Упражнения с болгарским мешком
Что такое болгарский мешок
Болгарский тренировочный мешок (Bulgarian Bag) – это тренажёр особой формы (повторяет контуры ягненка или козлёнка). Имеет различные веса – от 5 кг до 23 кг (каждый вес имеет свой цвет). На мешке находятся несколько ручек (зависит от удобства выполнения различных движений).
Обычно делается из кожи или любого другого прочного материала. Самодельные варианты могут быть из чего угодно и иметь разное наполнение (обычно это песок и шерсть).
Что может болгарский мешок
Сам по себе – ничего. Но в руках спортсмена он способен не просто увеличить показатели всем привычных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости , но развить их специфические ответвления типа:
— вызывной силы;
— силовой выносливости;
— координации и пр.
С ним можно делать как чистые силовые упражнения, так и плиометрические (прыжковые), кардио или смешанный тип движений – силовое кардио.
Кроме того, тренажёр способен увеличить функциональность тела : натренировать мышцы и их взаимодействие в нехарактерных движениях, укрепить мускулатуру для движений, которые мы используем в повседневной жизни, при физической работе (например, при перетаскивании мешков).
Если ищете отличные функциональные тренировки, способы быстрее накачаться или похудеть, то вам точно нужно посетить сайт MAKEFITNESS.PRO.
Особое отличие от всех прочих стандартных тренажёров – это упражнения с болгарским тренировочным мешком. Их невозможно или крайне трудно повторить с любым другим снарядом или приспособлением. К примеру, вращательные упражнения.
В общем, данное отягощение позволяет прорабатывать всё с ног до головы, включая хват, и набирает популярность всё больше.
Упражнения с болгарским мешком
Как уже говорилось, упражнения с данным мешком могут быть разными – привычными всем, типа
— сгибания рук стоя (обратным и прямым хватом на плечевые мышцы);
— тяги к подбородку стоя (на трапеции и плечи);
— отжимания с утяжелителем на спине (грудные и трицепсы рук);
— армейский жим (плечи и трапеции);
— тяга в наклоне (широчайшие и бицепсы);
— выпады с отягощением на плечах (бедра и ягодичные);
— русские скручивания (пресс);
— «гудморнинги» (задняя поверхность бедра и поясница);
— выпады назад (утяжелитель в руках);
— подтягивания на турнике (удерживается вес ногами);
— отжимания на брусьях (мешок на плечах и шее);
— приседания с отягощением на плечах;
— зашагивания на возвышенность.
Или вообще незнакомыми (маховыми и вращательными, но не менее эффективными).
Оба вида этих упражнений можете найти в видео:
А вот подборка упражнений от самого создателя этого тренажёра – Ивана Иванова. Угадайте его национальность.
Источник
Болгарский тренировочный мешок
Он же «боран» — бОлгарский и похож на бАрана (потом покажу, чем именно). Одна из самых крутейших штуковин для тренировок, которую я когда-либо знал. И у меня есть достаточное количество причин, чтобы так заявлять. Поговорим об этом подробнее.
Во-первых, что из себя представляет болгарский тренировочный мешок. Это по-сути изогнутая и набитая сыпучим наполнителем сумка. Если верить легендам, что древние воины тренировали силу и выносливость, выполняя различные упражнения, взяв барана за ноги, то «боран» — это имитация такого барана. Как закручено всё (в прямом и переносном смысле).
Хватать баранов (и овец) за ноги и тренироваться с ними — это одна крайность. Другая крайность — это покупать современные навороченные болгарские мешки. Выглядят они примерно так:
Я в целом не против крайности. Хотите — крутите барана, хотите — покупайте дорогой оригинал «борана». Но, на самом деле, его очень просто сделать своими руками из автомобильной камеры, песка и изоленты. И тут мы переходим к «во-вторых». А именно к преимуществам болгарского тренировочного мешка.
