Боковая планка йога название

Васиштхасана, поза боковой Планки

Позу боковой планки еще часто называют «позой мудреца», ведь она получила свое название в честь знаменитого провидца Васиштхе, о котором помнят и по сей день. Дословный перевод означает «мудрый, умный», асана является балансирующей и силовой. Рекомендуется к выполнению людям с сильными эмоциональными нагрузками, помогает бороться со стрессами и беспокойствами.

Польза и описание

Поза Васиштхасана считается одной из лучших для укрепления мышц спины и пресса. В асане полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость запястий – одного из самых слабых мест у представительниц прекрасного пола. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника.

Особенно рекомендуем выполнять позу боковой планки тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, полезна при гастрите и диспепсии желудка. При правильном выполнении значительно уменьшаются объемы талии и бедер.

Классическая планка проста в исполнении, и подходит даже для начинающих. Нижняя и средняя планка (на согнутой руке) больше подходит для физически подготовленных людей.

Противопоказания

Как и у всех асан, у этой есть свои противопоказания. Ее не рекомендуется выполнять людям с травмами плеч, локтевого пояса и запястий, острых болей в ногах, в спине и в руках. Также не рекомендуется выполнять ее при высоком давлении.

Выполнение асаны боковой планки (правила и тонкости)

Основная «идея» -это упор на одну из рук, тело в это время находится на ковре под углом 45 градусов.

Вход в позу боковой планки проще всего осуществить из позы классической планки. Правую ногу передвигаем по центру и ставим стопу боком на ребро, направляя внешнюю сторону вниз, полностью вытягиваем позвоночник, правой ладонью делаем упор на поверхность, левую тянем к потолку (смотрите фото).

Второй способ выхода в балансирующий асан – из собаки мордой вниз. На вдохе расположите правую руку вдоль ковра, правую стопу поставьте рядом с рукой. Левую стопу необходимо прижать к правой, и только после этого можно развернуть тело в правую сторону. Делать это нужно на выдохе. В итоге левая рука должна быть вытянута вверх, правая прижата к ковру. Для удобства немного сместите левое плечо назад.

Обратите внимание на запястья: во избежание травм не следует перегружать их, занятие всегда необходимо начинать с йога-разминки. Совет для начинающих: если вам пока трудно удерживать равновесие, и «вытягивать» тело в одну линию, добейтесь совершенства в позе планка, задержавшись в ней на продолжительное время. Чтобы хорошо освоить Васиштхасану, можно попробовать начинать ее освоение у стены для сохранения равновесия.

В конце рекомендуется снять напряжение в шавасане или в позе ребенка (баласане).

Дыхание и концентрация в Васиштхасане

Чтобы расслабиться и не только добиться духовного равновесия, но и укрепить мышцы, останьтесь в асане Васиштхасана на несколько циклов дыхания. Удерживая асану дышите полным дыханием. Дышите спокойно и равномерно, направляя энергию от центра к кистям. Удерживая концентрацию на ладонях и чувстве равновесия.

При правильном выполнении вы заметите положительный терапевтический эффект, и почувствуете необыкновенный прилив жизненных сил и улучшение настроения.

Источник

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Васиштхасана или боковая Планка: начинаем с нуля

Поза Васиштхасаны в йоге, — или боковая Планка, как ее по-простому называют инструкторы, таит в себе много сюрпризов. При всех трудностях ее освоения асана желанна для многих не только потому, что дает вызов уму и телу, но также сулит отличную физическую форму ее покорителю.

Польза боковой Планки

Учитывая, что освоение Васиштхасаны стоит начинать только после победы над классической Планкой (фиксация не менее 40 -60 секунд), то уже на этом этапе понятно, что сила корсета (+ центра) играет первичную роль (в помощь: Хотите сильный пресс — практикуйте Навасану). Помимо сильного пресса данная поза:

• Идеально прорабатывает косые мышцы торса, причем не только на усилие, но и на вытяжение. Это зависит от модификации и мелких внутренних мышц, используемых в процессе отстройки асаны.
• Плечевой пояс делает сильным, стабильным и контролируемым.
• Дает возможность сбалансировать правую и левую стороны тела, — ведь не секрет что большая часть населения – слишком ассиметричны из-за специфики образа жизни и мышечных зажимов.

Управляя положением тела в боковой Планке, практик йоги учится смещать вес тела ближе к центру позы, активно используя ноги (об этих терминах здесь: 5 аксиом о балансах в йоге). Это один из главных секретов Васиштхасаны, постижение которого тяжело дается новичкам – многие из них пытаются держать позу только силой руки и немного торса, забывая, что ноги – более сильная часть тела, которую просто грех не использовать.

