Быстрая медитация для работы

Быстрая медитация для работы

Вопросы собственной производительности часто встают перед людьми, желающими продвижения по карьерной лестнице. Ведь как ещё добиться повышения по службе, если только не успехами на профессиональном поприще? Такие люди склонны к тому, чтобы работать больше, чем необходимо по плану, к участию в жизни компании, они постоянно стремятся выделить больше времени на работу, чтобы сделать её ещё больше и ещё лучше.

Но у этого стремления делать свою работу лучше с каждым днём, при этом увеличивая объёмы, есть и несколько подводных камней, который могут потопить ваш мирный корабль, направляющийся в дальние берега высоких зарплат и начальственных должностей.

Во-первых, учтите, что очень многие начальники подозрительно относятся к трудоголикам. В современном бизнесе ценится человек, который может сделать всё быстро и легко, а ломовые лошади приберегаются для тяжёлой работы на более производственных, а не творческих позициях. Старайтесь избегать формирования подобного к себе отношения.

Напротив, нужно учиться делать как можно больше в как можно более короткий срок, а оставшееся время уделять самосовершенствованию. Это довольно трудно для того, кто взваливает на себя непомерные объёмы работы, стремясь выделиться рвением.

Во-вторых, очень легко надорваться. Работникам умственного труда часто кажется, что их работа не выматывает их и даже не утомляет. Только под конец труда хочется выпить, вот и всё — это от нервов. На самом же деле, интенсивная умственная работа утомляет порой мощнее физической. И, хотя мышцы наши остаются бодрыми и не устают, но психологическая нагрузка увеличивается. Если эту нагрузку игнорировать достаточно долгое время, она может вылиться в нервный срыв и иметь непрогнозируемые последствия.

Ещё вчера вы взяли в обработку новый проект, а уже сегодня уволились, сплясав на прощанье у директора на столе, и пообещав сделать то же самое на его могиле. И теперь сидите, не понимая причин собственного поступка.

К психологической нагрузке нужно относиться со всей серьёзностью. И, если нет возможности её планомерно уменьшить, нужно обязательно рассмотреть варианты её канализации и уменьшения последствий.

Сон является хорошим способом полноценно отдохнуть и снять стресс. Но, если бы регулярный сон достаточной продолжительностью был бы нормой, то и самой проблемы, возможно, не было бы. Гораздо чаще современные работники жалуются на недостаточное его количество. Алкоголь, который принято считать отличным средством от стресса, помогает лишь незначительно, и вполне возможно, вредит ещё больше, чем помогает.

В то же время, психологами было установлено, что одному часовому сеансу отдыха лучше предпочесть три сеанса по двадцать минут, равномерно распределённых в течение рабочего дня. Тогда работоспособность человека повышается. И, чем больше дробятся и множатся отрезки отдыха, чем регулярнее они идут после рабочих фаз, тем лучше и бодрее чувствует себя человек. Подобные теории были не раз проверены экспериментальным путём, с достаточно однозначными результатами. Наиболее оптимальным режимом была признана схема: 50 минут работы — 10 минут отдыха. Работая так, вы сможете существенно повысить свои показатели.

Но есть ещё одна методика, которая позволит многократно увеличить эффективность самих десятиминутных перерывов. Это медитации. Принято полагать, что медитация — это некое очень продолжительное занятие, в ходе которого человек напитывает какие-нибудь там чакры какой-нибудь астральной энергией, или регулирует свои духовные настройки. На самом деле, медитация вполне вписывается в научную парадигму мира, как эффективный способ очистки сознания от информационного шума.

Под информационным шумом подразумевается непрерывно идущий в голове каждого из нас внутренний диалог. Именно с его помощью мы постоянно о чём то думаем. Остановка такого диалога переводит мозг в особый режим, который очищает сознание и «перезагружает» мозги.

Практиковать медитацию очень просто. Первое, что нужно сделать — это максимально расслабиться: положить руки так, как удобно, уютно расположиться в кресле. Забудьте про всякие позы лотос — эти позиции скорее ритуальные, и они сами требуют немалых тренировок, лучше сядьте максимально удобно. Затем, закройте глаза и можно приступать. Мысленно следите за своим дыханием, следуя за ним. Вот, вдох начинается у кончика вашего носа, после чего продвигается дальше, через носоглотку и наполняет ваши лёгкие. Теперь он выходит из лёгких, обратно, тем же путём и заканчивается у кончика вашего носа. И заново. Не должно быть никаких пауз между вдохами, а также между вдохом и выдохом.

Очень важно стараться думать только о дыхании. Но не описывайте его, ни в коем случае, словами. Иначе это будет тот же внутренний диалог, просто представляйте все его этапы. На первых порах вы будете часто осознавать, что ваш разум отвлёкся и снова ведёт мысленный диалог о чём-то, далёком от дыхания. Не злитесь, просто спокойно вернитесь к наблюдению собственного дыхания.

Фоном для медитации должна служить любая успокаивающая музыка без слов. Лучше будет, если вы будете сидеть в наушниках. Это позволит медитировать не только в условиях шумного офиса, но даже в транспорте, да и где угодно. Главное — практика, очень скоро у вас будет получаться. Можно практиковать медитацию также и перед сном, это помогает заснуть и выспаться, настроиться на позитивный лад.

