Бикрам йога список асан

Бикрам йога

Бикрам-йога — это так называемая «горячая йога».

Свое название этот вид йоги получил в честь своего основателя Бикрама Чоудхари (Bikram Choudhury),
который в 1957 стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего 13 лет.
В 17 лет Бикрам получил травму колена , и врачи сообщили ему, что он никогда не сможет ходить.
Под руководством своего учителя Бишну Гоша Бикрам начал испытывать на себе последовательность асан для восстановления тела после травмы.
Комплекс упражнений для восстановления здоровья выполнялся в нагретом помещении.

Это существенно снижало риск получения дополнительной травмы и помогало глубоко проработать область травмы.
В результате упорной практики Бикрам полностью восстановил свое колено.

Он доработал и усовершенствовал свою уникальную последовательность упражнений, которая спустя некоторое время стала известна как бикрам-йога и обрела огромную популярность по всему миру.
В настоящий момент в мире насчитывается более 600 студий бикрам-йоги.

Еще Бикрам-йога особенна тем, что она защищена авторскими правами, принадлежащими Бикраму Чаудхари. Бикрам написал книгу о том, как йога может принести максимальную выгоду – «Бикрам Йога для начинающих», и в 1979 году получил авторские права. С тех пор он требует, чтобы каждый, кто преподает его стиль, подал заявку на лицензию.
В 2002 суд США предоставил ему это право, и с тех пор Бикрам-йога стала интеллектуальной собственностью Бикрама.

Начальный класс бикрам-йоги включает последовательность из 26 поз хатха-йоги и 2 дыхательных упражнений, которые выполняются в нагретом помещении (38-40 °С) и при определенной влажности (40-50 %).
Упражнения бикрам-йоги направлены на укрепление каждой части тела в определенном порядке.
Каждая поза подготавливает тело к следующей, а их последовательность увеличивает приток кислорода и улучшает выведение токсинов из организма. Таким образом, этот вид упражнений работает надо всем организмом в комплексе, совершенствуя сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную и другие системы нашего тела.
Учитывая условия, в которых проходят занятия, они эффективны и для снижения веса.

Бикрам утверждает, что он выбрал эти 26 поз таким образом, что человек, практикующий их, будет прорабатывать каждую мышцу, все сухожилия и органы и даже кости и кожу.
Позы всегда должны быть выполнены в указанном порядке.
Нужно придерживаться последовательности, так как она тоже была выбрана для оптимального воздействия на тело.

Последовательность из 26 поз Икрам йоги выглядит следующим образом:

1.) Серия Пранаям

2.) Ардха Чандрасана и Падахастасана

5.) Дандаямана Джануширасана

6.) Дандаямана Дханурасана

8.) Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана

10.) Дандаямана Бибхактапада Джануширасана

14.) Паванамуктасана
15.) Подъем
16.) Бхуджангасана
17.) Шалабхасана
18.) Пурна Шалабхасана
19.) Дханурасана
20.) Супта ваджрасана
21.) Ардха курмасана
22.) Уштрасана
23.) Сасангасана
24.) Джануширасана и Пашчимоттанасана
25.) Ардха Матсиендрасана
26.) Капалабхати

Каждое положение должно быть выполнено дважды, прежде чем переходить к следующему и весь комплекс должен занять около 90 минут от начала и до конца.

Бикрам утверждает, что если его комплекс упражнений практикуется правильным образом, человек никогда не будет страдать от каких-либо болезней.

Источник

Асаны биркам йоги

Асан 26, выполняются они в строгой последовательности. Это важно для правильного воздействия на внутренние органы и циркуляцию жизненной энергии (праны) в теле человека. Каждое упражнение повторяется 2 раза. При этом важно выполнить весь комплекс целиком: даже если вы устали – не останавливайтесь и закончите сессию.

