Болят кости ног после тренировки

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Болят суставы после тренировки – что делать?

Боль в суставах после тренировки – явление, с которым часто сталкиваются профессионалы и те, кто тренируются на пределе своих возможностей. Кроме боли могут наблюдаться покраснение и припухлость. Еще они могут сопровождаться хрустом и ограничением подвижности. Все это говорит о наличии проблем в организме или о том, что в программе тренировок есть ошибки. В группу риска входят наиболее крупные суставы: локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные.

Из-за чего после тренировок могут болеть суставы

Причиной того, что болят суставы во время тренировки, могут выступать:

• неправильная техника выполнения;
• слишком интенсивные тренировки;
• недавно перенесенные травмы;
• заболевания (артрит, тендинит);
• недавние операции на суставах;
• выполнение некоторых упражнений при наличии избыточного веса.

Многие новички, желая быстрее достичь своей цели, начинают тренироваться слишком часто или чересчур интенсивно. Еще боли бывают связаны с пренебрежением разминкой или резким увеличением рабочих весов.

Стоит отметить, что даже привычные на первый взгляд упражнения при несоблюдении техники выполнения могут навредить суставам. Поэтому важно правильно подбирать темп и нагрузку. Еще нельзя оставлять суставную боль без внимания. В отличие от мышечной боли она не считается нормой.

Нередко спортсмены отмечают, что у них хрустят суставы во время тренировки. Хруст может быть нормой. Он возникает при возвращении сухожилий и связок в первоначальное положение. Это просто хлопок, происходящий из-за сбора в суставе газов: азота, кислорода и углекислого газа, содержащихся в синовиальной суставной жидкости.

В других ситуациях хруст выступает признаком воспаления или накопления солей, которые уменьшают эластичность связок. Но в таком случае он, как правило, сопровождается болью.

Какие упражнения могут вызывать боль в суставах

Особенно часто болят суставы после тренировки в зале с выполнением следующих упражнений:

1. Приседаний на одной ноге («пистолетик»). Многими физиотерапевтами они приравниваются к приседу с утяжелением. «Пистолетик» стоит делать уже при хорошей подготовке и прокачанных мышцах. Причем нерационально делать больше 10 повторений, поскольку это может привести уже к износу коленного сустава.
2. Обратных отжиманий. Используются спортсменами для проработки трицепса. Здесь важно учитывать, что большая нагрузка приходится на плечи, локти и кисти.
3. Жима штанги из-за головы. С таким упражнением после тренировки возникает боль в плечевом суставе. Специалисты часто рекомендуют заменить штангу гантелями. С их помощью тоже можно проработать дельтовидные мышцы.
4. Плиометрики. Подразумевает интенсивные прыжки, которые быстро изнашивают коленные суставы, особенно при наличии избыточного веса.
5. Выпадов со штангой. Очень часто спортсмены делают ошибки в этом упражнении. При выпадах с нагрузкой риск повреждений еще больше увеличивается. Здесь важно, чтобы колено располагалось точно над стопой. Тогда основную нагрузку воспримет ягодичная мышца, а не коленный сустав.

Что делать, если ноют суставы после тренировки

Облегчить неприятные симптомы можно с помощью мазей и кремов. В зависимости от характера болей используются:

1. Мази с охлаждающим эффектом. Рекомендованы при острых болях, возникающих при травмах. В составе таких мазей присутствует ментол или эвкалипт.
2. Согревающие мази. Используют после стихания острого процесса, чаще всего при хронических болях. Еще помогают разогреть сустав перед тренировкой.

Если боли не проходят длительное время, стоит обратиться к врачу и пройти необходимые обследования для проверки наличия растяжений, ушибов и воспалительных заболеваний, таких как артроз и артрит.

Как справиться с болями в суставах

Сначала необходимо принять все меры по профилактике суставных болей. В первые минуты тренировки обязательно делают разминку, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Разминка – это более размеренные и плавные движения:

1. К примеру, подготовиться к бегу поможет ходьба с постепенным набором скорости.
2. Особое внимание нужно уделять локтям, делая обычную «мельницу».
3. При подготовке к упражнениям со штангой рекомендуется имитировать жимы без использования снаряда.

Не менее важное значение перед тренировкой имеет питание: «Что нужно есть перед тренировкой для энергии».

