Чек лист для похудения тренировки

Как ухаживать за кожей лица: ежедневный чек-лист

Как ухаживать за кожей лица: ежедневный чек-лист

Уход за кожей лица совсем не обязательно с обращения к специалистам: многие процедуры отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Главное — учитывать, что и утренняя, и вечерняя обработка лица делится на этапы и требует правильной последовательности.

Каким должен быть ежедневный правильный уход с учётом особенностей кожи? Предлагаем чек-лист, благодаря которому можно легко распределить все средства по пунктам и при необходимости сверяться с ним, а также перечень необходимых средств.

Основные средства для ухода за кожей и их функции

Очищающие средства, среди которых мягкие пенки, гели, гидрофильные масла. Утром они удаляют излишки себума, которые кожа выделила за ночь. Лучше выбрать щадящий состав — гели, очищающие до скрипа, некогда популярные, на самом деле не идут на пользу никому.

Средства для демакияжа — мицеллярная вода, всё то же гидрофильное масло, двухфазная жидкость. Если утром для очищения достаточно пенки, то вечером сначала нужно избавиться от слоя косметики.

Тонизирующие средства — тоники, тонеры, мисты, спреи. Многие считают их необязательными, но на самом деле они подготавливают кожу к увлажнению, вытягивают остатки грязи из пор, насыщают лицо витаминами.

Увлажняющие средства — в зависимости от типа кожи либо сыворотки и кремы, либо что-то одно. Они не дают лицу высохнуть, сохраняют его упругим и гладким.

Питательные средства — в соответствии с потребностями кожи либо один крем, либо крем и сыворотка перед ним. Поддерживают здоровый цвет лица, сохраняют защитный барьер, который не даёт факторам внешней среды повлиять на состояние кожи.

Чек-лист по уходу за сухой кожей

Утром	Вечером
очищающая пенка	демакияж по необходимости
тоник	очищающая пенка
увлажняющая сыворотка	тоник
крем	увлажняющая сыворотка
	крем или ночная питательная маска

Сухая кожа обычно не страдает от прыщей или чёрных точек, однако у неё тоже есть проблемы и потребности. Если не подумать об уходе, совсем скоро каждая мимическая морщинка проступит на лице максимально чётко.

Кроме того, советуем уделить внимание зоне под глазами: там кожа сохнет и истончается сильнее всего.

Гель для умывания нужно выбрать нежный, не оказывающий сильного воздействия, а тоник — успокаивающий. Кремы старайтесь приобретать те, что сочетают в себе и питание, и увлажнение, однако без сыворотки с гиалуроновой кислотой едва ли удастся обойтись.

Чек-лист по уходу за комбинированной кожей

Утром	Вечером
мягкая очищающая пенка	демакияж по необходимости
тоник с кислотами для отшелушивания	мягкая очищающая пенка
бесспиртовый тоник	бесспиртовый тоник (если кожа чувствительная, кислотный лучше пропустить)
сыворотка с учётом состояния кожи	сыворотка
крем	крем или ночная питательная маска

Не забывайте, что очищение должно быть деликатным. Также не следует перебарщивать со средствами, содержащими кислоты — их вводят в уход постепенно, не торопясь. Тоник стоит выбрать с таким составом, чтобы ежедневное применение было направлено против чёрных точек и жирного блеска. Кремы и гели для лица рекомендуем лёгкие, хотя на щёки вы и можете нанести более плотное питательное средство.

Если же хотите как следует напитать и увлажнить кожу в конце недели, помните, что с комбинированным типом хорошо работает мультимаскинг: на Т-зону можно нанести одну маску, на щёки — другую, и помните о патчах под глаза.

