Брюс ли тренировка со своим весом

Система тренинга Брюса Ли

Сила или скорость и гибкость?

В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.

И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.

Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, Ларри Скотта и не слишком известного еще тогда Арнольда Шварценеггера).

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

Видео «Брюс Ли — Возможности»

Источник

Брюс ли тренировка со своим весом

Образ жизни Брюса Ли вызывает восхищение. Он был популярным актером, спортсменом, философом. Под обложкой книги «Правила тренировок Брюса Ли» — подробное описание упражнений, тренировок, персональных комплексов. Эти 10 карточек прольют свет на философию великого Ли.

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», — рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.

Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.

Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете выносливость.

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Источник

ВСЕ ЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ БРЮСА ЛИ

Больше пользуйтесь собственными идеями для поиска путей совершенствования вашего тела в кунг- фу — к черту все традиционные методы и мнения!

И без того значительная двигательная активность Ли буквально удвоилась, когда он с семьей в 1971 году переехал в Гонконг. До этого он весил от 135 до 140 фунтов; к моменту окончания съемок «Острова Дракона» его вес составлял 125 фунтов. Кое-кто пытается провести параллели между столь быстрой потерей веса и последовавшей вскоре за ней смертью Ли, но такие умозаключения безосновательны. Дело в том, что Ли похудел на 10-15 фунтов за двухлетний период, и оба эти года он прожил в крайне влажном климате Гонконга, резко увеличив в то же время свою двигательную активность. Он поставил десятки боевых сцен для фильмов, снятых в период с 1971 по 1973 годы, и отрепетировал в них сотни «дублей» прежде чем решить, на котором остановиться. И многочисленные дубли, и боевая хореография сами себе были огромной нагрузкой для сердечно- сосудистой системы. Но Ли, кроме того, несмотря на влажность Гонконга, ежедневно пробегал по две мили, семь дней в неделю и в любую погоду. И обязательно проводил свои обычные тренировки джит-кун-до, которые, как он сказал в августе 1972 г. американскому журналисту Алексу Бену Блоку, занимали у него «около двух часов в день» дополнительно к «специальным тренировкам по развитию силы». Такое резкое увеличение двигательной активности не могло не сказаться на потере веса — хотя бы даже через обезвоживание организма. И действительно, такой способ потери веса довольно обычен для выдающихся спортсменов в любом виде, хотя на это и редко обращается внимание. Гиб Миркин и Маршалл Хоффман в своей книге «Спортивная медицина» приводят такие данные: В жаркий день филадельфийский питчер Ларри Кри-стенсон и футболист Кайл Роут мл. могут потерять по двенадцать фунтов, теннисист Батч Бух-хольц — десять фунтов, баскетбольные звезды Кэлвин Мэрфи и Пол Силас — пять и семнадцать фунтов соответственно. В марафонском забеге на Олимпиаде 1968 г. Рон Доуз потерял девять фунтов, или 6 процентов собственного веса, несмотря на то. что утолял жажду каждые две мили. Большая часть этих потерь веса приходится на потоотделение.

По сравнению с приведенными примерами потери веса Ли за двухлетний период не кажутся столь впечатляющими, особенно если учесть, что его двигательная активность была не меньше, если не больше, чем у этих спортсменов.

Справедливым в этой связи представляется вопрос: «А не могут ли такие нагрузки привести к перс тренированности?» Именно это спросил в 1970 г. у Ли его ученик Боб Бремер. Ли ответил так: «Лучше уж я перетренируюсь, чем недотренируюсь». Важно здесь знать контекст ответа Ли: он имел в виду не силовые тренировки как таковые, зная их изнуряющее действие на организм и рекомендуя поэтому заниматься ими только через день; Ли и Бремер говорили о занятиях техникой боевых искусств и о тренировках гибкости и сердсчно-сосудистой системы.