«Боран» — это универсальный тренажер. Он «прорабатывает» все мышцы тела. И не только благодаря тому, что с ним можно выполнять сотни упражнений на разные мышечные группы. Но и потому, что благодаря постоянно меняющемуся центру тяжести, он дает нагрузку на такие мышцы, о существовании которых некоторые даже не догадываются. Мешок может использоваться для силовых, функциональных и аэробных тренировок. Он легко заменяет гантели или штангу, при этом являясь более универсальным спортивным снарядом. По-сути, «боран» может заменить собой спортзал (что нам и нужно для домашних тренировок). Вот только часть упражнений, которые можно выполнять с болгарским тренировочным мешком:
А вот непосредственно программа тренировок для начинающих с болгарским тренировочным мешком.
Мешок — это достаточно компактный тренажер. Он не занимает много места в доме. Более того — он мягкий. А значит не вредит напольным покрытием и мебели, если вдруг он будет у вас падать. Также, в отличии от любого «железа», «боран» не будет раздражать окружающих и вас своим шумом и лязгом.
А еще «борана» можно брать с собой в поездки, предварительно высыпав из него содержимое. И где-нибудь на море снова этот песок засыпать. Таким образом, вы не прервете свою текущую тренировочную программу.
И одно из самых главных преимуществ. Сделать болгарский тренировочный мешок самостоятельно может даже ребенок. Займет это 15-30 минут. И обойдется совсем недорого. Вот короткая видео-инструкция по изготовлению «борана»:
Надеюсь, вы прониклись всем величием болгарского тренировочного мешка также, как проникся им в свое время я. И я без преувеличения считаю его самым подходящим специальным оборудованием для домашних тренировок. Под него можно адаптировать практически любую тренировочную программу. С ним можно бегать и прыгать, подтягиваться и отжиматься, его можно поднимать и бросать, крутить и подкидывать. Благодаря своей универсальности, «боран» получил распространение среди борцов, боксеров и бойцов MMA. А для этих ребят сила, скорость и выносливость — совсем не пустые слова.
Источник
Упражнения с болгарским мешком
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2020-09-07 Просмотры: 2 513 Оценка: 
4.5
|
Что такое болгарский мешокБолгарский тренировочный мешок (Bulgarian Bag) – это тренажёр особой формы (повторяет контуры ягненка или козлёнка). Имеет различные веса – от 5 кг до 23 кг (каждый вес имеет свой цвет). На мешке находятся несколько ручек (зависит от удобства выполнения различных движений). Обычно делается из кожи или любого другого прочного материала. Самодельные варианты могут быть из чего угодно и иметь разное наполнение (обычно это песок и шерсть). Что может болгарский мешокСам по себе – ничего. Но в руках спортсмена он способен не просто увеличить показатели всем привычных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости , но развить их специфические ответвления типа: С ним можно делать как чистые силовые упражнения, так и плиометрические (прыжковые), кардио или смешанный тип движений – силовое кардио. Кроме того, тренажёр способен увеличить функциональность тела : натренировать мышцы и их взаимодействие в нехарактерных движениях, укрепить мускулатуру для движений, которые мы используем в повседневной жизни, при физической работе (например, при перетаскивании мешков). Если ищете отличные функциональные тренировки, способы быстрее накачаться или похудеть, то вам точно нужно посетить сайт MAKEFITNESS.PRO. Особое отличие от всех прочих стандартных тренажёров – это упражнения с болгарским тренировочным мешком. Их невозможно или крайне трудно повторить с любым другим снарядом или приспособлением. К примеру, вращательные упражнения. В общем, данное отягощение позволяет прорабатывать всё с ног до головы, включая хват, и набирает популярность всё больше. Упражнения с болгарским мешком А вот подборка упражнений от самого создателя этого тренажёра – Ивана Иванова. Угадайте его национальность. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник Что такое болгарский мешок?
Когда речь заходит о домашних тренировках, спортсмены начинают искать удобные, простые и недорогие решения, которые к тому же приведут к высоким результатам. На наш взгляд, превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений и получаемой от него пользы уже не удастся. Вы только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи, утяжелители и вашего партнера во многих упражнениях. Удивительно, почему в нашей стране он не получил широкой популярности? Болгарский мешок или sandbag (так его в Америке называют) – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д.
