Чем вредны тренировки каждый день

Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Источник

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день?

Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть.

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий .

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц .

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости .

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке.

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы.

Источник

Стоит ли тренироваться каждый день?

5 минут на прочтение

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?

В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.

Зачем тренироваться

Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.

Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.

Тренировки каждый день: за и против

Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!

Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.

Важность восстановления

В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.

Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.

Количество тренировок в неделю

Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.

Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.

Похудеть с помощью тренировок

Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.

Леггинсы хлопковые эластичные для фитнеса регулируемой длины

Источник

Вредно ли заниматься спортом каждый день?

Мы способны настраивать свое тело, судить о том, как оно себя чувствует, и таким образом составлять индивидуальный фитнес-режим. Но трудно не сомневаться в самом себе, когда что-то идет не так.

Я слишком устал или мне просто не хватает мотивации? Я стремлюсь к результату или я действительно слишком усердно занимаюсь и перенапрягаюсь? Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в областей Инесс — ответили на насущные вопросы.

Как часто нужно тренироваться?

Нет точного ответа на этот вопрос. Все зависит от целей и текущего уровня физической подготовки.

Какая-никакая физическая активность в распорядке дня лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы получите большую пользу, если объедините два разных вида физической нагрузки.

Силовые тренировки

Сила мышц важна. Ежедневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и пробежка, чтобы успеть пересечь дорогу на зеленый светофор, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Необходимо прорабатывать различные группы мышц, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще с помощью аэробных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность — это такая, которая заставляет вас вспотеть, но вы все равно можете при этом говорить. Это может быть ходьба, езда на велосипеде и даже толкание газонокосилки.

Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Сюда входят такие виды активности как бег, плавание и игра в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Здоровье мозга. Улучшается мышление, снижается тревожность и стресс.

Крепкий сон. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, выполнение умеренных аэробных упражнений улучшает медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Снижение риска заболеваний. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. Выполнение 150 минут упражнений в неделю потенциально уменьшает смертность от этих причин на 33%.

Взгляд внутрь человеческого тела: 24 удивительных экспоната — в нашей галерее:

Минусы тренировок каждый день

Как говорится, хорошего понемножку. Если вы занимаетесь слишком усердно, это может привести к печальным результатам.

Сердечно-сосудистые заболевания. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Излишне усердствуя с кардио, вы рискуете постепенно ухудшать здоровье своего сердца, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы. Утомляется не только ваше сердце, но и все тело. Многие спортсмены, занимающиеся упражнениями на длительную выносливость, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения заставляют организм выделять определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Все зависит от множества факторов. Тренировка должна быть персонализирована в соответствии с целями.

Источник