Чем вредны ежедневные тренировки

Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Источник

Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам

В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам – это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.

Польза ежедневной зарядки

Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?

Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.

Почему необходимо выполнять комплекс утренних упражнений?

1. Занятия по утрам способствуют ускорению метаболизма, за счет чего в течение дня здоровый организм сжигает больше калорий.
2. Утренние упражнения способствуют пробуждению организма. Со временем ваше тело подстраивается под такой режим и чувствует себя гораздо лучше по утрам.
3. Во время занятий спортом у человека поднимается настроение, а также вы получаете заряд бодрости на весь день.
4. Чтобы дисциплинировать организм, лучше всего начать с утренней гимнастики.
5. Учеными доказано, что физическая активность организма стимулирует умственную деятельность.
6. Простая 10-минутная зарядка по утрам поможет поддерживать тело в атлетической форме.
7. Упражнения для пробуждения не только помогают проснуться, но и значительно улучшают ваши успехи в любом спорте.
8. Утренняя гимнастика настраивает все физиологические процессы организма на нужную волну, за счет чего улучшается и ваше самочувствие.
9. Занятия спортом по утрам способствуют хорошему аппетиту, а также помогают контролировать процесс принятия пищи на протяжении всего дня.
10. Зарядка не занимает более 10-15 минут вашего времени по утрам.

Простые тренировки в домашних условиях не требуют специальных умений, спортивных принадлежностей или посещения дорогостоящего фитнес — клуба. Чтобы утренние занятия были эффективными, не делайте их через силу, а найдите в себе мотивацию и желание меняться и совершенствоваться к лучшему. Правильно подобранная музыка для тренировки также отлично пробуждает и задает настроение на весь день. Набор упражнений для гимнастики необходимо подбирать индивидуально, исходя из вашего пола, возраста, а также слабых мест организма.

Утренняя зарядка для всей семьи

Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью. Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда. Гимнастика для всей семьи включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ. Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком. Ведь завтрак – самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.

Комплекс для женщин.

Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе. Утренняя зарядка для похудения всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка и основные упражнения. Гимнастика для женщин делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках. Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.

1. Начните с разминки. От головы плавно переходите к плечам и вниз к туловищу и ногам. В этом вам помогут простые наклоны и вращательные движения. После тщательной растяжки приступайте к основным упражнениям.
2. Наклоны туловища. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола.
3. Махи ногами. Оставляя ногу прямой, сделайте несколько махов вперед-назад, а также в обе стороны.
4. Упражнения для пресса. Опуститесь на спину, руки за голову, а колени подтяните к груди. При подъеме туловища старайтесь локтем достать до колена.
5. Приседания. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Отжимания. Если физическая подготовка не позволяет делать прямые отжимания, опирайтесь на колени.
7. Мостик. Завершите утреннюю зарядку с помощью этого упражнения.

Комплекс для мужчин.

Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение, не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку. Гимнастика для мужчин может включать в себя, как упражнения с собственным весом, так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы. Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.

1. Быстрая разминка для каждой группы мышц.
2. Приседания. Это упражнение является классическим для проработки мышц бедра, ягодиц и голени. Приседания можно делать с гантелями, можно без. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
3. Выпады. Боковые и классические выпады способствуют растяжки всего тела, а также прокачке ног.
4. Планка. Это упражнение кажется очень простым с первого взгляда, но на деле требует высокого уровня концентрации и владения своим телом. А главное — планка позволяет подтянуть все мышцы тела.
5. Отжимания. Чтобы поддерживать в тонусе плечи, руки и грудь, включите в свой комплекс утренних упражнений несколько подходов отжиманий.
6. Упражнения на пресс. Не забывайте прокачивать торс любым наиболее приятным для вас способом.
7. Подъемы ног. Это упражнение отлично подойдет для нижнего пресса и послужит завершением утренней гимнастики.

Комплекс для детей.

Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам. Физическое развитие детей во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня, приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей.

1. Ходьба на месте.
2. Наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево.
3. Рывки руками.
4. Махи ногами.
5. Приседания.
6. Поднятие корпуса в положении сидя.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
8. Прыжки на левой и правой ногах.
9. Спокойная ходьба на месте.

Польза ежедневной зарядки

О пользе регулярной утренней зарядки можно говорить очень много, но лучше всего один раз попробовать и убедиться в этом самому. Мы же хотим еще раз подчеркнуть несколько общепризнанных факторов, которые возможно мотивируют вас на ежедневные физические нагрузки.

В чем польза утренней гимнастики?

• укрепление иммунитета;
• закаливание организма с самого раннего возраста;
• хорошее самочувствие на весь день;
• регулирование аппетита;
• дисциплинирование организма и просто отличный старт каждого дня.

Источник

Стоит ли тренироваться каждый день?

5 минут на прочтение

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?

В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.

Зачем тренироваться

Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.

Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.

Тренировки каждый день: за и против

Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!

Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.

Важность восстановления

В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.

Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.

Количество тренировок в неделю

Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.

Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.

Похудеть с помощью тренировок

Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.

Леггинсы хлопковые эластичные для фитнеса регулируемой длины

Источник