Болстер для йоги упражнения

Упражнения с болстером — последовательность для восстановления

Упражнения с болстером можно делать каждый день. Эта простая последовательность подойдет в период восстановления после травм и болезней, в качестве отдыха после напряженного дня.

Ее можно выполнять даже пожилым и женщинам во время менструаций.

Выполняя упражнения с болстером, сохраняйте свободное и ровное дыхание. Постепенно удлиняйте вдохи и выдохи, глубокое дыхание должно быть естественным спутником состояния релаксации, достигаемым без лишних усилий и напряжения. Если глубокое дыхание вызовет непривычные ощущения, не стоит себя к нему принуждать.

Эта асана поможет вам настроиться на практику. Сядьте со скрещенными ногами, расположив болстер под ягодицами. Расправьте плечи и выпрямите спину. Закройте глаза и дышите нижней частью живота, удлиняя вдохи и выдохи.

2. Пашчимоттанасана

Сядьте на ягодицы. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширину бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватитесь ладонями за стопы.

3. Джану Ширшасана

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Поместите левую пятку возле промежности, левое колено поместите на болстер. Разверните корпус по направлению к правой ноге, возьмитесь руками за стопу и вытянуть спину вперед и вверх. Тянитесь животом к бедру.

Выполните то же самое на другую сторону.

4. Супта Баддха Конасана

Сядьте на ягодицы, соедините стопы, прижав их друг к другу, колени разведите в стороны. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

5. Упавишта Конасана

Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Болстер расположите перед собой. Наклонитесь вперед, положив предплечья на пол, а лоб на болстер.

6. Эка Пада Капотасана

Встаньте в Собаку мордой вниз. Вынесете правую голень вперед так, чтобы бедро опиралось на болстер. Вытяните расположенную сзади ногу назад, подожмите пальцы, тазом тянитесь к полу. Постарайтесь закрыть таз. Выполните то же самое на другую сторону.

7. Супта Вирасана

Сядьте на колени, разведите бедра на ширину плеч и опустите таз между стопами. Болстер расположите позади себя вдоль корпуса, со вдохом опустите спину на болстер. Руки расположите по бокам, можно захватиться за пятки. Оставайтесь в позе около минуты, аккуратно поднимитесь.

8. Уштрасана

Встать на колени на ширине таза, расположите болстер на голенях, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая грудную клетку и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и поставьте ладони на болстер. С выдохом прогибайтесь в грудном и поясничном отделе, отводя голову назад.

9. Адхо Мукха Вирасана

Сядьте на болстер, расположив его вдоль тела между ногами. Опустите ягодицы на болстер и вытяните руки перед собой, положите ладони на пол, корпусом тянитесь вперед.

10. Супта Сукхасана

Сядьте на ягодицы со скрещенными ногами. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

11. Випарита Карани

Сядьте поперек болстера и аккуратно опустите спину на пол, помогая себе руками, ноги поднимите вверх. В облегченном варианте ноги опираются на стену.

12. Шавасана

Лягте на пол, положите болстер под колени, расслабьтесь и не шевелитесь до конца практики. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи.

Источник

Упражнения с валиком для йоги

Если вы занимаете йогой, то, наверняка слышали про больстер. И уж точно его видели — небольшой валик, который используют для лучшего расслабления. Сегодня мы расскажем, как выбрать валик для йоги и правильно им пользоваться.

Чтобы устроить себе глубокую релаксацию, используйте больстер

Практика мягкой йоги с использованием больстера, или валика для йоги, известна по всему миру. Она служит для максимального расслабления при выполнении поз, что повышает эффективность занятий.

Что такое больстер?

Чаще используемый в мягких практиках йоги — таких, как нидра, инь, — или в восстановительной йоге, валик представляет собой цилиндрическую подушку, которая нейтрализует напряжение, возникающее при выполнении поз. Его часто применяют для поддержки тела, чтобы облегчить раскрытие: открытое сердце, плечи, бедра.

Обычно больстер используется в конце сеанса, во время упражнений на релаксацию. Он помогает полностью расслабить мышцы и суставы в любом возрасте. А в таких практиках, как, например, пренатальная йога, валик пригодится на протяжении всего сеанса.

Когда тело полностью расслаблено, работа и концентрация на дыхании облегчаются. Валик для йоги особенно эффективен в конце дня, чтобы снять накопившееся напряжение.

Как использовать валик для йоги?

Существует множество поз, которые выполняют с валиком для йоги. Во время занятия можно надеть маску на глаза и укрыться одеялом, чтобы полностью насладиться расслаблением.

Вот 4 позы, которые вы можете попробовать:

1. Поза полумоста.
2. Поза бабочки.
3. Поза голубя.
4. Поза савасана.

Поза полумоста

Перевернутая поза, альтернатива свечи.

Задачи: смягчить и тонизировать спину, растянуть брюшной пресс, привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Поза бабочки

Задачи: раскрыть сердце, плечи и, условно, чакры; расслабить всю верхнюю часть тела. Эта поза улучшает пищеварение.

Поза голубя

Задачи: способствовать раскрытию бедер, растянуть нижнюю часть тела.

Поза савасана

Задачи: способствовать раскрытию бедер, расслабить нижнюю часть тела, прижимая поясницу к полу.

Как выбрать больстер?

