Болят мышцы при занятии йогой

No pain — no gain? Или как относиться к боли во время практики йоги

Автор публикации: Марина Круглова · Опубликовано 25.09.2014 · Обновлено 26.09.2014

Большинство людей, которые регулярно практикуют йогу, понимают, что это не всегда расслабление и комфорт, а чаще сочетание дисциплины и ежедневных усилий. «Настоящая свобода — свобода, соединённая с дисциплиной», — так говорил Гуруджи Айенгар (14.12.1918- 20.08.2014)

Существует мнение, что можно заниматься, не обращая внимания на боль, что без боли нет прогресса в практике. Занимаясь практически ежедневно, мы привыкаем к тому, что не удается всегда испытывать только комфортные ощущения, иногда приходится себя заставлять, превозмогая природную лень, а иногда и боль. Правильно ли это? Когда нужно терпеть боль во время практики йоги, а когда необходимо воспринять ее, как сигнал остановиться и пересмотреть свою практику?

Действительно ли без боли не будет результата? Однозначного ответа быть не может, т.к. боль бывает разная. Давайте разберемся, что такое боль вообще и отчего она возникает?

Боль и механизмы ее возникновения

Боль возникает при любых повреждениях тканей — механических, химических, физических. По сходным определениям П. А. Анохина и французского невролога Бодуэна, боль — это субъективное ощущение, возникающее в ответ на сверхсильное или разрушительное воздействие какого-либо травмирующего фактора.

Процесс возникновения болевого чувства сводится к трем этапам:

1.Восприятие (система рецепторов, воспринимающих специфическое раздражение в месте повреждения); (1)

2. Проведение (чувствительные проводящие пути центральной нервной системы, центростремительно проводящие возбуждение);(4,5,6)

3. Ощущение (корковые центры и ретикулярная формация головного мозга, анализирующие ощущение и формирующие болевое чувство).(2,3)

Рецепторы (от лат. recipere — принимать, брать) представляют собой нервные образования, воспринимающие разнообразные раздражения из внешней среды (экстерорецепторы, от лат. exter — внешний), внутренней среды (интерорецепторы, от лат. inter — внутренний) и от собственного двигательного аппарата — мышц, сухожилий, фасций, суставных сумок (проприорецепторы, от лат. proprius — собственный).

Большинство нервных волокон оканчиваются мелкими, множественными разветвлениями, переплетающимися с такими же разветвлениями других нервных волокон. Они встречаются в коже, слизистых оболочках, внутренних органах. Считается, что именно они воспринимают болевые ощущения. После восприятия болевыми рецепторами сверхсильного раздражения сигнал поступает по проводящим путям через задние корешки в спинной мозг и по проводящим путям спинного мозга к зрительным буграм, а оттуда в область задней центральной извилины теменной доли головного мозга. Здесь формируется локальное ощущение боли — болит палец, болит глаз, болит нога. Сигнал о боли поступает и в ретикулярную формацию головного мозга, где формируется нелокализованное, диффузное чувство боли: болит живот, болит все тело, болит голова.

Способствуют раздражению болевых рецепторов биологически активные вещества белковой природы, которые высвобождаются из тканей при действии повреждающих факторов — кинины (брадикинин, каллидин). Кинины активизируют гистамин, серотонин, ацетилхолин, при избытке которых происходит возбуждение болевых рецепторов.

Таким образом, боль — это субъективная реакция организма на любое сверхсильное раздражение рецепторов на периферии, которое по проводящим путям центральной нервной системы достигает болевых центров теменной доли и ретикулярной формации головного мозга, где формируется болевое ощущение локального или диффузного характера. Возникновению боли способствует раздражение болевых рецепторов биологически активными веществами — кининами, серотонином, ацетилхолином, гистамином, которые выделяются при повреждении тканей. В ответ на боль нервная система дает сигнал мышце в очаге повреждения сократиться и мы, неапример, отдергиваем руку. Это происходит рефлекторно. В то же время, мы усилием воли можем заставить себя руку не отдергивать и тогда повреждения будут сильнее. Почему же в случае с занятиями мы позволяем себе не реагировать на боль?

