Болят мышцы от тренировок протеины

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Мышечная боль после тренировок

Соавтор, редактор и медицинский эксперт – Петрашевич Анна Александровна.

Количество просмотров: 17 829

Дата последнего обновления: 26.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что болят мышцы после тренировки по-разному.

Виды мышечной боли

• Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
• Запаздывающая мышечная боль. Мышцы начинают болеть через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
• Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

• Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
• Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
• Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
• Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
• Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
• Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов. 1 Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Источник

Почему болят мышцы после тренировки? I Что делать?

Сергеев Дмитрий

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое мышечная крепатура?

Большинство тренирующихся людей с той или иной частотой сталкиваются с болями в мышцах, возникающих после тренировки. Сразу оговоримся, что в данном материале мы не будем разбирать боли, вызванные травмами суставно-мышечного аппарата, а коснемся такого состояния, которое в спортивной науке называется мышечная крепатура. Такая боль возникает, как правило, через 20-25 часов после тренировки и может продолжаться до семи дней, постепенно идя на убыль. Чаще всего боль проходит полностью в течение двух – трех суток. В золотую эру бодибилдинга мышечной боли уделяли очень пристальное внимание. Широко известно высказывание Арнольда «Нет боли, нет роста». Что науке на сегодня известно об этом?

Боль в мышцах: что мы о ней знаем?

1. В патогенезе возникновения мышечной боли ведущую роль играет молочная кислота. Лактат образуется в результате неполного окисления глюкозы в реакции анаэробного гликолиза, в условиях дефицита кислорода. В начале прошлого века теория повреждения мышечных волокон недоокисленными продуктами обмена была основной. В настоящее время данная теория пересмотрена и молочной кислоте отводится, главным образом, роль энергетического субстрата для обеспечения работы тяжело нагруженных мышц. Против этой теории так же выступают данные, что в зависимости от степени тренированности и генетических особенностей, следов повышенного содержания лактата в тренируемых мышцах не обнаруживается уже через 15-60 минут.
2. В тяжело работающих мышцах происходит раздражение различных, в том числе болевых, рецепторов скопившимися недоокисленными продуктами обмена. Этим явлением обусловлено, главным образом, появление чувства жжения во время выполнения многоповторных пампинговых подходов. Основную роль здесь играют освободившиеся атомы водорода.
3. После проделанной работы, в мышечном волокне обнаруживается значительное количество частично поврежденных миофибрилл. Микроповреждения выявляются также в связочном аппарате нагруженной мышцы. Многие исследователи до сих пор считают микроповреждения необходимым условием для гипертрофии мышц в результате физической тренировки. Однако эту точку зрения подтверждают далеко не все исследования, многие придерживаются мнения, что мышечное волокно способно расти и без таких повреждений. В результате научных экспериментов было установлено, что уровень повреждений значительно выше при выполнении упражнений с максимальной амплитудой, сопровождающихся значительным растяжением рабочих мышц. Также были обнаружены значительные повреждения и развитие последующей крепатуры при выполнении упражнений на растяжение мышц, вообще без сколь-нибудь значимой физической нагрузки. Степень микроповреждений значительно уменьшается при выполнении адекватной общей разминки.
4. Существуют исследования, показывающие, что боль в мышцах после тренировки обусловлена воздействием лизосомальных ферментов, образующихся при разрушении саркоплазматического ретикулума, одной из органелл мышечной клетки.
5. Другие эксперименты показывают роль макрофагов, поглощающих остатки поврежденных органелл и выбрасывающих в ткани большое количество гистамина, который в свою очередь провоцирует воспалительные реакции и раздражает болевые рецепторы.
6. Большой интерес вызывают работы, выявившие способность мышечных волокон формировать связи между собой. При этом, чем меньше мышечное волокно вовлечено в работу, тем большее количество связей разной степени формируется. Для образования таких связей достаточно промежутка от 10 до 50 дней, что зависит от степени тренированности и генетических особенностей организма. При выполнении тренировочной нагрузки данные связи разрываются, что и обуславливает развитие воспалительной реакции. Если же волокно постоянно вовлечено в работу, то такие связи не успевают сформироваться и повреждений не образуется. Эта теория очень хорошо объясняет, почему крепатура чаще всего возникает именно в начале тренировочного процесса или после значительного перерыва.

Вывод

Резюмируя имеющиеся данные, можно нарисовать следующую картину развития крепатуры. В ходе продолжительного перерыва или до начала тренировок в мышце, между мышечными волокнами, формируется большое количество связей разной степени крепости. В результате интенсивной нагрузки на мышечное волокно, происходит разрыв этих связей.

Повреждение также может формироваться при интенсивном растяжении волокна в ходе выполнения силовых или стретчинговых упражнений. Вследствие таких повреждений формируется воспалительная реакция с привлечение клеток лимфатической системы, тучных клеток и макрофагов, возникает отек ткани. В ходе развития воспаления выделяется большое количество гистамина, раздражающего болевые рецепторы, и формируется мышечная крепатура. При регулярных тренировках в мышечных волокнах не успевают сформироваться дополнительные связи, в результате не происходят повреждения в мышцах от тяжелой нагрузки.

Анализируя данную информацию, приходим к выводу, что данное состояние вполне может быть критерием интенсивности нагрузки и степени повреждения мышечного волокна, особенно на начальном этапе тренировок или после значительных перерывов. Хотя вопрос о необходимости таких микроповреждений остается открытым. Воспалительная реакция, возникающая при этом, может истощить ресурсы иммунитета, что часто и наблюдается при тяжелых тренировках. При правильном дозировании нагрузки, проведении адекватной разминки и заминки, вполне можно прогрессировать, не испытывая ни малейших болей после тренировок.

Что делать если болят мышцы после тренировки?

Какие меры необходимо предпринять, если крепатура всё таки случилась?

— ускорит процесс восстановления легкая нагрузка на болезненные мышцы: достаточно провести небольшую аэробную тренировку или гимнастику, в результате чего, ускорение крово- и лимфотока позволит быстрее вывести продукты обмена и доставить питательные вещества для регенерации ткани;

— массаж и лимфодренаж;

— сауна или другие тепловые процедуры;

— прием ВСАА и глютамина непосредственно до и сразу после тренировки позволит уменьшить развитие воспалительного процесса и поддержит иммунитет, а последующий прием этих аминокислот в рекомендуемых дозировках будет способствовать ускорению регенерации поврежденных тканей.

Заключение

И в заключение хотелось бы ещё раз отметить, что мышечная боль после тренировки не может служить критерием качества тренировки. При определенной степени тренированности крепатура не развивается даже в результате запредельных высокоинтенсивных нагрузок на мышцы. Боли можно избежать даже новичкам, при грамотном построении тренировочного процесса, что ни в коем случае не скажется отрицательно на полученных результатах. Можно после каждой тренировки получать интенсивные боли в мышцах, и при этом не только топтаться на месте, но и откатываться назад, если не давать организму адекватно восстанавливаться.

Тренируйтесь в удовольствие и будьте здоровы!

Источник