Чтобы не вызывать недоуменных вопросов, объясните начальнику и коллегам, что окулист прописал вам по нескольку минут отдыха для глаз каждый час работы, вряд ли кто-то будет возражать или расспрашивать подробнее. Но очень скоро и вы, и ваши коллеги, и ваш начальник, заметите, насколько непринуждённее и быстрее вы стали работать. Вы научитесь покидать вечером офис, улыбаясь и думая о делах, которые ещё предстоит сделать сегодня вечером, а не лишь о том, что неплохо было бы завалиться на диван, откупорив очередную бутылочку вина или пива.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «карьера»

Источник

Медитация на работе или Медитация на рабочем месте.

Медитации и на работе в последнее время стали очень популярны. Во многих организациях занятия медитацией стали вводить, как время отдыха и релаксации и посещение занятий стало обязательной процедурой для каждого сотрудника. Если вы еще не знаете, как медитация полезна, знчит пришло время начать медитировать. У многих возникает сразу несколько причин отложить занятие, чаще ссылаясь на свою занятость. Только для расслабления не нужно много времени и условностей. Медитация — сама по себе сложная философия, но как только вы с ней познакомитесь по-ближе, проще ничего для вас не будет существовать в нашем замечательном мире. Если вы думаете, что с помощью медитации вы сможете быстро отключаться от мыслей и дел, которые вас беспокоят, но мы вас немного огорчим, что последовательность немного другая. Медитации — это плавный переход из одного состояния в другое и более того, сознательный. А для того, чтобы все-таки понять как это работает, необходимо ее проделать. А поскольку все настолько занятые люди, мы продумали для вас способ медитировать за рабочим столом, и меньше чем за пять минут вы сможете проделать выбранную из медитации:

1. Следите за своим дыханием

Это самая простая и самая эффективная медтитация. Оставьте на некоторое время то, чем вы заняты, и дайте знак своему телу, что сейчас будут происходить изменения. Ступни ног пусть будут на полу в расслабленном состоянии. Глаза могут быть открыты или закрыты. Если Вы работе, это, вероятно будет несколько затруднительно. В течение нескольких минут просто следите за своим дыханием, наблюдайте за ним, осмотрите как работаюь ваши грудь, живот, как ведут себя плечи во время вдоха и выдоха.

2. Медитация — “улыбка”.

Возможно вам это покажется глупо и не серьезно. И вы скажете, что это вообще не для вас. Но на работе мы сосредоточены, а временами даже и нахмурены. Прервитесь от того, чем занимаетесь, расслабьте ноги и прижмите ступни к полу. И все, что вам необходимо сделать, это улыбнуться. Это возможно и смешно. Только не форсируйте улыбку, а если вы почувствовали, что она преобретает не естественный вид, то остановитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох, а потом продолжите снова.

3. Мантра из одного слова.

Опять ступни расслабьте на полу. Выберите слово для мантры. Скорее всего, это хорошая идея на работе быть позитивным. Нам нравится слово: “Любовь”. Успокойте свое дыхание. И в течение минуты повторяйте про себя слово. Преостановитесь на секунду. Повоторите. Вы можете выбрать для себя любое слово, которое Вам понравится или для вас актуально имено в этот момент жизни. Успокойте свое дыхание. И постарайтесь в течение одной минуты проговаривать это слово в Вашем уме. Затем выдержите пауза в течение секунды и повоторите. Если вы будете чувствовать, что расслабились, постарайтесь вернуться к своему слову и повторять его мысленно.

4. Медитация во время прогулки

Это возможно проделать, если у вас есть возможность выйти из офиса во время перерыва и немного пройтись. Постаратесь стабилизировать свое дыхание, и начните свою прогулку. Весь смысл в том, что во время прогулки вы должны обратить внимание на ваши ноги, как они ступают на землю, обратите вниминие на передвижение, на то как работают ваши колени. Понаблюдайте за своей походкой. Переместите свои мысли к Вашим бедрам. А потом вернитесь к ногам, и вы обратите внимание на свою ходьбу совершенно по-другому.

5. Музыкальная медитация

Выберите спокойную мелодию. Многим нравится шум воды или пение птиц. Кому нравятся джазовые барабаны. Нам тоже нравятся джазовые композиции. Включите выбранную музыку и слушайте, наблюдая за гармонией, за чередованием инструментов, за барабанами. И расслабляйтесь.

6. Медитация центра тела

Займите удобное положение, ноги на полу. Эта медитация направлена на исследование своего тела. Сосредоточте свое внимание на голове и понаблюдайте за этой областью. Затем медленно перемещайте свое внимание к шее, затем перемещайтесь на плечи, горло, подмышки, локти, солнечное сплетение, бедра и копчик, колени, ноги, лодыжки и закончите пальцами ног. А если еще есть время то возвращайтесь обратно в такой же последовательности.

7. Наблюдение за шумом

Сядьте не двигаясь и замрите всего лишь на две минуты, для того, чтобы слышать весь офис. Вы услышите как работает копировальная техника, как работает шредер, вы услышите как кто-то бегло печатает, шум машин за окном, разговаривающих коллег. Вы просто будете медитировать на работе.

8. Глубокий вздох

Если в офисе напряженная обстановка, то вам необходимо расслабиться и разрядиться. Сядьте удобно в своем рабочем кресле, сделайте глубокий , но медленный вдох через нос, затем задержите дыхание, а также медленно выдыхайте, только уже через рот. Вы увидите, как все в офисе изменилось, а на самом деле это изменились вы. Проделайте эту медитацию 3 раза.

Вы можете проделать эти медитатиные упражнения за своим рабочим столом, мы рекомендуем возвращаться к ним ежедневно. А если вы ощутили что-то необычное или с вами стали происходить странные вещи, то вы можете поделиться с нами своими впечатлениями и новым опытом.

Источник

3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе

О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.

Источник