• Пранаяма — упражнение направлено на нормализацию дыхания перед началом занятия, оно снимает усталость и отвлекает от посторонних мыслей.
• Арда Чандрасана (поза месяца) — расслабление и постепенное растягивание мышц всего тела. После выполнения этой асаны вы будете подготовлены к основному блоку упражнений.
• Падахастасана (наклон к ногам). Асана помогает растянуть ноги и ягодицы, улучшает кровообращение в головном мозге и стабилизирует артериальное давление.
• Уткатасана (поза стула). Это асана напряжения ног и диафрагмы. В процессе ее выполнения тонизируются органы брюшной полости, расширяются легкие и массируется сердце.
• Гарудасана (поза орла). Асана помогает развить координацию: происходит одновременное напряжение одних мышц тела и полное расслабление других. Снимает боли в спине и суставах, тонизирует мышцы ног, улучшая кровоток в них.
• Дандаямана Джануширасана. Развивает чувство устойчивости, дисциплинирует и помогает обрести эмоциональный баланс. Укрепляет мышцы ног, расслабляет спину.
• Дандаямана Дханурасана (поза лука). Стимулирует циркуляцию крови в грудной клетке — сердце насыщается кислородом. Подтягивается пресс и ягодичные мышцы.

• Туладандасана. Асана знакома многим под названием «ласточка».Создает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивнее выталкивать кровь, прочищая сосуды. Усиливает работу мозга. Является хорошей профилактикой сосудистых заболеваний.
• Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана. Растягиваются мышцы спины, усиливается приток крови к суставам. Организм запускает процесс очистки от шлаков благодаря стимуляции тонкого кишечника.
• Триконасана (поза треугольника). В этой асане прорабатываются все мышцы тела одновременно. Усиливается обмен веществ. Упражнение очень полезно женщинам с нарушениями менструального цикла.
• Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Асана на сжатие тела. Стимулирует работу желез в организме (особенно щитовидной). Помогает справиться с заболеваниями репродуктивной системы. Является профилактикой приступов мигрени.
• Тадасана (поза дерева). Улучшает осанку, помогает вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Тонизирует пресс. Снимает напряжение в области живота.
• Падангуштасана. Развивает баланс и укрепляет силу воли. Растягиваются мышцы ног.
• Шавасана (поза расслабления). Асана позволяет расслабить каждую мышцу тела, так чтобы кровь и лимфа восстановили свое естественное движение, обогащая все органы и системы тела.

• Паванамуктасана. Асана дает возможность массировать все внутренние органы. Особенно хорошо сказывается на работе пищеварительной системы.
• Сит-ап. Асана во время выполнения которой происходит очищение легких от застоявшегося воздуха.
• Бхуджангасана (поза кобры). Асана укрепляет руки и делает гибкими мышцы спины. Профилактика артрита и болей в пояснице. Улучшается работа печени и селезенки. Нормализуется артериальное давление.
• Шалабхасана (поза саранчи). Помогает справиться с защемлениями седалищного нерва и смещением позвонков. Подтягивает ягодицы и убирает лишнее с боков. Хорошая профилактика варикоза.
• Пурна Шалабхасана. Асана хорошо прорабатывает мышцы пресса.
• Дханурасана. Это упражнение, знакомое всем из детства под названием «лодочка». Асана возвращает гибкость позвоночнику и околопозвоночным мышцам. Тонизирует внутренние органы, налаживая их работу (особенно хорошо сказывается на желудочно-кишечном тракте).

• Супта ваджрасана (поза героя). Растягивает мышцы спины и щиколоток. Профилактика подагры и варикозного расширения вен. Подтягивает бедра и живот — способствует похудению.
• Ардха курмасана (поза черепахи). Индийские йоги считают, что эта асана продлевает жизнь, улучшает память и кровообращение в мозге. Помогает справиться с головными болями и нормализовать сон.
• Уштрасана (поза верблюда). Асана растягивает мышцы спины и стимулирует работу нервной системы — помогает избавиться от беспокойства и переживаний.
• Сасангасана (поза кролика). Снимает напряжение в шее и плечах. Избавляет от хронической простуды и тонзиллита.
• Джануширасана и Пашчимоттанасана — нормализует обмен веществ и помогает установить здоровый аппетит.
• Ардха Матсиендрасана (скрутка позвоночника). Эта финальная асана действует оздоравливающее на все органы и системы тела.