А такие тренировки могут и должны проводиться ежедневно, если спортсмен хочет добиться максимального результата в выбранном им виде деятель-кости. В боевых искусствах требуются сотни тысяч повторений каждого удара рукой или ногой для формирования психомоторного шаблона. Только так можно достичь полной и совершенной эффективности каждого действия. В отличие от бокса, арсенал джит-кун-до Ли состоит более чем из четырех техник (т.е. короткого удара, кросса, апперкота и хука). В записных книжках, озаглавленных «Комментарии к путям достижения боевого мастерства», под рубрикой «Боевой арсенал джит-кун-до» Ли приводит список следующих 127 техник:

10 различных боковых ударов ногой, 4 главных прямых удара ногой, 1 удар в пах (ногой), 2 восходящих удара ногой, 1 прямой удар ногой с шагом назад, 11 хуков ногой, 3 подсечки ногой, 5 ударов ногой назад с вращением, 5 ударов пяткой (совершаются с прямыми и согнутыми ногами), 8 обратных прямых ударов ногой, 1 главный короткий удар пальцем справа, 6 главных ударов правой рукой, 6 правых хуков, 5 левых кроссов, 4 удара обратным кулаком справа, 4 свинга справа, 2 апперкота, 3 точечных удара с вращением, 13 ударов локтем, 4 удара коленом, 4 удара головой, 2 броска хуком (один с задержкой руки, другой -без задержки), 2 левых подсечки (одна выполняется из правого станса, другая — из левого станса), 2 правых подсечки (одна из левого станса, другая -из правого станса), 2 задних удара ногой (один из правого станса, другой — из левого станса), 2 захвата одной ногой (один — из положения стоя, другой — из положения лежа), 1 двойной захват ногой (захват ноги и спины с разворотом), 2 захвата подмышкой (из левого станса и правого станса), 2 захвата запястий (один — перекрестный захват запястий, другой — захват запястья локтем), 1 блок руки в положении лежа (после броска хуком), 1 обратный блок запястья (для двойного блока руки), 3 удушения, 1 рывок за волосы (выведение из строя в ближнем бою), 1 удар пяткой по стопе (выведение из строя и боль). 1 щипок кожи (боль), 1 рывок за ухо (выведение из строя в ближнем бою), 1 сжатие паха.

Эти техники показывают, что изучал и чем занимался Ли в 1970 году; за следующие три года его жизни какие-то из них отошли, другие

развились, третьи — появились в результате постоянных экспериментов. Теперь представьте себе, как без должного объема тренировок достичь профессионализма в исполнении всех этих техник?

Как мы уже видели. Ли проводил тысячи — если не сотни тысяч — часов в исследованиях, поисках новых теорий, систем и методик. Краеугольным камнем его тренировочного процесса были постоянные эксперименты и отказ следовать какой-либо единственной методике. Ли считал, что в тот момент, когда человек зацикливается на каком-то одном ведущем к совершенствованию пути, перед ним закрываются все потенциальные смежности для роста, развития и прогресса. Потому протяжении всей своей жизни Ли продолжал экспериментировать и использовать огромное количество разных тренировочных методик. К счастью для нас, он записал многие из своих тренировочных программ, которыми пользовался на различных этапах своей карьеры. Если мы подробно и тщательно, как это делал Ли, изучим их, то есть, поймем, как различные подходы и Их ключевые моменты могут помочь нам в развитии и совершенствовании собственного тела, эти программы окажут нам неоценимую услугу в развитии силы. координации, ловкости, скорости и общего физического развития. Ниже приводятся все те тренировочные программы. как для боевых искусств, так и для дополнительного развития. — которыми пользовался сам Брюс Ли на протяжении своей жизни и которые посчитал достойными быть зафиксированными для своих последователей.

Общефизические и для гибкости

Общефизические упражнения 1 В зависимости от необходимости. 2. В основе — гибкость и ловкость. 3. Не допускать деления на части! 4. Бег. 5. Спарринг с тенью.

Комплекс для гибкости № 1

1. Удар ногой в верхний уровень и растяжение ноги назад. 2. Поднимание ноги в сторону. 3. Наклоны вперед. 4. Касание локтями. 5. Вращение в талии. 6. Раздельный шпагат на стуле. 7. Растяжение ног (вперед, в стороны). 8. Наклоны сидя. 9. Растяжение при широком шаге.

Комплекс для гибкости № 2

Растяжение ног (вперед и в стороны). Наклоны вперед. Наклоны назад (римский стул). Растяжение в паху. Комплекс для координации и точности Упражнения с высокой и низкой грушей Короткий правый. Левый кросс. Правый хук. Левый через руку. Комбинация. Быстрая груша на стойке. Упражнения с перчаткой Правый главный (из исходного положения). Правый короткий. Левый кросс. Правый апперкот. Левый кросс. Правый хук в корпус. Левый кросс. Правый кросс. Перемещение. , Нижний левый кросс. Верхний левый хук. Правый хук в корпус. Верхний правый хук. Левый кросс через руку.