Чек-лист по уходу за жирной кожей

Утром	Вечером
мягкая очищающая пенка	демакияж по необходимости
бесспиртовый тоник	мягкая очищающая пенка
увлажняющая сыворотка	бесспиртовый тоник
лёгкий крем	увлажняющая сыворотка
	лёгкий крем

Жирная кожа склонна к воспалениям, а потому время от времени нужно использовать диски или тоники с BHA-кислотами. Применяйте их 2-3 раза в неделю — и ни в коем случае не сочетайте с другими кислотами. Также 1-2 раза в неделю коже не помешают мягкие пилинги.

И очищение, и увлажнение должно быть деликатным — особое внимание уделите кремам-гелям вместо обычных плотных. Хороший вариант — тоник с салициловой кислотой: она регулирует жировой баланс и убирает блеск.

Чек-лист по уходу за нормальной кожей

Утром	Вечером
очищающая пенка	демакияж по необходимости
тоник, тонер, мист или лосьон	очищающая пенка
увлажняющая сыворотка	тоник, тонер мист или лосьон
крем	увлажняющая сыворотка
	крем или ночная питательная маска

Конечно, обладательницам нормальной кожи тоже стоит помнить об отшелушивании. Для этого достаточно пилинга-скатки или тоника с кислотами, которые нужно использовать 1-2 раза в неделю. Если никаких выраженных проблем нет, то лучше остановиться на минималистичном уходе и не перегружать кожу, в противном случае реакция на слишком тяжёлый уход не заставит себя долго ждать.

Что касается конкретных средств, обратите внимание на освежающие тоники, гели для умывания с функцией увлажнения кожи, а также присмотритесь к питательным составам.

Наша главная гордость — высококвалифицированные врачи, многие из которых прошли специализацию в ведущих лечебных центрах Москвы, С.-Петербурга, Германии и Швейцарии. В клинике прекрасно прижилась система личных и семейных докторов.

Источник

Делюсь чек-листом для здорового и эффективного похудения. Используйте и худейте!

В любом деле важен план и похудение не является исключением . Давно известно, что четко поставленная цель — это только полдела, хотя тоже важна. Многие и ее-то толком не знают. Но основа реализации этой самой цели — план . Недаром успешные люди (в любой сфере) никогда и ничего не добиваются спонтанно. Будь то спортсмены, предприниматели или музыканты, у всех есть график, план, системность.

Есть хорошая фраза, что талант — это 1 процент природы и 99 процентов труда . Так и есть. Но я ушел в сторону. Мы с вами о похудении. Люди часто любят бросаться в омут с головой и делать все подряд, что вычитают в интернете или услышат от друзей. Результат — такая же каша из результата, как и каша в голове.

Не надо так!

Наш вариант — это составить четкий план или как теперь модно говорить чек-лист (от английского «лист проверки» ) и регулярно с ним сверяться. Вот увидите, так гораздо проще, чем держать все в голове. А уж про бессистемный подход в целом я вообще молчу. С ним добиться успеха можно лишь случайно и то ненадолго.

Так из чего состоит чек-лист эффективного похудения?

Дефицит калорий

Наш любимый дефицит. Основа основ и фундамент здорового похудения. Если нет этого пункта, можно сворачивать дела. Кто бы что ни говорил, истина и законы физики и химии просты. Ешь больше нормы — набираешь, ешь меньше — худеешь. Держишь баланс, остаешься на месте.

Я много раз рассказывал, как можно высчитать свою норму. А здоровый дефицит — это 10-20% от нее в минус . Если ваша норма, к примеру, 2000 килокалорий в день, попробуйте сначала 1900. Если вес уходит, оставляйте, если нет, спускайте до 1850 и в итоге до 1800.

Питание дело такое, надо пробовать на практике и постоянно «подкручивать» настройки.

Достаточное количество белка

Нам нельзя без строительного материала. Худеть можно и на углеводах, и на жирах. Это доказано учеными. НО качество тела в конце диеты будет печальным. Как и здоровья. Исследователи постоянно спорят, но более-менее они все пересекаются в норме 1,5-2 грамма белка на килограмм тела. Некоторые снижают до 1. Но можно взять за константу цифру в 1,5 и не париться. Расчеты делаем на желаемый вес тела!

