Бой с тенью тренировка что это

Упражнение бой с тенью: понятие и польза, что дает, как выполнять, техника, тренировка, продолжительность

Здравствуйте, уважаемые друзья. Знаете, что в боксе есть упражнение бой с тенью? Здесь нет ничего мистического и никакого сражения с потусторонней силой. Это распространённое и очень полезное занятие в развитии боксёра.

Понятие и польза

В боксе на тренировках бой с тенью устраивать необходимо. Тем более, что одно из самых чистых и разноплановых упражнений. Оно помогает улучшать многие характеристики.

В этой схватке боец представляет себе оппонента и движется один. Он проводит разные атаки в воздух. Делает уклоны, нырки и снова атакует. У данного занятия большая популярность, но делает его не все.

Польза от упражнения бой с тенью заключается в его разносторонности, свободной стилистике и простоте. Ключевой фактор здесь – ваше воображение. Здесь можно оттачивать любые движения. Здесь развивается выносливость мышц. Это может быть разминка или перерыв во время тренировки.

Ещё одно достоинство – снятие эмоционального напряжения. Боец может расслабиться вообразить себя профи. Благодаря активным движениям разгоняется кровь, и улучшается самочувствие.

Бойцы, регулярно сражающиеся с тенью, двигаются в бою более естественно и более спокойны.

Есть здесь и некоторый недочёт – эта битва не всегда реалистична, как настоящий поединок. Никто не поправляет спортсмена. Даже если бойцу противостоит воображаемый соперник, есть шанс, что этот соперник движется, как и сам боец с огромной предсказуемостью. Схватка с настоящим оппонентом всегда сложнее. Он вынуждает стремительно менять замыслы и реагировать на определённую ситуацию.

Варианты для новичков

Для начинающих упражнение бой с тенью имеет облегчённый формат. Оно часто проводится под контролем наставника. По сути это усиленная разминка. Необходимо много двигаться. Задействуются ноги, расслабляются плечи. Выбрасывается минимальное число ударов. Уклонов тоже делается немного. Главное – постоянное движение. Важно – хорошо прочувствовать все мышцы.

Так происходит качественный разогрев. Далее идут медленные движения – имитации атак. Затем их темп увеличивается.

Если ученик сильно устаёт, тренер останавливает занятие. Здесь не нужно выматываться. Для начала хватит и 15 минут в общем.

Постепенно продолжительность тренировки бой с тенью доходит до 30 минут в день. Для бойцов уровня профи – минимум час.

Если ученик быстро устаёт от этого процесса, значит, у него плохо с выносливостью. И ему нужно повышать этот параметр с помощью отжиманий, приседаний, бега и т.д.

Когда подопечный спокойно осиливает 15-минутное занятие без перерывов, он уже отрабатывать такие аспекты:

1. Технику. Совершенствуется определённый удар или метод обороны. Занятие идёт перед зеркалом. Боец замедляется, смотрит на себя, концентрируется на одном-двух важнейших моментах. Отрабатывает их. Затем – другой элемент или всё движение полностью. Здесь также важна помощь тренера.
2. Координацию. Развивается естественность ударов. Например, при наличии верной техники джеба, можно его выкидывать из различных позиций и стоек. Важно обнаружить такое положение собственного тела, при котором этот приём получается естественно.
3. Ритм. Совершается множество движений. Идёт ударные серии, уклоны, шаги. Важно грамотно снизить количество движений, чтобы обнаружить естественный ритм. Это сэкономит усилия на ударах. Поможет развить ритм и концентрироваться только на резких действиях.
4. Стратегию. Например, если ваш минус – частый отход назад во время боя, это можно исправить. Сражаясь с воображаемым визави, можно разрабатывать новые стратегии и методы их реализации. Они усваиваются на уровне мышечной памяти.

После этого тренировку бой с тенью можно переводить завершающую фазу. Можно двигаться медленно, расслабиться.

Другие варианты

Как выполнять упражнение бой с тенью более мастеровитым бойцам? Суть остаётся та же. Работа над ошибками, развитие стратегий, улучшение психологического состояния. Тренерский контроль здесь не обязателен. Продолжительность может составлять 30 – 60 минут с небольшими перерывами.

