Брюс ли тренировка дома

Брюс ли тренировка дома

Образ жизни Брюса Ли вызывает восхищение. Он был популярным актером, спортсменом, философом. Под обложкой книги «Правила тренировок Брюса Ли» — подробное описание упражнений, тренировок, персональных комплексов. Эти 10 карточек прольют свет на философию великого Ли.

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

«Меня иногда спрашивают, откуда он брал столько времени на тренировки. Ответ прост: так он предпочитал проводить свое время. Чем бы он ни был занят, каждый день несколько часов Брюс посвящал работе над телом и духом, чтобы быть в наилучшей форме. Тут вступала в игру его богатая фантазия. Помимо регулярных тренировок, для него было характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками; или выполнять изометрические упражнения, управляя машиной. В детстве за это качество его называли непоседой; став взрослым, он не изменился», — рассказывает вдова Линда Ли Кэдвелл.

Брюс Ли довольно рано осознал, что наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику удара, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела. Однако Ли не считал силовые тренировки ключом к победе в спортивной карьере. Он признавал их реальное значение как важного аспекта в фитнесе, который следует интегрировать в систему тренировок наряду с другими упражнениями, улучшающими технику, скорость, ловкость и все остальное.

Линда Ли Кэдвелл цитировала мужа, который говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом». Эту точку зрения хорошо иллюстрирует бег трусцой, который как раз требует глубокого дыхания — а не поверхностного, — в этом случае вы действительно развиваете выносливость.

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Источник

Тренировки Брюса Ли: правила и режим

У каждого человека есть свой идеал. В спортивном мире существует большое количество людей, которым можно подражать. Чтобы стать крепким и сильным, следует повторять тренировки Брюса Ли. Преодолевая боль и свои природные возможности, есть вероятность добиться достойных успехов. В публикации рассмотрена личность Брюса Ли, описаны принципы его тренировки и программы занятий.

Коротко о личности

Брюс Ли – мастер боевых искусств, ставший легендой. Настоящее имя – Ли Юн Фан, родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. С раннего детства начал сниматься в кино. Легендарный спортсмен родился в год Дракона. Имеет большую фильмографию. Наиболее популярные фильмы с его участием: «Путь дракона», «Игра смерти», «Большой Босс».

Основной стиль в кунг-фу – Вин-Чун. Брюс Ли внес огромный вклад в развитие данного направления. Главное умение легендарного мастера – возможность адаптироваться под любой боевой стиль. Брюс разработал свой стиль кунг-фу «Джит Кун-До» и проводил обучение.

Спортивные достижения

Перечень физических достижений:

• способность удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперед руке в течение нескольких секунд;
• невероятная быстрота ударов (их удавалось заснять только 32-кадровым способом);
• «Дюймовый удар», который никто не cмог повторить в боевых искусствах (есть предположения, что в момент удара Брюс концентрировал в руке энергию Ци);
• отжимания на одной руке на двух пальцах;
• подтягивания на одном мизинце;
• битье песочной груши голыми кулаками, в результате чего ее отбрасывало в сторону как поролоновую (в любом единоборстве Брюс Ли всегда побеждал);
• подбрасывание в воздух рисовых зерен и ловля их палочками для еды.

Мастер ни разу не проигрывал в поединках за всю историю своей карьеры.

Принципы тренировки

Принципы, отражающие, как тренировался Брюс Ли:

1. Впитывать только нужное и убирать бесполезное. Его боевой стиль полностью подтверждает данные слова.
2. Необходимо тренироваться, чтобы драться. Силовые тренировки – для выносливости и энергичности, аэробные – для улучшения кровообращения и реакции, боевые – отличный способ отточить технику.
3. Ежедневный тренировочный процесс. Каждый день мастер выполнял упражнения для развития скорости и гибкости, с железом работал не менее 3 раз в неделю.
4. Отработка ударов, по мнению Bruce Lee, не должна быть обезличенной. На месте груши следует представлять самого ненавистного человека.
5. Необходимо вкладывать эмоции в каждый удар.
6. Тренировочный процесс должен носить прогрессивный характер.

Методика

В любом виде спорта важна техника. Методика тренировочного процесса Брюса Ли направлена на развитие выносливости и укрепление мышц пресса. Основа силовых тренировок – большое количество повторений. Фото поможет убедиться, что у Брюса Ли мышцы действительно впечатляют!

Изометрические упражнения

Упражнения отличаются простотой и высокой эффективностью. Главное достоинство – можно заниматься без дополнительных снарядов. Действия выполняются в любом месте и в любое время, позволяют проработать мышцы пресса не хуже, чем занятия бодибилдингом.

Пример упражнения в общественном транспорте:

1. Взяться за поручень.
2. Постараться вытолкнуть его наверх.
3. Зафиксировать мышцы на пике их напряжения (на максимально возможное время).

Одно из главных правил тренировки Брюса Ли – стараться использовать с пользой каждую минуту.

Упражнение со штангой:

1. Повесить на штангу большое количество блинов таким образом, чтобы было невозможно оторваться от пола.
2. Пытаться поднять снаряд (важно не переусердствовать).
3. Застыть на пике напряжения на 10-12 секунд.

Рассматривая методику тренировки Брюса Ли и следуя его стилю, можно заметно улучшить состояние мышц.

На силу

Тренировки на силу заключались в основном в работе со свободными весами.