Если у вас вялая спина, особенно межлопаточная зона – обязательно включите в свою практику боковую Планку. Если есть проблемы с лишним весом и хочется похудеть быстрее – тоже эта поза. Хочется бОльшего рельефа? — снова Васиштхасана!

Запрет или осторожность?

Если у вас имеются недавние или сильные травмы запястий, то рекомендую заменить выполнение стандартной позы на облегченное — в качестве опоры вместо прямой руки использовать предплечье, но следить за тем, чтобы фундаментом была не просто зона локтя, а вся линия от локтя до кончиков пальцев руки. Прогрессирующие артриты, артрозы – это повод позу исключить из практики.

Я сознательно не использую слова «нельзя», «запрещено», «противопоказано», так как знаю наверняка: нет ничего невозможного! У меня тоже с детства полное освобождение от физкультуры по состоянию здоровья (только на лыжах разрешалось ходить), потом еще одно из-за высокой миопии (-9, если кому интересно). Но почему-то я 6 лет «просигала» на степах и программах Тай-бо в качестве фитнес-инструктора, в процессе перешла на йогу, выполняя запрещенные по мнению многих именитых преподавателей позы, — и тьфу, тьфу! – жива до сих пор. Более того: чувствую себя в 1000 раз здоровее, чем тогда.

Как правильно выстроить Васиштхасану

Первый подъем тела вверх рекомендую начать, опираясь на предплечье – чтобы понять, КАК правильно расположить корпус в боковой Планке. А после того, как понимание плоскости тела (и плоской асаны тоже, в данном случае) уже перестраиваться на прямую линию руки.

На первом этапе может помочь стена (если не инструктора рядом, который укажет на неточности): расположить тело спиной к ней и при подъеме стараться приблизить лопатку (которая выше в данном случае) к стене вместе с ягодицами. При этом необходимо отслеживать такие моменты:

• Линия позвоночника не должна искажаться,- не забываем основу – это тоже поза Планки. Чаще всего начинающий практик выгибает поясницу или опускает голову слишком низко к полу.
• Линия плеч должна находиться строго один над другим. Проверка у стены: запоминаем ощущения и воспроизводим уже без нее. При этом опорное запястье (если используется полный вариант Васиштхасаны) должно располагаться под плечевым суставом или слегка за ним, т.е. дальше от линии ног, а не ближе, как ошибочно делают начинающие, полагая, что это облегчит участь.
• Грудная клетка должна раскрываться и выталкиваться вверх, дальше от пола. Не нужно зажимать ее плечами или округляя позвоночник.
• Мышцы ног максимально напрягаем, при этом основной опорой должна быть нога, которая ближе к полу, т.к. впоследствии в Васиштхасане вторая нога поднимается над полом (большой палец ноги держит рука).
• дыхание стабильно, то есть первый и последующие циклы относительно равны друг другу. Ум также под контролем 😉

И самое важное: в боковой Планке выше тело поднимаем не за счет опоры, а косыми мышцами торса (ну и ноги, конечно же). Опора – это только фундамент асаны, а не основной аспект.

Гармонизируем позу

Устойчивость в не симметричной позе – это еще не все. Часто асаны такого рода указывают на явную или едва заметную асимметрию:

• Зрительно это заметно со стороны: например, на правую сторону все хорошо, а на левую – тело заваливается вперед или изгибается, уходит плечо или перекашивается общая плоскость.
• По ощущениям это слышно намного лучше. Выполняя асану, на одной из сторон мышцы чувствуют себя иначе.

После того, как все предыдущие варианты будут освоены — можно пробовать захват пальца ноги, — но постоянно отслеживая корректность асаны (опять-таки, на первых порах стена — это здорово!). Сразу будет получаться корявенько, — не беспокойтесь, все приходит с опытом, главное не забывать о дыхании и мысле-настрое.

Победа над Васиштхасаной – это минимум 5 -8 спокойных дыханий в ней. Боковая Планка относится к силовым позам, поэтому, чем дольше вы в ней находитесь, тем глубже прорабатываете мышцы (без фанатизма, конечно). При этом физическая поза – это еще все: как пребывать в позе и как работать сознанием – читаем здесь:Как управлять вниманием и состоянием ума в практике йоги.

Источник

Боковая планка йога название

Васиштха — имя мудреца, поэтому положение боковой планки часто упрощенно называют «позой мудреца», хотя более правильное называние: поза имени мудреца Васиштхи.

