Чандра йога что это

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Чандра Намаскар — приветствие луне, комплекс упражнений

Что вы чувствуете, когда смотрите на Луну? Любовь, спокойствие, тишину? Приятно стоять и смотреть на балконе на Луну. Еще приятнее практиковать «Приветствие Луне». Ведь оно творит чудеса.

Эта последовательность успокаивает и наполняет светом. Это то, что нужно после рабочего дня. Если знаете, как практиковать Сурью Намаскар, то и Чандра Намаскар будет под силу. Разница в них не большая, давайте сравним их.

Отличия Чандра Намаскар и Сурья Намаскар:

• Разница между этими двумя последовательностями похожа на разницу между инь и ян, женским и мужским
• Приветствие Луны расслабляет, тогда как Солнце бодрит
• Приветствие Солнца связано с теплом, светом и активностью, тогда как приветствие Луны является охлаждающим, и медитативным
• Сурья намаскар практикуется утром, когда солнце поднимается и Чандра Намаскара вечером, когда видна луна
• Во время практики приветствия Солнцу, вы переходите от одной позы к другой в быстром темпе. Во время приветствия Луны позы выполняются медленно
• Сурья Намаскар старше Чандра Намаскар. Приветствие Луны практикуется с конца 20 века
• Чандра Намаскар выполняется меньшее количество подходов, чем Сурья намаскар
• В приветствии Луны Ардха Чандрасана практикуется после Ашва Санчаланасаны, тогда как в приветствии Солнца этой асаны нет
• 12 ступеней Сурья-Намаскары относятся к 12 знакам зодиака, тогда как 14 поз Чандра Намаскара представляют 14 лунных фаз
• Вариаций приветствия Луне столько же, сколько и вариаций Сурьи Намаскар, выбирайте по душе!

Советы по практике Чандра Намаскар:

• Приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку, зажгите ароматическую палочку, и настройтесь на практику.
• Устройтесь так, чтобы видеть Луну, или лунный свет освещал коврик для йоги.
• Начните практику с короткой медитации на Луну.
• Направьте свое внимание внутрь себя.
• Во время практики двигайтесь медленно, плавно.
• Сосредоточьтесь на мантре :«Ом Сомайя Намаха»

Теперь давайте научимся практиковать.

Последовательность приветствия Луны

Ниже приводится традиционная последовательность приветствия Луны.

1. Пранамасана
2. Хаста Уттанасана
3. Уттанасана
4. Ашва Санчаланасана
5. Ардха Чандрасана
6. Парватасана
7. Аштанга Намаскар
8. Бхунджангасана
9. Парватасана
10. Ашва Санчаланасана
11. Ардха Чандрасана
12. Уттанасана
13. Хаста Уттанасана
14. Пранамасана

1. Пранамасана

Как выполнить: встаньте прямо. Держите ноги вместе и шею прямо. Взгляд вперед. Принесите ладони к центру груди и сожмите их вместе, чтобы сформировать молитвенную мудру. Оставайтесь в этом положении 5 глубоких дыханий. Можете закрыть глаза.

2. Хаста Уттанасана

Как сделать: Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держи руки прямыми. Со вдохом слегка прогнитесь назад.

3. Уттанасана

Как сделать: Выдохните и наклонитесь вперед. Живот должен соприкасаться с бедрами, голова опущена, спина расслаблена. Ладони опускаются на пол по обе стороны от ступней. Если больно стоять с прямыми ногами, согните колени, и положите ладони на лодыжки.

4. Ашва Санчаланасана

Как сделать: Со вдохом вытяните правую ногу назад. Левое колено согнуто под углом 90 градусов. Ладони опустите на пол под линией плеч. Взгляд направьте вверх.

5. Ардха Чандрасана

Как сделать: Вдохните и вытяните руки над головой. Прогнитесь назад, поднимите подбородок, и посмотрите вверх. Выровняйте колено под углом 90 градусов.

6. Парватасана

Как сделать: С выдохом опустите руки на пол, левую ногу поставьте рядом с правой. Поднимите бедра вверх. Ноги и спина прямые. Держите стопы вместе, а ладони прижатыми к земле. Втяните пупок. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Если чувствуете сильное напряжение в под коленями, согните их.

7. Аштанга Намаскар

Как сделать: Выдохните и опустите колени и подбородок на пол, а живот и бедра поднимите вверх. Поместите ладони по обеим сторонам грудной клетки.

8. Бхуджангасана

Как сделать: Вдохните и выпрямите ноги. Держите ладони неподвижно. Поднимите грудную клетку и подбородок вверх, прогнитесь и посмотрите на потолок. Бедра и ноги лежат на полу. Лобковой костью прижимайтесь к полу. Если есть какой-то дискомфорт в пояснице, то руки в локтях выпрямляйте не полностью, а ягодицы и бедра сожмите.