Алгоритм выполнения жима штанги в стоячем положении:

1. Подготовить мышцы (проведение разминки).
2. Присесть перед снарядом и взяться за него (руки находятся на ширине плеч).
3. Выжать приспособление на грудь, это действие проводится за один раз.
4. Разогнуть колени (необходимо оказаться в стоячем положении).
5. Вытолкнуть снаряд наверх (руки вытянуты).
6. Зафиксировать принятое положение.
7. Выполнить действия в обратном порядке.

Техника выполнения наклонов с использованием штанги:

1. Обязательный разогрев перед тренировкой. Невыполнение условия может привести к серьезной травме (это произошло с великим мастером в 1970 году, он повредил четвертый крестцовый нерв).
2. Взять и держать штангу за плечами в положении стоя, ноги находятся на ширине плеч.
3. Стараться выполнить медленный наклон вперед (требуемый угол – 90 градусов).
4. Вернуться в первоначальное положение.

Пошаговое выполнение приседаний с нагрузкой:

1. Держать штангу за плечами стоя, положение ног – на ширине плеч.
2. Опускаться медленно вниз и сразу подниматься.

Важная информация: стопы нельзя отрывать от пола.

Занос штанги за голову. Алгоритм проводимых действий:

1. Принять лежачее положение.
2. Взяться за штангу и постараться выталкивать ее вверх.
3. Зафиксировать принятое положение.
4. Опускать снаряд. Важно аккуратно проводить действие. Локти следует держать в полусогнутом состоянии, это поможет избежать травмы.
5. Вернуть штангу в изначальное положение и продолжать выполнять упражнение.

Проведение жима на скамье: важно делать выдох на усилие. Занятие поможет развить грудные мышцы.

Алгоритм развития железного пресса:

1. Лечь на скамью наклонного вида.
2. Напрячь все мышцы тела.
3. Подниматься до тех пор, пока тело не окажется в вертикальном положении. Нельзя класть стопы на поверхность пола.

Методика позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса.

Важные условия тренировочного процесса:

1. Многократное повторение.
2. Минимальное время на отдых.

Распорядок тренировок

Режим дня Брюса Ли:

1. С 7:00 до 9:00 утра (пресс, гибкость, бег).
2. С 11:00 до 12:00 (поднятие тяжестей, езда на велотренажере).

Питание

Предпочтение автора jeet – китайская кухня, в частности белковые блюда. Близкие люди утверждают, что мастер не употреблял в пищу мучные изделия, мог попробовать их в гостях из вежливости. Особое внимание актер уделял протеиновым коктейлям с различными добавками. Брюс постоянно чередовал состав.

Главный принцип – дробное питание, употребление пищи малыми порциями 5-6 раз в день. Также диета сопровождалась энергетическими напитками, основа которых — женьшень и мед, различные витамины и добавки.

Сочетание оптимально для здоровья и набора мышечной массы.

Спортивные добавки

По мнению очевидцев, легендарный актер экспериментировал со многими синтетическими витаминами, в основном В, Е, С. Кроме того, употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

На три дня

Трехдневная программа Брюса Ли представлена в таблице:

1. Жим гирь в положении стоя. Требуется выполнить 2 подхода, по 8 повторений в каждом.

2. Приседания с использованием штанги (2 подхода по 6 раз в каждом).

3. Бег. Требуемое время – 15 минут.

4. Выполнение наклонов в стороны (со штангой). Важно выполнить максимально возможное число повторов.

5. Подъем тела из положения лежа. В данном случае выполняется 2 подхода (сделать максимум повторений).

1. Прыжки на скакалке (выполнить 5 подходов, каждый равен 2 минутам).

2. Езда на велотренажере в течение 15 минут.

3. Наклоны с использованием штанги (выполнить максимальное количество повторений).

4. Качание пресса (максимальное число раз).

1. Жим гирь в положении стоя (по очереди). Выполняется 2 подхода, в каждом из которых по 8 повторений.

2. Приседания со штангой (2×8).

3. Отработка ударов руками и ногами на груше (25-30 минут).

4. Бег на дорожке (15 минут).

5. Выполнение наклонов в сторону со штангой (выполняется 2 подхода, в каждом максимум повторений).

6. Вис на перекладине и подъем обеих ног (следует выполнять 2 подхода с максимальным числом повторений).

7. Прокачка мышц пресса (максимальное число повторов).

На шесть дней

Шестидневная программа включает в себя 6 тренировок. Это более удобный вариант.

Упражнения, выполняемые в 1 и 4 дни:

1. Удары по груше руками и ногами (общее время – 20 минут).
2. Наклоны в стороны с использованием штанги (следует выполнить максимальное число повторений).
3. Подъем ног из положения вис на перекладине (2 подхода, в каждом максимум повторений).
4. Качание мышц пресса (максимум раз).

Упражнения для 2 и 5 дней:

1. Жим гирь в положении стоя (2×8).
2. Приседания со штангой в руках (2×8).
3. Жим штанги (в положении лежа, 2×6).
4. Бег в течение 15 минут.

Занятия для 3 и 6 дней:

1. Отработка ударов по груше (20 минут).
2. Прыжки со скакалкой (требуется выполнить 5 подходов, каждый составляет 2 минуты).

Использование методов и принципов жизни Брюса Ли может значительно улучшить спортивную форму и состояние организма в целом.

Видео

Больше о методах тренировки Брюса Ли смотрите на видео.

Источник