Другие рекомендации по профилактике болевых ощущений:

1. Тренироваться в специальной обуви с правильным уровнем амортизации. Одна и та же обувь не может использоваться для тяжелой атлетики, прыжковых и беговых тренировок.
2. Использовать спортивные защитные аксессуары. Это специальные фиксаторы, бандажи, суппорты. Чтобы выбрать изделия с правильной степенью жесткости, лучше посоветоваться с врачом-ортопедом.
3. Не делать упражнения, вызывающие боль. Можно заменить их другими упражнениями, которые и включить в свою программу.
4. Обеспечить достаточный отдых между тренировками. Это нужно для восстановления мышц и суставов.

Если вы соблюдаете все правила по профилактике болей, но суставы все равно болят и хрустят после тренировки, не стоит откладывать визит к врачу. Это может усугубить ситуацию и в дальнейшем лишить возможности продолжать тренироваться. Подобрать оптимальную нагрузку и перечень безопасных упражнений поможет физиотерапевт.

Спортпит для суставов и хрящей

Для избавления от болей и их профилактики можно использовать специальные спортивные добавки. Большинство из них представлено хондопротекторами. Добавки могут быть представлены как отдельно, так и в качестве многокомпонентных препаратов .

Что полезно пить для суставов при тренировках:

1. Коллаген . Белок, выступающий структурной единицей всех соединительных тканей в организме. В его функции входит обеспечение эластичности связок и подвижности суставов, а еще он помогает восстанавливать хрящевую ткань и синовиальную жидкость. Коллаген лучше всего усваивается в форме гидролизата.
2. Рыбий жир . Обладает хорошим противовоспалительным и восстановительным эффектом. Суставы очень нуждаются в жирах, которые придают им эластичность и выступают своеобразной скользкой смазкой.
3. Хондроитин и глюкозамин . Обеспечивают нормальное функционирование суставов, отвечают за строительство костных тканей. Дополнительно увеличивают подвижность суставов и снижают болевые ощущения.

Длительность курса приема добавок индивидуальна. Стоит следовать советам производителя на упаковке или рекомендациям врача. При наличии заболеваний суставов подобные добавки рекомендуют принимать ежегодно курсами в пару месяцев. Это позволяет предотвратить дальнейшее разрушение суставов и обеспечить нормальные условия для тренинга.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Боль в суставах после тренировки — что это может быть?

Болезненные ощущения в суставах после спортивных тренировок часто появляются у людей, которые ведут активный образ жизни. Такие неприятные ощущения доставляют массу неудобств. Важно знать, почему появляется боль в суставах и как избежать такой проблемы.

Причины и симптомы

От появления боли во время или после тренировок не застрахован никто — ни начинающих спортсмен, ни профессионал. Боль в мышцах после физической нагрузки в разумных пределах свидетельствует о том, что нагрузка на них была достаточной. Теперь им нужно время для того, чтобы восстановиться.

Если боль слишком сильная, это признак возможной травмы, развивающегося заболевания, поэтому такой симптом нельзя игнорировать. Повреждения суставов или мышц чаще всего происходят у профессиональных теннисистов, бегунов, тяжелоатлетов, футболистов, баскетболистов и хоккеистов.

Спровоцировать боль может слишком интенсивная тренировка либо же если человек не соблюдает технику выполнения упражнений. Особенно часто с таким сталкиваются новички в спортзале. Они стремятся в течение короткого промежутка времени достичь намеченных целей, начинают тренироваться слишком часто и дают своему телу чрезмерные нагрузки.

Также спровоцировать появление боли после тренировки могут:

• резкое увеличение рабочих весов;
• отсутствие правильной разминки перед занятиями, которая включает в себя разогрев мышечного аппарата, суставную гимнастику;
• нехватка времени для восстановления функции мышц, связок и суставов в полном объеме.

Несмотря на то, какая причина спровоцировала появление неприятного симптома, важно не игнорировать его. Если после посещения спортивного зала возникает боль в плечевом поясе, это говорит о неправильно выполненных упражнениях – жима лежа со штангой, отжиманий в брусьях и от пола. Такие упражнения считаются наиболее травматичными. При появлении боли в локте причиной может выступать неестественное положение сустава во время занятий.

Боли в запястьях и кистях могут появляться при неправильно подобранном весе гантелей. Неправильно выполненные приседания со штангой либо жим ногами могут вызвать растяжения связок в тазу, либо в колене. Заболевания опорно-двигательной системы, истончение хрящевой ткани между суставами приводят к тому, что человек вынужден заниматься с ограничениями либо полностью отказаться от посещения тренажерного зала.

