Челленджи тренировок для мужчин

Тренировки на YouTube эффективны, если у тебя нет проблем с самоорганизацией. Когда нужен дополнительный мотиватор, помогут спортивные приложения – в нужное время они напомнят о занятиях. Мы нашли семь идеальных вариантов, которые даже самых ленивых заставят встать с дивана.

1. Peloton

В Peloton можно найти более 1 000 тренировок: силовые, кардио, бег в помещении и на улице, boot camp, стретчинг, йогу и медитацию – и это только малая часть. Первые три месяца бесплатно – вполне достаточно, чтобы подготовиться к лету.

2. Nike Training Club

Бесплатное приложение с простым интерфейсом. Nike Training Club собрал более 100 тренировок для девушек с любым спортивным опытом. Выбираешь цель – стройность, тонус или сила, получаешь упражнения для её достижения, смотришь видео и фото, а затем приступаешь к выполнению.

3. Adidas Training

Adidas создал бесплатное приложение с короткими тренировками. Чтобы спортивный настрой не исчез на первом занятии, подписывайся на челлендж в разделе «Прогресс». Если не хочешь стоять на планке в одиночку, присоединяйся к онлайн-проекту #hometeam, где амбассадоры бренда вместе с участниками проводят ежедневные тренировки.

4. Sworkit Lite

Приложение поможет составить тренировку от 5 до 60 минут, по твоему желанию. Личный тренер проведет тебе кардио, научит йоге или растяжке. Попробуй – первые семь дней бесплатно.

5. 30 days

Пройди челлендж «30 дней спорта». Приложение «30 days» адаптирует тренировки под тебя: первый день занимаешься, сколько можешь, затем алгоритм выстраивает личную программу на месяц. Если тяжело, можешь изменить уровень, и наоборот. Делись своими достижениями с друзьями в Facebook и занимайся вместе с ними.

6. Unagrande YogaClub

Твой персональный инструктор по йоге поможет справиться с болью в теле, плохим настроением и внутренними переживаниями. YogaClub каждую неделю добавляет новые уроки от 5 до 90 минут для развития гибкости, выносливости и концентрации. Подписка на 1 месяц стоит 599 рублей.

Скачать: IOS

7. «Отжиматор»

Выбери подходящее для тебя количество отжиманий и положи телефон под грудь. Схитрить не получится: только при достаточно низком опускании тела ты услышишь звуковой сигнал. Выстраивай личную программу и становись еще сильнее.

Источник

7 правил гарантированного похудения: челлендж на 30 дней

Всем привет!
Сегодня мне захотелось отдохнуть от всех своих исследований, литературы, обоснований и прочего.

Вопрос: почему мы, при таком количестве информации и навыков, все равно не можем похудеть?

Я помню, как сама говорила: «Да ладно, похудеть — не проблема». И на меня таращили глаза, отвечали с отчаянием, что это самый насущный и больной вопрос всей жизни, что это нереально, недостижимая мечта. Что на 1200 ккал не худеется, что гипотиреоз и диабет этому мешают. И так далее. Каждый хоть раз в жизни оправдывал лишний вес таким образом.

Я уже писала подобный пост и повторю снова.

Это необходимо каждому, чтобы проверить себя, увидеть, как все выглядит на самом деле и заодно, наконец, похудеть.

Кодовое название челленджа — «Миннесотский эксперимент». Я его придумала еще прошлым летом, когда на канале тусовалось человека 3 (включая меня). Наташу и Таню точно помню.

Итак, челлендж на месяц.

Потратьте этот апрель на то, чтобы поверить в чудеса. Весна же.

Не похудеет только тот, кто не будет строго придерживаться правил:

Берете какой-то минимально комфортный калораж для себя. У меня, например, это 1300 ккал. Разброс я бы советовала от 1200 до 1800.
Используете те продукты, которые вам удобны, планируете порции — и ни шагу в сторону. Ни кусочка, ни яблочка, ни американо лишнего с молоком. Везде, кроме чая, черного кофе и воды, есть калории.
Раз в 10 дней — маленький читмил. В любой прием пищи едите любимое блюдо в любом количестве.
Выбираете свой пищевой режим: один это прием пищи или пять, значения не имеет.
Держите.
Через 30 дней сообщаете о результатах.

Знаете, мы проходили эту историю с разными людьми много раз. Обычно происходит следующее.

Все прекрасно, минус 4-6 и более кг, человек счастлив.

Так должно быть — и точно будет у каждого, кто просто выполнил условие, без компромиссов, заигрываний, оправданий.

98 из 100 — это вот такой диалог:

«Я не похудела за месяц ни на грамм! Не превышала. Я в отчаянии, что со мной не так? Наверно, это щитовидка».

Спрашиваю: «Точно не превышала? Честно-честно?»

И начинается: «Я много тренируюсь, ну выпила я капучино — я ж отработала. Ем еще яблоки — это же фрукты, витаминки, в них калорий нет. Съела один квадратик шоколадки — почти ничто же? За ребенком приходится немножко доедать — две ложки пюре».

