Чатуранга йога как правильно делать

Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Польза

укрепляет руки и запястья;

тонизирует и укрепляет брюшные мышцы.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

1. Ложитесь на коврик на грудь.
2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
7. Дыхание ровной и спокойное.
8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

• ладони располагались строго под плечами;
• вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
• все мышцы были напряжены;
• зона грудной клетки не проваливалась;
• в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Источник

5 правил идеальной Чатуранги

Крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы избежать нагрузки на запястья и боли в спине.

Чатуранга Дандасана – одна из ключевых поз в йоге, которая открывает доступ к большинству силовых асан. Зачастую она выступает как часть какой-то виньясы: в качестве предшественницы Собаки мордой вниз или идет в последовательности Приветствия Солнцу. Но так как для многих учеников эта поза оказывается довольно сложной, то часто они просто пропускают Чатурангу, сразу переходя к Собаке Мордой вверх, чего инструкторы, однако, делать настоятельно не рекомендуют.

Чатуранга дандасана – не просто отжимание, а поза, обладающая множеством полезных для человека свойств:

1. Укрепляет руки и развивает подвижность запястий
2. Тонизирует органы брюшной полости
3. Улучшает чувство баланса
4. Корректирует тело в целом

Эту пользу можно приобрести, регулярно практикуя Чатурангу. Главное помнить, что это не отжимания, следовательно, при выполнении, будут задействованы другие мышцы и будет соблюдаться другой принцип работы. Поэтому крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы избежать нагрузки на запястья и боли в спине.

5 правил, которые сделают вашу Чатурангу идеальной:

1. Войдите в Высокую планку

• Ладони под плечами
• Пресс работает
• Ноги сильные, колени напряжены

2. Задействуйте все мышцы

• Поставьте тело в одну линию
• Прижмите локти к бокам
• Распределите вес равномерно по телу, опираясь на кончики пальцев
• Подайтесь корпусом вперед, чтобы запястья оказались за плечами

3. Плавно опускайтесь

• Не разводите локти в стороны
• Опускайтесь так медленно, насколько для вас это возможно
• Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне с плечами

4. Удерживаете позу в таком положении

• Как только локти и плечи окажутся на одной линии, зафиксируйтесь и останьтесь в таком положении
• Избегайте прогиба в спине, поднимаясь пупком к позвоночнику
• Напрягите пресс, чтобы правильно держать позу

5. Варианты выхода

• Просто опустите все тело на коврик
• Вернитесь в Верхнюю планку – это отличная работа на пресс и верхнюю часть тела
• Приветствие Солнцу: выйдите в Позу кобры или Собаку мордой вверх и отсюда в Собаку мордой вниз

• с предплечьями под углом 90 градусов
• с параллельными полу локтями и предплечьями
• с опущенным копчиком, чтобы удлинить нижнюю часть спины
• с задействованием всех частей спины: лопатки, трицепс, бицепс и пр.

Чатуранга НЕ делается:

• с помощью инерции и резких движений для вхождения в асану
• с плечами ниже уровня локтей
• с разведенными в сторону локтями

Работа с Чатурангой требует корректного положения тела, силы и выносливости, но не только. Необходимо сосредоточиться на настоящем моменте и оказаться в своеобразном потоке практики. Как только у вас это получится, можете считать, что вы освоили Чатурангу Дандасану.

Источник

Поза йоги для стройных рук и укрепления позвоночника. Осваиваем чатурангу

Если думаете, что нет упражнений тяжелее, чем занятия с дополнительными весами, попробуйте выполнить чатурангу. Работа с собственным весом кажется наипростейшей, но на деле не все подготовленные атлеты могут простоять в этой позе даже минуту.

Это упражнение пришло из йоги, а значит проработает не только внешние физические показатели, но и ваше ментальное состояние. О чатуранге, ее пользе и преимуществах рассказывает Михаил Поздняков, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Чатуранга: как научиться делать

Главное — регулярная практика. В мире йоги это упражнение дается даже начинающим. При этом сильные спортсмены с трудом находят равновесие и силы, чтобы простоять в чатуранге. Важно разобраться с техникой, а затем развивать выносливость с помощью увеличения времени в опоре.

Техника выполнения

Из положения планки с выдохом подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, а локти к телу по обе стороны от грудной клетки. Таз «подкручиваем» вовнутрь, округляем поясницу. В этом положении постарайтесь держать грудную клетку на уровне локтей. Опускаем ключицы, не зажимайте шею плечами. Напрягите пресс. Тело — сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.

Польза чатуранги

Чатурангу также называют позой посоха на четырех опорах. Упражнение делает крепким не только здоровье, но и внутренний стержень. Основные преимущества:

• укрепляет мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы предплечья, а также большие и малые грудные мышцы;
• в позе задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, мышцы кора, а также большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра и икроножные;
• способствует улучшению осанки;
• улучшает функционирование органов ЖКТ и дыхательных путей;
• улучшает метаболизм;
• избавляет от стресса.

shutterstock.com

Противопоказания для выполнения чатуранги

Как и при выполнении других видов физической нагрузки, у чатуранги имеются противопоказания, к которым относятся:

• травмы локтей, позвоночника, запястий;
• повышенное артериальное давление;
• обострение заболеваний;
• беременность.

Ежедневная работа с чатурангой помогает стать выносливее и сильнее — как физически, так и ментально. Любые упражнения, берущие свое начало из йоги, восстанавливают нервы, учат справляться с негативными эмоциями и омолаживают организм. Разница после первых практик колоссальна: вы раскрываете свой потенциал, обретаете гармонию и спокойствие.

Старайтесь, чтобы любые изменения имели комплексный и пошаговый характер: начинайте изнутри, ведь работая над своим внутренним наполнением, вы сможете автоматически «расцвести» снаружи.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Источник

Чатуранга Дандасана: комплекс для разучивания

Чатуранга Дандасана — одна из важнейших асан, укрепляющих позвоночник. Ее разучивают в Начальном классе вместе с простыми прогибами назад (лежа на животе), хотя она не относится к прогибам. Но эта асана готовит к прогибам, и в том числе к сложным прогибам, она делает их безопасными для позвоночника, так как укрепляет мышцы спины и сам позвоночник.

Кроме того, эта асана — абдоминальная асана, она воздействует на органы живота, улучшая их деятельность. И также эта асана укрепляет руки и готовит к балансам на руках, которые дают легкость телу, чувство полета.

Но асана является трудной, многие ее из-за этого не любят. Мы предлагаем комплекс для разучивания Чатуранга Дандасаны.

Противопоказания: девушки во время критических дней, с проблемами гинекологии, мужчины с проблемами простаты не должны выполнять Чатуранга Дандасану.

В первую очередь вес тела должны нести ноги и руки. И совершенно бесполезно их накачивать с помощью упражнений фитнеса.

В практике йоги должна быть согласованная их работа, и согласованная работа всех частей тела, чего невозможно достичь накачиванием определенных мышц. Легче всего учиться у стены или входить из Адхо Мукха Шванасаны, то есть сверху.

Освоив это, начинайте разучивать вход снизу, с положения лежа на животе.

Кирпич в стопах, чтобы сжимать его внутренними частями стоп, учиться удлинять внутренние части ног к пяткам, а внешние части ног втягивать — помогает удлинять позвоночник.

Ремень на серединах голеней, чтобы его натягивать, создавая расширение внутри, чтобы не напрягать низ живота.

Кирпич в ладонях, чтобы сжимать его, втягивая внешние части рук и работать внутренними ладонями.

Все это необходимо для выполнения Чатуранга Дандасаны. Успехов!

Источник