Работа с тенью. Техника 1:

1. Ноги на ширине плеч. Ведущая нога немного вышагивает вперёд. Ноги сгибаются в коленях. Кисти – у груди.
2. Проводится джеб. Цель – голова тени. Работают поочерёдно обе руки. Тело не теряет устойчивого положения.
3. Реализуется кросс с любой руки. Цель – та же.
4. Делается хук. Кулак находится у подбородка. Правая атака следует немного правее, разворачивается влево, поражает подбородок абстрактного противника. Левая атака идёт по противоположному вектору.
5. Производится апперкот. Ноги согнуты в коленях. Приседаете на 15 см и стремительно, и мощно поражаете ту же цель (как в п.4).
6. Повтор прямых штурмов по телу. Колени немного согнуты. Цели – бока тени.

Ещё один пример:

1. Создаётся освещение, чтобы ваша тень появилась на стене. Наденьте лёгкую обувь со специальными стельками (ортопедическими). Так вы сможете проводить эластичные движения.
2. Принимается правильная стойка. Одну минуту идёт медленная отработка ударов. Мышцы рук напрягаются. Движения следуют максимально медленно. Постепенно динамика развивается.
3. Штурмуйте воздух в течение 3 минут. Скорость – любая. Работайте с таймером. Повторяйте удары, варьируйте комбинации. Колени всё время согнуты, центральная мускулатура напряжена. Важно – держать равновесие.
4. Включаются ноги. По очереди следуют выпады, приседания. Ноги при этом меняются местами. Можно прыгать с одной ноги на вторую. Это имитация преследования своего противника. Так хорошо тренируется сердечно-сосудистая система.
5. 3 минуты максимально быстро производятся удары. Профи за этот интервал делает порядка 300 ударов. У вас может быть пока меньшее их число. Но стремитесь к этому нормативу. И обязательно считайте количество произведённых вами штурмов.
6. Между трёхминутными шквалами делайте небольшую паузу. На начальной стадии из-за стремительных абордажей и включения ног у вас будет повышенное сердцебиение и обильное выделение пота. По мере адаптации организма к таким нагрузкам таких физических факторов будет наблюдаться меньше.

После отдыха снова идут медленные атаки. На каждой нужно максимально сосредотачиваться. Мышцы максимально напряжены. Исполнение максимально свободное. Продолжительность – 1-3 минуты. Так восстанавливается дыхание. Затем можно снова делать динамичные упражнения.

Что даёт такая тренировка бой с тенью? Главным образом здесь мощно развивается выносливость, и организм адаптируется к подобным нагрузкам.

Тренировку бой с тенью можно устраивать и дома, и в зале, и в любом подходящем помещении. Если вам недостаточно нагрузок можете устраивать тренировку бой с тенью с гантелями.

Пример с утяжелителями

Подходящие гантели здесь весят не более 2 кг. Имитируются разные удары: одиночки и серии. Устраивается несколько раундов. Затем один круг проводится без снарядов.

Пример упражнения бой с тенью с гантелями

1. 6-8 повторений прямых атак. Сначала работает одна рука, потом – другая.
2. Тень атакуется сбоку. Руки меняются.
3. Идут нижние удары. Руки чередуются.
4. Организуется оборона: 6-8 повторений в разные стороны. Ныряйте, уклоняйтесь, отклоняйтесь назад.

Нагрузку менять. Сначала со снарядами. Потом без них. Затем снова с ними.

Прочие нюансы

Упражнение бой с тенью можно проводить для похудения, для снятия стресса, даже если вы не занимаетесь боксом. Вам подойдёт методика для новичков. Строго ей следуйте. Делайте занятия ежедневно по 5-10 минут.

Заключение

Биться с тенью боксёрам крайне полезно. Так развиваются многие важные качества: выносливость, координация, естественность движений, психологическая стойкость. Полезно это занятие и лиц, не занимающихся единоборствами. Это хороший способ похудения и снятие нервного напряжения.

Источник

12 раундов боя с тенью: тренировка для развития навыков самообороны

Б ой с тенью — это отличный вид тренировки, для которого не нужно вообще ничего. Только ты и твоя работа. А вот что добавит этой работе осмысленности — 12 раундов боя с тенью от тренера по боксу Джейсона Вельдхаузена и инструктора по самообороне Максима Шрамкова .

Раунд 1: перемещения

Двигайся. Статичный боец — хорошая цель, и это верно как для спортивного поединка, так и для уличной драки. Пусть в драке твои перемещения и не будут особо разнообразными (иди вперед и бей злодея), но тренировать мобильность стоит. Маневрируй, избегая неустойчивых положений, скрещенных или прямых ног. Следи за «развесовкой», за положением корпуса и рук в твоей боевой стойке. Смещайся на фланг неожиданно, рви ритм боя, добавляй уклоны и нырки. Пробуй резко сокращать дистанцию с воображаемой целью или, наоборот, разрывать ее, отступая.

