Чем успокоить цнс после тренировки

Перетренированность атлетов и важность отдыха ЦНС в тренинге

• 31 мая 2018 08:00:00
• Отзывы :
• Просмотров: 2772
• 

Перетренированность – это состояние спортсмена, при котором он испытывает психологическую и физическую усталость. Это явление ухудшает спортивные результаты и вредит здоровью, поэтому важно суметь его распознать и устранить, а еще лучше – предотвратить.

Что такое перетренированность и почему она возникает

Часто перетренированность путают с банальной ленью и каждый третий начинающий спортсмен, уставший от непривычного темпа нагрузок, распознает у себя этот недуг. На самом деле, такое состояние – это результат серьезного сбоя в организме. Ей предшествуют начальные стадии – переутомление и перенапряжение.

Перетренированность возникает, если атлет нарушает баланс между занятиями и отдыхом. Организм не успевает восстановиться от одной нагрузки, как следом получает еще, и так по нарастающей. Часто этим грешат начинающие бодибилдеры, которые спешат «накачать» мышцы, и опытные спортсмены, чьи результаты приостановились. Вместо того чтобы согласовать с тренером план занятий или изменить существующий, они просто нагружают себя чрезмерными нагрузками.

Симптомы недуга

В первую очередь при перетренированности страдает центральная нервная система. Распознать такое явление можно по нескольким признакам:

· нежелание идти в спортзал;

Но главный симптом – отсутствие прогресса или даже регресс спортивных достижений. Вес атлета останавливается или снижается, нагрузки, которые он выдерживал ранее, не преодолеваются.

При перетренированности возникают все или большая часть признаков. Их совокупность усугубляет состояние организма. Спортсмен не высыпается, плохо питается, возникают перепады настроения. Все это приводит к падению иммунитета и развитию различных заболеваний.

Что делать, если возникла перетренированность

Так как перетренированность – это перенапряжение ЦНС, основное решение проблемы – это отдых. Рекомендуется прекратить занятия в спортзале на 1 — 3 недели, в зависимости от степени проблемы. В это время можно заняться активным видом спорта, бегом или спортивной ходьбой.

Если перетренированность только на первом этапе развития, продолжить силовые нагрузки можно, но нужно сократить их количество и интенсивность. Желательно составить план занятий с профессиональным тренером.

Возвращаться к привычным нагрузкам следует постепенно. Обычно восстановить привычный темп занятий атлетам удается через 2 — 3 недели после отдыха. Облегчают восстановление и помогают скорее «вернуться в строй» препараты спортивного питания: протеиновые коктейли, адаптогены, ноотропы и витаминно-минеральные комплексы.

Не менее важен здоровый сон 8 — 10 ч и сбалансированное питание. Также ускоряет восстановление глубокий массаж мышц, посещение бани и бассейна, ароматерапия и лечебные травы с успокоительным эффектом. Например, мята, ромашка, пион, зверобой и мелисса, их принимают перед сном, чтобы легче уснуть.

Профилактика перетренированности

В тренировках важно знать меру. Принцип, чем больше и интенсивней заниматься, тем лучше, ничем не оправдан. Он приводит к потере мотивации, переутомлению или перетренированности.

Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать рекомендации тренеров:

· нагружать организм постепенно;

· периодически менять вид нагрузок;

· давать телу отдохнуть, не заниматься ежедневно или делать перерыв на 1 неделю через каждые 10–12 недель;

· тщательно разогреваться перед силовой тренировкой;

· спать не менее 8 часов ночью и по возможности 30–60 мин днем;

· правильно питаться, не ограничивать себя в необходимом количестве углеводов.

Также полезно помогать организму, принимая спортивное питание, если тому нет противопоказаний от врача.

Перетренированность – неприятное явление. Избавиться от него можно, но лучше все-таки не доводить себя до подобного состояния. Если есть желание добиться положительных результатов в спорте, лучше заниматься им под наблюдением профессионального тренера и тщательно следить за своим здоровьем.