9. Парватасана

Вернитесь к позиции Парватасаны, подняв бедра вверх. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких дыханий.

10. Ашва Санчаланасана

Вдохните и войдите в позицию Ашва Санчаланасана (То же, что и пункт 4).

11. Ардха Чандрасана

Поднимите руки вверх и войдите в позу Ардха Чандрасаны (То же, что и пункт 5).

12. Уттанасана

Шагните ногами к рукам и наклонитесь вперед, в Уттанасану (То же, что и пункт 3).

13. Хаста Уттанасана

Медленно распрямитесь и войдите в Хаста Падасану (То же, что и пункт 2).

14. Пранамасана

Выровняйтесь и соедините ладони в молитвенной позе. (То же, что и 1).

Теперь зная, как выполнять приветствие Луны, давайте поговорим о плюсах этой практики.

Преимущества Чандра Намаскар

• Чандра Намаскар успокаивает нервную систему;
• Снимает стресс и нервное возбуждение;
• Помогает раскрыть творческий потенциал;
• Тренирует мышцы;
• Способствует плавной растяжке;
• Он уравновешивает вашу энергию избавляя от усталости;
• Последовательность улучшает кровообращение и пищеварение;
• Улучшает гибкость;
• Уверенность в себе растет, а гнев уменьшается;
• Улучшает состояние суставов и позвоночника;
• Снимает напряжение;
• Практика помогает тем, кто страдает бессонницей и подвержен хроническому стрессу.

Приветствие Луны — отличный способ расслабиться в конце рабочего дня.

Если вы совместите Сурью Намаскар утром и Чандра Намаскар вечером, то со временем забудете о проблемах со сном. Вы будете бодро просыпаться по утрам и быстро засыпать вечерами. Почувствуете, как подтянется тело, и возрастет уверенность в себе.

Делайте практику частью своей жизни, и увидите, как жизнь изменится!

Источник

Приветствуем луну Чандрой Намаскар

Занятия йогой могут дать человеку ответы на множество вопросов, очистить сознание, избавить от переживаний и напряжений. Чандра Намаскар – отдельный комплекс поз йоги, который можно выполнять в вечернее время. Польза практики безгранична, поскольку способствует не только освобождению от негативных эмоций, но также помогает полностью расслабиться.

В чем польза и для чего это нужно?

Чандра намаскар означает «Приветствие луне» и состоит из ряда упражнений, которые помогают уравновесить энергию в теле человека. Данная практика подходит людям, часто испытывающим стресс и давление, помогая преодолеть напряжение. Обращение к Луне происходит в виде физических упражнений для получения возможности обносить и восстановить свои силы.

Поскольку сама по себе Луна не излучает собственный свет, а лишь отражает солнечный, Чандра намаскар имеет практику зеркального отражения – Сурью намаскар (Приветствие солнцу). В отличие от нее, Приветствие Луны позволяет охладить тело и пополнить запасы энергии, позволяя постичь и проникнуть в самую суть практики.

Обращение к этому комплексу дает множество преимуществ для организма:

успокаивает и снимает напряжение. За счет техники дыхания со звуком, которую рекомендовано использовать во время занятий, происходит стимуляция парасимпатической нервной системы. Именно она запускает в организме процессы восстановления и расслабления.

улучшает работу кровеносной системы, состояние суставов и позвоночника;

развивает грациозность. С помощью плавных движений и неспешности комплекса, каждая поза вытекает из предыдущей. Это позволяет прорабатывать движения и учит чувствовать собственное тело.

При выполнении зарядки стоит помнить, что главной отличительной чертой практики является спокойствие и неторопливость.

Комплекс упражнений

Практика состоит из 14 поз, которые представляют 14 фаз луны. Выполнение асан должно сопрягаться с дыханием, поддерживая его спокойным, не давая сбиваться.

Начиная зарядку, мысленно необходимо расслабиться, представить отражение луны в воде, визуализировав картинку до деталей: блики на воде, игра света. Важно постараться удержать в воображение данный образ. Поначалу он может быть не слишком четки.

— стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;

— руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;

— сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;

— дыхание ровное и спокойное.

— ступни поставлены вместе;

— руки подняты вверх на ширине плеч;

— ладони повернуты вверх;

— вместе с поднятием руки осуществляется вдох;

— постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;

— движение производиться плавно.

— ноги поставлены ровно, ступни вместе;

— осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;

— живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;

— после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;

— дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.

— вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;

— руки прямые, ладони находятся на полу;

— колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);

— голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;

— вдохи во время выполнения движения – глубокие.

Данная поза также имеет название «Полумесяц» и ее необходимо выполнить плавным переходом из предыдущей асаны.

— сохраняя баланс тела, правую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;

— руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;

— глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;

— руки вытянуты вдоль головы;

— на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;

— плавно опускать руки, удерживая положение «в молитве», после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.

— ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;

— упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;

— голову расположить между руками, опустив вниз.

— пятки плотно стоят на полу;

— руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;

Данное положение позволяет только восьми точкам тела дотрагиваться до земли.

— тело опущено к полу;

— ноги согнуты в коленях, колени касаются земли;

— руки согнуты, голова наклонена тело опускается еще ниже к полу;

— корпус и голова осуществляют легкие движения вперед, давая возможность лбу касаться поверхности;

— подбородок соприкасается с полом, при этом грудная клетка не опирается на землю, а скользит по ней;

— бедра и живот немного приподняты;

— в качестве точек соприкосновения с полом выступает подбородок, внешняя сторона кисти (обе ладони), грудная клетка, колени, пальцы ног.

— бедра на полу, ноги прямые;

— руки выпрямлены, на них делается упор;

— спина и голова максимально выгнуты. В этом положение следует исключить боли, не перенапрягать мышцы;

— живот располагается близко к земле;

— положение бедер и ног остается неизменным;

— дыхание глубокое и размеренное.

Адхо Мукха Шванасана:

— ноги и стопы вместе, колено правой ноги поднято вверх;

— упор на пол с помощью рук и стоп, спина прямая, ягодицы находятся в самой верхней точке позы. Асана напоминает треугольник;

— голову расположить между руками, опустив вниз.

— пятки плотно стоят на полу;

— руки выпрямлены, кисти рук дотрагиваются до поверхности;

— вытянуть правую ногу на максимальное расстояние, левая нога согнута;

— руки прямые, ладони находятся на полу;

— колено и пальцы правой ноги должны касаться пола (правая нога является опорной);

— голову откинуть плавно назад, прогнуть спину, чтобы прогиб был максимальным;

— вдохи во время выполнения движения – глубокие.

Продолжая цикл, в данном упражнении правая нога используется как опорная, левая вытягивается назад. Порядок исполнения и дыхания сохраняется.

После этой позиции следует повторить уже знакомые асаны, соблюдая последовательность.

Ардха Чандрасана (меняем на левую ногу):

— сохраняя баланс тела, левую опорную стопу кладем вниз, опираясь на колено;

— руки подняты вверх на уровне груди, сохраняется положение тела;

— глубокий вдох, ладони свести вместе, пальцы устремлены к небу;

— руки вытянуты вдоль головы;

— на глубоком вдохе, голову поднять вверх, поместив подбородок как можно выше. Внешне, позиция напоминает символ полумесяца;

— плавно опускать руки, удерживая положение «в молитве», после чего их можно разместить на полу или сбоку от стоп, ладонями вниз.

— ноги поставлены ровно, ступни вместе;

— осуществляется плавное и непрерывное движение наклона вперед;

— живот втянут, при осуществлении наклона, делается полный выдох;

— после наклона, ладони следует положить на ступни или по бокам от них. Также можно положить ладони на пол;

— дотронуться лбом до колена. Данное действие выполняется медленно и является конечным в позиции. Выполнять его стоит по возможности, не стоит ожидать, что оно получиться сразу. Важно не перенапрягать организм, и не доводить мышцы до болезненных ощущений.

— ступни поставлены вместе;

— руки подняты вверх на ширине плеч;

— ладони повернуты вверх;

— вместе с поднятием руки осуществляется вдох;

— постепенно руки и верхняя часть корпуса наклоняются назад;

— движение производиться плавно.

— стать прямо, ноги и ступни поставлены вместе;

— руки согнуть в локтях, ладони вместе – положение для молитвы;

— сознание необходимо постараться избавить от лишних мыслей;

— дыхание ровное и спокойное.

Выполнять комплекс лучше всего при спокойном, приглушенном свете, начиная с короткой медитации. Даже 20 минутной практики будет достаточно для вечерних упражнений.

Следует помнить о собственном физическом и моральном настрое на занятие. На начальном этапе рекомендовано выполнять 3 круга цикла (1 круг – 14 упражнений), увеличивая количество кругов до 7.

Подходить к лунному приветствию следует с полной осознанностью, прислушиваясь к языку телу, внимая его нужды и потребности. Не стоит ожидать, что каждое упражнение получится с первого раза, следует оставлять люфт для организма, не перезагружая его и не подвергая болям.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Yoga Around the World

Источник