Быстрые мышечные волокна тренировка

Как развить быстрые мышечные волокна?

Чтобы работа в тренажерном зале приносила свои плоды, прежде всего необходимо определиться с главной целью занятий: увеличение массы, жиросжигание или развитие выносливости. После этого подбирается индивидуальная программа, эффективность которой зависит от многих факторов: соблюдения техники, выполнения упражнений, правильного питания, режима восстановления и т.д. Однако самый главный критерий при выборе типа нагрузки — преобладание в организме определенного типа мышечных волокон. Рассмотрим, какие они бывают, как определить их соотношение, и какими особенностями обладают тренировки.

Типы волокон и их отличия

Все крупные мышцы состоят из двух видов тканей — медленных и быстрых. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Медленные (красные) волокна максимально приспособлены для выполнения легкой и длительной физической нагрузки. Они получают энергию из углеводов и жиров и содержат большое количество миоглобина — белка, который доставляет кислород от капилляров и обуславливает цвет тканей.

Красные волокна слабо разрастаются, поэтому спортсмены, у которых их больше, чем белых, вряд ли добьются успехов в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Зато такие мышцы начинают сокращаться при выполнении монотонной работы:

езде на велосипеде;

прыжках на скакалке;

занятиях на кардиотренажерах.

Тренировка медленных волокон направлена главным образом на избавление от жировых отложений и увеличение выносливости.

Быстрые (белые) мышечные волокна задействованы в интенсивных и кратковременных занятиях: на многоповторную работу они не рассчитаны. Эти ткани плохо снабжаются кровью из-за бескислородного способа получения энергии, поэтому они бледного цвета. По сравнению с красными мышцами белые сокращаются в два раза сильнее и развивают намного большую силу.

Быстрые волокна бывают двух подтипов:

2A (промежуточные) — нечто среднее между обоими видами. Используют аэробный и анаэробный метод получения энергии и включаются в работу при нагрузке до 40% от максимума;

2Б (истинные) волокна обладают максимальной силой, быстро растут и способствуют эффективному набору массы. Получают энергию исключительно с помощью анаэробного способа.

Тренировки таких мышц направлены на увеличение силы и массы атлета и активно применяются в определенных видах спорта:

Белые волокна имеют определенные особенности, которые нужно учитывать при составлении программы занятий:

Высокий порог активации: начинают работать, если силы красных мышц не хватает для преодоления нагрузки;

Быстрое достижение максимально возможного уровня силы. Плюс — способность генерировать большой объем энергии, который дает высокие показатели, минус — быстрая утомляемость;

Наибольшая интенсивность работы наблюдается при выполнении энергичных упражнений и высокой двигательной активности;

Визуальная составляющая: делают мышцы более рельефными и объемными.

Как узнать соотношение?

Количество быстрых и медленных волокон заложено генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Это объясняет предрасположенность людей к конкретным видам нагрузок. Для точного определения своего типа можно сдать образцы тканей в лабораторию для исследования или провести самостоятельный тест:

Сделайте пятиминутную разминку;

Определите свой максимальный вес для главных групп мышц. Для этого начните выполнять упражнение, постепенно увеличивая нагрузку до тех пор, пока физически не сможете ничего сделать: предыдущий показатель и будет вашим максимальным весом;

Возьмите от него 80% и сделайте максимально возможное количество подходов.

Полученные результаты говорят о следующем:

меньше 7-8 повторов — преобладают быстрые волокна;

8-12 повторов — соотношение примерно одинаковое;

больше 12 повторов — в организме больше медленных волокон.

Какие упражнения можно использовать для теста:

на грудные мышцы: жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

на трицепс: французский жим;

на бицепс: подъем штанги или гантели стоя;

на плечи: жим гантелей сидя;

на мышцы спины: тяга верхнего блока к груди сидя;

на заднюю поверхность бедра: сгибания ног в тренажере;

на переднюю поверхность бедра: разгибания ног в тренажере.

