Бокс тренировка для ног упражнения для ног

Тренировка ног боксера в домашних условиях, тренажерном зале

Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

• Передвижение по рингу;
• Передача и сила удара;
• Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

1. Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
2. Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
3. В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
4. В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

Источник

Работа ног в боксе: секреты профессионалов

Содержание статьи:

1. Требования к передвижениям боксера на ринге
   • Техника движения Шафл
   • Движение влево-вправо
   • Движение в низкой стойке

2. Упражнения
   • Чаще работайте на тренировках со скакалкой
   • Удерживайте позвоночный столб прямо
   • Расслабляйте верхнюю часть корпуса

В боксе существует термин footwork, который в буквальном переводе означает «работа стоп». Сегодня мы познакомим вас с секретами профессионалов о работе ног в боксе, а также определимся с отличиями отечественной и американской школ в этом вопросе. Следует сразу сказать, что современный бок сложно представить без грамотного движения по рингу, которое зависит от работы ног спортсмена.

Несмотря на столь важное значение ног в боксе, техника движения по рингу появилось сравнительно недавно. Впервые об этом стали говорить в Англии в девятнадцатом веке. Этот элемент бокса столь же сложен, как и важен. Основная проблема при его освоении заключается в необходимости сохранять устойчивость и одновременно искать удобную позицию для атаки и защиты.

Американская школа бокса придерживается мнения, что все передвижения спортсмена на ринге должны быть максимально экономными. Каждое движение боксер должен досконально выверять и перемещаться на столько, сколько это необходимо в каждой конкретной ситуации. Американские тренера особенно подчеркивают, что боксеру не требуется выполнять подскоки и скачки.

Отечественные наставники уже несколько поколений делают акцент на челнок. Многие наши боксеры активно используют подскоки и челнок, что приводит к расходу большого количества энергии. Атлеты из Соединенных Штатов с этой точки зрения выглядят значительно более практичными.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Давайте узнаем секреты профессионалов о работе ног в боксе в североамериканской школе. Среди основных принципов передвижения атлета по рингу стоит выделить:

Для сохранения равновесия необходимо придерживаться одного правила — вертикальная линия, проведенная из центра тяжести всегда должна находиться в площади опоры. Кроме этого голова не должна выходить за уровень носков.

Не используйте длинные шаги — в этот момент вес тела переносится на другую ногу и потерять равновесие можно очень просто. Передвигайтесь по рингу только мелкими шажками.

Движения ног и рук должны быть скоординированы — опытный боксер работает верхними и нижними конечностями автоматически. У начинающих бойцов зачастую во время нанесения удара ноги отстают от рук.

Если вы посещали секцию бокса, то возможно обратили внимание на требование, предъявляемое тренерами — всегда удерживайте руки во время поединка в определенном положении. Боксеры из Америки позволяют себе вольности и во время движения изменяют положение рук. Если придерживаться стратеги отечественных тренеров, то вы быстрее будете уставать, ведь необходимо постоянно концентрироваться на удержании положения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Базовая техника перемещения по рингу, используемая североамериканскими атлетами носит название «Шафл». В ее основе лежат движения фехтовальщиков, а суть системы сводится к следующим постулатам:

Спортсмен находится в прямой стойке (рассматриваем левостороннюю).

Стопа левой ноги не отрывается от земли и скользит сантиметров на 5–6. Заметим, при движении левой ноги стопа полностью касается земли, а правая опирается только на носки.

После этого в движение вступает правая нога, смещаясь на аналогичное расстояние.

Во время перемещения коленные суставы должны находиться в расслабленном состоянии.

Если необходимо сместиться назад, то выполняются аналогичные движения, но первой в работу вступает правая нога.

Вы должны помнить, что хороший боксер должен уметь правильно двигаться не только вперед, но и назад. Известный боксер Джин Тунней при подготовке к важнейшим боям в своей карьере ежедневно пробегал спиной вперед от пяти до семи километров. Во время боя с Джеком Демпси, Тунней быстро уходил от мощных атак соперника и благодаря умению отступать смог занять боксерский трон.

Техника Шафл является старой и после появления таких прославленных бойцов, как Мохаммед Али, а еще ранее Рэя Робинсона, характер перемещения атлетов значительно изменился. Достаточно быстро многие боксеры стали копировать манеру ведения поединка Мохаммеда Али. Однако и сегодня Шафл не забыт и используется спортсменами. Эта техника движения отлично подойдет крепкому, но не отличающемуся быстротой бойцу.

Движение влево-вправо

Не менее важно правильно перемещаться и в стороны. Это позволит сэкономить вам силы и возможно в результате выиграть бой. Одним из легендарных бойцов, на работу ног которого стоит обратить внимание, был Вилли Пепе. Он часто ухитрялся побеждать, даже не нанося сопернику ни одного удара. Во время движения по рингу Пепе был поистине неуловим. Если присмотреться к боям Оскара де Ла Хойа, то можно увидеть схожесть манеры движения этих спортсменов. В своих интервью Оскар неоднократно признавался, что внимательно изучал работу ног Пепе.

Находясь в прямой стойке, спортсмен должен следить за расположением центра тяжести (строго под туловищем). При необходимости выполняется подшаг левой (правой) ногой, после чего сразу следует уклон корпуса в сторону движения. Как видите, защита в данной ситуации удачно сочетается с работой ног, секреты профессионалов в боксе мы сегодня вам открываем.

