Болят мышцы шеи после тренировки пресса

Не влезай, убьет: как качать пресс, а не шею

Болезненный вопрос. Рассказываем, как не напрягать шею при прокачке пресса и выйти из скручивания победителем.

Почему болит шея

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

У вас слабые мышцы живота, а поясница перегружена

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день. Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

Неправильная техника выполнения упражнений

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Как нивелировать высокое напряжение

Есть три варианта развития событий.

Сосредоточьтесь на правильной технике

Амплитуда движений не влияет на эффективность. Со стремлением коснуться облаков вы качаете не пресс, а поясницу и шею. При скручивании направляйте ребра вперед к тазу, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Поясница плотно прижата к полу. Давить руками на голову не нужно — только касаться.

Лайфхак: положите одну ладонь на другую. Не тяните локти к вискам — расправляйте их шире. Старайтесь прижимать подбородок ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.

Припасите яблоко или маленькое полотенце

Прижимать подбородок к груди получается не у всех. Выход: визуализация. Представьте, что между подбородком и грудью вы пытаетесь удержать яблоко. Недожмете — оно упадет, перестараетесь — повредите. Здесь важна золотая середина, умеренное давление. Если с визуализацией дела плохи, выбирайте реальность. Вместо фрукта — сложенное в несколько раз полотенце, которое нужно подложить под подбородок. Тело быстро усвоит урок, и дополнительный инвентарь вернется на кухню или в ванную в самом ближайшем будущем.

Заручитесь страховочным валиком

Тоже на первое время. Чтобы чувствовать то, что надо, можно подкладывать под спину большой валик. Конкретнее — чуть ниже лопаток. Вес корпуса будет удерживаться на девайсе, а верхняя часть спины обеспечена поддержкой. Так вы обманете мозг (мышцы тоже) и сломаете систему — будто позвоночник и шейный отдел наконец сошлись.

Источник

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Любители покачать пресс хотя бы раз сталкивались с ощущением напряженной шеи во время выполнения упражнений. Это ожидаемо: минимальное нарушение техники выполнения или отвлеченность сказываются на всем процессе, в том числе на мышцах шеи. Рассказываем, почему это происходит и как не допускать ошибок во время тренировки.

shutterstock.com

Почему во время упражнений на пресс болит шея

Позвоночник — целостная структура: во время подъема корпуса позвоночник и мышцы работают синхронно, и только шея задействована отдельно. И поэтому она может болеть сразу по нескольким причинам. Например, многие упражнения на пресс выполняются лежа на спине с приподнятой головой. Это называется скручивание. Самая частая ошибка — когда во время упражнения атлет напрягает не брюшную часть тела, а поднимается за счет верхней части тела. Получается, что напрягается не пресс, а шея, хотя должно быть наоборот за счет сокращения мышц живота.

shutterstock.com

Также среди причин — слабые мышцы пресса и неправильная техника выполнения. Из-за недостаточно сильных мышц пресса напряжение уходит в мышцы шеи, которые пытаются удержать голову. Это вопрос времени и стабильных тренировок: для этого вы занимаетесь спортом и укрепляете корпус. Также важна концентрация: во время выполнения каждого упражнения направляйте фокус внимания именно на живот и контролируйте, чтобы он не расслаблялся и оставался в напряжении.

Если думаете, что страдает техника выполнения, или занимаетесь недавно, возьмите персональный урок с тренером или задайте вопросы после группового занятия. Лучше разобрать базовые принципы упражнений и понять, за счет чего работают конкретные мышцы. Это поможет эффективнее тренироваться и быстрее достичь нужного результата.

shutterstock.com

Как качать пресс, не напрягая шею

• держите подбородок ближе груди и не прижимайте локти к ушам: они должны быть широко раскинуты, оставаясь на одной линии;
• не давите ладонями на голову: касайтесь слегка;
• прижимайте поясницу к полу, не допускайте прогиба;
• направляйте фокус внимания на пресс, постоянно держите его в напряжении, чувствуйте каждый подъем и опускание именно за счет брюшных мышц. Направляйте ребра вперед к тазу постепенно, без рывков.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Источник

Как лечить растяжение мышц шеи, причины, симптомы в Москве

Как лечить растяжение мышц шеи, причины, симптомы в Москве

Дискомфорт в области шеи не только значительно осложняет быт человека. В отличие от других отделов скелета, растяжение в этой части в 90% случаев становится свидетельством развития в шее воспалений. Последние при условии отложенной терапии – самого воспалительного процесса и растяжения, которое им провоцировано, – способно привести к онемению конечностей, частичному снижению подвижности тела.