В этом положении фокус внимания должен быть на работе опорной руки, нижней ноги и таза. Четкое взаимодействие этих трех элементов обеспечивает стабильность позы: толкайтесь от опорной ладони вверх, упирайтесь внешним краем стопы в пол, приподнимайте таз вверх.

На начальном этапе освоения позы таз может провисать. Чтобы этому противодействовать, активизируйте отводящие мышцы бедра и мышцы живота с нижней стороны: с этой целью несколько раз поднимите и опустите таз, упираясь в пол внешним краем стопы. Поскольку стопа зафиксирована на полу, активизация отводящих мышц порождает силу, приподнимающую таз.

Не спешите сразу ставить одну стопу на другую. На начальном этапе можно опираться на обе ступни: стопа верхней ноги стоит впереди (см. видео ниже). Если вы испытываете дискомфорт в запястьях или в локтевом суставе, выполняйте вариант с опорой на предплечье (см. видео).

Техника выполнения

1. Из положения планки или адхо мукха шванасаны перенесите вес тела на правую руку разверните корпус назад за левым плечом. Балансируйте, удерживая тело на внешнем крае правой стопы и правой ладони. Левую руку можно вытянуть вверх, либо положить на левое бедро.

2. Стопы. Натяните носки на себя, а внешние края стоп направьте вверх от центра (эверсия стоп). Внешний край опорной стопы упирается в пол, другая стопа лежит сверху, упираясь внутренним краем к внутренней стороне опорной стопы. Бедра плотно прижаты друг к другу.

Облегченный вариант асаны: одна стопа стоит перед другой.

3. Опорная рука. Расположите плечо строго над запястьем опорной руки, выпрямите руку в локтевом суставе и убедитесь, что линия руки перпендикулярна полу. Толкните лопатку, которая располагается со стороны опорной руки, вниз от линии позвоночника и по направлению к опорной ладони — стабилизируйте тем самым плечевой сустав. Разворачивайте плечо изнутри наружу, а предплечье — внутрь (прижимайте свод между большим и указательным пальцем). Тем самым вы выстраиваете единую анатомическую ось костей, которая должна совпадать с механической осью силы тяжести. Вытягивайте фаланги пальцев и приподнимайте свод ладони, чтобы облегчить нагрузку на запястье.

Совет. Если у вас перегибистые локти и вы чувствуете сильную нагрузку на локтевой сустав в этом положении, слегка согните руку в локте, чтобы активизировать бицепс и создать подушку безопасности для локтевого сустава, либо выполните асану с опорой на предплечье.

4. Таз. Стремитесь поднимать таз вверх за счет активизации отводящих мышц бедра нижней ноги: отталкивайтесь краем опорной стопы от пола, чтобы включить их в работу. Старайтесь также не выпячивать таз вперед и не заваливать его назад. Сокращайте большие и малые ягодичные мышцы, а также мышцы пресса, чтобы удерживать таз в стабильном положении. С этой же целью можно слегка подкручивать копчик.

5. Корпус. Вытягивайтесь за макушкой вверх и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Сокращайте ягодицы и мышцы живота для обеспечения стабильности поясницы.

Важно! Старайтесь не задерживать дыхание и не дышать слишком глубоко. Дышите ровно. Удерживайте мышцы пресса и спины в постоянном тонусе за счет ровного, неглубокого дыхания.

Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю руку на пол, разверните корпус так, чтобы выйти в классическую планку. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Беременность, травмы позвоночника, травмы плечевых суставов, травмы запястий.

Источник

Поза планки

П ланка — ключевая и идеальная поза для укрепления всего тела и для подготовки к практике более сложных поз. Поза является базовой в йоге и может быть элементом целого комплекса асан, а может практиковаться отдельно в различных вариациях. Несмотря на то что «Кумбхака» с санскрита переводится как ‘Задержка дыхания’, в Планке дыхание остаётся ровным и не прерывается.

Планка активирует в нашем организме одну из ветвей вегетативной нервной системы — симпатическую, которая отвечает за реакцию всего тела «бей или беги». Симпатическая система включается в стрессовых ситуациях для нашего организма, при этом замедляется пищеварение, а мышцы интенсивно насыщаются кровью, подготавливаясь к моментальной реакции. Благодаря тому, что надпочечниками вырабатывается адреналин, ускоряются физиологические процессы, необходимые для ответа организма на стресс. При этом ускоряется сердцебиение и кровоток, поднимается давление.

Воздействие позы планки

• На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
• На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
• На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
• На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.

Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.

Техника стандартной Планки

1. из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
2. задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
3. всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
4. поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
5. ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
6. живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
7. после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.

Вариации планки

• В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
• Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
• Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
• Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.

Практикуйте и будьте сильными телом, духом!

Источник