Комплекс для выносливости и ловкости

Тренировка выносливости и ловкости 1. Попеременный шпагат — 3 подхода по 20 повторений. 2. Выпрыгивание из приседа — 3 подхода по 10 повторений. 3 Скакалка — 3 подхода по одной минуте каждый. Ловкость/выносливость Выпрыгивание из приседа. Попеременный шпагат. Скакалка и ходьба. Комбинации ударов руками и ногами (техника, скорость и мощь). Тренировка живота: а. Из положения лежа в положение сидя со сгибанием ног. б. Поднимание ног. в. Боковые вращения. г. Удар ногой «лягушка». д. Изометрия.

Упражнения для выносливости

Бег. Бой с тенью. Велосипед. Утренняя физическая зарядка Растяжение ног вперед. Из положения лежа в положение сидя. Растяжение в стороны. Поднимание ног. Наклоны в стороны. Растяжение с препятствием. Вис. Растяжение сидя. Вращения. Растяжение подколенного сухожилия. Наклоны назад.

Комплексы общефизических упражнений

А. Попеременный шпагат. Отжимания. Бег на месте. Вращения плечами. Высокие удары ногами, Глубокие наклоны. Высокий подъем ног в стороны. Из положения лежа в положение сидя (с вращением) Вращение в талии. Поднимание ног. Наклоны вперед. Б. Живот и талия — из положения лежа в положене сидя, поднимание ног, вращения. Выносливость (плюс ловкость) — бег, скакалка, прыжки. Сила захвата и предплечья — тренажер, обратный жим, жим с захватом сверху, жим с захватом снизу. В. Общефизическое развитие. Удары ногами. Удары руками Форма. Изометрия. Выносливость. Захват и предплечье. Г. Попеременный шпагат (ловкость, ноги, выносливость). Вращения в талии (внешние проявления). Бег на месте (ловкость, выносливость, ноги). Вращения плечами (гибкость). Высокие удары ногами (гибкость). Удары ногами в стороны (гибкость). Растяжение ног (прямо/в стороны) — вращение в талии. Из положения лежа в положение сидя (верхний брюшной пресс). Поднимание ног (нижний брюшной пресс).

Общефизическая программа Института Джун Фан кунг-фу

Попеременный шпагат. Вращение в талии (по 3 минуты в каждую сторону). Бег на месте. Вращение плечами. Высокие удары ногой (прямое колено). Высокие удары ногой в стороны. Из положения лежа в положение сидя с согнутыми коленями. Вращение в талии (по 1 минуте в каждую сторону). Поднимание ног. Наклоны (по 3 раза вперед, влево, вперед, вправо).

Разминочная программа № 1 школы Китайского квартала

(Каждый сдвоенный подход разделяется и делается попеременно, пока оба не будут выполнены). Попеременный шпагат и вращения плечами — 2 подхода. Бег на месте и вращение в талии — 2 подхода. Из положения лежа в положение сидя с согнутыми коленями и вращение плечами (двумя/одним) — 2 подхода.

Поднимание ног в четыре точки и дыхательные упражнения — 2 подхода. Попеременное касание поднятых ног и дыхательные упражнения — 2 подхода. Прямой высокий удар ногой и поднимание ног в стороны — 2 подхода. Выпрыгивание из приседа (или прыжки в присед) и дыхательные упражнения — 2 подхода.

Разминочная программа № 2 школы Китайского квартала

Попеременный шпагат — 2 подхода. Вращение плечами — 2 подхода. Бег на месте — 2 подхода. Вращение в талии — 2 подхода. Высокие удары ногой вперед — 2 подхода. Вращение плечами — 2 подхода (двумя и одним). Поднимание ног в стороны — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Попеременные прыжки в присед — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Поднимание ног в четыре точки — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Из положения лежа в положение сидя с согнутымиколенями — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Прыжки в присед — 2 подхода. Упражнения на растягивание — 2 подхода.