Источник

Как укрепить нервную систему? I Лучшие добавки

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Очень часто в погоне за массой или рельефом мы забываем, что наш организм — это не только мышцы и процент жира, но еще и множество других систем. Опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная, эндокринная, нервная системы – все они так или иначе ограничивают наш спортивный прогресс. Как правило, атлеты уделяют слишком мало внимания своей нервной системе, сосредотачиваясь только на видимой части тела – на мышцах. В этой статье я расскажу о важности нервной системы в спорте и добавках, которые помогут улучшить ее деятельность.

Нервная система

Различают центральную и периферическую нервную систему. К центральной нервной системе (ЦНС) относят головной и спинной мозг, а к периферической относятся двигательные и сенсорные нервы. Конечно, такое деление весьма условное.

Нервная система выполняет ряд важных функций в организме. Одной из главных функций является контроль над всеми системами человеческого тела. Любой орган или мышца иннервируются тем или иным нервом, который передает информацию в ЦНС. Важнейшими функциями являются сбор и обработка информации, а также обучаемость и память. Все наши эмоции тоже контролирует и генерирует нервная система. И, конечно же, наши любимые мышцы сокращаются тоже под воздействием нервов, то есть у нервной системы есть еще и двигательная функция.

Нервная система очень важна и без нее никак, но в чем состоит ее важность для спортсмена? Ответ довольно прост – любая физическая нагрузка в той или иной степени нагружает нервную систему. Чем выше интенсивность нагрузки, тем сильнее воздействие не только на мышцы, но и на нервную систему. Постоянные тренировки высокой интенсивности понемногу истощают возможности нервной системы, вызывая состояние перетренированности. Избежать этого состояния поможет грамотное циклирование и периодизация нагрузок, а прием специфических добавок может существенно укрепить нервную систему, что непременно скажется на самочувствии и спортивных результатах.

Добавки для укрепления нервной системы

1. Магний

Король среди добавок для нервной системы. Этот минерал не только полезен для нервной системы, он также участвует в энергетическом, электролитном и углеводном обменах. Недостаток магния отрицательно действует на нервную систему: повышается раздражительность, нарушается сон, человек наблюдает повышенную утомляемость. При дефиците магния могут наблюдаться судороги и спазмы. В общем, это полезный минерал не только для нервной системы, но и для всего организма.

При приеме магния повышается стрессоустойчивость, снижаются раздражительность и тревожность, сон становится более глубоким и спокойным. Кроме того, магний способствует расслаблению мышц, что в сочетании с глубоким сном является мощным восстановителем.

Чтобы ощутить всю прелесть магния, его нужно принимать примерно по 400-500 мг в сутки. Важное замечание – нужно принимать 400-500 мг именно элементарного (чистого) магния! Дело в том, что магний в добавках присутствует не в чистом виде, а в сочетании с разными соединениями. Например, в 2,5 г порошка цитрата магния содержится 400 мг элементарного магния. Это нам и требуется! Если вы желаете улучшить качество сна, то следует принять 400-500 мг разово перед сном. Можно также принимать по 100-200 мг в течение дня. Если вы вдруг захотите получить норму магния из натуральных источников, то вам следует налегать на орехи, тыквенные семечки, фасоль и бананы.

Установлено, что магний усваивается лучше, если его принимать в комбинации с витамином B6. Отличным примером комбинированного препарата является ZMA. Эта добавка еще и повышает уровень тестостерона. Рекомендую! А вот одновременно принимать магний и кальций не стоит – усвоение первого ухудшится. Не превышайте рекомендованную дозировку: при приеме избыточного количества магния возможна диарея.

