Чем наливаются мышцы при тренировках

Отек мышц после тренировки: причины и способы устранения

Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.

В большинстве случаев это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.

Возможные причины отека мышц после тренировки

Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.

Существуют две больших группы возможных причин отека мышц:

1. Различные заболевания
2. Причины не связанные с болезнями

Рассмотрим каждую из них более подробно.

Причины не связанные с болезнями

Первая и самая распространенная причина – это чрезмерная нагрузка на тренировке. Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы.

В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.

Обычно с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 суток. В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.

Вторая причина не так часто встречается у любителей, а вот для профессиональных спортсменов – это стандартное явление.

Речь идет о спортивных травмах – растяжениях связок, микронадрывах мышц, вывихах, ушибах и тому подобное. Все они практически всегда сопровождаются отеком мышц.

В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.

Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.

Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей. Так как для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.

Ну и конечно же питание.

Пищевые добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.

Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.

На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара). Происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.

Немаловажно и время приема пищи. Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен.

Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.

Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.

Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.

Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:

• 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
• 40 мл на 1 кг при похудении

То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.

Причины связанные с заболеваниями

В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.

Наиболее часто к отекам приводят болезни:

• почек
• сердца и кровеносной системы
• желудочно-кишечного тракта
• гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)

Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.

Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы

Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.

Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.

Через день-два эта проблема пройдет сама собой.

Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:

1. Разминка перед тренировкой

Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.

Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.

1. Правильное дозирование тренировочных нагрузок

Второе по очереди, но не по важности.

Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.

Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов.

За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.

Делайте ударные тренировки не чаще одного раза в неделю и только на одну мышечную группу.

Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному шоку подвергаются ноги. И так далее.

Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.

И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.

1. Бытовая двигательная активность

Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.

Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.

Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.

Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.

1. Заминка после тренировки

По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.

Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.

В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:

• Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
• Баня/сауна
• Теплая ванна
• Массаж и самомассаж
• Физиопроцедуры

Резюме

Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.

Если задержка жидкости происходит из-за сверх интенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.

Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.

Источник

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник