Чем разогреть мышцы перед йогой

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих

Делать ли разминку перед занятием йоги – такой вопрос нередко задают начинающие, так как полагают, что Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), выполняемая в начале занятия – это и есть разминка.

Опытные практики в такой момент скроют многозначительную улыбку, а терпеливый преподаватель йоги в 100500 раз попытается объяснить, что это слишком простой взгляд на такую многогранную технику, как Сурья Н, хотя в какой-то мере да, это тоже разминка перед сложными асанами (позами йоги), но для начинающих этого недостаточно.

Как быть: делать или нет разминку начинающим перед занятием йоги?

Чтобы понять, а не просто слепо следовать чьим-то указаниям, нужно разобраться в сути этого действия, а потом уж решить нужно ли оно телу и в каком виде. Итак, что такое разминка для тела:

1. Комплекс из упражнений, нацеленных на подготовку мышц, суставов и сухожилий на дальнейшую глубокую работу.
2. Активизация сердечнососудистой и дыхательной систем, которые должны качественно обслуживать тело в процессе практики.
3. Собирание внимание к центру (т.е. к телу, а не на внешние факторы, объекты и т.д), что называют концентрацией. Состояние, когда ум полностью сосредоточен на работе тела, фиксируя мельчайшие изменения, а также анализируя происходящее в процессе занятия на коврике.

Я бы назвала разминку вдохом, а саму практику – выдохом, проводя параллель между известным высказыванием: «Вдох – это жизнь, а выдох – ее качество». Если качественно вдохнуть (не значит глубоко), то занятие – выдох пойдет как по маслу 😉 Исходя из этого, приходит осознание, что разминка все же необходима.

Какой должна быть разминка перед практикой йоги?

Исходя из вышеизложенных пунктов, можно нарисовать ориентировочную программу разминки:

• Для прогрева мышц, придания сухожилиям первичной эластичности чаще всего используются элементы суставно- сухожильной гимнастики ( Сукшма-вьяяма), включающие в себя разнообразные махи, вращения, сгибания и разгибания основных суставов тела. Достаточно всего 5 -8 минут для того, чтобы запустить первичный поток энергии внутри тела, а потом перейти к Приветствию Солнца, которое подхватит этот процесс и выведет на более высокий уровень. Именно такой вариант оптимальный для начинающих.
• Разминку перед занятием йоги в виде коротких пранаям и брюшных манипуляций часто используют продвинутые практики, но для начинающих они тоже хороши. Они «включат» внутренние органы и заставят кровь веселее бежать по сосудам. Капалабхати, Бхастрика, Удар Шакти-вардхак, Уддияна бандха (Вакуум живота), Нади Шодхана. По времени это занимает не более 8-10 минут.
• Если выполнять два первых пункта – внимание собирается к центру автоматически, особенно в работе с дыханием. То есть, этот пункт идет параллельно с первыми двумя.

небольшой пример для тех, кто не знает с чего начать: каждый элемент выполняется по 12 раз на каждую сторону.

В итоге вся разминка перед занятием йоги для начинающих занимает не более 15 минут, хотя с опытом она сокращается до 10, так как практик выполняет только самое действенное для конкретное его организма, что выбирается из многочисленных вариантов путем отбора. Добавлю, что летом и перед вечерней практикой разминка может быть короче, так как тело не скованно холодом или утренним состоянием скованности после сна.

Как выглядит моя разминка?

После водных процедур я выполняю брюшные манипуляции, иногда – дополнительно Уджджайи (если чувствую рассеянность ума после сна) или Нади Шодхану. Потом Небольшие вытяжения по основным фасциям (обычно я даю это на своих уроках) и сгибания основных суставов, вытяжение области крестца и тазобедренных суставов. Сурья Намаскар не менее 5 -6 раз и далее – все по плану основного занятия.

Источник

Нужно ли делать разминку перед йогой?

Содержание

Вопрос «нужно ли делать разминку перед йогой?» у многих возникает потому, что асаны йоги можно воспринять как легкое упражнение, не требующее особой подготовки. Но это не совсем так. Даже самый легкий комплекс «Приветствие солнцу» — это не разминка. Если вы когда-либо делали его по всем правилам, то есть в несколько подходов и повторений, то наверняка можете вспомнить то состояние, когда уже ни на какую дополнительную тренировку идти не хочется.

Так что, любой комплекс асан — это полноценная тренировка, перед которой, как и всегда, необходима разминка.

Для чего делать разминку перед йогой?

• Во-первых, это активизация организма, всех органов и систем.
• Во-вторых, в ходе разминки достигается нужный уровень возбудимости нервной системы. Это нужно для того случая, если во время практики будет сильное натяжение, и тогда организм сам пошлет сигнал под названием «боль, опасность» в нервную систему, чтобы вы могли вовремя остановиться и избежать травм.
• В-третьих, это подготовка к тренировке мышц, суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разминка для суставов

Поскольку в выполнении асан почти всегда задействованы суставы, их необходимо правильно подготовить к тренировке. В ходе подготовки полости суставов наполняются синовиальной жидкостью, что может существенно облегчить вхождение в трудные асаны и предотвратить болезненные ощущения.

