Чем можно помазать мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки

• Главная
• Статьи о тренировках
• Боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Источник

Мази и гели для восстановления мышц после тренировки

Крепатура – отложенная боль, способная стать препятствием на пути к достижению спортивных результатов. Апатия, скованность движений – это самые безобидные симптомы. Когда традиционные методы борьбы с патологическим состоянием не работают, можно использовать мазь для восстановления мышц после тренировки. Растирка поможет быстрее вернуться в зал или на стадион.

Почему возникает боль

В советские времена, да и вплоть до конца 90-х годов в качестве главной причины, вызывающей неприятные ощущения в мускулах, называли воздействие молочной кислоты. По устаревшему мнению учёных, лактат накапливался в мышцах и через 24-48 часов провоцировал появление жжения.

Сейчас эту теорию считают безосновательной. Установлено, что молочная кислота выходит из организма уже через 40 минут после окончания физической нагрузки. Значит, она никак не может влиять на человека спустя двое суток.

А причиной крепатуры теперь считают микроскопические травмы, возникающие в мускулах и соединительной ткани. Есть много методов восстановления, но мы сделаем выбор в пользу фармакологического.

Стратегии восстановления

Часть атлетов считает, что мускулы быстрее придут в норму, если просто отдохнуть: вздремнуть пару часов или заняться практиками глубокого расслабления. Другие уверены – под лежачий камень вода не течёт. Вместо дивана они выбирают лёгкую пробежку или стретчинг. Отсюда следует, что есть 2 стратегии восстановления:

1. Пассивная. Крепкий восьмичасовой сон, релаксация
2. Активная. Массаж, кардиотренировка, горячая ванна.

Первая стратегия подходит для любителей. Они тренируются максимум 2-3 раза в неделю. За время «простоя» организм успевает восполнить потерянные ресурсы без дополнительных усилий.

Второй вариант для профессионалов, которые хотят добиться высоких результатов. Олимпийцы занимаются по 2 раза в день. Поэтому им нужны активные действия, иначе придётся всё время пребывать в состоянии стресса.

Фармацевтику используют по назначению при выборе активной стратегии восстановления.

Формы выпуска лекарств

Хорошо (относительно), если боль не связана с болезнями. Атлет завершил силовые упражнения, а через сутки «встретился» с неприятной ломотой во всём теле. Но порой причиной плохого самочувствия могут стать нарушения в работе двигательного аппарата или травмы.

Растяжения, вывихи, переломы – повод отказаться от самолечения и посетить врача.

Если в больницу идти не нужно, есть возможность справиться с проблемой своими силами. Для этого есть препараты:

Медикаменты станут хорошим дополнением для спортивного массажа. Главное – определить причину появления боли. Если она приходит через 1-2 дня и длится ещё сутки, то это крепатура. В остальных случаях, особенно когда болевой синдром не исчезает в течение недели, лучше запланировать визит к толковому доктору.

Противопоказания

Несмотря на относительно низкую скорость всасывания действующих веществ, мази способны нанести вред здоровью. Чтобы этого не произошло, нужно помнить о противопоказаниях. Вот их список:

• Кожные болезни. Экземы и дерматиты нарушают целостность эпидермиса. А медицинские препараты способны нанести дополнительный вред. Например, химический ожог.
• Аллергия. Если какой-нибудь из компонентов мази вызывает аллергическую реакцию, лучше отказаться от его применения.
• Нарушения свёртываемости крови. Препараты против тромбов разжижают кровь. Это может привести к возникновению внутренних кровотечений.
• Высокая температура. Если «градусы» тела повышены, разогревающие мази способны усилить эффект. Результат в виде лихорадки здоровья не прибавит.

Обычно к каждому тюбику мази прилагается инструкция. Там спортсмен найдёт полный список противопоказаний. Главное – не лениться читать.

Чтобы исключить развитие симптомов гиперчувствительности и аллергии, можно нанести немного препарата на небольшой участок кожи. Если через 30 минут не появилось покраснение, а самочувствие в норме, значит опасности нет.

Виды мазей

Почему препарат помогает справиться с напряжением мускулов? Потому что в его составе есть главные действующие вещества. Они оказывают влияние на мягкие ткани. А вспомогательные компоненты усиливают действие основного или помогают быстрее и эффективнее проникнуть сквозь кожный барьер.

Есть следующие виды мазей:

• Обезболивающие.
• Охлаждающие.
• Разогревающие.
• Хондропротекторы.
• Комбинированные.