Боль — это важная сигнальная система организма, таким образом мы получаем сигнал о неблагополучии где-либо, поэтому игнорировать боль нельзя. Для того, чтобы понять как поступить можно условно можно разобрать 3 варианта боли — хотя, конечно, такая классификация весьма условна.

1 вид боли относительно безопасный- «я знаю что болит, отчего болит, знаю, как с этим справиться и буду заниматься дальше». Например — боль в мышцах после физической нагрузки, боль в горле при простуде и пр.

2 вид боли должен настораживать – «я не знаю, почему болит и что конкретно». В этом случае, пока вы не выясните причину (не посоветуетесь со своим преподавателем или с врачом, не примете меры), нужно ограничить свою практику и делать то, что не вызывает боль. После выяснения причины – вариант 1 или вариант 3.

3 вид боли самый неприятный — боль, которая реально ограничивает возможности вашего физического тела. Кто-то может сказать, что ее тоже можно превозмочь, но это не всегда приведет к желаемому результату. Посмотрим, чем это опасно.

Например, болит задняя поверхность бедра при наклонах к прямым ногам. Вы пытаетесь «растянуть заднюю поверхность ног и спины», но боль не проходит длительное время, и прогресса тоже нет. Такая боль может быть симптомом, например, межпозвонковой грыжи, и если не обращать внимания на боль, грыжа может увеличиваться и осложняться, а боль -усиливаться. В то же время, добавив несколько простых упражнений и отказавшись на время от наклонов, можно добиться выздоровления.

Еще хуже, если игнорируя боль, мы делаем одни и те же движения, которые ее вызывают. В этом случае мышца, получает из ЦНС сигнал «сократиться», но мы продолжаем ее растягивать. Сигнал повторяется, развивается нереализованная гиперактивность и формируется «триггерная зона» — зона постоянного напряжения мышцы. Это влияет на окружающие органы и ткани, провоцирует другие симптомы и болезни, маскирует основную причину. Разобраться в первопричине все сложнее и сложнее. Лечить тем более. Требуются большие усилия для того, чтобы впоследствии расслабить эту зону и лечить основную причину.

Поэтому возьмите за правило прекращать выполнение позы, если процесс вызывает у вас боль. Особенно должны насторожить неприятные ощущения или боль в суставах — это признак того, что тело нуждается в отдыхе. Если через несколько дней покоя боль не уходит — это повод обратиться к специалисту.

Правила техники безопасности, долгой и счастливой практики.

Ознакомившись с этими правилами, вы сможете избежать потенциальных травм.

1. Если вы часто повреждаете один и тот же сустав, ищите причину, причем, иногда не в нем самом. Очень часто причиной травм колена может быть, например, неправильное положение таза во время выполнения асаны. Важно мыслить широко и понимать, как в целом функционирует ваше тело, тогда будет легче понять, где кроется проблема.

2. Используйте асаны, которые задействуют больную часть тела, но нагружают не поврежденную мышцу или сустав, а соседние. Часто, чтобы избежать повторных травм в дальнейшем, надо укрепить окружающие мышцы и суставы, чтобы уменьшить напряжение в той части тела, где мы испытываем дискомфорт. Посоветуйтесь со своим преподавателем или йогатерапевтом.

3. Не прекращайте практику полностью и старайтесь не обеднять ее технически, не «инвалидизируйте себя». Добавьте техники, которые полезны в данном случае..

4. Когда вы возобновляете занятия в прежнем режиме, будьте максимально внимательны к телу.

5. Занимайтесь пранаямой. Помимо многогранных воздействий на наше тело и ум, о которых мы все знаем, пранаяма может помочь при проблемах с позвоночником. Любые дыхательные техники задействуют нашу главную дыхательную мышцу — диафрагму, ножки которой крепятся к позвоночнику. Эти техники важны при многих проблемах.

