши, фасоль, орехи, минеральная негазированная вода, травы и специи (в первую очередь, острое и кислое, чем, правда, лучше не злоупотреблять).

Для создания правильного энергетического фона воздержитесь от еды перед сном и сразу после пробуждения, заведите привычку треть порции пищи отдавать свежим овощам и фруктам, ешьте, когда чувствуете сильный голод, и подберите собственное полезное меню из любимых продуктов — чтобы диета, улучшающая метаболизм, была для вас органична и ненасильственна.

Изучать пространство вокруг

Освоение окружающего пространства можно сделать челленджем для теплого сезона: неважно, перемещаетесь ли вы пешком, на общественном транспорте, на велосипеде или самокате — любая прогулка еще и лучший способ держать себя в форме или вернуться в форму после долгого перерыва в упражнениях. Подумайте, что вам необходимо для интересной прогулки: приятное радио, интересный подкаст, звук тропического дождя, шум улицы или тишина.

Посмотрите на карту города или района, подумайте, где вы давно не были и что хотите осмотреть: тихие дворы, неизвестные строения, непопулярные парки, забытые памятники, заповедники — все это может стать частью вашего летнего плана. Заведите правило не ходить одной и той же дорогой и постоянно выбирайте новые маршруты. Выбирайтесь в соседние города, подружитесь с навигатором, читайте о городских легендах и местных знаменитостях и изучите предложения экскурсоводов, которые помогут вам открыть глаза на что-то очень привычное, которое всегда было рядом.

Источник

Тренировки 2 раза в день – простые советы для улучшения восстановления с двумя тренировками в день

Тренировки два раза в день не подходят для большинства людей. Как правило, этому мешают работа/учёба и/или семейные обязанности. Однако в некоторых видах спорта, особенно при более серьёзном подходе, необходимы/рекомендуются тренировки два раза в день.

Другая группа людей, которые хотят тренироваться дважды в день, – это обычно молодые любители тренажёрного зала, которые хотят очень быстро нарастить мышечную массу. Однако для большинства это будет лишь эксперимент, который иногда может быть и успешным, если вы подойдёте к нему с умом.

В этой статье не будет обсуждаться, как планировать тренировки, чтобы они были максимально эффективными, если вы хотите тренироваться дважды в день. Также статья не будет напрямую касаться и питания. Тем не менее информация всё же будет сосредоточена на диетических аспектах, поскольку их оптимизация может решить, принесут ли такие частые тренировки больше пользы или вреда.

Никаких тренировок натощак!

Хотя некоторые люди, особенно в период сжигания жира, утверждают, что вы должны тренироваться натощак (и в некотором аспекте – только в некоторой степени – они правы), но с планами тренировок дважды в день подобная стратегия может оказаться фатальной.

Организм, вынужденный прикладывать больше усилий по утрам, должен использовать накопленные запасы калорий, чтобы удовлетворить энергетические потребности этих усилий. Конечно, чаще всего мы хотим, чтобы наши запасы резервного жира были как можно меньше, но в случае таких тренировок тело использует не только жировую ткань, но, в конце концов, и ваши мышцы.

С одной стороны, с помощью силовых тренировок вы будете стимулировать анаболизм тренируемых мышц для их роста, с другой же стороны, если вы не обеспечите полный набор аминокислот, необходимых для этого роста, организм будет вынужден искать их в уже построенной мышечной ткани.

Как правило, тренировки 2 раза в день проводятся утром и вечером. В каждом из этих вариантов вы должны убедиться, что с первой до последней минуты в вашем кровотоке циркулируют в большом количестве аминокислоты. Поэтому в случае утренних тренировок я бы посоветовал выпивать порцию протеина сразу после пробуждения.

В случае второй тренировки в течение дня, то есть вечером, ситуация намного проще, ведь в течение дня мы и так едим полноценную пищу.

Итак, вернёмся к утренней тренировке. Сразу после пробуждения вы выпили порцию добавки с высоким содержанием белка, поэтому в вашем кровотоке всё ещё циркулирует много аминокислот (их полный набор). Однако, если порция была не слишком большой, количество аминокислот начнёт резко падать во время самой тренировки. В этом случае стоит пить протеин/аминокислоты всё время, пока вы тренируетесь.

После завершения первой тренировки, в зависимости от того, что вы использовали в течение неё, вы также должны обеспечить поступление аминокислот и на следующие часы, чтобы анаболические процессы (наращивание мышечной массы) могли протекать гладко. Здесь у вас есть уже более широкий спектр возможностей, потому что вы можете использовать обычную еду, содержащую белок.

Углеводы – это ваша энергия

До сих пор мы имели дело в основном с белком и его чрезвычайно важной ролью, когда вы хотите тренироваться дважды в день. Теперь займёмся вторым макроэлементом, который не менее важен с точки зрения тренировок два раза в день, чем белок, то есть углеводами.

Мышцы, которые интенсивно работают, требуют энергии. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше жирных кислот и больше углеводов будет использовать организм для получения этой энергии. Это приводит к уменьшению количества углеводов в мышцах (углевод, который там хранится, называется мышечным гликогеном ), а также, возможно, запасов углеводов и в вашей печени.

Таким образом, после завершения тренировки важно обеспечить правильное количество углеводов, которое вы можете получить с обычным приёмом пищи, например, в форме банана(ов). Однако в случае тренировки дважды в день, когда через несколько часов у вас будет столь же интенсивная и требовательная к энергии тренировка, время будет играть значительную роль.

Когда вы тренируетесь, например, через день, всё обстоит немного иначе. Тогда количество потребляемых углеводов имеет решающее значение, а вот темп не имеет значения. По этой причине вы можете и должны добавлять углеводы в свой напиток на протяжении всей тренировки, который уже содержит аминокислоты, из любого выбранного вами источника.

Конечно же, здесь речь не идёт о перекусывании рисом или гречкой между подходами, хотя я знаю, что найдутся сторонники и такой тактики. Нет. Гораздо лучше подойдут какие-нибудь углеводные добавки.

Количество потребляемых во время тренировки углеводов следует регулировать с учётом её интенсивности и продолжительности. Из-за того, что в этот же день вас ждёт ещё одна тренировка, важно, чтобы после окончания первой тренировки еда, которую вы будете есть, содержала нужное количество углеводов. Цель состоит в том, чтобы восполнить запасы гликогена, потерянные в результате первой тренировки, чтобы следующая тренировка в тот же день тоже была эффективной.

Итак, мы обсудили вопросы углеводов и белков, но есть ещё одна часть этой «головоломки», которую я хотел бы затронуть в связи с тренировками два раза в день.

Защита суставов

Для большинства людей тренировки дважды в день – это непростая задача для всего организма. Однако помните, что, в отличие от мышц, наш двигательный аппарат не восстанавливается с такой же скоростью. Поэтому стоит позаботиться и о нём, особенно в тот период, когда он подвергается экстремальным нагрузкам, исходя из предположения, что предотвращать всегда легче, чем потом лечить. Поэтому какой-нибудь хороший препарат для суставов и связок должен быть вашей основной добавкой в этот период.

Источник