2. Витамины группы B

Витамины этой группы давно используются в медицине для лечения заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Речь идет о витаминах В1 (Тиамин), В6 (Пиридоксин), В12 (Цианокобаламин). Не буду подробно описывать каждый из них, лишь скажу, что эти витамины ощутимо влияют на энергетический обмен и функционирование нервной системы. Витамины группы B относятся к водорастворимым формам витаминов, то есть они не имеют свойства накапливаться в организме. Излишки выводятся из организма естественным путем. При приеме комплекса витаминов группы B вы можете рассчитывать на увеличение работоспособности и настроения, улучшение усвоения углеводов, и, конечно же, на восстановление нервной системы.

Как правило, в неврологии используют инъекционную форму витаминов группы B. Такая форма наиболее эффективна и обладает слабым анальгезирующим эффектом, но она не совсем удобна в ежедневном применении. Куда комфортнее использовать таблетированную форму этих замечательных витаминов.

3. Глицин

Глицин является аминокислотой, которая выступает в роли нейротрансмиттера в ЦНС. Наверняка вы знакомы с этой аминокислотой, чаще всего она продается в виде маленьких таблеток, которые нужно принимать сублингвальным способом, то есть рассасывать под языком. Глицин рекомендуется при повышенных психических нагрузках, которые могут возникать на работе, учебе или в семье. Кроме того, глицин показан для нормализации сна, для улучшения когнитивных функций и настроения. Если принять глицин за полчаса до сна, то крепкий сон вам гарантирован. Установлено, что глицин способен снижать артериальное давление. Хорошо применять глицин и при повышенных физических нагрузках.

В качестве расслабляющего и успокаивающего средства глицин следует принимать примерно по 500 мг 2-3 раза в день. По некоторым данным эти дозировки крайне малы, чтобы ощутить хоть какие-то эффекты. Рекомендую поэкспериментировать в сторону увеличения дозировки.

4. 5-HTP

5-HTP (5-гидрокситриптофан) представляет собой аминокислоту, которая является предшественником серотонина – одного из нейромедиаторов в ЦНС. В некоторых странах 5-HTP рекомендован к применению в качестве легкого антидепрессанта, так как повышение уровня серотонина способствует хорошему настроению. Также 5-HTP показан при расстройствах сна, хронической головной боли и фибромиалгии. Эта добавка обладает еще одним довольно полезным свойством – это подавление аппетита, что может пригодиться людям, желающим похудеть. 5-HTP получают из экстракта растения Griffonia simplicifolia, которое произрастает на побережье Западной Африки.

Как правило, эту добавку употребляют по 500-100 мг на пустой желудок перед сном. Конечно, можно принимать этот препарат и в остальное время суток, но при таком варианте приема возможна сонливость. Внимание: данную добавку нельзя принимать одновременно с антидепрессантами!

Источник

Причины бессонница после тренировки в тренажерном зале

Почему после тренировки плохой сон?

Повышение уровня гормонов

Как уже было сказано выше, любая тренировка воспринимается организмом как стрессовая ситуация. В ответ на это он производит выброс кортизола, который зачастую называют гормоном стресса. Далее происходит высвобождение адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов. В ходе тренировки они оказывают стимулирующее воздействие на организм, однако, если у спортсмена есть проблемы с обменом веществ, уровень кортизола и прочих гормонов может оставаться высоким даже после тренировки.

Наибольший уровень кортизола в нетренировочный день наблюдается спустя 30 минут после пробуждения, после чего снижается на протяжении всего дня. Вечерняя тренировка сбивает цикл выработки кортизола и становится причиной плохого сна. Выработка адреналина и норадреналина не так сильно зависят от времени суток, но их выброс прямо перед сном также может стать причиной бессонницы.

Предтренировочные комплексы

Многие профессиональные спортсмены принимают специальные предтренировочные комплексы (предтрен) – биологически активные добавки, необходимые для повышения энергии и стимуляции выработки анаболических гормонов. Хороший предтрен действительно помогает повысить эффективность тренировки и работать на максимум своих усилий. Однако почти каждый из них содержит кофеин или другой стимулятор центральной нервной системы. И концентрация этих веществ обычно намного выше, чем в естественных продуктах, например, кофе. Из-за этого предтренировочные комплексы выступают в роли энергетиков, уснуть после которых практически невозможно.