Общефизическая программа Джун Фан

1. Живот: а. Из положения лежа в положение сидя (руки вперед, руки за голову, руки вверх). б. Рычаг. в. Полное поднимание ног. 2. Отжимания: а. Широкое положение рук (с одним/двумя хлопками). 3. 1/4 приседа: а. 1/2 приседа. 4. Приседания: а. На два счета. б. На четыре счета (включая вставание). в. На четыре счета и прыжок. 5. Спина: а. Качание спинных мышц лежа (противоположная рука и стопа, руки с гантелями в стороны, за голову), 6. Прыжки: а. Прыжки в стороны. б. Прыжки вверх. в. Прыжки вверх с широко расставленными ногами. 7. Упражнения для боковых мышц лежа: а. Сгибание коленей. б. Поднимание двух прямых ног. в. Одиночный переход. г. Двойной переход. 8. Удары ногами (все направления): а. Вперед. б. В стороны. в. Назад. г. Растяжение в паху: с согнутой в колене ногой; с прямой ногой. д. Поднимание колена. е. С контролем: (медленное движение) с горизонтальным коленом; очень медленный удар ногой. 9. Растяжение для гибкости: а. Ноги. 10. Шагание вверх по ступеням.

Упражнения для общего развития

А. Упражнения для общего развития 1. Попеременный шпагат. 2. Бег на месте. 3. Выпрыгивание из приседа. 4. Отжимания. Ежедневные возможности 1. Лестница. 2. Стойка на одной ноге (обуваясь). 3. Прогулки пешком. 4. Спокойная уверенность. Б. Талия 1. Вращения в талии: а. Продолжительно. 2. Наклоны в стороны. 3. Вперед и назад. В. Живот 1. Из положения лежа в положение сидя. 2. Поднимание ног. Г. Плечи 1. Вращения. 2. Круговые движения вперед и назад. Д. Ноги 1. Поворачивание колена. 2. Высокие удары ногами.

Подготовительные упражнения

1. Попеременный шпагат. 2. Вращения плечами. 1. Из положения лежа в положение сидя. 2. Дыхательные упражнения. 1. Бег на месте. 2. Вращения в талии. 1. Высокие удары ногами. 2. Поднимание ног. 1. Выпрыгивание из приседа. 2. Вращения плечами.

Общефизические упражнения

1. Живот: а. Из положения лежа в положение сидя. б. Поднимание ног. в. Вращения в талии. 2. Плечи: а. Вращения. б. Качания. 3. Ноги: а. Высокие удары (гибкость). б. Вращения ногами. 4. Гибкость (общие упражнения): а. Попеременный шпагат. б. Бег на месте. в. Выпрыгивание из приседа. г. Отжимания.

Упражнения для силы/скорости

а. Удары по груше руками — тяжелая, легкая, бумага (и защитная маска для ударов пальцами). б. Изометрическая тренировка — внешнее давление. в. Силовые тренировки. 1. Приседания со штангой за плечами. 2. Выжимание штанги лежа на скамье.

Изометрические упражнения

Восемь основных изометрических упражнений. 1. Жим штанги вверх. 2. Жим штанги вперед. 3. Жим на цыпочках. 4. Жим штанги снизу. 5. 5..Жим из приседа. 6. Жим вытянутыми вниз руками. 7. Жим с наклоном. 8. Жим из-за плеч. Комплекс по тяге (напряжению) Грудь а. Сжатие. б. Вращение. Рука а. Лук и стрела. б. Вертикальное сжатие. в. Бицепсы — стоя. на коленях. г. Предплечье. Плечо а. Сжатие за голову. б. Сжатие над головой. в. Давление на дверной угол. Живот а. Тяга вперед сидя. б. Сжатие стоя на коленях. в. Внешнее сжатие. Спина а. Тяга вперед стоя на коленях. б. Вертикальное сжатие на бедро. в. Сжатие за ягодицы. г. Сжатие в наклоне. д. Жим штанги с наклоном, Нога а. Растяжение прямой ноги в сторону. б. Растяжение колена в сторону. в. Давление на икроножную мышцу сидя. г. Вращение колена внутрь с захватом. д. Поднимание стопы.

Культуризм

Комплекс общих силовых упражнений 1. Выжимание штанги. 2. Приседания со штангой за плечами. 3. Выжимание штанги бицепсами. Силовые упражнения а. Ноги: — приседания со штангой за плечами, — тренировка на тренажере для икроножных мышц. б. Руки: — предплечье. — сжатие. в. Общая мощь: — приседания со штангой за плечами, — жим штанги с наклоном, — жим штанги лежа на скамье.

Один из комплексов Ли по отработке ударов руками на тяжелой груше

Примечание: На каждом этапе проводите от одной до двух минут. Занимайтесь только двумя или тремя этапами за вечер (в дни нагрузок на руки). Всегда выполняйте этап 1 плюс еще один или два этапа.