Обезболивающие

Чаще к ним относятся НПВС – нестероидные противовоспалительные средства. Список главных действующих компонентов таков:

• Пироксикам.
• Ибупрофен.
• Нимесулид.
• Кетопрофен.
• Диклофенак.
• Кеторолак.
• Мелоксикам.
• Индометацин.

Эти средства снижают интенсивность болевого синдрома, если у атлета есть травма. Мази уменьшают отёчность, увеличивают амплитуду движения в поражённом суставе. В качестве популярных средств можно назвать такие:

№	Название	Вещество	Особенность
1	Найз	Нимесулид	Активно борется с воспалением
2	Кеторол	Кеторолак	Отличается максимальным обезболивающим эффектом
3	Диклак	Диклофенак	Обезболивает, подходит для беременных
4	Ибупрофен	Ибупрофен	Стоит дешевле всех, но купирует боль очень слабо
5	Амелотекс	Мелоксикам	Лучше справляется с патологиями позвоночника и спины
6	Суставит форте	Нимесулид	Подходит для суставов, в мази есть витамин B

Охлаждающие

Многие помнят, как жвачка с добавлением ментола «морозит» язык и горло. По такому же принципу действуют охлаждающие препараты. Они раздражают нервные рецепторы, имитируя понижение температуры. В их состав включены такие вещества:

Кроме того, производители добавляют в лечебный состав бактерицидные компоненты и анестетики. Список:

№	Название	Вещества	Особенность
1	Капилар	Камфора, дигидрокверцетин, скипидар	Хорошо охлаждает обработанный участок
2	Спецмазь	Глицерин, эфирные масла, спирт	В составе минимум химии, подходит для аллергиков
3	Эфкамон	Метилсалицилат, камфора. ментол	Работает как слабый анальгетик, предотвращает спазм мышц

Разогревающие

Работают в соответствии с поговоркой «клин клином вышибают». Мазь, нанесённая на кожу, вызывает жжение. Ощущение отвлекает от боли, нервные рецепторы переключаются. Препараты активизируют кровообращение, что может помочь при возникновении травмы.

Основные действующие вещества таковы:

• Пчелиный яд.
• Метилсалицилат.
• Аллилизотиоцианат.
• Экстракт острого перца.
• Нонивамид.
• Нокобоксил.

Эти компоненты сходны по принципу воздействия с обычным жгучим перцем. Перечень препаратов:

№	Название	Вещества	Особенность
1	Финалгон	Нокобоксил, нонивамид	Начинает работать быстро, действует долго
2	Растирол ZD	Экстракт перца, камфора, вазелин	Показывает высокую эффективность, стоит недорого
3	Апизартрон	Метилсалицилат, пчелиный яд, аллилизотиоцианат	Усиливает кровоток, подходит для спортсменов

Хондропротекторы

Это средства, помогающие восстановить повреждённый хрящ в суставной сумке. При травме часто страдает соединительная ткань. Особенно это характерно для колена. В результате возникает боль, воспаление.

В качестве действующих веществ выступают:

Биодоступность (сколько вещества доходит до цели) первого – 13 %, второго – 25 %. Поэтому глюкозамин действует на очаг патологии лучше. Он стабилизирует метаболизм хрящевой ткани, а значит, вероятно ускоряет процесс восстановления.

Клиническая эффективность хондропротекторов по состоянию на конец 2020 года не доказана.

№	Название	Вещество	Особенность
1	Хондроксид Максимум	Глюкозамин	Большое количество действующих компонентов
2	Гиалгель	Гиалуронат натрия*, тизоль, хондроитин	Комплексный перспективный препарат, но цена довольно высока
3	Хондролон	Глюкозамин, хондроитин	Мало побочек, долгое действие после курса применения
4	Терафлекс М	Хондроитин, глюкозамин	Помогает восстановить хрящ, охлаждает

* Гиалуронат натрия – соль гилауроновой кислоты, входит в состав синовиальной (суставной) жидкости. Теоретически помогает улучшить качество «смазки» сустава.

Комбинированные

Название говорит само за себя. Несколько эффектов лучше, чем один. Это может выглядеть так: обезболивание плюс охлаждение.

№	Название	Вещества	Особенность
1	Акриол Про	Лидокаин, прилокаин	Обеспечивает хорошую анестезию, расходуется мало
2	Скорая помощь от синяков и ушибов	Витамины, экстракты шалфея и бодяги, камфора	Снижает отёчность, охлаждает, питает кожу
3	Долобене	Гепарин натрия, декспантенол, диметилсульфоксид	Препятствует образованию тромбов, уменьшает отёчность
4	Капсикам	Диметилсульфоксид, камфора, скипидар, бензилникотинат, нонивамид	Разогревающее, болеутоляющее средство

Существуют гомеопатические средства. Но их эффективность или вообще не доказана, или находится на уровне статистической погрешности. К ним относят такие мази, как «Траумель С» и «Цель Т».