Все. Психических усилий затрачена тонна — «диета» же была, но «поджорчики» снова заняли место тех самых 500 драгоценных калорий дефицита, которые могли бы принести человеку совершенно новые ощущения. Новую жизнь, не побоюсь этого слова.

Легкость. Радость. Уважение к себе. Здоровье.

Так просто и так сложнейше одновременно.

Тот самый квадратик шоколадки, который почти ничто. отбирает у вас драгоценные годы счастливой жизни в таком теле, которое вдохновляет вас, а не мешает жить.

Хаос. Еда вслепую. Маленькие радости. «Ничего страшного». «Очень хотелось, я и съела».

Вот единственная причина того, что у вас не получается и не получится никогда.

Останется вступить в клуб людей с нарушенным обменом, гормонами, широкой костью, проблемами с щитовидной железой, декретными килограммами, неумолимым возрастом и прочими объяснениями и оправдунизмами.

А кому объяснять-то, и надо ли? Никому, кроме нас самих, мы, по сути, неинтересны. Или делаем, или занимаемся объяснениями и научными обоснованиями.

Сто миллионов убедительных причин я слышала, почему «не могу». Болезни, стрессы, плохой сон, депрессия, малые дети, плохая работа.

Я готова согласиться и поверить вам.

Но лишь после того, как вы уверенно скажете, как на духу: я этот несчастный челлендж выдержала. Я не съела за эти 30 дней ни кусочка сверх плана.

Это не такая мелочь, как может показаться. И для многих — единственный шанс.

Выполните, пожалуйста, только одно это условие. Больше не нужно вообще ничего.

И вы поймете, что вам абсолютно не требуются тренеры и марафоны, дорогое персональное сопровождение, врачи, анализы.

Вам даже информация не так уж нужна.

Вы же ищете не интеллектуальную базу, а либо объяснения, либо волшебные методики и таблетки, разве не так?

А вы не ищите. Вы сделайте. Один раз, один месяц, не думая, не гадая — просто, как солдат, выполняющий приказ.

Маленькие дополнения, чтобы было легче (можете делать, можете не делать, главное и единственное условие я озвучила выше):

Сахар и муку все равно придется убрать. Эта дрянь не даст вам контролировать аппетит, и вы будете срываться понемножку каждый день. Результата с этими продуктами не будет. Жалко вашего времени и нервов. Звереть будете.
Сложные углеводы — это первая половина дня.
Больше 5 приемов пищи делать не стоит никому.
Белок и полезные жиры — хотя бы в 3 приема из 5. А лучше в каждый. Он даст вам сытость, хорошее настроение и стабильность аппетита.
Не тренируйтесь в период активного дефицита изо всех сил. Особенно, если вы новичок. Организм испытывает стресс, а вы наваливаете сверху еще стресса. Разгоните аппетит и снова придете к тому, что совершенно не можете себя контролировать. Прогулок достаточно — и то без перебора.
Учитесь есть мало. Смотрите, если вы запили свой обед, состоящий из 150 граммов белкового продукта и 100 граммов салата, 300 мл кофе, ваш желудок единовременно получил объем приблизительно под 600 мл. Это чудовищно много. Так нельзя. Съешьте 250 граммов пищи, а кофе оставьте на какой-то перекус — например, через час-два.

Не приучайте желудок каждый раз растягиваться до размеров мешка картошки. Если суп — пусть будет один только суп. Второе съедите на ужин.

Вот и все. Кому нужны контроль и подсказки — пишите, я помогу.

Просто очень хочется, чтобы те, кто теряет годы в борьбе с ненавистными килограммами и болячками, вздохнули уже свободно.

Легко ли это? Вовсе нет. Никакого чудесного чувства сытости до отвала, которое вам обещают не шибко далекие блогеры-похудальцы, не будет.

Но будут другие ощущения, и они просто великолепны, поверьте.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

5 челенджей для укрепления всего тела

Присесть со штангой своего веса 10 раз, запрыгнуть на тумбу высотой до подбородка, сделать 100 отжиманий – традиционные спортивные тесты (или по-новому: челенджи). Эрик Буратти предлагает 5 новых челенджей для проверки координации, сбалансированности, подвижности.

Об авторе: Эрик Буратти – инструктор-методист спортивного клуба MMA & Sport, автор статей и книг о фитнесе и здоровье.

Челенджи разнообразят рутину, пробуждают мотивацию, выявляют слабые звенья, закаляют характер, а также доставляют – если вы из числа фитнес-мазохистов – немало удовольствия.

Но большинство из них связано с традиционными спортивными тестами (жим штанги своего веса, запрыгивание на ящик высотой по грудь, 100 повторов в каком-либо упражнении и т.д.), редко испытываются другие физические качества, также влияющие на развитие силы, мощности и выносливости.

Вот 5 челенджей, которыми вы можете проверить координацию, подвижность суставов, гибкость и сбалансированность развития мускулатуры.

1. «Зверская» активация

Этот челендж – из направления Animal flow, включающего различные упражнения животных – «Зверя», «Обезьяны», «Краба» и т.д. Постепенно уменьшая число точек опоры, можно определить, какая часть тела не справляется со стабилизацией и ограничивает прогресс.

