Закисленность
Введение
Термин «закислённость организма» (иногда употребляется синоним «закисление») означает смещение водородного показателя рН в кислотную сторону. Общей медицине приходится сталкиваться с ацидемиями и ацидозами различного состава (глутаровыми, пропионовыми, метилмалоновыми и т.д.), причем повышенная кислотность крови, а тем более тотальный ацидоз, всегда опасны и прогностически неблагоприятны. Для спортивной же медицины особое значение имеет молочная кислота и ее соли, – лактаты, – поэтому под закисленностью здесь обычно подразумевается лактат-закисленность.
В основе энергетического обеспечения физической активности лежит расщепление аденозинтрифосфорной кислоты, достаточно известной даже неспециалистам (под аббревиатурой АТФ). В организме пополнение резервов АТФ происходит в рамках сложного биохимического процесса, суть которого – каскадная переработка глюкозы в последовательность органических кислот (лимонную, муравьиную и т.д.). Эта цепочка называется циклом лимонной кислоты, цитратным циклом или циклом трикарбоновых кислот, но чаще всего циклом Кребса, – по фамилии ученого, совместно с Ф.Липманом получившего в 1953 году Нобелевскую премию за исследование клеточного энергетического метаболизма.
Молочная кислота образуется на заключительных стадиях цикла и должна циклически же утилизироваться; за ее восстановление в гликоген отвечает печень. По мере необходимости происходит ферментация гликогена обратно в глюкозу – и все начинается сызнова. Впрочем, постичь все эти реакции способен только профессиональный биохимик, поэтому нет особого смысла описывать их подробно.
Вернемся к интересующему нас продукту метаболизма, а именно к молочной кислоте. Ее избыток приводит к развитию патологического симптомокомплекса, который очень тормозит развитие спортивных амбиций человечества, поскольку стоит, как Цербер, на страже мировых и олимпийских рекордов.
Причины
Молочную кислоту называют «кислотой мышечной усталости». При определенных условиях она действительно накапливается в мышечных тканях (в том числе в ткани миокарда) и нарушает их нормальное функционирование.
В большом спорте главной причиной мышечной лактат-закисленности выступает слишком интенсивный и, скажем так, нетерпеливый график тренировок, когда скорость наращивания нагрузок превышает природный темп энергообменных процессов в организме. Форсировать тренировки до бесконечности, а тем более давать организму взятки в виде допингов, – нельзя: и опасно, и, по большому счету, бесполезно. Хорошо еще, если дело ограничится очередным допинговым скандалом. Но можно попросту лишиться перспективного спортсмена как завоевателя мест и рекордов, – а заодно и всех тех немалых благ, моральных и материальных, которые не только ему полагаются за высшие спортивные достижения.
Симптоматика
Кратковременная лактат-закисленность слабой или умеренной выраженности может быть даже полезной. Например, в начале тренировочного цикла организм в ответ просто интенсифицирует и ускоряет метаболические процессы, вследствие чего мышечная ткань быстрее адаптируется, наращивая объем и силу. Но при хроническом и выраженном превышении допустимой концентрации молочной кислоты развивается специфический болевой синдром, который на спортивном сленге именуется неблагозвучным выражением «крепатура». Дальнейшее смещение рН в кислотную сторону окончательно блокирует мышечную сократительную функцию: «спина деревенеет», «ноги не идут», «руки не держат» и т.д.
Последствия хронической лактат-закисленности – резкий провал работоспособности, выносливости и результативности; ослабление иммунитета; миозит (воспаление мышечной ткани); остеопороз (истончение и дегенерация костной ткани, которая становится хрупкой; нетрудно догадаться, чем это оборачивается в спорте); непереносимость нагрузок, синдром хронической усталости, угнетение психоэмоциональной сферы. Но наиболее опасное и, к сожалению, распространенное среди спортсменов осложнение – гипертрофия миокарда с нарушениями проводимости, т.н. «спортивное сердце». Это одна из главных причин внезапной сердечной смерти, которая в большом спорте лидирует в структуре летальности.
Диагностика
Признаки лактат-закисленности достаточно специфичны, чтобы их легко распознал спортивный врач – особенно если общее состояние спортсмена, кислотно-щелочной показатель и биохимические параметры находятся под постоянным контролем.