Ну и помните, что белок, как и другие питательные вещества должен быть качественным. Желательно из разных источников.

Физическая нагрузка

Суть спорта не только в функциональности и эстетичности тела. Это активация ряда процессов в организме, а также формирование мышечной массы. Если вы будете худеть только за счет питания, в конце процесса будете худым, но похожим на шарпея. Хотите худеть правильно и полноценно — беритесь за спорт . Выбирайте то, что будет вас заряжать и нравиться. Спорт из-под палки продержится недолго.

Здоровый сон

Сон — это наше все. Основа восстановления организма. Сон просто ОБЯЗАН быть качественным, достаточным и полноценным . Будете плохо спать, будет страдать все тело так или иначе. А на вес это влияет через гормоны. Будет шкалить кортизол, будете переедать. Или умножать стресс от трансформации на стресс от недосыпов и когда-нибудь случится ментальный взрыв.

Терпение

Сумасшедшие диеты прошлого и суперсушки настоящего сбили разумных людей с верного пути. Все кругом думают, что можно худеть на какие-то неадекватные суммы килограммов в неделю . А когда слышат про «в лучшем случае 1 килограмм в неделю», вешают нос. Извините, но такова наша природа. Мы годами, а то и десятилетиями наедаем бока, а потом обижаемся, что тело не хочет стать идеальным за месяц.

Пусть вас утешает мысль о том, что все «суперсушильщики» скинут много и быстро, а потом откатят с лихвой . А вы медленно похудеете раз и навсегда. Ну и качество вашего тела будет им на зависть.

Постоянство

Нет такого дела, где можно то делать, то не делать, а в итоге быть на коне. Всегда важно упорство и труд. С похудением такая же история. Не думайте о том, как налопаетесь после того, как похудеете. Не думайте, как ударно позанимаетесь, а потом недельку сделаете перерыв. Это все ловушки . Здоровый образ жизни надо выбрать и принять его, как ОБРАЗ ЖИЗНИ, а не образ месяца или недели. Тогда будет успех.

Как говорится, не надо думать о том, что будете делать, когда добьетесь идеальной фигуры. Сначала ее добейтесь, а как распорядиться, вы уж точно разберетесь «на месте» .

Расскажите в комментариях, используете ли вы подобные чек-листы? А самое главное, все ли пункты из моего списка присутствуют в вашей работе над телом. Причем, заметьте, этот чек лист подходит как для похудения, так и для работы над формой или набором мышечной массы.

Жду ваши комментарии и давайте обсудим тему системного подхода и планирования в делах.

Источник

Как эффективно заниматься фитнесом онлайн: чек-лист

Эффективные тренировки дома — отличная возможность разнообразить свои будни во время карантина. Составила для вас полезные рекомендации, как заниматься спортом дома в удовольствие!

В этой статье под онлайн-тренировками мы будем понимать два формата: занятия с тренером (персональные и групповые) с помощью приложений видеосвязи Skype или Zoom и самостоятельные занятия по записанным видео, например, на YouTube.

Первый формат более близок к привычным очным тренировкам. Вы устанавливаете камеру и занимаетесь перед ней, глядя на демонстрацию инструктора. Это происходит именно в режиме реального времени. То есть тренер видит, как вы выполняете задания, и может вас скорректировать, а вы можете сразу что-то уточнить, задать вопрос. Иногда видеосвязь работает только в одну сторону: вы видите инструктора, а он вас — нет. Обычно так происходит во время активных тренировок типа табаты, аэробики, зумбы и т.д. А на размеренных практиках вроде йоги, калланетики, пилатеса тренер, скорее всего, будет за вами наблюдать.

