Блок тренировка что такое

Всерьез о блочном тренажере

Плюсы и минусы блоков.

Блочный тренажер нужен вам однозначно. Многие атлеты увеличивают мышечную массу, упражняясь со свободными весами. Но гораздо интереснее растить не просто мышечную массу, а добиваться «прорисовки» мышц, делать их более заметными, детализированными. Вы в таком случае подчеркнете свою мышечную массу и сделаете красивым тело. Если вы действительно хотите такого результата займитесь упражнениями в блоках.

Тренажер блок – это специальная машина для тренировок, которую можно встретить практически в любом спортивном зале. О нем сформировалось неоднозначное представление. Кто-то считает, что они чрезвычайно нужны и их можно использовать в повседневной практике, а другие говорят, что он не поможет набрать необходимую мышечную массу. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе и остановимся на положительных и отрицательных сторонах блочного тренажера.

Положительные стороны блокового тренажера.

Достигнем изоляции Во время обычных упражнений со свободными весами изоляции не происходит, так как к работе подключаются другие мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса. Таким образом, возникает необходимость в использовании блочного тренажера для нагрузки исключительно на определенные мышцы. Например, для тренировки мускулатуры груди хорошо подходят кроссоверы, для плечевого пояса – разведения на блоках, для спинных мышц – тяга блока сверху.

Эти упражнения лучше всего выполнять в последнюю очередь Остановимся на примере тренинга на бицепс. Сначала выполняете подъемы штанги на бицепс, используя 6-10 повторений, после из положения сидя подъем гантелей (8-12 повторов) и под конец используем блочный тренажер с подъемами рук с помощью нижнего блока (15-20 повторений за подход). Причина именно такого построения тренинга заключается в том, что на блочном тренажере не предполагается запредельной нагрузки, а поэтому усталость в мышцах в этот момент только приветствуется. Так что наберитесь мужества, это то, что надо сделать для более детальной прорисовки мышц. Все эти упражнения рекомендованы спортивным сообществом и многие из тех, кто сейчас красуется на обложках журналов проходили через такой тренинг. Вы в этом случае добьетесь существенной прорисовки мышц, а ведь это именно то, к чему мы стремимся.

Разнообразие Можно изменять порядок и характер упражнений на каждой тренировке, ведь не нужно одни и те же упражнения выполнять из тренировки в тренировку. Упражнения на блоке позволяют сделать линию мышц более заметной, поэтому можно модернизировать, компоновать и выполнять различные комплексы, для улучшения видимости рельефа. Результата можно добиться в случае разностороннего и разнообразного тренинга. В случае, если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузке, или же вы натренируете только сугубо определенные мышечные группы, что к прорисовке мышц не имеет никакого отношения. Все дело в том, что для прорисовки необходимо развитие различных групп мышц, а потому упражнения на блочном тренажере нужно делать разнообразными, что в итоге приведет вас к желаемой фигуре и улучшит состояние мышц.

Отрицательные стороны блочного тренажера.

Помимо положительных есть и отрицательные стороны и им нужно уделить внимание. Вы должны взвесить все за и против прежде чем приступать к выполнению упражнений на блочном тренажере. Важно заранее все хорошо знать, иначе можно разочароваться, потерять мотивацию и в итоге даже забросить упражнения. А это, прямо скажем, слишком сильно напоминает бегство с поля боя.

Масса не прибавится Никто никогда не слышал, чтобы масса была достигнута на блочном тренажере. Безусловно, такие упражнения играют важную роль в формировании атлета, но вот массы при занятиях не добавляют. Именно по этой причине блоки подходят далеко не всем. То есть, если вы новичок, и у вас мышц кот наплакал, тогда упражнения на блочном тренажере необходимо отложить в дальний ящик. Сначала нужно набрать мышечную массу и лишь после этого всерьез подходить к блоку. Для начала подойдут тренировки с гантелями, грифом. Новичкам нужно от блочных тренажеров держаться в сторонке, чтобы оставались силы на необходимые упражнения. Если вы все же решили позаниматься на блоке, помните, это – блажь, лучше потратьте эти силы на что-то куда более ценное и не теряйте время и энергию даром.

Интенсивность значительно ниже При упражнениях на блочном тренажере предполагаемые веса вовсе незначительны, в отличие от свободных. Согласно главному правилу прорисовки мышц – нагрузка должна быть меньше. Так что опять же не рассчитывайте на развитие массы в блоке. Она набирается только путем интенсивного тренинга. Блочный тренажер подойдет только для прорисовки мышц, и эту функцию он выполняет наилучшим образом. Так что думайте о всех последствиях, прежде чем приступать к упражнениям.

Несколько слов о блочном тренажере в добавок.

Некоторые наивно полагают, что можно накачать пресс на блочном тренажере. Они предлагают такое упражнение как верхние сгибания на блочном тренажере. Но на самом деле упражнения на блоке придут только к утолщению мышечных стенок пресса. Таким образом, ваш живот будет только выступать, как у страстного поклонника пива. Лучше заниматься прессом без веса. Так, по крайне мере, можно сохранить талию.

Комплекс упражнений на блочном тренажере.

Перечислим некоторые упражнения, которые можно выполнять на блочном тренажере.

Тяга блока к поясу из положения сидя. Ориентировано на тренировку мышц спины. Способствует существенной выработке тестостерона и гормона роста в организме атлета. Работать можно как с узким, так и с широким хватом.

Тяга нижнего блока к подбородку Направлена на проработку плечевого пояса. Является лучшим способом тренировки среднего пучка дельтовидных мышц. Наибольший эффект дает при широком хвате.

Тяга верхнего блока к грудной клетке Большинство атлетов выполняют это упражнение в качестве разминки, так как оно предоставляет необходимую амплитуду движений. На блоках, в отличие от подтягиваний, выполнять тяжелые подходы гораздо проще.

Сгибание рук в кроссовере из положения стоя. Это одна из лучших вариаций для разработки бицепса в блочном тренажере. Его эффективность обусловлена возможностью менять высоту самого блока, так и положение своего тела. Это упражнение отлично подойдет тем атлетам, у кого травма плеча, так как обеспечивает суставу практически полную амплитуду движения.

Сведение рук в кроссовере

Источник

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

Источник