Этап Техника 1 Короткий одиночный или короткий двойной. 2 Правый короткий (нижний) в правый хук или правый короткий. 3 Правый короткий (внутренний) в правый хук (внешний). 4-а Правый короткий в правый обратный кулак. 4-6 Правый короткий (внешний), правый короткий (внутренний) в левый хук (нижний). 5-а Правый короткий (верхний) в правый короткий или хук. 5-6 Правый короткий (верхний) в правый короткий (нижний) в правый хук (внешний). б Правый короткий (верхний) в левый кросс (верхний) или левый хук 7 Правый короткий (верхний) в левый кросс (нижний). 8 Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в левый кросс (верхний). 9 Правый короткий (внешний верхний) в левый кросс/ хук (внутренний верхний) в правый хук (нижний). 10 Правый короткий (верхний) в левый кросс (верхний) в правый хук (верхний). 11 Правый короткий верхний в левый кросс (нижний) в правый хук (верхний). 12 Правый короткий (верхний) в левый кросс (нижний) в левый хук. 13 Левый кросс (нижний) в правый короткий (нижний) в левый хук (верхний). 14 Правый короткий (нижний) в правый хук/короткий (верхний) в левый кросс/хук (нижний). 15 Правый короткий (нижний) в левый кросс (верхний) в правый хук (верхний) в левый хук (нижний). 16 Правый короткий (верхний) в левый кросс/хук (верхний) в правый хук (верхний) в левый кросс/хук (верхний) в правый хук (нижний). 17 Правый короткий (верхний/внутренний) в правый короткий (верхний/средний) в правый хук (верхний/ внешний) в левый кросс/хук (нижний). 18 Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в левый кросс (нижний) в правый хук (верхний). 19 Правый короткий (верхний) в правый хук (верхний) в левый кросс (верхний) в правый хук (нижний). 20 Правый короткий (верхний) в правый короткий (средний) в правый хук (верхний) в левый хук/кросс (внутренний нижний). 21 Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в правый короткий (нижний) в левый кросс/хук (верхний). 22 Джик чунг (прямой взрыв). 23 Обманный левый (не бить) и удар правой (верхний и нижний). 24 Обманный левый (нижний) в хук левой (верхний). 25 Правый короткий (в центр) в левый хук/кросс (внутренний/верхний) в правый хук (верхний). 26 Правый короткий (в центр) в правый хук (верхний/ внешний) в левый хук (верхний/внутренний).

Отработка ударов и развитие мощи

1. Тяжелая груша — длинный правый, длинный левый, удары левой/правой (хуки). 2. Бумага — длинный правый, длинный левый, удары левой/правой (прямые). 3. Удары ногами: а. Группа 1 — SI/SI/ВА. б. Индивидуальные — пах/колено/голень. в. Между двумя тренирующимися.

Тренировка мощи (дополнительно)

1. Изометрия: — сила направлена вверх вперед. — боковой удар ногой и прямой удар ногой. 2. Силовая тренировка. Общая силовая программа: а. Выжимание штанги в приседе. б. Жим с наклоном. в. Выжимание штанги лежа на скамье. Тренировочная последовательность (для общего развития) Последовательность 1а (понедельник., среда, пятница) 1. Прыжки со скакалкой. 2. Наклоны вперед. 3. Кошачье потягивание. . 4. Подскоки. б. Приседания. 6. Высокий удар ногой. Последовательность 1б (понедельник, среда, пятница) 1. Вращения запястьями. 2. Выжимание для бицепсов ладонями вверх. 3. Римский стул. 4. Растяжение колена. 5. Наклоны в стороны. 6. Выжимание для бицепсов ладонями вниз. Последовательность 2а (вторник, четверг, суббота) 1. Растяжение в паху. 2. Поднимание ног в стороны. 3. Выпрыгивание из приседа. 4. Вращения плечами. 5. Попеременные шпагаты. 6. Растяжение ног. Последовательность 26 (вторник, четверг, суббота) 1. Поднимание ног. 2. Обратное выжимание штанги. 3. Из положения лежа в положение сидя с вращением. 4. Вращение гантелей. 5. Попеременное поднимание ног. 6. Вращения запястьями. Упражнения для общего развития 1. Рука. а. Выжимание штанги. б. Выжимание для бицепсов. 2. Плечо. а. Выжимание штанги из-за головы. б. Поднимание штанги снизу. 3. Ноги. а. Приседания. 4. Спина. а. Поднимание штанги «гребля». 5. Грудь. а. Выжимание штанги лежа на скамье. б. Занос штанги за голову лежа на скамье. Упражнения для брюшного пресса и талии 1. Вращение в талии — 4 подхода по 70 повторений. 2. Из положения лежа в положение сидя с вращением — 4 подхода по 20 повторений. 3. Поднимание ног — 4 подхода по 20 повторений. 4. Наклоны с вращением — 4 подхода по 50 повторений. 5. Удар ногой «лягушка» — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировки предплечья/захвата