Источник

Бикрам-йога:
особенности стиля и
практика

История направления, созданного Бикрамом Чоудхари, и последовательность асан.

Стиль был создан Бикрамом Чоудхари в 1970-е годы. Главная особенность Бикрам-йоги – практика в нагретом до 40°C помещении. По словам Чоудхари, это воссоздаёт индийский климат.

Направление быстро набрало популярность в США, затем по всему миру. Серия Бикрам-йоги состоит из 26 поз Хатха-йоги. Эта последовательность, придуманная Бикрамом, спасла его колено после получения травмы. «Я выбрал их из 86 поз или 550 вариаций – как антибиотик. Их последовательность – как песня», — говорит в интервью создатель стиля.

Последовательность начинается и заканчивается пранаямой. Каждая асана повторяется дважды и разделяется Шавасаной. Выполнение комплекса занимает 90 минут. А высокая температура воздуха помогает лучше растянуть мышцы и войти в более глубокое положение асаны.

Пранаяма

Начинать выполнять последовательность Бикрам-йоги необходимо в положении стоя. Дышите медленно и глубоко. Наполняйте всё тело кислородом, чтобы улучшить кровообращение и концентрацию.

Ардха Чандрасана

Названия некоторых асан в Бикрам-йоге отличаются от названий в других стилях. Чтобы выполнить эту асану, встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, ладони соедините. На выдохе наклонитесь вправо. Тянитесь за руками, чтобы вытянуть позвоночник и растянуть бок.

Уткатасана

Встаньте в Тадасану. На вдохе поднимите руки перед собой на уровень с плечевыми суставами. На выдохе согните колени и немного присядьте. Вытягивайтесь за макушкой. Спину сохраняйте прямой, плечи опустите вниз.

Гарудасана

Стоя в Тадасане согните левую ногу. Правой сверху опутайте опорную ногу. Сохраняйте тазобедренные суставы на одной линии. Перекрестите руки – правая снизу. Соедините ладони. Поднимите локти на уровень плеч. Вытягивайтесь за макушкой и отталкивайтесь стопами от пола. Держите корпус вертикально.

Дандаямана Джануширшасана

Согните правую ногу и возьмитесь правой рукой за носок. На выдохе выпрямите ногу, расслабьте мышцы задней поверхности бедра. Возьмитесь левой рукой за стопу и выпрямите спину. Наклонитесь к ноге. Тяните обеими руками стопу на себя. Задержитесь на несколько циклов дыхания.

Дандаямана Дханурасана

Согните правую ногу и отведите назад. Захватите её правой рукой чуть выше щиколотки с внутренней стороны. Левую руку поднимите вверх и вытягивайте. На выдохе толкайте правую ногу назад, колено вверх.

Корпус наклоняется вперёд. Продолжайте тянуться за левой рукой. Раскрывайте грудную клетку. Согнутую ногу тяните вверх до комфортного состояния. Опорная нога прямая. Взгляд вперёд.

Туладандасана

Находясь в предыдущем положении, сделайте шаг вперёд правой ногой. Перенесите вес на неё, левую оторвите от пола. Ноги сохраняйте прямыми. Корпус параллелен полу. Тянитесь за руками вперёд и поднятой ногой назад. Таз подкручивайте, чтобы выпрямить спину. Задняя поверхность тела – одна линия.

Выше приведены 7 первых асан из последовательности Бикрам-йоги. Практика требует высокого уровня физической подготовки, и поскольку занятия проходят в помещении с высокой температурой, существует ряд противопоказаний. Среди них: нарушения опорно-двигательного аппарата, заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. Практикуйте регулярно, чтобы достичь заметных результатов.

Источник

Что такое бикрам-йога, почему она «горячая» и кому она подходит

Бикрам-йога будет полезна всем, кто желает быстро избавиться от лишнего веса.