Сперва встаньте на четвереньки (бедра и руки вертикальны), затем чуть приподнимите колени над полом – это исходное положение. Теперь одновременно оторвите от пола носок правой ноги и левую ладонь, продержитесь так несколько секунд. Затем повторите то же с правой рукой и левой ногой.

Практиковаться можно в течение дня по настроению, но особо полезно включить такую активацию в состав разминки хотя бы раз в неделю.

Перед тем, как переворачивать тонны железа, попробуйте это:
– «Замерший зверь» (без отрыва рук от пола) x 60 секунд
– «Перекрестный подъем» (левой ладони и правого носка, и наоборот) x 15 секунд (в каждую сторону).

Если сразу с пола не получается, то начните с руками на скамье или ином возвышении.

2. Стойка на одной ноге

Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге, – крайне важный показатель здоровья тазового пояса. Если страдаете от боли (не связанной с травмами) в ноге или пояснице, то можете проанализировать состояние этим челенджем перед тем, как тратиться на рентген или МРТ.

Встаньте перед зеркалом (еще полезно снять видео с другого ракурса) и внимательно наблюдайте за тем, что происходит при выполнении. Можете обнаружить асимметрию (на одной ноге стоять легче, чем на другой), а также то, что не только раскачивается верх тела, но и “ездит” таз; обратите внимание, не перегружается ли для компенсации отклонения голеностоп.

Выявив проблемы, поработайте над их разрешением соответствующими способами – упражнениями для подвижности суставов, унилатеральными движениями, растяжками и т.д.
Если все получается отлично, повышайте «интенсивность», например, закрывая глаза:

– Стойка на одной ноге с открытыми глазами x 30 секунд (на каждую сторону)
– Стойка на одной ноге с закрытыми глазами x 15 секунд (на каждую сторону)

Если же ничего не получается, то начните отрабатывать одноногую стойку, держась руками за что-то. Затем по принципу прогрессивной перегрузки усложняйте: две руки, одна рука, один палец, «чистая» стойка.

3. Наклон назад

Это один из лучших способов одновременно развивать гибкость и укреплять мышцы задней поверхности тела. Здоровый позвоночник не помешает ни в одном упражнении, чем бы вы ни увлекались.

Но есть нюансы: если тренируетесь во второй половине дня, то можно включать этот наклон в разминку. Если же упражняетесь с утра, то делайте его в самом конце тренировки, когда уже максимально разогрелись.

Один из самых сложных челленджей для «задней цепи» не требует никакого спортивного оборудования – лишь обычную стену:

– Переползание по стенке х 2 повтора (нужно уметь и опускаться, и подниматься),
– Наклон-в-мостик и обратно x 1-3 повтора.

Никак не выходит? Ну, это уже тест для продвинутых; начните с опускания по стенке на ящик, который вам по пояс или по колено.

И добавьте «крабовую» растяжку из арсенала того же Animal flow (с рукой на полу, на скамье или на ящиках разной высоты):

4. «Активный» вис

Полноценная работа и сила мышц, окружающих лопатки, крайне важна для свободного движения плечевых суставов в любом выполняемом упражнении и здоровья всего верха тела. В «активном» висе (в отличие от безвольного «мертвого» провисания) вы должны стягивать лопатки, чтобы удерживать плечи разведенными.

Опять снимите видео и посмотрите, не слишком ли вы раскачиваетесь или не пытаетесь ли читить сгибанием рук. Выявляйте слабые места и работайте над их укреплением.

Этот челлендж, как и прочие, можно включить в разминку перед обычной тренировкой или же “виселица” в день отдыха:

– Вис на двух руках x 60 секунд,
– Вис на одной руке x 15 секунд (на каждую сторону).

Сразу на одной руке повисеть вряд ли получится, начните с обеими ногами на ящике и постепенно уменьшайте опору на стопы.

5. Кубковый вызов

Этот я позаимствовал у доктора Джона Расина, который считает, что для традиционного приседания со штангой на спине надо еще подготовиться другими вариациями (Подробнее: 6 основных двигательных паттернов).

Многоповторный кубковый присед испытывает одновременно силу ног, пресс (и весь «кор»), плечевые и тазобедренные суставы.

Такой челлендж может заменить целую тренировку «дня ног»:

– возьмите гирю или гантель в половину собственного веса,
– в каждом повторе садитесь хотя бы до параллели бедер полу,
– сохраняйте нейтральное положение позвоночника, следите за всеми суставами (тазобедренные, плечи, колени, голеностопы и т.д.),
– выполните максимум повторений с минимальными паузами отдыха.

Получилось 25 подряд? Поздравляю, испытание пройдено. Если нет, то возьмите вес поменьше (и постепенно увеличивайте) или набирайте с этой же нагрузкой 25 повторений за несколько подходов (постепенно сокращая число сетов, чтобы в итоге получилось подряд).

Источник

Челленджи тренировок для мужчин

Челлендж «Тренируйся каждый день» на 30 дней

О программе