Упражнения для предплечья 1. Вращения грифа штанги ладонями (ладони вверх) -4 подхода по 17 повторений. 2. Вращения грифа штанги ладонями (ладони вниз) — 4 подхода по 12 повторений, 3. Вращения односторонней гантели (А) — 4 подхода по 15 повторений. 4. Вращения односторонней гантели (Б) — 4 подхода по 15 повторений. 5. Поднимание штанги предплечьями — 4 подхода по 6 повторений. • 6. Вращения запястьями с отягощением — 4 полных вращения. 7. Вращение запястьем односторонней гантели — 3 подхода по 10 повторений. Тренировка захвата Использовать каждую возможность — ежедневно. 1. Тренажер — 5 подходов по 5 повторений. 2. Захват щипком — 5 подходов по 5 повторений. 3. Захват пальцами — 5 подходов по 5 повторений. Поднимание пальцами 1. Тренировать все пять (левых и правых). Тренировка запястий 1. Вращение штанги — 5 подходов по 5 повторений. 2. Вращение односторонней гантели — 3 подхода по 10 повторений. 3. Вращение удлиненной односторонней гантели – 3 подхода по 5 повторений. Тренировка предплечий 1. Выжимание штанги ладонями вверх. 2. Обратное выжимание штанги. 1. Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений. 2. Вращение запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений. 3. Вращение запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений. 4. Вращение запястьями гантелей — один полный оборот. Примечание: пользуйтесь губковым захватом и выполняйте упражнение ежедневно как можно больше. 1. Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений. 2. Выжимание штанги с ладонями вверх » 3 подхода по 12 повторений. 3. Выжимание штанги с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений. 4. Вращение запястьями гантелей — один полный оборот. 1. Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений. 2. Выжимание сгибающей мышцей (штанга или гантели) — 3 подхода по 10 повторений. 3. Выжимание разгибающей мышцей (штанга или гантели) — 3 подхода по 10 повторений. 4. Вращение запястьями гантелей — сколько возможно.

Общие упражнения для предплечья

Палец — поднимание пальцем. Захват — захват щипком, захват пальцами, тренажер. Предплечье — ладонь вверх, ладонь вниз, обратное выжимание. Запястье — односторонняя гантель, вращение штанги.

Личная тренировочная программа Брюса Дж. Ф. Ли

1. Удары руками: а. Удары руками по воздуху — 3 подхода по 50 повторений. б. Песочная тарелка — 3 подхода по 5 повторений. в. Висящая груша — 3 подхода по 50 повторений. 2. Удары ногами: а. Растяжение ног: растяжение вперед — 3 подхода по 12 повторений растяжение в стороны — 3 подхода по 12 повторений б. Удар ногой вперед — 3 подхода по 12 повторений. в. Удар ногой в сторону — 3 подхода по 12 повторений. г. Разновидности ударов ногой — 3 подхода в каждой. 3. Деревянная кукла: а. Классическая форма 108. б. Тренировка индивидуальной техники. в. Тренировка проникновения. 4. Практическая тренировка — сил лум тао, техника рук, кулак Винг-Чун. 5. Индивидуальная техническая практика. 6. Тренировка пронзающей руки. 7. Практика в свободном стиле.