Болгарский мешок применяется в силовых тренировках, в ударных стилях, в борьбе, в кроссфите. Особенность мешка заключается в том, что его наполнитель не имеет постоянной структуры (не монолитен), поэтому, тренируясь с мешком, вам необходимо каждый раз задействовать больше силы, энергии, мышечных и связующих групп, больше физических резервов организма, чем при тренировке с “железом” того же веса. Еще одно из преимуществ болгарского мешка – это портабельность. То есть его легко можно опустошить и забрать с собой, в случае смены места тренировки. Благо земля есть везде, поэтому по приезду снова наполняете мешок и продолжаете тренироваться. С гирями такое не прокатит! Болгарский мешок является простым и универсальным спортивным снарядом. Изначально мешок предназначен для развития силовой выносливости. Благодаря своей форме и нестабильной основе, мешок позволяет делать много разнообразных упражнений: махи, броски, приседания, отжимания, мешок можно использовать как дополнительный вес при подтягиваниях и отжиманиях, на брусьях в том числе. Практически во всех упражнениях с болгарским мешком задействованы мышцы пресса. Во время тренировок укрепляются суставы и связки, активно работает сердечно-сосудистая система, укрепляется весь мышечный корсет организма. Удобство болгарского мешка заключается в необходимости маленькой площади для тренировок. Достаточно свободного места 1х2 метра, этого хватит с головой для большинства упражнений.
Прежде, чем приступать к тренировкам с болгарским мешком, обязательно нужно сделать небольшую разминку 5-7 мин. Затем, следует поразминаться непосредственно с мешком в руках. А уже потом приступать к упражнениям. Каждый выбирает сам как ему заниматься и какие упражнения выполнять. Однако практически все тренировки с мешком носят круговой характер. Желательно выбрать какой-либо круг упражнений и выполнять его несколько раз подряд, периодически замещая или дополняя другими упражнениями. Несколько упражнений с болгарским мешком в конце тренировки, разнообразят и повысят ее эффективность. Но лучше выделить отдельный день для тренировок с мешком, чтобы выполнять комплексы упражнений на силу (высокий вес, малое число повторений, длинные паузы) или на выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы). На видео ниже показано несколько упражнений, в которых применяется болгарский мешок: Источник Гири и болгарский мешок дома и везде. Часть 1.Когда речь заходит о домашних тренировках, некоторые бойцы начинают искать оправдания. Мол нет условий для занятий дома, штанга не помещается, а зимой на улице холодно, в квартире места мало. И тогда я рассказываю о своем опыте тренировок дома и на выезде на природу. Я также хочу поделится с вами и рассказать про удобные, простые и недорогие решения, которые, к тому же, приведут к высоким результатам. На начальном этапе (ОФП) ученики работают с собственным весом. Когда вы достигните значительного прогресса в таких мероприятиях, и сможете отжаться раз 100-150, то вы вдруг осознаете, что СЛИШКОМ много времени уходит на ОФП. Поэтому большинству бойцов следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с железом, а в частности с гирей и болгарским мешком.
Они не только улучшат скорость и силу удара, но и положительно повлияют на силу и выносливость всего тела. Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется своя специфика, поэтому не стоит слепо копировать тренировки тяжелоатлетов или бодибилдеров. Итак, для начала гири. Гиря — один из самых интересных снарядов. Из-за своей простоты, универсальности, а также широкого круга использования, гири используются для подготовки воинов с древних времен. На наших тренировках мы используем гири регулярно, часто меняя упражнения, что способствует разностороннему развитию бойца. Эти тренировки у нас бывают двух видов: 1. Как отдельная тренировка ОФП или СФП. 2. Как финальная часть на тренировке по миксфайт-каратэ или боевому самбо. 1. Как отдельная тренировка по ОФП (или как теперь модно говорить, кроссфит) с гирями строится по такой программе:
Первые тренировки должны быть непродолжительными. Далее вы можете регулировать нагрузки исходя из принципа:
Разминка. Для разминки мы делам примерно 2 или 3 КСУ (1 КСУ=10 отжиманий, 10 пресс, 10 упоров сидя-лежа (лягушка), 10 выпрыгиваний). Основная часть. Основная часть может состоять из различных комплексов работы с гирями. Можно составить комплекс на все группы мышц, а можно прорабатывать отдельные группы, ноги, спину, руки. Также можно увеличивать нагрузку изменяя вес гирь. Стандартно это 16, 24 и 32 кг., но в современной индустрии присутствуют гири и весом в 4, 7, 8, 10кг. Другой способ изменения нагрузки состоит в том, что гирю поднимают двумя руками. Для общей тренировки мы начинаем тренировку с работы двумя руками на одну гирю, а потом переходим к упражнениям с двумя гирями. Упражнения разделяются на разминочные, простые, сложные и комплексные. Примерно после месяца занятий, когда освоены разминочные и простые упражнения, а также укрепились сухожилия и мышцы, мы переходим к комплексным или сложным упражнениям. Это делается для того, чтобы экономить время и нагрузить тело по полной. Заминка. В заминке мы используем дыхательные упражнения и растягивание работавших мышц. 2. Как финальная часть на тренировке по миксфайт-каратэ или боевому самбо мы используем методы круговой тренировки.