Раунд 2: отработка приемов

Каждый день выбирай новый прием и отрабатывай его. Вчера ты оттачивал левый прямой. Сегодня — левый сбоку. Завтра у тебя в планах правый прямой. А еще в запасе: левый сбоку — с места, на дальней, средней и ближней дистанции; с уклоном влево, чтобы «зарядить» плечо; на шаге вперед левой ногой, на шаге правой; на скачке; на отходе… В общем, пока тебе этого за глаза хватит.

Раунд 3: комбинации

Возьми пару-тройку любимых комбинаций — и вперед. Например: правый прямой — левый сбоку; левый прямой — правый прямой; левый сбоку — правый прямой — ногой в пах. Бей с места, в перемещении, на опережение, как контратаку. Оттачивай комбинации по очереди, потом вразнобой, отработай переходы между ними.

Раунд 4: сближение в атаке

Представь, что твой противник — длиннорукий боец. Может, это Владимир Кличко , Леннокс Льюис или Александр Емельяненко . Тебе нужно входить на среднюю дистанцию в жесткий обмен ударами, иначе ты не достаешь до цели. Резко смещайся, убирая голову и одновременно срывай дистанцию. Ноги согнуты, тебя толкает задняя нога. Входи с ударом, с уклоном, на нырке. Плотно перекрывайся, защищай голову локтевыми подставками и сразу пробивай жесткую серию. Снова уходи в защиту.

Раунд 5: бой на дальней дистанции

Ты дерешься с Мэнни Пакьяо , Майком Замбидисом или (не дай бог, конечно) с молодым Майком Тайсоном . Не пускай этих парней на среднюю и ближнюю дистанцию! Пробил левой — и сразу разорвал дистанцию. Смещайся по кругу на фланги, все время остерегайся сближения с правой рукой оппонента. Короткие серии — и снова разрыв дистанции. Работай по этажам: двойка в голову — ногой в пах — смещение по кругу вправо. Обманул левым прямым — пробил ногой в пах — правым прямым в голову на отходе. И так далее.

Раунд 6: контратаки

Это реально высокий уровень боевой подготовки. Ты провоцируешь противника, вызываешь его пробить то, что нужно тебе… и тут же бьешь вразрез, навстречу. Жестко и резко. Или ты пробил по верхнему этажу, а когда он, защитившись, контратакует тебя — ты уходишь вниз и проходишь в ноги.

Подумай, насколько мощно ты разовьешь навыки визуализации! А она имеет очень широкий спектр применения. Это и идеомоторная тренировка, и самопрограммирование, и целеполагание.

Раунд 7: power shots — силовые проникающие удары

Пробивай каждый удар так, будто он последний. Вкладывай весь корпус, не экономь силы. Эта подготовка имеет прямое прикладное значение для самообороны. В драке ты вряд ли будешь проводить «разведку» джебом, бить серию лоу-киков, чтобы к третьему раунду лишить противника мобильности. Тебе нужно его вырубить, и чем скорее, тем лучше.

Раунд 8: непрерывные удары

Такие удары характерны для бокса, но могут быть полезны и для самообороны. Задача тут, во-первых, отдохнуть после пробивных ударов, а во-вторых — наработать движения корпусом, ногами и плечами, которые необходимы в бою. Удары можно не наносить, а как бы непрерывно обозначать их инициирующую фазу — движения плеч и бедер. Именно непрерывно. Отпусти свое сознание, пусть тело самостоятельно накидывает боевые движения.

Раунд 9: удары со смещением в одну сторону

Это очень полезный спортивный навык — умение бить, перемещаясь на фланг. Чаще всего для правши удары при смещении влево не особо трудны, а бить, уходя направо, немного сложнее. Вот и отработай. Ты не спортсмен-единоборец и тебе не нужны такие специфические вещи? Хорошо, представь, что ты ведешь бой с двумя подвыпившими противниками. Будешь стоять на месте?

