Богуш маша утренняя зарядка 5 мин

10 упражнений тибетской утренней гимнастики, которые за 5 минут в день нормализуют гормональный фон

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Не секрет, что в определенный момент жизни и женщины и мужчины сталкиваются с такой возрастной проблемой, как климакс, вызванной изменением гормонального фона в организме. Некоторые люди переносят этот период очень болезненно как физически, так и морально.

Сегодняшняя публикация посвящена проблеме регулирования состояния организма в период гормональной перестройки организма при помощи физических упражнений.

Физическая активность в период гормональной перестройки организма очень важна. Она улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, благотворно влияет на нервную систему, помогает справиться с последствиями стресса.

Если занятия проводить с удовольствием, мозг вырабатывает эндорфин — гормон радости, который помогает легче пережить все неприятности климакса.

Особенно полезны аэробные нагрузки- простая или скандинавская ходьба, езда на велосипеде или плавание. Но если нет времени или возможности, то можно просто начать день с несложного комплекса утренней тибетской гимнастики прямо не вставая с постели.

Тибетская гормональная гимнастика для оздоровления и долголетия

Этот несложный комплекс упражнений стал известен в нашей стране в советские времена после опубликования в «Комсомольской правде» интервью со строителем, возводившим в предгорьях Тибета электрическую станцию.

Рабочий использовал эту систему, благодаря чему выглядел бодрым и чувствовал себя здоровым и активным, несмотря на преклонный возраст.

Результативность тибетской гимнастики

1. Тибетская гимнастика направлена на решение целого ряда актуальных для каждого человека задач: регулировка гормонального фона, омоложение, ускорение излечения заболеваний, замедление процессов старения, улучшение зрения и слуха и т.д.
2. Улучшаются контуры лица, кожа становится упругой и подтянутой, за счет чего человек выглядит моложе. Отмечается увеличение активной и полноценной продолжительности жизни.
3. Заметный положительный эффект от гормональной тибетской гимнастики проявится не сразу, а спустя несколько месяцев, причем, в первые недели регулярных занятия могут обостриться некоторые болезни.

Особенности выполнения гимнастики

1. Делать упражнения необходимо ежедневно .
2. Оптимальное время – до шести часов утра , что не всем людям подходит, поэтому желаемого эффекта достигают не все.
3. Выполнять упражнения тибетской гормональной гимнастики можно прямо в постели , а можно и на полу, положив коврик.
4. Выполняют упражнения нужно строго в определенной последовательности .
5. Упражнения требуют повторения 30-ти движений при продолжительности одного равного 1 секунде . Рассчитывайте, что на каждое потребуется половина минуты.
6. Закончив выполнять весь комплекс, выпивают теплую, предварительно прокипяченную воду (стакан).
7. Завтракают через полчаса после выполнения гимнастики.
8. Перед началом выполнения тибетской гимнастики получите врачебную консультацию .

Перечень упражнений

Проснувшись — улыбнитесь, мысленно пожелайте себе доброго утра и приступайте к выполнению тибетской гимнастики с позитивным настроем.

Руки начинайте медленно, но энергично растирать, добиваясь появления ощущения тепла.

1. Упражнение для глаз

Разогретыми ладошками накрывают закрытые глаза и легкими движениями надавливают на глазные яблоки 30 раз с интенсивностью 1 надавливание за 1 секунду.

2. Надавливание на уши

Быстро разогрев ладошки положить на ушные раковины, полностью накрывая их. Пальцы направить к затылку и плотно охватить голову. Делают ритмичные легкие надавливания ладонями на уши 30 раз за 30 секунд.

3. Подтяжка лица

Сложенными в кулак руками подпереть нижнюю часть щек. Потом перемещать кулаки по направлению к ушам и обратно 30 раз.

4. Разглаживание лба

Женщины при выполнении упражнения кладут на лоб ладонь правой руки, сверху помещают левую, а мужчины делают наоборот. Сложенные руки переводят от одного виска к другому и обратно, слегка касаясь лба 30 раз.

5. Теменной массаж

Накладывают ладони по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении и помещают над макушкой головы на высоте примерно в 5 см. Делают движения вперед-назад от затылка ко лбу и обратно 30 раз.

6. Височный массаж

Руки сложены как в предыдущем упражнении, но движения делаются влево-вправо 30 раз.

