Чем заняться перед тренировкой

Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя — Om Activ

Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя

#1 Голодать

Вне зависимости от цели – худеете ли вы, поддерживаете форму или стремитесь набрать несколько килограмм мышечной массы, обеспечивайте организм всеми нужными питательными веществами. Особенно, до тренировки.

Что делать: за полтора-два часа до тренировки поешьте пищу, богатую сложными углеводами. Она обеспечит вас энергией, и тренировка будет максимально эффективной.

#2 Переедать

Не переедайте (даже полезные продукты) в надежде запастись большим количеством энергии. А уж тем более на налегайте на сложные для усвоения блюда — жареное, жирное, острое, солёное. На их переваривание уходит много энергии и времени — создаётся дефицит энергии для тренировки, да тяжесть в желудке отвлекает.

Что делать: выбирайте легкоусвояемые продукты, например, гречку с нежирным мясом. Или овсянку с яйцом, если тренируетесь утром.

#3 Не пить

Обезвоживание на тренировке может нарушить теплообмен – вам будет трудно выполнять привычные упражнения, усталость наступит раньше. Плюс сердцу будет тяжелее перегонять сгустившуюся кровь – пульс будет неприятно скакать. Писали об этом тут.

Что делать: за 30-40 минут до тренировки выпейте около 500 мл воды. Примерно столько же выпейте во время тренировки. Пейте небольшими порциями каждые 15 минут.

#4 Пить алкоголь

Тренировка в состоянии похмелья – это огромная нагрузка на все системы организма. Нарушается работа сердца, растёт вероятность разрыва связок, мучает одышка. Подробнее обо всех симптомах писали тут.

Что делать: просчитайте уровень этанола в крови (таблица тут) и перенесите тренировку на подходящий день.

#5 Заниматься тяжёлым физическим трудом

Если ваш труд по ощущениям можно сравнить с силовой тренировкой, не добавляйте к нему ещё и тренировку. На второй за день тренировке велик риск получить травму из-за потери концентрации на фоне усталости. Да и вы можете загнать организм в режим перетренированности.

Что делать: перенесите тренировку на следующий день.

#6 Не спать ночью

Организм восстанавливается во время сна. Также ночью в мышцах накапливается гликоген, который и даёт потом на тренировке энергию. Такая безжалостная тренировка только откинет вас назад и не принесёт никаких положительных результатов. Тут писали об этом подробнее.

Что делать: перенесите тренировку на следующий день.

#7 Чрезмерное кардио

Более длительный бег перед занятием заберёт всю энергию и внимание – у вас не останется ни моральных, ни физических сил на ещё одну тренировку. Уровень гормона стресса, кортизола, повысится до максимума, и основная тренировка пройдёт уже на фоне разрушения.

Тут также высока вероятность травмы на фоне усталости.

Что делать: разминайтесь в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы повысить пульсовую зону и адаптировать сердце к нагрузке.

#8 Полноценный стретчинг

При полноценном стретчинге мышцы теряют силовой потенциал. История примерно такая же, как и с кардио. Об этом писали подробно тут.

Что делать: практикуйте короткую динамическую растяжку до тренировки, а полноценный стретчинг делайте в отдельный день.

#9 Приходить без чёткой программы

Вы должны чётко понимать, что вам предстоит сделать сегодня на тренировке. Только так вы уложитесь в отведённый час и со временем достигните результата. В противном случае вы будете ходить и думать, что бы вам ещё сделать такого эдакого — тренировка может затянуться на несколько часов. О пользе такого занятия не может идти и речи.

На следующей неделе расскажем, соответственно, об ошибках после.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

5 причин включить становую тягу в программу упражнений (девушкам тоже)

Первых двух причин уже достаточно, чтобы захотеть выполнять становую каждый день.

Александр Коваль: «Я стал героем благодаря собакам»

Продолжаем знакомить с нашими героями. Александр Коваль и голубоглазый хаски Газ — участники Iron Dog. Не можете найти единомышленников? Заведите собаку! Удивительная история и много фотографий красивейших собак внутри статьи.

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

Зима — лучшее время для увеличения объёмов мышц. Сейчас или никогда. Лето ближе, чем вам кажется.

Эксклюзив: Дмитрий Яшанькин о 10 самых нелепых отмазках от занятий спортом

Воспользовались служебным положением и взяли эксклюзивное интервью у Дмитрия Яшанькина…

6 мест в Кишинёве, где есть тренировки для беременных

Физическая активность во время беременности необходима. Подготовили список мест, где есть специализированные тренировки.

8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя.

Куда пойти в Кишиневе, если не в тренажерку: Body Ballet

Новая рубрика для тех, кому надоела штанга. Дуня Чегаровская проверяет на себе активности, которые есть в городе. Начали с балета.

Пирамида восстановления: как не угробить себя на тренировках

5 важных правил, без которых не будет работать даже самая эффективная тренировочная программа.

Анастасия Сахатова: «Я не стала героем для себя, я просто стала собой»

Начинаем серию статей о людях, которые стали героями для себя. Не пытайтесь никого впечатлить. Удивляйте только себя. Первый герой — Анастасия Сахатова.

5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка

Не спешите переходить к сложным упражнениям, пока не освоите эти пять.