Какая группа мышц страдает?

Потому реагировать на признаки повреждения мышц в случае с шеей следует быстро. Собственно, клиника ситуации с растяжением, зависит от зоны поражения. Отдел шеи закреплен 2-мя группами мышц.

• Первый корсет называют истинными мышцами шеи. Они расположены глубоко – у самой кости. При их растяжении возникают глубинные болевые ощущения с отражением в голову (может наблюдаться мигрень).
• Вторая группа мышц («пришельцы») формируется позже первой и располагается ближе к кожному покрову. При растяжении этой ткани боль резкая, сильная, прострельная, обнаруживает себя рано.

В обоих случаях шея дает о себе знать болевыми синдромами при любом повороте головы, наклонах, действиях. В покое мышцы почти не болят, но это не повод откладывать прием у травматолога. Особенно если растяжение проявилось у ребенка. В этом случае к базовому проявлению травмирования шеи добавляется вялость, ограничение движения конечностей, признаки ОРЗ (часто растяжение становится сопроводительным симптомом ангины).

Оценка состояния шейного мышечного корсета

Так как шейные мышцы выполняют не только функцию защиты и поддержки головы, но и отвечают за глотание, способность издавать звуки, – болезненные ощущения при растяжении могут проявляться и во время обычного разговора. Если при пережевывании пищи, проглатывании, повышении голоса в части шеи возникает дискомфорт, – это повод для посещения травматолога.

Практика распознавания растяжения часто сведена к простым манипуляциям:

• осмотр и прощупывание;
• интервью на предмет предшествующих травме мышц действий и состояний;
• несколько упражнений с участием мышц, чтобы локализовать зону усиленных болей, вызванных растяжением.

Для подтверждения и верификации зоны воспаления может потребоваться магнитная томография. Чаще оценка состояния мышц сводится к единственному УЗИ шеи. Для исключения риска повреждения костной части структуры, поддерживающей голову, нужен рентген.

Методология восстановления функции шейных тканей

Для предупреждения осложнений требуются усилия не только со стороны врача, но и от того, чья шея пострадала. В списке обязательных действий при растяжении – гиподинамия с преимуществом лежачего положения (жесткий матрас, валик вместо подушки), минимум поворотов головы, в первый день повреждения мышц – прикладывать холод, со второго дня:

• проводить тепловые процедуры (компрессы на шее, растирания мышц – легкое, без усилий, – прогрев);
• применять мази/гели/кремы с коллагеновым компонентом (он повысит эластичность мышц, предупредив будущие растяжения).

При сильных болях возможна местная анестезирующая блокада шеи. Часто для быстрого восстановления на шею надевается спецкорсет (воротниковый). Он не только ограничит несознательные движения, травмирующие мышцы, но и даст эффект пассивного растяжения (по аналогии с растяжкой). В итоге увеличатся проходные отверстия, в которых зажаты нервы, что уберет боли в шее.

После снятия воротника (5–14 дней) можно проводить массаж, выполнять упражнения, назначать процедуры аква и физиотерапии. В рамках противовоспалительной терапии, которая спровоцировала растяжение, принимают НПВС. Акупунктура и рефлексотерапия помогут снизить болезненность мышц.

Источник

Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — « выключаются » .

Самые частые причины болей в спине и шее:

• Малоподвижный образ жизни
• Слабый брюшной пресс
• Плоскостопие
• Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
• Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

• Включают в работу бицепс бедра.
• Включают в работу ягодичные мышцы.
• Растягивают поясницу.
• Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
• Укрепляют мышцы пресса.

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

1. убрать мышечный спазм;
2. закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

О правильном сне

— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

• Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
• Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
• Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
• Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:

1. Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
2. При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
3. Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
4. Найти правильное положение тела при сидении.

Источник