Зная, чем отличаются красные и белые мышечные волокна, можно эффективно построить занятие и в сжатые сроки добиться желаемых результатов.

Особенности тренировки

Силовые упражнения высокой интенсивности — наилучший вид активности для стимуляции роста мышц. Тяжелые веса, выполнение взрывных движений и использование штанги, гантель или гирь вовлекают в работу максимальное количество волокон. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

При составлении плана тренировок отталкивайтесь прежде всего от уровня своей физической подготовки: новичкам достаточно посещать зал два-три раза в неделю;

Не игнорируйте разминку — так вы готовите организм к предстоящему стрессу;

Начинайте занятие с комплексных движений со свободными весами — это позволит включить в работу наибольшее количество волокон. По ходу тренировки постепенно переходите к тренажерам, которые воздействуют на определенные группы мышц;

Чем больше тканей вовлекается в процесс, тем активнее набирается масса. Поэтому новичкам рекомендуется первое время на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. А через пару месяцев занятий в тренажерном зале можно перейти к классической программе с распределением нагрузки;

Обязательно включайте в тренировку упражнения со свободным весом: штанга и гантели значительно эффективнее тренажеров вовлекают мышцы в работу. Однако начинающим посетителям спортивного зала все-таки стоит начать с тренажеров. Они помогут освоить правильную технику выполнения и минимизируют риски получения травм;

Отдавайте предпочтение высокому темпу выполнения упражнений: он лучше подходит для стимулирования роста быстрых волокон. Специалисты рекомендуют совершать движение с максимальным усилием за 1-2 секунды, а эксцентрическую фазу делать более медленной — 2-6 секунд;

Если ваша цель — не только набор массы, но и увеличение выносливости, используйте нагрузку умеренной и низкой интенсивности в сочетании с такой схемой: 3-4 подхода по 10-20 повторений. Если же вы стремитесь к быстрому росту мышц, используйте высокоинтенсивный силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума, делая 3-4 подхода по 4-12 повторений;

Быстрые волокна быстро истощают энергию, поэтому во время тренировки требуется более длительное время на отдых и восстановление мышц — не менее 90 секунд;

Постоянно увеличивайте нагрузку для стимулирования процессов адаптации и перестройки. Вы можете поднять интенсивность выполнения или увеличить рабочий вес, сохранив количество повторений и подходов;

Соблюдайте принципы правильного питания: они играют огромную роль при наборе мышечной массы. Включите в свой рацион белковую пищу, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, зелень и т.д.;

Спите не менее 8 часов в сутки. Отдых необходим организму для полноценного восстановления после тренировки, а для роста мышц нужно не менее 48-72 часов.

Базовые упражнения

Комплекс направлен на стимулирование мышечного роста: он включает в работу практически все части тела, активируя больше волокон. Главных движений всего пять, однако они могут быть представлены в множестве вариаций для разнообразия тренировочного процесса:

приседания с отягощением (штангой или гантелями) — проработка мышц ног;

становая тяга — развитие мышц спины и корпуса;

жим штанги к поясу — упор на мышцы груди, спины, плеч и рук;

жим штанги лежа — акцент на грудные мышцы;

армейский жим (жим штанги стоя) — работа с мышцами плечевого пояса.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия в тренажерном зале с освоения именно базовых упражнений. Постепенно можно добавлять к ним другие: жим над головой, отжимания на брусьях, подъем штанги на грудь, подтягивания и т.д.

Чтобы задействовать большее число волокон, нужно сделать 3-4 подхода по 7-9 повторений. Если вы способны выполнить больше, значит, вес выбран неверно — его нужно увеличить. Длительность выполнения должна быть не больше минуты, отдых — минимум 90 секунд.

Поскольку мышцы быстро истощаются и требуют продолжительного восстановления, необходимо разбавлять занятия упражнениями со средними весами и включать в программу кардиотренировки: они повышают эффективность и увеличивают способность мышц делать запасы креатинфосфата и гликогена.