Как бы мы не старались, но время от времени случаются травмы и повреждения, мы не застрахованы от этого. Но если вы повредили например, плечо, это не повод прекращать практику вообще. Просто нужно какое то время делать меньше виньяс, балансов на руках, можно обратить внимание на практику йога-нидры.

И не забывайте прислушиваться к своему телу и задавать себе вопросы, если боль все же появляется. Успешной практики!

Источник

Как устранить боли после йоги?

Йога должна приносить комфорт и облегчение, но в действительности после занятия можно столкнуться с болями. Почему после йоги болят мышцы во всем теле? Как избавиться от болей после йоги?

В теории йога должна приносить комфорт и облегчение, но в действительности многие испытывают боли после йоги во всем теле. Легкий дискомфорт, граничащий с болью, будет нормальным явлением, особенно если ты возвращаешься к йоге после перерыва или практикуешь новые позы. На занятиях йогой растяжку получают те мышцы, которые не работают в повседневной жизни, после практики они дают о себе знать.

Боль в мышцах после практики может указывать и на перенапряжение мышц. Замедленная болезненность мышц после йоги обычно проходит за 12-48 часов, боли не сильно выраженные, они не отвлекают от привычной жизни. Если же боли после занятия йогой портят настроение и вынуждают принимать обезболивающие препараты, то необходимо воспользоваться следующими рекомендациями.

Пить воду

Йога – это естественно и просто, поэтому нужно отдать предпочтение не спортивным напиткам, а воде. Именно вода обеспечивает увеличение объема крови и распределение ее по всем тканям, хороший кровоток ускоряет заживление мышечной ткани и вымывает метаболические отходы, провоцирующие боль.

Заниматься йогой мягко

Практики йоги – это не кроссфит, здесь не нужно превосходить предел своих сил, чтобы за кем-то угнаться. При регулярных тренировках прогресс приходит сам собой, не нужно растягивать себя до боли, спешить, делать резкие движения.

Использовать массажный ролик

Ролик из вспененного материала мягко расслабляет напряженные мышцы, от этого болезненность после занятия становится ниже. Потратить 20 минут после тренировки на прокатывание мышц на ролике, и ты избавишься от неприятных ощущений гораздо быстрее.

Помогать телу восстанавливаться

Для восстановления мышц нужны белки и углеводы в питании. Белки предоставят аминокислоты для ремонта поврежденных тканей, углеводы – энергию, чтобы этот ремонт был произведен.

Не принимать НПВС

Выпить ибупрофен и быстро избавиться от боли может показаться хорошей идеей, но в действительности это только отложит боль на более позднее время. Тело человека устроено таким образом, что для восстановления поврежденной ткани ему необходимо воспаление. Если подавить это воспаление сейчас, то оно вернется позже.

Принять горячую ванну

От этого боль снизится за счет избавления от напряжения в парасимпатической нервной системе. Но горячая ванна не нарушит естественных процессов восстановления в теле.

Не растягиваться интенсивно

Статическая растяжка с чрезмерным натяжением мышц принесет больше вреда, чем пользы. После занятия мышечные ткани будут поврежденными, даже если ты этого не почувствуешь, выраженные боли после йоги говорят о том, что произошло аномальное повреждение.

Давать телу отдых

Если ты в этом нуждаешься, то отдых после йоги может быть неактивным и даже малоподвижным. Ощущения после тренировок зависят от их периодичности, лучше делать две практики в неделю с полным восстановлением между ними, чем стремиться к занятиям через день и страдать от боли после каждого.