Обезвоживание и температура тела

Если во время изнурительной тренировки пренебрегать питьем воды, то очень просто привести свое тело к обезвоживанию. Это окажет влияние на деятельность всего организма и не позволит хорошо выспаться по нескольким причинам:

Нарушение обмена веществ и, как следствие, нарушение баланса стимулирующих и ингибирующих гормонов. Организм продолжает производить кортизол, адреналин и норадреналин, которые были нужны во время тренировки, а уровень мелатонина – гормона сна, наоборот, оказывается недостаточным.

Повышение температуры тела, приводящее к частым пробуждениям. Вода является важнейшим регулятором температуры тела. Во время тренировки организм повышает температуру, а во время сна – уменьшает. Недостаток жидкости в организме приводит к сохранению высокой температуры и, как следствие, плохому сну после тренировки.

Что делать при бессоннице после тренировки?

Управлять уровнем гормонов в крови – главной причиной плохого сна после вечерней тренировки – довольно сложно, однако есть несколько советов, как снизить вероятность бессонницы практически до нуля:

1 Регулирование уровня нагрузки

За 3–4 часа перед сном нельзя нагружать свой организм до предела. Речь идет не о полном запрете спортивных занятий в вечернее время, но изнуряющие тренировки все же необходимо отложить на утро – так можно не только спастись от бессонницы, но и повысить эффективность самой тренировки.

2 Отказ от стимуляторов

У людей, прочитавших инструкцию к предтренировочным комплексам, вопрос, как уснуть после предтрена, даже не возникает. В любой инструкции будет сказано, что принимать биодобавку в течение 4–5 часов перед сном не рекомендуется. Исключением можно считать комплексы, не содержание кофеин и другие симуляторы ЦНС, однако и эффективность таких добавок весьма слабая.

3 Обильное питье

Во время тренировки чрезвычайно важно поддерживать водно-солевой баланс. Если же специфика тренировки не дает возможность регулярно употреблять жидкость, то восполнить баланс нужно сразу после занятий, как можно раньше. Вместо воды можно использовать изотонические комплексы – они восстанавливают запасы организма еще лучше.

4 Режим сна

Выработанные и устоявшиеся циркадные ритмы помогают регулировать уровень гормонов. Вечерние тренировки все равно окажут негативное воздействие на гормональный фон перед сном, однако устоявшийся режим сна снизит их негативные последствия. В период изменения режима от изнурительных вечерних тренировок следует отказаться до тех пор, пока организм не привыкнет к новому распорядку дня.

5 Заминка и дыхательная гимнастика

Проведение послетренировочной заминки и дыхательных упражнений позволят телу плавно перейти от напряженного состояния к спокойному и снизить уровень кортизола, адреналина и других стимулирующих гормонов.

Дополнительные советы

Важно! При бессоннице после тренировки принимать снотворное нельзя: оно никак не влияет на причины плохого сна. Снотворное помогает уснуть один раз – после его приема; на следующий день уснуть без таблеток станет еще сложнее.

Еще один способ избавиться от бессонницы

Если Вы все-таки вынуждены проводить изнуряющие тренировки в вечернее время, а все остальные советы избавиться от бессонницы не помогают, то есть еще один действенный метод борьбы с плохим сном – прием мелатонина. Этот гормон называют «гормоном сна», так как именно он отвечает за построение и выравнивание циркадных ритмов.

Биодобавки на основе мелатонина не являются снотворным и действуют совершенно по-другому. Мелатонин не помогает уснуть сразу после его приема, а восстанавливает режим сна, комфортный для организма. Эффект от биодобавки будет заметен только спустя неделю приема, однако он будет долгосрочным и сохранится и после завершения курса.

Источник