7. Массаж щитовидной железы

Правой рукой обхватить шею, а левой двигаться до пупка, а затем возвращаться. При выполнении последнего 30-го движения обе ладошки (правая внизу, а левая прикрывает ее сверху) скользят по телу, перемещаясь на живот.

8. Массаж живота

Сложить руки на животе и делать по часовой стрелке при умеренном нажимании круговые 30 движений. Тренинг постепенно улучшает кишечную деятельность. Исчезают запоры, улучшается цвет лица, появляется легкость и хорошее настроение.

9. Встряска (более известно, как упражнение «Таракан»)

Лечь на пол, поднять ноги и руки так, чтобы были точно перпендикулярны полу. Вращать ладошками и ступнями по направлению туда – обратно. По мере выполнения упражнения во вращательное движение включают локтевые и коленные суставы. Сделать 30 движений, а затем в течение пяти секунд легонько потрясти ступнями и ладонями.

Ольга Орлова рекомендует работать с руками и ногами по отдельности. Сначала при поднятых руках вращают кисти и встряхивают. Затем поднимают, вращают и в конце встряхивают голеностопы.

10. Растирание ступней и голеней

Сесть и тридцать секунд растирать ступни, включая пальцы ног. Голени также растирают легкими поглаживающими движениями (30 раз), начиная с нижней точки и поднимаясь по внешней стороне вверх до колен. Затем вкруговую ладонями разминают колени, не забывая считать до тридцати .

Завершить поглаживания по поверхности бедер от внешней плоскости к внутренней стороне.

Таким образом, эти 10 упражнений, выполняемые по 30 раз, но ежедневно, будут способствовать нормализации гормонального фона, укреплению и оздоровлению организма, который к тому же получит заряд бодрости, позитива и энергии на целый день.

Если статья понравилась- поставьте ЛАЙК , поделитесь своим мнением или опытом использования этого комплекса упражнений в комментариях . И конечно же подписывайтесь на канал, где Вас ждет много интересных публикаций.

Источник

Лечебная постельная гимнастика

1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты.

Физиологическое воздействие (везде ФВ): предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной области, укрепляюще воздействует на работу всех внутренних органов и систем.

2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
ФВ: увеличивает циркуляцию крови и улучшает кровообращение головного мозга, ликвидирует застой венозной крови и уменьшает головную боль, активизирует умственную способность, успокаивает нервную систему, улучшает зрение и предохраняет глаза от заболеваний.

3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки, вверх, вниз надавливанием средней интенсивности – 1-5 раз.

ФВ: предохраняет глаза от заболеваний и старения, улучшает зрение, успока-ивает нервную систему, улучшает кровообращение к мышцам и коже лица.

4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю – 30 раз.

ФВ: улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, укрепляет нервную систему.

5. Массируйте живот: правую ладонь ребром положить на голый живот. На правую ладонь положить левую для отягощения и делайте по часовой стрелке круговые движения 20-30 раз, но так, чтобы перемещался то верх, то вниз. Это достигается поворотом ладони.

ФВ: улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы.

6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, надавливая руками на живот, а затем надуть живот – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз).

ФВ: благотворно влияет на работу печени, почек и кишечно-желудочного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавится от лишнего жира в области живота, стимулирует систему кровообращения, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, снимает нервное напряжение.

7. Лежа на спине, поочередно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подвергались все внутренние органы. По 15 раз каждую ногу.

ФВ: улучшает работу всех внутренних органов, укрепляет брюшную стенку, стимулирует систему пищеварения, желчеобразования и желчевыделения, улучшает общий кровоток, способствует снижению веса.

8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, положите на правую, ладонь правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку другой ноги – 20 раз.

ФВ: лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца, рефлекторное воздействие на работу всех внутренних органов, тонизирующее воздействие на все системы организма.

9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, заложите их на затылок, массируйте его в обе стороны или вверх, вниз по 10 раз, отклоняя голову назад, руки при этом оказывают сопротивление.

ФВ: улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, ликвидирует венозный застой, стимулирует рост волос, улучшает трофику шейного отдела позвоночника.

10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку, создавая таким образом вибрацию – 20-25 раз.

ФВ: возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, снимает шум в ушах, улучшает кровоснабжение головного мозга, лечит головную боль.

После утренней гимнастики рекомендуется выпить глотками стакан сырой воды с ложкой меда, настоянной с вечера.

Источник

Пресс-центр

Как правильно делать зарядку по утрам?

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Источник