Источник

Возможные осложнения при занятии восточными практиками

Реальная опасность восточных практик – почему йога и цигун зачастую не лечат, а калечат. Чем чреваты упражнения, заставляющие обуздывать тело и дух. Специфика «йога-болезней» и «цигун-болезней». Когда заниматься строго запрещено.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Восточные практики, в числе которых цигун, ушу и, конечно же, небезызвестная йога, с каждым днём приобретают всё больше поклонников. А значит, больше людей подвергается риску обострения проблем со здоровьем – при всей своей увлекательности подобные тренировки вовсе не безобидны.

Опасность восточных практик

Нетрудно понять, почему занятия вызывают массовую заинтересованность – они окутаны аурой загадочности, присущей всей культуре Востока. Кажется, что привести тело в порядок проще простого, достаточно замереть в сложной позе на несколько секунд – и мышцам обеспечен идеальный тонус.

На деле восточные практики часто расстраивают, а не укрепляют здоровье. Неискушённые адепты совершают уйму ошибок, которые тело не прощает, и в результате «всплывает» синдром за синдромом.

Болезни, вызываемые йогой

Большинство направлений йоги базируется на длительном сохранении неподвижной позы. Выполняя асаны, ученики надеются на то, что их покинут желудочно-кишечные расстройства, недуги эндокринной и мочеполовой системы, позвоночник укрепится, а обмен веществ непременно улучшится.

К сегодняшнему дню медики успели досконально изучить не только позитивную, но и негативную сторону этой практики. В Англии даже появился особый термин «йога-болезни», характеризующие печальные последствия от увлечения такими тренировками. Перечислим основные из них:

• Инсульт – при сильных изгибаниях шеи резко повышается вероятность кровоизлияния в мозг;
• Травмы глазной сетчатки – могут возникать при стойке вниз головой;
• Навязчивые боли в коленях – на них приходится опираться чуть ли не часами, что приводит к перегрузке;
• Травмы мышц и растяжение связок – особенно часто случаются в рамках «горячей» йоги, заставляющей делать асаны в условиях высокой температуры.

В группе риска чаще оказываются новички, склонные видеть в йоге некую разновидность фитнеса. Но это не просто курс сложных упражнений, а особая философия, требующая пересмотра привычного образа жизни.

Во время занятий следует постоянно прислушиваться к внутренним ощущениям, даже малейшее ухудшение самочувствия должно настораживать. Крайне неосмотрительно заниматься с набитым желудком и игнорировать инструктаж опытного гуру.

Чем рискует обернуться цигун

В основе практики цигун лежат не физические, а дыхательные упражнения, много времени отводится медитации. Согласно учению, человек должен овладеть жизненной энергией «ци», дабы привести к гармонии тело и дух. Ну а «бонусом» от чистки энергоканалов станет общее укрепление здоровья.

Компетентные мастера сегодня, к сожалению, в дефиците – большинство инструкторов не вникают в суть практики и не видят реальной угрозы в неправильных действиях учеников. В отличие от «йога-болезней», «болезни цигун» затрагивают не столько физическое, сколько нервно-психическое состояние, что может быть гораздо опаснее. Вот лишь некоторые типичные симптомы:

• Частые мигрени с ощущением тревожности, неконтролируемой энергии, которая бьётся внутри.
• Расстройства сна – человек видит преувеличенно яркие сны и наутро не чувствует себя отдохнувшим, ощущает критический упадок сил и тяжесть в груди.
• Резкие перепады настроения – агрессия и раздражительность внезапно уступает место апатии.
• Нарушения памяти и внимания.
• Появление или обострение астмы, язвы и др. психосоматических болезней.

Следует знать, что при наличии определённых недугов занятия цигуном категорически недопустимы. Это:

• Любые расстройства психики;
• Повреждения позвоночника, а также черепно-мозговые травмы;
• Органические поражения сердца и сосудов (в частности, мерцательная аритмия);
• Нейроинфекции;
• Нарушенное кровообращение.

При нарушении давления, заболеваниях глаз, серьезных недугах спины, в период беременности и «критических дней» практиковать цигун также не рекомендуется.

Источник