Суставная гимнастика усиливает кровообращение и стимулирует движение лимфы. Прорабатывайте каждый сустав не менее одной минуты, после чего переходите к разминке мышц.

Разминка для мышц

Разминая суставы, вы также задействуете мышцы и сухожилия. Также мышцы надо снабдить энергией — для этого некоторые упражнения из разминки стоит делать чуть более интенсивно, для разогрева и усиления кровотока.

Разминка для сердца и дыхательной системы

Благодаря упражнениям стабилизируется дыхание, раскрываются ребра и легкие, нормализуется кровообращение и артериальное давление, после чего можно приступать к любым, даже перевернутым асанам.

Как провести дома разминку перед йогой?

Проводите разминку в течение 15-20 минут. Для наибольшего эффекта используйте следующие упражнения:

• наклоны головы в разные стороны
• круговые движения шеи
• вращение руками в разных суставах
• наклоны туловища в разные стороны
• вращение тазом
• приседания
• проработка суставов ног

Учитывайте, что нужно направлять разминку не только на ту группу суставов или мышц, на которые будет направлена ваша практика, но и на проработку тела в комплексе. В процессе разминки должны быть проработаны практически все мышцы и суставы. После правильной разминки можно приступать к полноценной тренировке — практике йоги.

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Источник

Лучшие упражнения перед йогой для разминки и разогрева мышц: советы и видео для практики

К разминке следует приступать перед комплексом основных упражнений. С помощью неё можно подготовить тело к растяжениям и привести мышцы в тонус. Во время разминки повышается сердечно-сосудистая активность и ускоряются процессы метаболизма в организме.

Важно заметить, что в разминке всегда учитывается индивидуальный подход. Нет единой системы, подходящей абсолютно всем. Физиологические возможности организма, тип телосложения, подвижность и гибкость суставов у всех людей разные. Имеет значение и время суток, когда человек приступает к зарядке (вечером или утром), а также температура в помещении и на улице.

Таким образом, нужно учитывать временной фактор, внешние обстоятельства и место для проведения занятия. Опытным практикам в качестве разминки подойдут классические упражнения под названием «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Новичкам необходимо освоить дополнительные позы. Также в качестве разогрева подойдет танец Каошики.

Нужна ли разминка?

Кто-то считает, что начинать занятие с разминки необязательно. Но это ошибочное мнение. Зачастую только кажется, что большинство асан просты и на их выполнение никаких лишних усилий не требуется. На самом деле, многие упражнения включают в себя вращения суставами, что для неподготовленного человека может закончиться травмированием связок.

Перед йогой разминка нужна по следующим причинам:

• с помощью нее подготавливаются мышечные волокна и суставы;
• организм приспосабливается к дополнительным нагрузкам;
• практикующий настраивается на выполнение сложных асан.

Если разминка была неправильной или не делалась вовсе, то положительный эффект от занятия будет очень мал или могут возникнуть травмы.

Разновидности и особенности

Существует три вида разминки. Их различают по степени проработки мышц, технике и эффекту, который достигается в результате тренировки.

1. Общий комплекс активных упражнений.
2. Пассивное разогревание тела до нагрузки.
3. Специальные упражнения для проработки отдельных групп мышц (чаще всего, у спортсменов).

Наиболее эффективной можно считать общую разминку. С помощью нее прорабатываются практически все мышцы и соединительные ткани. Комплексный подход к нагрузке стимулирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает тело к сложным позам. Меньший эффект оказывают разогревающие процедуры (баня, сауна, горячая ванна). Так можно расслабить мышцы, но это никак не влияет на улучшение метаболизма.

Суставная гимнастика

В разминку можно включить суставную гимнастику. Подобные упражнения обычно выполняют дети на физкультуре.

Значение такой гимнастики на организм трудно переоценить.

1. Происходит разогревание крупных и мелких суставов.
2. Плавные движения предотвращают риск травмирования мышечных волокон.
3. Во время упражнений происходит контроль над дыханием: равномерные, спокойные вдохи и выдохи.
4. Идет проработка всего тела сверху вниз.

Разминка суставов происходит во время бега, в круговых вращениях рук и ног, когда они полусогнуты, во вращениях тазом и голеностопами, в махах ногами.

В йогическую разминку следует добавить некоторые асаны. Новичкам рекомендуется выполнять Вирасану или позу Героя в сидячем положении (ягодицы находятся на уровне пяток, ступни прикасаются к бедрам, колени прижаты друг к другу). Важно обратить внимание на плечи: их следует отвести назад и опустить вниз. Мышцы ног и голеностопный сустав не должны перенапрягаться: в расслабленном состоянии они лучше разогреются. У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног. Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс простых упражнений

Разогреть мышцы можно при помощи несложных упражнений:

• вращения головой вправо и влево по кругу, наклоны вперед и назад;
• круговые движения согнутыми в локтях руками;
• вращение тазовой области и выполнение наклонов всем корпусом вперед и назад;
• прогибы спины (в разумных пределах);
• круговые движения коленями.