Механизм действия

Кожа создана эволюцией для защиты организма от внешних воздействий. За эту функцию отвечает эпидермальный барьер. Тогда как сквозь него могут проникнуть действующие вещества препаратов?

Чтобы крем для быстрого восстановления мышц после тренировки попал точно в цель, возможно использование 2 путей:

1. Трансдермальный. Вещество медленно проникает через тонкий роговой слой кожи.
2. Сквозной. «Вторжение» происходит по каналам потовых и сальных желёз, через волосяные фолликулы.

В обоих случаях активные компоненты через капилляры всасываются в кровь и разносятся по организму. Остаётся только «собрать» в повреждённом месте нужное количество лекарственного средства.

Строение кожи

Кожа – самый большой орган тела, общая площадь составляет около 1,5-2 квадратных метров. Она защищает от микробов и непогоды, помогает регулировать температуру тела и дает возможность ощущать прикосновение, тепло и холод.

Кожа состоит из 3 слоев:

1. Эпидермис. Внешний слой кожи, обеспечивает водонепроницаемость и придает оттенок.
2. Дерма. Содержит прочную соединительную ткань, волосяные фолликулы и потовые железы.
3. Гиподерма. Более глубокий слой. Состоит из жировой и соединительной ткани.

Цвет кожи обусловлен специальными клетками. Их называют меланоцитами. Они производят пигмент меланин. Меланоциты расположены в эпидермисе.

Последние исследования характеризуют кожу как нечто большее, чем барьер с сенсорной функцией. Это сложная биологическая фабрика, участвующая в передаче сигналов, метаболизме и синтезе белков. Её можно назвать жизненно важным компонентом нервной, иммунной и эндокринной систем.

Нельзя относиться к этому незаменимому органу халатно. Мази нужно выбирать с умом, чтобы не повредить эпидермис. Обычный химический ожог со временем способен перерасти в полноценный дерматит.

Во время тренировок выделяется много пота. Его компоненты закрывают поры. Чтобы этого не случилось, после каждой физической активности нужно принимать душ. Желательно контрастный.

Экстренное смывание

На спортивных форумах много сообщений с примерно одинаковым содержанием. Атлет решил радикально прогреть мышцы и обмазал руки или ноги мазью полностью. Через полчаса уровень жжения стал таким, что терпеть его стало невозможно.

В качестве средства для быстрого избавления от неприятных ощущений человек выбрал душ, но водные процедуры только усилили мощный согревающий эффект. Казалось бы, прохладная вода должна напрочь избавить от едкого крема. Но что-то пошло не так. Почему?

Разогревающие мази делают на жировой основе, чтобы они смогли проникнуть сквозь защитный слой кожи. Поэтому смывать состав нужно подсолнечным маслом. Смочить сухую салфетку и энергичными движениями стереть с кожи препарат.

К тому же, наносить мазь со жгучим эффектом нужно на ограниченный участок максимальной величиной с ладонь. Лучше проделать процедуру 2-3 раза, чем испытать неприятные ощущения. Ведь даже после смывания маслом часть действующих веществ останется в глубоких слоях кожи.

Правила нанесения

На инструкциях к мазям есть указания о том, как использовать препарат. Но производители лекарственных средств не указывают важные моменты:

1. Не нужно втирать «целебный» состав, если есть травма. При вывихах, переломах и растяжениях любое воздействие на очаг патологии только усугубит ситуацию.
2. Перед использованием согревающих мазей необходимо подождать минимум 1 час. После тренировки в мускулах и так высокая температура. Им лучше остыть.
3. Нельзя допускать сильное жжение. Если после нанесения мази хочется лезть на стену, то налицо «передозировка» или индивидуальная непереносимость.
4. Необходимо тщательно вымыть руки. Остатки препарата на пальцах и ладонях могут попасть на слизистые. Достаточно неосторожно протереть глаза.

Почти в каждой упаковке мазей, кремов и гелей есть пластиковый аппликатор. С его помощью можно нанести состав и не испачкать руки.

Мази способны сэкономить время, которого так не хватает на восстановление. Нужно лишь помнить о противопоказаниях и всегда читать инструкцию перед использованием.

Источник