Перед покупкой больстера проверьте, насколько он удобный и прочный. Чем меньше вы весите, тем более мягкий валик вам нужен. Берите больстер с моющимся чехлом — его можно будет в любой момент постирать. Лучше, чтобы чехол застегивался на молнию, — так вы сможете адаптировать твердость валика к весу вашего тела, увеличивая или уменьшая степень набивки.

Больстер — один из лучших союзников для практики йоги. Он заставит вас полюбить свои тренировки еще больше!

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР (РЕМЕНЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ) ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ ЭКО СЫРЬЯ

Толстовка с капюшоном для фитнеса из мольтона

Брюки для джоггинга и фитнеса мольтоновые с боковыми полосами

Толстовка на молнии с капюшоном для фитнеса с карманами на молнии серая

БРИДЖИ ДЛЯ МЯГКОЙ ЙОГИ ЖЕНСКИЕ ЭКОЛОГИЧНЫЕ СЕРО-РОЗОВЫЕ

ШОРТЫ ДЛЯ МЯГКОЙ ЙОГИ ЖЕНСКИЕ ИЗ БИОХЛОПКА СЕРО-РОЗОВЫЕ

Легинсы для динамической йоги женские черные

Толстовка на молнии с капюшоном для фитнеса из мольтона

СУМКА ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ ЭКОЛОГИЧНАЯ

Футболка для фитнеса хлопковая эластичная зауженная

Свитшот на молнии Freemove для фитнеса женский 520 серый

Свитшот для фитнеса женский 100 розовый

Толстовка на молнии с капюшоном для фитнеса мужская из мольтона

Толстовка для фитнеса с высоким воротником белая

Футболка женская зауженная желтая 500

Толстовка на молнии с капюшоном для фитнеса женская 120 розовая

Шорты для фитнеса хлопковые эластичные длинные с карманами на молнии

Футболка для мягкой йоги женская из биохлопка черная

Шорты для динамической йоги мужские черные

Шорты хлопковые эластичные для фитнеса 2 в 1 женские 900 черные

Источник

Асаны с болстером. Последовательность для восстановления сил

Упражнения с болстером можно делать каждый день. Эта простая последовательность подойдет в период восстановления после травм и болезней, в качестве отдыха после напряженного дня.

1. Сукхасана

Эта асана поможет вам настроиться на практику. Сядьте со скрещенными ногами, расположив болстер под ягодицами. Расправьте плечи и выпрямите спину. Закройте глаза и дышите нижней частью живота, удлиняя вдохи и выдохи.

2. Пашчимоттанасана

Сядьте на ягодицы. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширину бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Наклонитесь вперед, опустите лоб — на болстер, захватите ладонями стопы.

3. Джану Ширшасана

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Поместите левую пятку возле промежности, левое колено поместите на болстер. Разверните корпус по направлению к правой ноге, возьмитесь руками за стопу и вытяните спину вперед и вверх. Тянитесь животом к бедру.

Выполните то же самое на другую сторону.

4. Супта Баддха Конасана

Сядьте на ягодицы, соедините стопы, прижав их друг к другу, колени разведите в стороны. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

5. Упавишта Конасана

Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Болстер расположите перед собой. Наклонитесь вперед, положив предплечья на пол, а лоб на болстер.

6. Эка Пада Капотасана

Встаньте в Собаку Мордой Вниз. Правую голень нужно вынести вперед так, чтобы бедро опиралось на болстер. Вытяните расположенную сзади ногу назад, подожмите пальцы, тазом тянитесь к полу. Постарайтесь закрыть таз. Выполните то же самое на другую сторону.

7. Супта Вирасана

Сядьте на колени, разведите бедра на ширину плеч и опустите таз между стопами. Болстер расположите позади себя вдоль корпуса, со вдохом опустите спину на болстер. Руки расположите по бокам, можно захватиться за пятки. Оставайтесь в позе около минуты, аккуратно поднимитесь.

8. Уштрасана

Встаньте на колени на ширине таза, расположите болстер на голенях, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая грудную клетку и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и поставьте ладони на болстер. С выдохом прогибайтесь в грудном и поясничном отделах, отводя голову назад.

9. Адхо Мукха Вирасана

Сядьте на болстер, расположив его вдоль тела между ногами. Опустите ягодицы на болстер и вытяните руки перед собой, положите ладони на пол, корпусом тянитесь вперед.

10. Супта Сукхасана

Сядьте на ягодицы со скрещенными ногами. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

11. Випарита Карани

Сядьте поперек болстера и аккуратно опустите спину на пол, помогая себе руками, ноги поднимите вверх. В облегченном варианте ноги опираются на стену.

12. Шавасана

Лягте на пол, положите болстер под колени, расслабьтесь и не шевелитесь до конца практики. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи.

Вы можете быть виртуозом планки, но знаете ли вы, что ваша диафрагма может быть секретным оружием, когда дело доходит до .

Как я уже говорила, последние девять месяцев мне задавали только два вопроса. Первый — в стиле моей мамы, что я .

Том Майерс объясняет, что значит тренироваться с «нейтральным положением» таза и позвоночника, почему это важно и как узнать, соблюдаете ли .

Время — ваш друг при работе с болями в спине или травмами дисков. Терпение, усердие и мягкость ведут к безопасному .

Вы готовы полетать? Применение различных пропсов для освоения балансов на руках может сыграть решающую роль, когда вы находитесь где-то между умением .

Источник