Лечение
При появлении достоверных симптомов и маркеров лактат-закисленности тренировочные нагрузки следует кардинально снизить или приостановить. Важнейшую роль в коррекции кислотно-щелочного баланса играет также специальная диета, калорийная и «ощелачивающая». Назначаются препараты фосфора, магния, цинка, железа; гепатопротекторы; стимуляторы клеточного питания и регуляторы общего метаболизма, по показаниям могут применяться многие другие средства. Эффективна физиотерапия (массаж, водные процедуры и т.д.).
И все же лучше всего, разумней, безопасней – не допускать.
Источник
Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки
Молочная кислота — это побочный продукт интенсивных упражнений, который вызывает ощущение жжения в мышцах.
Накопление молочной кислоты в мышцах может вызвать болезненность во время тренировки, но не будет способствовать болезненности мышц после тренировки.
Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, она отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке.
Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.
Что такое молочная кислота?
Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.
Вот некоторые примеры высокоинтенсивных упражнений, которые производят молочную кислоту:
Что вызывает накопление молочной кислоты?
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.
Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.
Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в мышцах.
Когда в мышцах накапливается молочная кислота, возникает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в это время наращивание мышц будет максимальным. Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.
Однако у некоторых людей может возникнуть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно при физических упражнениях.
Симптомы лактоацидоза включают:
К другим группам людей, подверженным риску развития лактоацидоза, относятся люди с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям. Это включает:
Чтобы вылечить лактоацидоз, следует немедленно обратиться к врачу, так как врач может определить, как устранить основную причину.
Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц
Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, которая возникает через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.
Накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненностью мышц, хотя накопление может одновременно происходить во время той же тренировки, что в конечном итоге приводит к отсроченной болезненности мышц.
Как уменьшить накопление молочной кислоты
Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.
Сделайте перерыв: если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это частично облегчит боль. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.
Уменьшите интенсивность упражнений: если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем теле будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты. Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают быструю ходьбу, легкий бег трусцой или йогу.
Источник
Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?
Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.
Причины появления боли
Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.
Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.
Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:
- 1. Боль в мышцах — это не показатель эффективности занятия. Причины дискомфорта могут быть разными. Боль появляется как во время, так и после тренировки.
- 2. Молочная кислота находится в мышечной ткани и образуется путем расщепления соединений глюкозы. Это происходит из-за силовой нагрузки, которую испытывают мышцы. При выполнении упражнений можно чувствовать сильное жжение. Обычно эффект появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой.
Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.
Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.
Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.
Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.
Как снять боль?
Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.
Для расслабления существует четыре простых способа:
- 1. Растяжка. Тренировку начинают с разминки, разогрева суставов и мышц. Закончить занятия необходимо растяжкой всего тела. Не стоит прилагать излишние усилия. Растягиваются в обычном темпе. Процесс занимает 10–30 минут.
- 2. Теплый душ. По возможности после занятий принимают душ. Теплая вода помогает телу расслабиться, снимает стресс, усталость.
- 3. Легкий массаж. Помогает разогреть мышцы, усилить кровоток. Можно использовать специальные ручные массажеры для ног, рук, спины. Усердствовать не нужно. Движения должны быть легкими, плавными. Даже такая процедура способна снять боль.
- 4. Стакан с водой. Продукты распада молекул гликогена выводятся из организма с мочой. Поэтому после тренировки можно выпить несколько стаканов воды. Жидкость усиливает кровоток, помогает быстрее выводить из организма ненужные вещества.
- 5. Лёгкие аэробные нагрузки. Небольшая разминка на велотренажере также поможет снизить боль, так ка разгонит кровь в мышцах. Рекомендуем обратить внимание на категории товаров, которые помогут вам держать мышцы в тонусе:
Отложенная боль
Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.
Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.
Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.
Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.
В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.
Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.
Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:
- ● Использование противовоспалительных гелей, мазей и согревающих бальзамов. Средства снимают неприятные ощущения, способствуют быстрому заживлению мышц. Приобрести мазь можно в любой аптечной сети.
- ● Легкий массаж. Здесь нельзя переусердствовать. Движения легкие, без нажимов и сильного воздействия. Мышцы только разминают, но не трут и не надавливают на них. Можно использовать массажное масло и бальзам.
Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.
Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.
Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Источник