Кроме травм, которые возникает во время спортивных тренировок, боль ощущается при развитии каких-либо болезней опорно-двигательной системы либо после ранее перенесенных травм. Перед тем как начинать активно заниматься спортом, необходимо обследоваться, исключить хронические артрозы или артриты, изношенность.

Болезненные ощущения могут появляться не только после посещения тренажерного зала, но и во время занятий. В таком случае необходимо прекратить на время заниматься конкретным упражнением либо уменьшить нагрузку.

Боли при активных тренировках

Всего есть два вида болей в мышечном аппарате, которые возникают при активных занятиях спортом. Они являются естественными и не несут в себе опасность для здоровья человека. Первый вид появляется при занятиях спортом, а второй – при выполнении последних, самых тяжелых повторов в комплексе.

Важно знать причины этих болей. Во время физических нагрузок в тканях мышц и в крови происходит разложение аденозинтрифосфорной кислоты. Этот компонент является источником энергии. При его разрушении в крови и мышечных тканях накапливаются ионы водорода, за счет этого кровь становится более окисленной. Именно это является причиной неприятного жжения в мышцах.

Такая проблема устраняется самостоятельно довольно быстро, поскольку кровь насыщена кислородом, она активно выводит накопления ионов водорода. В остальных случаях появление болезненных ощущений связано с травмами различного характера в мышечном аппарате.

Боли после тренировок

Запоздалые мышечные боли, которые появляются в конце тренировки, связаны с мышечной крепатурой. Она появляется через несколько часов после физических нагрузок, максимальной становится через сутки. Практически каждый человек сталкивался с таким видом боли при занятиях спортом. Спровоцировать такие неприятные ощущения может микроскопическое повреждение в мышечных волокнах либо нарушение их целостности. При наличии большого количества таких микроскопических травм останавливается набор мышечной массы.

Также боль может возникать после перенесенной травмы. В таком случае она ноющая, становится более выраженной, даже если нагрузка незначительная. При попытке сделать движение она становится очень сильной. Болезненные ощущения могут появляться во время спортивных нагрузок либо через сутки. Если ткани стали отечными, покраснели, виднеются гематомы, это говорит о том, что травма серьезная. Необходимо обратиться к доктору.

Как избежать боли во время тренировок

Самая главная причина того, что при занятиях в спортзале возникают травмы — это неосторожность. Для того чтобы не допустить развитие неприятных симптомов, необходимо придерживаться определенных рекомендаций:

• обязательно выполнять разминку, особенно перед тем, как приступить к выполнению тяжелых упражнений;
• при появлении какого-либо неудобства прекратить тренировку;
• равномерно распределять нагрузку, выбирать для себя оптимальный вес;
• если возникает хруст либо щелчки в суставе, нужно остановиться.

Также очень важно слушать рекомендации, которые дает тренер. Так тренировка будет безопасной и эффективной.

Какие виды спорта опасны для суставов

Финскими учеными были проведены исследования, которые позволили определить виды спорта, наиболее травматичные для связок, суставов и сухожилий. Они являются причиной развития артрита, артроза, остеоартроза и остеопороза в дальнейшем.

После проведенных экспериментов было зафиксировано, что для суставов самыми опасными являются такие виды спорта:

• футбол;
• тяжелая атлетика;
• бег;
• езда на велосипеде;
• стрельба.

Упражнения-убийцы суставов

Рассмотрим, какие упражнения могут привести к боли в суставах и к другим опасным последствиям.

Приседания на одной ноге

Это упражнение является очень мощным и эффективным. Во время его выполнения задействуется огромная часть мышечного аппарата. Такие приседания можно сравнить с приседаниями со штангой. Опасность его выполнения состоит в том, что при неправильном выполнении либо при неправильном распределении нагрузки возникает слишком высокая компрессия на:

• позвоночник;
• межпозвоночные диски;
• хрящи;
• суставы.

Людям, которые страдают какими-либо заболеваниями опорно-двигательного аппарата, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Самую большую нагрузку при таком упражнении испытывает коленный сустав. При наличии каких-либо нарушений в его работе не стоит выполнять такое приседание.

Обратные отжимания

Упражнение, при котором человек отжимается лицом вверх, упираясь на отведенные назад руки, несет в себе опасность. Плечи и локти находятся в неестественном положении и испытывают сильную нагрузку. При таком упражнении может возникать растяжение связок и мышц, вывихи, микротрещины в костных структурах.

Жим штанги из-за головы

Чрезвычайно опасными упражнениями являются подъемы и заведения рук с гирями, штангой или гантелей за голову. Такие тренировки несут в себе опасность травм поясницы, плеч и локтей. Для того чтобы натренировать мышцы, можно проводить более безопасные отжимания.

Плиометрика

Это направление в фитнесе, которое предполагает резкие прыжки, разведение рук в сторону, отжимания. Это анаэробная нагрузка, которая подойдет далеко не каждому человеку. При тренировках идет серьезная нагрузка на суставы, особенно на коленные и голеностопные.

Если такие упражнения подобраны неправильно, это отрицательно влияет на функциях сердечного аппарата. Также возрастает опасность травмирования при неудачном приземлении или даже падении. К тому же, это очень высокая нагрузка на позвоночник.

Выпады со штангой

Это упражнение очень популярное в тренажерных залах. Многие считают, что при наклоне со штангой или гантелей тренируется корсет спины, пресс и бедра. Такие движения несут в себе серьезную опасность. Это большая перегрузка, особенно если наклоны слишком активные либо вес слишком большой. Это чревато травматизмом позвоночного столба и мышечного аппарата спины.

Способы устранения боли

Рассмотрим, как можно быстро справиться с болью в суставах после тренировок.

Народные средства

Народная медицина часто применяется спортсменами для того, чтобы избавиться от неприятных симптомов. В качестве лечебных средств применяются:

• скипидар;
• яблочный уксус;
• барсучий жир;
• медовый компресс.

Из этих веществ делают растирки, мази, компрессы. Их прикладывают на поврежденные участки. Если присутствуют мышечные боли после тренировок, рекомендуется принимать ванну с добавлением морской соли. Важно помнить, что народные методы не являются альтернативой медикаментозным средствам.

Мази и крема

Чтобы уменьшить выраженность мышечных болей, можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази, гели и крема:

• Разогревающего типа. В составе таких средств содержатся компоненты, которые стимулируют активную микроциркуляцию крови, повышают проницаемость стенок сосудов. Такие препараты используют не после травмы, а в период реабилитации, для ускорения восстановления тканей.
• Охлаждающего действия. Используются сразу после перенесенной травмы. В их составе содержатся такие компоненты, как антикоагулянты, анальгетики, ментол, эфирные масла, спирт.

Самыми эффективными мазями и гелями после травм являются средства, в составе которых присутствуют такие активные вещества:

• Метилсалицилат;
• Кетопрофен;
• Ибупрофен;
• Индометацин;
• Диклофенак.

MBST-терапия

MBST-терапия представляет собой усовершенствованную ядерно-магнитную резонансную технологию, с помощью которой проводится лечение спортивных травм и повреждений опорно-двигательной системы. После перенесенных травм в организме происходит активное деление клеток, это помогает избавиться от возникших повреждениях в тканях. Чтобы ткани восстанавливались значительно быстрее, организм нуждается в большом количестве энергии и времени. В таком случае именно терапия ядерно-магнитного резонанса может прийти на помощь.

Эта процедура стимулирует регенерацию тканей в поврежденных участках. Она предполагает целенаправленную подачу энергии в поврежденные ткани. За счет этого происходит активизация процессов метаболизма в необходимых участках. Так процессы восстановления запускаются, время реабилитации значительно сокращается.

После пройденного курса терапии человек может в скором времени возобновить тренировки и посещение спортивного зала, вернуться к занятиям профессиональными видами спорта. Во время этого лечения применяется мощное электромагнитное поле, а также радиоимпульсы, которые стимулируют протоны водорода в органических структурах. Под воздействием этой энергии происходит изменение в биофизических параметрах. На клеточном уровне начинаются активные процессы метаболизма.

Этот метод является инновационным, безинвазивным, не требуется использование медикаментозных средств. При прохождении курса терапии устраняется не только неприятная симптоматика, но и сама причина ее появления. Например, в лечении артрита или артроза устраняется причина заболевания. Помимо того, что устраняется болезненность, происходит восстановление функции суставного аппарата. За счет этого улучшается подвижность и качество жизни человека.

После прохождения курса лечения существенно уменьшается боль в суставе и другие неприятные симптомы. Также это хорошая профилактика развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При занятиях спортом очень важно правильно распределять нагрузку, выполнять разминку и слушать указания тренера. Это снизит риск травм. Если травма все-таки произошла, не стоит игнорировать неприятные симптомы. Нужно сразу приступить к лечению.

Источник