Обязательно посмотрите несколько видео с боями Пепе, чтобы оценить его чувство дистанции и движения ног. Сначала может показаться, что атлет очень активно передвигается по рингу, но при детальном анализе понимаешь, что, ни каких лишних движений он не выполняет. Если вы уже знакомы с азами бокса и обладаете быстрыми ногами, то техника Вилли Пепе отлично вам подойдёт.

Движение в низкой стойке

Афроамериканские бойцы любят использовать низкую стойку, которая называется крауч. В отличие от стойки, чаще всего используемой отечественными боксерами, ноги в данном случае располагаются шире. Чтобы иметь возможность нанести мощный удар и при этом обеспечить максимальную устойчивость, атлет часто опирается на две стопы сразу.

Для защиты в подобной ситуации активно используются подставки и движения корпуса. Если говорить о координации таких боксеров, то она напоминает баскетболистов. В качестве примера хочется привести Пернелла Уитакера. Возможно он не так хорошо знаком отечественным поклонникам бокса, как того заслуживает, но в Америке его считают одним из величайших мастеров защиты.

Уитакер постоянно импровизирует на ринге и никогда не использует челнок. При движении влево боец использует одноименную ногу в качестве опорной и быстро разворачивается на ней, чтобы уйти от удара соперника. Этот способ перемещения активно используют американские боксеры, и его практически не встретишь у отечественных спортсменов. Чаще всего наши боксеры используют шаги в сторону со смещением. Если вы обладаете отменной координацией и гибкостью, то данная техника будет вам полезна.

Как улучшить работу ног в боксе — упражнения

Хотелось бы познакомить вас с несколькими секретами профессионалов о работе ног в боксе, которые определенно будут полезны.

Чаще работайте на тренировках со скакалкой

Если вы редко используете на своих занятиях этот замечательный спортивный снаряд, то самое время изменить ситуацию. Для боксера скакалка должна стать одним из главных упражнений, ведь она позволяет увеличить силу удара, мускульную выносливость, чувство баланса и отточить работу ног.

Этот факт связан с тем, что мускулы ног во время работы с этим снарядом постоянно сокращаются. Причем происходит это не только во время перемещения по рингу, но и во время нанесения удара. Взрывная сила ног является важным показателем для хорошего боксера. Кроме этого данное упражнение позволит вам научиться использовать нижние конечности максимально продуктивно.

Зачастую атлеты не используют на занятиях скакалку лишь по той причине, что чрезмерно себя выматывают. Начните прыгать со скакалкой и увидите, что усталость отступает. Однако для этого необходимо освоить технику дыхания. По мере повышения вашей выносливости появится возможность наносить множество ударов и при этом не уставать. Ни какое другое упражнение для ног не поможет добиться этого.

Сегодня мы раскрываем вам многие секреты профессионалов о работе ног в боксе. Одним из них является важность координации движения стоп. В этом также нет равных прыжкам со скакалкой. Во время боя необходимо следить за тросом и освобождать место ступнями. Согласитесь, что этого невозможно добиться, если ставить ноги куда попало. Чтобы сделать свои стопы быстрыми, используйте скакалку.

Удерживайте позвоночный столб прямо

По большому счету здесь нет, ни каких секретов профессионалов о работе ног в боксе. Достаточно располагать минимальными знаниями в области физиологии человеческого организма — позвоночный столб всегда должен быть распрямлен. Только так вы сможете обеспечить максимальную устойчивость, и все ваши движения будут продуктивными.

Если тело находится в идеальном положении, то затраты энергии резко уменьшаются. Кроме этого значительно проще быстро перераспределить вес между нижними конечностями. Как только позвоночный столб отклоняется от вертикальной плоскости, то сразу увеличиваются риски падения. Рассматривайте позвоночник в качестве оси вращения, которой он собственно и является.

Мы сегодня уже вспоминали Мохаммеда Али и даже рекомендовали посмотреть видеозаписи его поединков. Если вы заметили, что его позвоночный столб во время движения по рингу всегда распрямлен. Однако это не означает, что на протяжении всего боя он должен оставаться в таком положении.

В качестве примера отлично подходит Пернелл Уитакер. Если его стопы плотно стоят на земле, то позвоночный столб активно смещается в разных направлениях. Вы должны понять взаимосвязь между положением позвоночного столба и движениями по рингу. Изучайте записи боев великих боксеров, и это определенно поможет вам добиться отличных результатов.

Расслабляйте верхнюю часть корпуса

Многие начинающие спортсмены не понимают, почему верхняя и нижняя часть корпуса не могут двигаться независимо друг от друга. В любом мощном движении активное участие принимают мускулы кора. Невозможно нанести удар, без работы ног или пробежать дистанцию с опущенными руками. Если вы освоили технику движения нижних конечностей, то в результате сила ударов возрастет.

Однако если верхний отдел корпуса закрепощен, то движения нижнего будут ограничены. Для быстрого перемещения необходимо расслабить верх туловища. Каждый хороший боец должен помнить, что бокс, в первую очередь это движение, и только затем правильная позиция.

Подробнее о работе ног в боксе, смотрите в следующем видео:

Источник