История: Бикрам-йога была создана на основе базовых элементов хатхи в 1970 году Бикрамом Чоудхури. Он родился в Калькутте в 1946 году и начал практиковать йогу в возрасте четырех лет. По его словам, он занимался ею по 6 часов в день. В 13 лет он стал победителем в Национальном индийском чемпионате по йоге и оставался таковым на протяжении трех последующих лет. Позже этот йогин-мудрец разработал 26 йогических асан и основал Бикрам йога-колледж в Индии. Это направление оказалось настолько эффективным, что к 2006 году насчитывалось более 1650 бикрам йога-студий по всему миру.

26 асан Бикрам йоги

1. Серия Пранаям
2. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Падахастасана (поза аиста)
3. Уткатасана (поза стула)
4. Гарудасана (поза орла)
5. Дандаяма Джануширасана (баланс на ноге, наклон головы к колену)
6. Дандаяма Дханурасана
7. Туландасана (поза весов)
8. Дандаяма Бибхактапада Пашчмоттанасана
9. Триканасана (поза треугольника)
10. Дандаяма Бибхактапада Джануширасана
11. Тадасана (поза горы)
12. Падангуштасана (поза лежа с захватом стопы)
13. Шавасана (поза трупа)
14. Паванамуктасана (половинная поза очишающего огня)
15. Подъем
16. Бхуджангасана (поза кобры)
17. Шалабхасана (поза саранчи)
18. Пурна Шалабхасана (полная поза саранчи)
19. Дханурасана (поза лука)
20. Супта ваджрасана (алмазная поза)
21. Ардха курмасана (поза получерепахи)
22. Уштрасана (поза верблюда)
23. Сасангасана (поза кролика)
24. Джануширасана и Пашчимоттанасана
25. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)
26. Капалабхати (дыхательное упражнение «Сияние черепа»)

Особенности

Основной принцип бикрам-йоги – интенсивное выполнение последовательности из 26 асан и 2 дыхательных упражнений в помещении с температурой от 37 до 40 градусов. Несмотря на то, что такую «горячую йогу» может предложить далеко не каждый йога-центр, она стоит того, чтобы уделить время ее поискам.

Преимущества

1. Бикрам-йога будет полезна всем, кто желает быстро, но безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса. В условиях обильного потоотделения из организма выходит лишняя вода вместе со шлаками и токсинами, что способствует похудению и детоксикации организма, к тому же эффективные нагрузки позволяют быстро привести в мышцы тонус.
2. Бикрам-йога подходит для тех, кто желает быстро развить гибкость. При высокой температуре тело самостоятельно разогревается и становится гибким и податливым, обеспечивая максимальный комфорт и безопасность практики. Это особенно актуально для новичков, первые занятия по йоге для которых не приносят никакого удовольствия из-за того, что их мышцы тугие, и большинство асан им просто недоступны. Если вы придерживаетесь распространенного мнения, что вы негибкие для того, чтобы заниматься йогой – бикрам-йога – идеальное для вас решение.
3. Даже нерегулярные занятия бикрам-йогой избавляют от мигреней, болей в спине и улучшают работу оппорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Бикрам-йога рекомендуется людям к с хорошей физической подготовкой, так как необходимо обладать приличной долей выносливости, чтобы избежать головокружений или обмороков. В случаях нарушений оппрно-двигательного аппарата, при проблемах с сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также в период беременности рекомендуется отложить практику.

Советы

• Не принимайте пищу 1,5 часа до тренировки;
• Чтобы предотвратить обезвоживание, обязательно выпейте 1,5 литра воды и употребляйте достаточное количество воды на протяжении дня;
• Для ощутимого результата рекомендуется посещать занятия около трех раз в неделю;
• Прислушивайтесь к ощущениям своего организма и самостоятельно регулируйте степень нагрузки – интенсивные тренировки подходят не всем и не стоит с первого раза пытаться осилить все асаны;
• Но помните, что нелегкими могут оказаться лишь первые занятия, но преодолев первичные недомогания, организм адаптируется и со временем войдет в ритм.

Источник