На подготовку мышц следует выделить около 15 мин. За это время можно сделать общую разминку, а затем проработать отдельные группы мышц.

Видео-комплексы разминочных упражнений

Быстрая разминка для всего тела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Нужна ли разминка перед йогой?

Йога рассматривается, как мягкая практика, поэтому многие считают, что перед ней не обязательно делать разминку. Другие думают, что пятиминутка в начале комплекса «Приветствие солнцу» — это и есть разминка. Не правы ни те, ни другие, даже если комплекс начинается с приветствия, перед ним нужно провести полноценную разминку. Узнай, как результаты практики зависят от разминки, что нужно делать, чтобы получить больше пользы. Какой должна быть разминка перед йогой, как ее правильно выполнять?

Перед тем, как заняться любой спортивной активностью, нужно сделать разминку. От действий перед тренировкой зависят ее результаты. Разминка в йоге важна, как и в любой другой практике. Пойти на прогресс и добиться успехов можно только при соблюдении комплекса правил, в них входят аспекты питания и подготовки к тренировке.

Делать разминку нужно даже перед самыми простыми фитнес-практиками, только в таком случае можно рассчитывать на результаты. К тому же йога – это не всегда простая практика, в хатха-йоге присутствует множество тяжелых асан, среди нах силовые и направленные на глубокую растяжку. Предварительно нужен не локальный разогрев какой-то части тела, а полная подготовка.

Приветствие солнцу

Существует два неверных мнения – йогам не нужна разминка, «Приветствие солнцу» — это и есть разминка перед выполнением асан. Даже если комплекс начинается с этой пятиминутки, то она входит в полноценную тренировку, не считается подготовительными действиями. Сурья Намаскар или Приветствие солнцу включает в себя несколько достаточно сложных асан, разогреть тело перед их выполнением – это необходимость.

Зачем делать разминку перед йогой?

Значимость проведения разминки объясняется несколькими причинами:

• Подготовка к работе мышц и суставов;
• Доведение нервной системы до нужного уровня возбудимости;
• Готовность сердечно-сосудистой и дыхательной системы к последующим нагрузкам.

Разминка может состоять из нескольких частей и выполнять несколько функций.

Гимнастика для суставов

Разминка перед йогой нужна в первую очередь для суставов, при выполнении многих асан суставам приходится совершать сложные движения – вращаться, двигаться с очень большой амплитудой. Из анатомии мы знаем, что при движении сустава он наполняется синовиальной жидкостью, если этой жидкости недостаточно, то на движение суставы ответят болью. При наличии воспалительного процесса в суставе ситуация будет обратной, жидкости будет очень много, разминка обеспечит ее правильное распределение.

Разогрев мышц

При выполнении суставной гимнастики кровообращение становится быстрее, как и движение лимфы. Ввиду этого температура мышц становится выше, они наполняются энергией, становятся более эластичными. Хорошая разминка перед практикой йоги снизит выработку молочной кислоты, ввиду чего мышечная боль после нагрузок станет менее выраженной.

Подготовка сердечной и дыхательной систем

Уже при выполнении разминки меняются показатели дыхания и пульса, а также кровяное давление и минутный объем крови. Роль разминки перед йогой – повысить все эти показатели до уровня тренировки, чтобы сердечная и дыхательная система полностью подготовились к нагрузкам.

Какой может быть разминка перед йогой?

Для йоги применимы те же самые вариации разминки, что и для других тренировок. Разогрев тела может выполняться за счет воздействия следующих типов:

• Общая – стандартные активные движения, выполнение упражнений;
• Пассивная – нагрев за счет окружающей среды, например, горячей ванны или сауны;
• Узконаправленная – дополнительное воздействие на определенные зоны.

Пассивная разминка – это не самый лучший выбор перед физическими нагрузками, пользы от нее будет меньше всего. Если разогрев будет пассивным, то он не сможет запустить обменные процессы, суставы и мышцы не подготовятся к нагрузкам, а расслабятся. Подойдут общая разминка или кардио-упражнения, например, бег или прыжки через скакалку. Если разминка прошла продуктивно, то температура тела увеличится на 1-2 градуса.

Упражнения для разминки перед йогой

В качестве локальной или узконаправленной разминки перед йогой нужно выполнять следующие действия:

• Вращения шеей, наклоны головы в разные стороны;
• Круговые движения руками с задействованием всех суставов – запястье, локоть, плечо;
• Вращения тазом в разных направлениях;
• Наклоны в стороны с прямой спиной;
• Выгибания спины;
• Работа над нижними конечностями – мобилизация тазобедренного сустава, колен и лодыжек.

Сколько длится разминка перед йогой?

Сколько времени потребуется отвести на разминку, зависит не только от ее интенсивности, но и от температуры окружающей среды. Среднее время на разминку перед йогой – 30 минут, минимальное – 15 минут, одна из лучших форм разминки – это бег, также подойдут ролики или велосипед.

Источник