Раунд 10: ближний бой

Понятное дело, наработать технику борьбы в режиме боя с тенью проблематично, а такого ближнего боя, как в боксе, на улице нет. Да и в смешанных единоборствах ближний бой — это чаще всего либо клинч, либо «тейкдаун» и бой на земле. Тем не менее, ситуации бывают разные — покидай удары и на ближней дистанции. Работай скруткой корпуса, будь максимально перекрыт. Бей взрывные серии боковых, апперкотов, коленей и локтей. Стой максимально устойчиво в низкой стойке и будь готов к борьбе. Резко смещайся на фланг и снова прижимайся к «противнику-невидимке». Посмотри, как вел бой Майк Тайсон — как он сдваивал удары с одной и той же стороны, как работал корпусом. Как кусал за уши. А что, если мы говорим о самообороне, то все средства хороши!

Раунд 11: у тебя еще остались силы? Сейчас исправим

Бей серии по 10-15 секунд на максимальной скорости. Чуть подвигайся, встряхнись и повтори. Следи, чтобы твои удары по возможности не теряли боевую эффективность и не превращались в просто дрыгание руками без вложения бедер и плеч. Если делаешь старательно, то мало тебе не покажется.

Раунд 12: бой с тенью

Делай все, что умеешь. Перед тобой опасный подготовленный противник, и ты должен его вырубить. Веди с ним бой, используя все, что ты можешь. Бей коронные серии, рви дистанцию, проходи в клинч, в борьбу. Максимально четко представляй, что делает противник и развивай свои серии. Проигрывай в сознании разные сценарии развития событий. Перестраивай тактику и манеру ведения боя. Это твое творчество.

Бой с тенью не заменит тебе спаррингов, но он реально поможет тебе улучшить свои боевые навыки. Используй это.

Источник

БОЙ С ТЕНЬЮ. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАЖДОГО БОЙЦА И… ЛУЧШИЙ ФИТНЕС ДЛЯ НАСТОЯЩИХ МУЖЧИН. ПОТ ГРАДОМ И НАВЫКИ ВЕДЕНИЯ ПОЕДИНКА ГАРАНТИРОВАНЫ

Сразу предупреждаем – эта статья для тех представителей сильной половины человечества, которые хотят привести себя в форму (похудеть, укрепить мышцы рук, ног, спины, пресса) и приобрести или вспомнить, если раньше занимались ударными единоборствами, бойцовские навыки.
Если вам не претит прыгать под музыку в розовом трико на занятиях аэробикой, если это не задевает ваше мужское достоинство, то эту статьи можно не читать, а видео чемпионов и тренеров не смотреть. Надевайте трико, включайте Бузову и прыгайте…

Итак, бой с тенью!

• Для тех, кто занимается ударными единоборствами, — обязательная часть тренировки.
• Для тех, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, — лучший вид фитнеса.

В данной статье мы будем больше говорить о бое с тенью на примере бокса, но можно и даже будет полезно добавлять и удары ногами. Если умеете. Если не умеете, то лучше использовать только лоукик – боковой удар ногой по ноге противника. Как он выполняется, легко найдете на просторах Интернета.

А теперь к делу.

Первое и самое важное.
Бой с тенью – это не бессмысленные размахивание руками, ужимки и прыжки, чем грешат даже те, кто занимается единоборствами, и как думают те, кто ни разу не надевал перчатки.
Бой с тенью – это воображаемый бой с вполне реальным противником, наделенным определенными качествами. Что это значит?
Это значит, что во время боя с тенью НЕОБХОДИМО живо и очень четко представлять себе противника, воображать каждое его действие и уже на это воображаемое действие реагировать.
Тогда и только тогда бой с тенью будет полезен, тогда он станет интересным и захватывающим для вас.
Ничего страшного. Как только почувствовали, что перестали «видеть» перед собой реального противника, заставьте себя снова представить его движения, удары, реагируйте на них.
Сильнейшие боксеры во время боя с тенью отрабатывают действия против своих будущих соперников с учетом из манеры ведения боя, коронок, любимых ударов и т.д.
У нас другой случай. Мы должны быть готовы к бою с любым противником, а это значит что:

Нужно варьировать воображаемых противников.

Один раунд вы проводите с противником, превосходящим вас ростом (и даже весом). Ваша задача сблизиться с ним на дистанцию ваших ударов – нырком, уклоном и т.д. Провести серию ударов по корпусу, а завершить боковым в голову в прыжке. Это для примера.
Во втором раунде ваша тень превращается в темповика – нокаутера чуть ниже вас ростом с мощным торсом и такими руками, что в пиджак не влезут. Он идет вперед, напирает, пытается зажать вас в угол и навязать обмен ударами, в котором он явно сильнее. Задача сдерживать его ударами левой, «порхать вокруг него, как бабочка», если ныряет, поймать его на этом, «погасив» прямым правой чуть сверху по челюсти.
И так далее….
Если есть желание, можете представить себе своего начальника. Психологи утверждают, что это полезно для нервов.