Программа отработки ударов ногами

Свободный стиль 1 (Содержит полный комплекс перемещений) 1. Шаг и плавное перемещение вперед. 2. Шаг и плавное перемещение назад. 3. Плавное перемещение вперед. 4. Плавное перемещение назад. 5. Перемещение вперед с напором. 6. Перемещение назад с напором. 7. Сквозной шаг. 8. Шаг назад. 9. Разворот вправо. 10. Разворот влево. 11.Поворот вправо. 12. Поворот влево. 13. Возвращение ноги. 14. раскачивание с пятки на носок. 15. Маятниковое перемещение. 16. Главный шаг (три направления). 17. Треугольник (два направления). 18. Раскачивающееся перемещение. Подготовка к ударам ногами Разминка: Подъем ног в стороны и вперед. 1. Разогревание: а. Пропотеть. б- Колено. 2. Кнут. 3. Боковой кнут. Отработка ударов ногой 1. Боковой удар — правый (по лапе). 2. Боковой удар — левый (по лапе). 3. Хук ногой — правый (по лапе). 4. Хук ногой — левый (по лапе). 5. Удар ногой с вращением — тяжелая груша. 6. Удар пяткой — лапа. 7. Прямой удар ногой назад — висящая тяжелая груша (или лапа).

Свободный стиль 2

Состоит из: — джик тек (прямой удар ногой). — ооу тек (хук ногой), — джук тек (боковой удар ногой), — хоу тек (удар ногой назад), — джуен тек (удар ногой с разворотом), — ква тек (обратный хук ногой). Следующие удары ногой совмещаются с перемещениями: 1. Бай-джонг. 2. Плавное перемещение. 3. Шаг и плавное перемещение. 4. Маятниковое перемещение. 5. Сквозной шаг и назад. Боковые удары ногой 1. Нижний-левый/правый. 2. Верхний-левый/правый. Прямые удары ногой 1. Нижний-левый/правый. 2. Средний — левый/правый. Хук, ногой (из правого станса) 1. Верхний — левый/правый. 2. Средний — левый/правый. 1. Прямой/боковой. 2. Прямой/задний. 3. Нижний боковой/верхний боковой. 4. Правый — левый. 5. Левый — правый. 1. Прямой главный удар ногой (правой и левой). а. Начало. б. Середина. в. Почти конец. Удары ногой по висящей доске или по макиваре 1. Хук ногой: а. Нижний. б. Средний. в. Верхний. 2. Боковой удар ногой: а. Нижний. б. Средний. в. Верхний. 3. Удар ногой с разворотом. 4. Обратный удар ногой. 5. Удар ногой вперед. Левый кросс ногой 1. Прямой удар голенью. 2. Остановка удара голенью. 3. Боковой удар голенью. 1. Удар ногой в пах (с быстрым отходом). 2. Взрывной удар ногой в сторону (с быстрым отходом). Использование комбинаций ударов ногами

Для расширения угла поражения и развития дополнительной гибкости. 1. Комбинация с одной ногой. 2. Комбинация с двумя ногами. Отработка ударов руками. Удары руками по висящей доске 1. Короткий: а. Кулаком. б. Пальцем. 2. Хук. 3. Кросс. 4. Хук вверх. 5. Ладонью. 6. Локтем. Практика ударов рукой 1. Прямой удар рукой: а. Длинный. б. Стандартный. 2. Удар обратным кулаком. 3. Короткий удар пальцем. Используйте веревку и перчатку (или бумагу

звуковой эффект). Практика главного удара (комбинация) 1. Один-два. 2. Один-два и хук. 3. Правый в корпус — правый в челюсть — левый в челюсть. 4. Один — хук — кросс. 5. Прямой верхний/нижний. Упражнения для ударов руками 1. Прямой удар рукой с отягощением — 3 подхода. 2. Прямой удар по перчатке — 2 подхода. 3. Прямой удар с проникновением — 2 подхода. 4. Удар локтем по перчатке — 2 подхода. 5. Хук по перчатке — 3 подхода. Отработка ударов руками (с 10-фунтовыми гантелями) 1. Короткий. 2. Кросс. 3. Хук. 4. Левый кросс. Прямой удар правой рукой а. Верхний и нижний. б. Длинный и короткий. Прямой удар левой рукой а. Верхний и нижний. б. Длинный и короткий. 1. Стенная доска. 2. Тяжелая груша.