Один круг равен 2 минутам. Начинать нужно с 4 мин. и постепенно увеличивать время. Мы распределяем нагрузку по неделям таким образом, что
Комплексы упражнений мы опубликуем во второй части. Несмотря на универсальность гирь, превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений и получаемой пользы уже не удастся.
Болгарский мешок или sandbag – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д. Еще один огромный плюс это многофункциональность! Только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи, утяжелители и вашего партнера во многих упражнениях. Используя этот тренажер 6 в 1 вы экономите на этом славную кучку денег! И это удовольствие стоит всего ничего, около 100 евро.
Ничесе, возопите вы, но спешу успокоить — болгарский мешок можно легко изготовить своими руками. Огромный плюс для меня, это то, что я могу сделать его из подручных средств на любом выезде в поле. Каждое лето я уезжаю на два месяца в полевой лагерь, где под патронажем ФСБ мы обучаем курсантов рукопашному бою, огневой подготовке, ножевому бою и работе с яварой, тактико -специальной подготовке и многому другому. В том числе мы прививаем работу с тяжестями. Одно время я возил гири, но это меня очень сильно напрягало, т.к. приходилось тащить два пуда мертвого груза. Болгарский же мешок изготавливался за 30 мин. из местных материалов и служит все 2 месяца верой и правдой.
Разрезаем камеру пополам – не вдоль, а так, чтобы образовались две полуокружности. Из одной камеры мы можем изготовить два болгарских мешка. Вес мешков мы регулируем количеством наполнителя, что зависит от тренированности и от целей ваших упражнений.
Этот простенький вариант можно апгрэйдить с помощью куска ленты, толстой веревки и скотча. Прикрепляя веревку мы делаем в середине мешка дополнительную ручку, и расширяем список упражнений. Особенность мешка заключается в том, что его наполнитель не имеет постоянной структуры и поэтому нам необходимо каждый раз задействовать больше силы, энергии, мышечных и связующих групп, а следовательно больше физических резервов организма, чем при тренировке с монолитным железом того же веса. После занятий мешок легко можно опустошить и забрать с собой, в случае смены места тренировки. Благо земля есть везде, поэтому по приезду снова наполняете мешок и продолжаете тренироваться. С гирями такое не прокатит! Принципы тренировки с мешком такие же как и с гирями. Несколько упражнений с болгарским мешком в конце рукопашной тренировки, разнообразят и повысят ее эффективность. В отдельный день для тренировок ОФП\СФП с мешком мы следуем тем же принципам описаным выше:
Мы для вас нашли весьма интересное видео, где показано несколько упражнений, в которых применяется болгарский мешок. Продолжение следует… Вице-президент РСОО ФБИ «Тойквай», Павел Николаевич Пискун 1. Гири и болгарский мешок дома и везде. Часть 1. Источник |
Для этого вам понадобится старая (или новая) камера от автомобильного колеса, пару пластиковых хомутов (стяжки), клейкая лента (лучше скотч, который используют при монтаже вентиляции) и наполнитель (песок, земля, каменная крошка и др.). И все!
Один конец камеры стягиваем пластиковым хомутом и обматываем скотчем так, чтобы удобно было держать рукой. Через открытый конец засыпаем наполнитель и стягиваем вторым хомутом. Обматываем скотчем второй конец камеры. На этом работа закончена, а у вас появился многофункциональный снаряд для тренировок!