Тренировка быстрых волокон — путь к быстрому и эффективному увеличению силы и мышечной массы атлета. Грамотно составленный план позволяет качественно проработать рельеф всего тела и добиться значительных успехов в силовых видах спорта. Команда «Greenportal» желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!

Источник

Быстрые мышечные волокна

Содержание

Быстрые мышечные волокна [ править | править код ]

Быстрые мышечные волокна — это быстросокращающиеся волокна, которые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. Они более крупные и быстро гипертрофируются. Участвуют в выполнении короткой высокоинтенсивной силовой работы, то есть при анаэробных тренировках. За счет низкого содержания миоглобина имеют белый цвет.

Данный тип волокон важен в видах спорта, где развивается максимальная сила, скорость и мощность мышц:

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

• первого типа:медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ);
• второго типа: быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ), которые, в свою очередь, делятся на два подтипа: подтип IIа и подтип IIб. Второй тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о нём пойдет речь в данной статье.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл — это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

Тип волокон	Скорость сокращения	Способность к (росту) гипертрофии	Скорость утомления	Используется для	Сила	Количество митохондрий	Кровоснабжение	Окислительная способность	Гликолитическая способность	Источник энергии
Тип I (медленные)	Медленная	Небольшая	Низкая	Аэробной активности (бег, велоспорт)	Низкая	Много	Богатое	Высокая	Низкая	Жиры
Тип IIа (переходные)	Высокая	Небольшая	Умеренная	Продолжительной анаэробной нагрузки	Высокая	Много	Умеренное	Высокая	Высокая	Креатинфосфат, гликоген
Тип IIб (быстрые)	Очень высокая	Большая	Высокая	Коротких анаэробных нагрузок (силовой тренинг)	Очень высокая	Мало	Скудное	Низкая	Высокая	Креатинфосфат, гликоген

Быстрые, или белые, мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм при производстве энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, но белые клетки делают это значительно быстрее.

Тип IIа: быстрые, устойчивые к утомлению, окислительно-гликолитические

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как окислительный (аэробный, т.е. сопровождающийся потреблением кислорода), так и гликолитический (анаэробный, т.е. бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

Частота нервных импульсов составляет 25-50 имп/с.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых волокон в одной и той же мышце определено генетически и может отличаться весьма значительно. Так, например, в четырехглавой мышце бедра человека процент медленных волокон может варьировать от 40 до 98%. Чем больше в мышце процент медленных волокон, тем более она приспособлена к работе на выносливость. И наоборот, лица с высоким процентом быстрых сильных волокон в большей мере способны к работе, требующей большой силы и скорости сокращения мышц.

Тип IIб: быстрые, легко утомляемые, гликолитические

Это истинные быстрые мышечные волокна. Они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на развитие данного типа волокон.

Из всех типов волокон мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. По сравнению с другими эти мотонейроны обладают наиболее высоким порогом возбуждения, а их аксоны — большей скоростью проведения нервных импульсов.

Частота импульсации мотонейронов возрастает с ростом силы сокращения, достигая при максимальных напряжениях мышцы 50-100 имп/с. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются.

Мышечные волокна быстрых волокон, в отличие от медленных, содержат большее число сократительных элементов — миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу. Благодаря высокой активности миозиновой АТФ-азы у них выше скорость сокращения. Волокна этого типа содержат больше гликолитических ферментов, меньше митохондрий и миоглобина, окружены меньшим, по срав­нению с медленными ДЕ, количеством капилляров. Эти волокна быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

В каких видах спорта важны быстрые волокна? [ править | править код ]

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

Тренировки на быстрые мышечные волокна [ править | править код ]

Генетика и бодибилдинг [ править | править код ]

Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов-спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают: их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(а/б) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 3%. По этой причине одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие, наоборот, очень быстро.

Источник