Тренировочное расписание Брюса Ли во время отработки ударов руками

Понедельник 10:45-12:00 Предплечья 17:00-18:00 Живот Вторник 10:45-12:00 Удары руками 13:30-14:30 Выносливость и гибкость 17:00-18:00 Живот Среда 10:45-12:00 Предплечья 13:30-14:30 Выносливость и гибкость 17:00-18:00 Живот Четверг 10:45-12:00 Удары руками 17:00-18:00 Живот Пятница 10:45-12:00 Предплечья 17:00-18:00 Живот Суббота 10:45-12:00 Удары руками 12:00-14:30 Выносливость и гибкость 17:00-18:00 Живот Воскресенье 10:45-12:00 Отдых 17:00-18:00 Отдых

Отработка техники. А. 1. Короткий удар пальцем. 2. Заманивание и удар. 3. Пак сао и прямой взрыв. 4. Внутренний пак сао и удар в правый бок противника. 5. Лоп сао. Б. 1. Пак сао. 2. Лоп сао. 3. Обратный кулак. 4. Прямой удар рукой — обратный кулак (левый и правый). 5. Пак сао — обратный кулак. 6. Двойной лоп сао. 7. Нижний удар — обратный кулак. 8. Нижний удар

обратный кулак — удар ногой. 9. Удар во внутренние ворота. 10.Прямой взрыв — внутренние ворота. 11.Нижний удар — обратный кулак.

Техника самозащиты 1 1. Захват за воротник (левой и правой рукой). 2. Захват за воротник — левый или правый рывок. 3. Толчок. 4. Сзади.

Техника самозащиты 2 1. Захват за воротник (левой или правой рукой) (рывок — левой или правой рукой). 2. Толчок (двумя руками — или после толчка противника — удар ногой). 3. Правый прямой: а- Правый свинг. б. Правый апперкот. в. Правое сгибание с вращением. 4. Левый короткий удар. а. Левый хук. б. Левый апперкот. в. Левый свинг. г. Левое сгибание с вращением. Оборонительные приемы 1. Останавливающий удар — удар ногой и билл джи. 2. Отклонение и удар. 1. Останавливающий удар или удар ногой. 2. Многоцелевой удар и/или удар ногой. 3- Удар по четырем направлениям. 4. Захват ног. Классические техники 1. Пак сао. 2. Лоп сао. 3. Обратный кулак. 4. Нижний удар — обратный кулак (левый и правый). 5. Пак сао — обратный кулак. 6. Двойной лоп сао — обратный кулак. 7. Нижний удар рукой — обратный кулак, лоп сао -обратный кулак. 8. Джут сао (отклонить защиту противника и нанести удар). 9. Нижний удар — обратный кулак — удар ногой. 10. Атака внутренних ворот. 11. Внутренние ворота — нижний обратный кулак. 12. Внутренний удар ногой — прямой взрыв. 1. Станс. 2. Правый удар рукой. а. Из станса. б. Быстрый рывок. в. Изучить рваный ритм. 3. Использование левой руки из станса. а. Прямой. б. Подбородок вниз и в сторону. в. Правый вниз для защиты. г. Без колебаний и короче. 4. Использование гибкости при ударах ногой (быстрое возвращение в станс, то же самое в движении). 5. Хук. а. Резкий и короткий. б. Свободный с вращением. в. Защищать руку. Дополнительные техники а. Верхний/нижний (левый и правый). б. Один-два. Комбинация техник 1. Удар голенью с пак сао и прямой удар. 2. Короткий удар пальцем — нижний удар по паху -прямой удар. 3. Задний удар ногой и тычок пальцем. 4. Обманный удар ногой и тычок пальцем — прямой взрыв. Частные уроки 1. Останавливающий удар голенью/коленом. 2. Многоцелевой удар правой рукой (ближний бой). 3. Уход с линии удара, внезапное изменение уровня и резкий встречный удар одновременно с парированием. 4. Задний удар ногой. 1. Твердый и мягкий. 2. Чем руководствоваться в отборе. 3. Общая характеристика. 4. Форма. 5. Стили. Тренировка специальных техник 1. Общие. а. Останавливающий короткий удар пальцем. б. Останавливающий удар голенью. в. Удар в четыре точки. 2. Классические. 3. Самооборона.

1. Потягивания и растяжения ног. 2. Мощь хватки. а. Тренажер — 5 подходов по 5 повторений. б. Хватка щипком — 5 подходов по 6 повторений. в. Хватка пальцами — 5 подходов с максимальным количеством повторений. г. Поднимание пальцами — всеми. 3. Велосипед — 10 миль. 4. Шагание на скамью — 3 подхода. 5. Чтение. 6. Умственная работа — думать о характере. Все, что приходит в голову! 7. Постоянная хватка кистью.

Источник