Второе, не менее важное.

В реальном бою бывают паузы в движении – устаете и вы, и ваш противник. В бою с тенью движение должно быть постоянным. Тень не устает, а значит и вам надо постоянно двигаться. Это приучит бить, нырять, уклоняться в движении, а также будет великолепным фитнесом и кардио комплексом.
Если не умеете правильно перемещаться, то помните, что не надо прыгать, надо скользить, ни в коем случае не теряя баланса. Ниже есть видео мастер-класса по правильному боксерскому перемещению.

Третье, являющееся советом.

В бою с тенью очень удобно отрабатывать различные новые технические приемы или удары.
В этом случае нужно для начала снизить темп, действовать спокойно, обращая внимание на правильное выполнение.
Ниже есть видео мастер-классов очень интересных технических приемов от легенд профессионального бокса Александра Золкина и «Уральского шквала» Андрея Шкаликова. Рекомендуем включить их в бой с тенью, посвятив этому отдельные раунд или два.

Четвертое, если есть желание.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Только очень легкие – по полкило или килограмму (при большем весе может выработаться затянутый удар, больше напоминающий толчок).
Что это даст?
Во-первых, отличная нагрузка на руки.
Во-вторых, когда вы положите гантели на место, то сами увидите, насколько резче станут ваши удары.
В-третьих, научитесь держать руки в кулаках и при ударе крепко сжимать кулак (в противном случае ваша гантеля может превратиться в метательный снаряд и мебели тогда не позавидуешь).

Пятое, если есть возможность.

Если есть большое зеркало, то можно частично бой с тенью проводить перед ним. Это не нарциссизм. Это очень хороший способ видеть свои ошибки. Не разбрасываете ли вы руки при ударе? Не опускаете ли руки при передвижении? И т.д. Только держите дистанцию от зеркала, чтобы не разбить. Но не увлекайтесь этим элементом – все-таки при бое с тенью нужно перемещаться во все стороны, кружиться вокруг противника. Делать все это, глядя на себя в зеркало, не получится. Хороший мастер-класс о работе перед зеркалом есть ниже.

Теперь рекомендуемый тренировочный комплекс , который, впрочем, вы можете изменять, дополнять и, вообще, всячески адаптировать под себя.

Первый раунд.

Вас атакует сильный противник. Задача, не отвечая ударами, уходить от ударов перемещением, нырками, уклонами. Очень полезная штука. Если научитесь, то любого противника вы такими действиями лишите всякой уверенности в себе. Попутно отлично нагрузите ноги, спину, пресс, сердечную мышцу.

Второй раунд.

Вас опять атакует сильный противник. Скажем, тот самый темповик-нокаутер. Задача – уходить от него, держа на дистанции прямыми ударами левой. Только левой.

Третий раунд.

Ваша тень – длиннорукий противник, который пытается держать вас на дистанции, расстреливая прямыми. Задача – сократить дистанцию и нанести серию ударов.

Четвертый раунд.

Опять нокаутер попался. Только на этот раз ему будет тяжелее, так как вы будете в отличие от второго раунда работать двумя руками. Противник идет вперед, навязывает обмен ударами, иногда загоняет в угол. Задача – не просто сдержать его на дистанции, но выбрать момент для сокрушительного удара или серии ударов, пропасть на секунду из поля его зрения при помощи ухода в сторону, уклона, сменить направление атаки, неожиданно провести свою серию, правильно выйти из атаки – с ударом и уходом в сторону.

Пятый раунд.

Снижаем темп и разучиваем с тенью комбинации от Золкина и Шкаликова.

Шестой раунд.

Не устали? Пот еще не льет и под ложечкой не болит? Тогда бой (скорее уже драка) против двух противников. Нападают, бьют… Покрутитесь между ними, не давайте заходить сзади, проводите быстрые серии. В общем, постарайтесь победить или хотя бы выжить.

Седьмой раунд.

Представляем, что вашим противником является Тайсон! Пять секунд, падаем на пол – отжимаемся, качаем пресс и спину.

МЕЖДУ РАУНДАМИ ДЫШИМ, ХОДИМ, ВОССТАНАВЛИВАЕМ ПУЛЬС. ОДНОЙ МИНУТЫ, ДУМАЕМ, ВАМ ХВАТИТ.

Рекомендуемые видео:

Бой с тенью перед зеркалом.

Источник