6 самых горячих спортивных пар Кишинева. Часть 2

Читатели познакомили нас еще с 5 удивительными парами. Начинаем готовить третью подборку, помогайте.

Экспертное мнение: 5 фактов про иммунитет, которые обязан знать каждый активный человек

В преддверии весенней депрессии нехватки витаминов узнали у нашего эксперта, Вадима Олейникова, как формируется иммунитет у тех, кто активно занимается спортом.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

6 вещей, которые необходимо делать перед каждой тренировкой

Вы действительно готовы хорошо поработать над своим телом? Прекрасно! С чего начнем?

Мы не откроем Америку, если скажем: чтобы усилить эффект от упражнений в зале, вам для начала необходимо хорошенько подготовиться к тренировке — причем, как выяснилось, не только физически, но и эмоционально. Вы, наверное, знаете, что грамотный разогрев мышц помогает предотвратить травмы и убедиться в том, что тело готово к грядущим задачам. Но многие из нас забывают, что в «разогреве» нуждаются не только мускулы, но и наш разум. Как получить максимальную отдачу от фитнес-сессии?

СОСТАВЬТЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

Часто мы не задумываемся о таком важном моменте, как правильная музыка для занятий спортом. И очень зря! Ведь вдумчиво составленный плейлист поможет задать темп и интенсивность всей тренировке. Любимые песни и мелодии — отличный мотиватор, который улучшает настроение и непроизвольно заставляет двигаться. Даем наводку: пресс качаем под старые хиты Мадонны, а ягодицы, конечно, под Дженнифер Лопес.

7 секретов диеты француженок

8 продуктов, которые особенно полезны мужчинам

Доказано наукой: 3 самых эффективных напитка для.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ

Все мы знаем, что поддерживать адекватный уровень жидкости в организме необходимо по нескольким причинам. И если вы, действительно, хотите оставаться здоровой и подтянутой, то делать это необходимо в течение всего дня, а не только до занятий фитнесом. Дело в том, что если вы не пьете достаточное количество жидкости, то ваш запас энергии очень быстро заканчивается. Вместе с тем, пить воду через силу тоже неправильно, поэтому если весь день вы соблюдали гидратацию нужным образом (причем, это не обязательно должна быть вода!), то, вечером можете уже не беспокоиться о количестве выпитой жидкости.

Правило очень простое — пейте каждый раз, когда чувствуете жажду. В том числе до, во время и после тренировки. К слову, в обычной жизни мы часто путаем жажду с голодом — дело в том, что за оба ощущения отвечают одни и те же участки головного мозга. Поэтому если у вас «сосет под ложечкой», попробуйте для начала сделать несколько глотков воды и, если это чувство не ушло, принимайтесь за еду.

СДЕЛАЙТЕ ДИНАМИЧЕСКУЮ РАЗМИНКУ

Активный стретчинг перед тренировкой отличается от статического тем, что вы находитесь в постоянном движении, а не фиксируете определенные положения тела, растягивая мышцы. Во-первых, таким образом, вы заведомо задаете определенный ритм вашему сердцу; во-вторых, создаете гораздо большую амплитуду и диапазон для движений. Составляйте мини-программу для динамического стретчинга в зависимости от того, над какой группой мышц планируете поработать особенно интенсивно. Это могут быть, например, прыжки с высоким поднимаем колен или всевозможные вращения руками. К слову, знаменитую планку можно делать до основной тренировки, а не только в процессе.

Як правильно бігати без травм

Как получать от еды максимум пользы: 4 лайфхака

5 упражнений, чтобы подтянуть попу к лету

ВЫКЛЮЧИТЕ МОБИЛЬНЫЙ ТЕЛЕФОН

Отключать мобильные телефоны необходимо не только в кино или театре, но и перед началом каждой спортивной сессии. Вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на занятиях, всего один мимолетный взгляд на «черные дыры 21 века» — социальные сети Facebook и Instagram — может «сожрать» чуть ли не львиную долю отведенного времени. Возьмите за правило, что 20—30 минут, которые длится ваша активность в зале, вы не поднимаете на телефон взгляда или, еще лучше, запираете его вместе с вещами в шкафчике. Мы знаем, что сделать это бывает сложнее, чем 100 отжиманий, но ваше тело обязательно отблагодарит вас за повышенное внимание.

ОБЕСПЕЧЬТЕ ТЕЛУ НЕОБХОДИМОЕ ТОПЛИВО

А вот в отношении еды до тренировки — универсальной формулы не существует — все слишком индивидуально. Профессиональные тренеры могут поесть за 10 минут до занятий и чувствовать себя великолепно, в то время как у обычного человека невинное яблоко за полчаса до старта может произвести революцию в желудке. Стоит признать, что оптимальным считается перекус за час до начала. Но попробуйте разные схемы питания и определите, что будет лучше именно для вашего организма. Обязательно включите в пре-фитнес меню белок и сложные углеводы. Отличное топливо — овсяная каша с миндалем или роллы из бурого риса с авокадо и огурцом. Любимая уловка культуристов, чтобы получить моментальный энергетический заряд — пососать несколько долек апельсина.

Go green: 10 самых полезных трав, которые должны быть на.

Хуже сахара: 5 продуктов, разрушающих женское здоровье и.

Источник

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

• В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
• Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
• Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
• Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
• Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
• Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

• Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
• Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
• Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
• Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

• Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
• Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
• В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
• Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник