Болят голени ног после тренировок что делать

8 способов избежать боли в голени

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.

MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.

«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Объяснение простыми словами этого «ой»

Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.

В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.

В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.

Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:

• Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
• Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или много.
• И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека самая высокая плотность), чем она ниже, а вы соответственно старше, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.

Помните простое и эффективное правило: «Никогда не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. Например, если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней».

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: шагните одной ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки другой ноги от земли. Если колено при этом зайдет за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, что находится в вытянутом положении сзади. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы».”

8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться — Взять паузу — Отдохнуть — Сделать перерыв.

Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь.

Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они могут принести заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.

«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик.

Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.

5. Используйте лед.
Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек, — говорит Кунц.

6. Ешьте витамины и микроэлементы.
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D», — Доктор Мёрт напоминает еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу.
Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:

* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.

Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!

Источник

Болят ноги после тренировки: что делать, если не можешь даже ползти

Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

• Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

• Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
• Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Что делать, чтобы конечности не болели?

Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

• Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
• Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
• В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
• Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;

• Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
• Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
• Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
• Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.

• Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
• Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

1. Острый и локальный характер боли;
2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
5. Теряется чувствительность.

Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

Источник