Второй формат не предполагает какую-либо связь с тренером, за исключением, разве что, комментариев под видео. Вы предоставлены сами себе и занимаетесь исключительно самостоятельно. У обоих форматов есть свои плюсы и минусы, о которых несложно догадаться: например, есть много бесплатных готовых видео и вы можете заниматься когда хотите, зато тренировки с инструктором обеспечат мотивацию и уберегут от ошибок.

Мы сосредоточимся на рекомендациях, которые позволят сделать тренировки дома максимально эффективными, приятными и полезными.

Выберите направление

Можете перенести в онлайн знакомое направление или попробовать новое. В этом случае лучше обратить внимание на несложные занятия: например, начать с классической аэробики, а не танцевальной, выбрать хатха-йогу или йога-терапию, а не аштангу.

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания, боли или вы просто неважно себя чувствуете.

Выберите преподавателя

С готовыми видео всё просто — можно посмотреть начало записи или немного её прокрутить. Если вы ищете тренера, с которым будете заниматься по видеосвязи, обратите внимание, есть ли у него демо-видео — многие тренеры записывают пробные бесплатные тренировки. Оцените голос, скорость, подробность объяснений, ну и ориентируйтесь просто на личные ощущения.

Подготовьте пространство и оборудование

Проверьте, хватает ли вам места, проветрите комнату, расстелите коврик. Домашние тренировки, как правило, проводятся без большого количества оборудования, но для фитнеса могут понадобиться гантели, для йоги — подушки и блоки, которые можно заменить стопкой книг. Настройте камеру так, чтобы вас было хорошо видно, если вы занимаетесь по видеосвязи.

Если у вас есть телевизор с большим экраном, можно купить специальный провод HDMI и выводить занятие с ноутбука на экран (проверьте, чтобы у техники были совместимые разъемы). Так можно добиться эффекта присутствия.

Во время подготовки включите энергичную или расслабляющую музыку, чтобы сонастроить свое состояние с предстоящей активностью.

Одежда и обувь

Надевайте то, что привыкли носить на тренировку. Да, и даже кроссовки!

Обязательно задавайте вопросы

Даже если тренер видит вас на экране, это всё равно не то же самое, что вживую — он может не заменить какую-то вашу ошибку или заминку. Поэтому обязательно спрашивайте, уточняйте.

Можно записывать выполнение упражнений, которые у вас вызывают сомнения, отдельно на видео — после тренировки — и просить тренера проверить, всё ли хорошо.

Если вы занимаетесь по готовым видео, не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях. Многие блогеры охотно на них отвечают, ведь активность подписчиков напрямую влияет на просмотры.

Занимайтесь регулярно, в идеале — через день

Составьте свой график тренировок, можно комбинировать занятия по видеосвязи с занятиями по записанным видео. Помните, что мышцам нужна регулярная нагрузка, но и время на восстановление. Тренировки раз в два дня — оптимальный вариант.

Не зацикливайтесь на одном уроке

Даже если тренировка позиционируется как комплексная, на всё тело, всё равно не стоит ограничиваться только одной последовательностью упражнений. Особенно это характерно для йоги: новички часто пытаются довести до совершенства выполнение одного урока, чтобы только потом перейти к следующему. Но это делает вашу практику, а значит, и развитие однобокими. Какой бы комплексной ни была тренировка, её одной не будет достаточно.

Ищите инструкции, как делать то или иное упражнение

На многих YouTube-каналах и сайтах есть детальные разборы по выполнению конкретного упражнения. Не ленитесь — уделяйте иногда несколько минут на то, чтобы разобрать технику отжиманий или Собаки мордой вниз. Вы удивитесь, как самые, казалось бы, мелкие нюансы могут сильно повлиять на ощущения и результат.

Читайте дополнительную литературу

Почему бы не узнать больше о себе и своём теле? Есть специальная литература по анатомии фитнеса, танцев, йоги. Понимание процессов, которые происходят в нашем теле во время тренировок, сделает работу над собой ещё более эффективной и интересной.

Автор: Влада Исакова, преподаватель йоги

Источник