Бикрам йога для кого

Что такое бикрам-йога, почему она «горячая» и кому она подходит

Бикрам-йога будет полезна всем, кто желает быстро избавиться от лишнего веса.

История: Бикрам-йога была создана на основе базовых элементов хатхи в 1970 году Бикрамом Чоудхури. Он родился в Калькутте в 1946 году и начал практиковать йогу в возрасте четырех лет. По его словам, он занимался ею по 6 часов в день. В 13 лет он стал победителем в Национальном индийском чемпионате по йоге и оставался таковым на протяжении трех последующих лет. Позже этот йогин-мудрец разработал 26 йогических асан и основал Бикрам йога-колледж в Индии. Это направление оказалось настолько эффективным, что к 2006 году насчитывалось более 1650 бикрам йога-студий по всему миру.

26 асан Бикрам йоги

1. Серия Пранаям
2. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Падахастасана (поза аиста)
3. Уткатасана (поза стула)
4. Гарудасана (поза орла)
5. Дандаяма Джануширасана (баланс на ноге, наклон головы к колену)
6. Дандаяма Дханурасана
7. Туландасана (поза весов)
8. Дандаяма Бибхактапада Пашчмоттанасана
9. Триканасана (поза треугольника)
10. Дандаяма Бибхактапада Джануширасана
11. Тадасана (поза горы)
12. Падангуштасана (поза лежа с захватом стопы)
13. Шавасана (поза трупа)
14. Паванамуктасана (половинная поза очишающего огня)
15. Подъем
16. Бхуджангасана (поза кобры)
17. Шалабхасана (поза саранчи)
18. Пурна Шалабхасана (полная поза саранчи)
19. Дханурасана (поза лука)
20. Супта ваджрасана (алмазная поза)
21. Ардха курмасана (поза получерепахи)
22. Уштрасана (поза верблюда)
23. Сасангасана (поза кролика)
24. Джануширасана и Пашчимоттанасана
25. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)
26. Капалабхати (дыхательное упражнение «Сияние черепа»)

Особенности

Основной принцип бикрам-йоги – интенсивное выполнение последовательности из 26 асан и 2 дыхательных упражнений в помещении с температурой от 37 до 40 градусов. Несмотря на то, что такую «горячую йогу» может предложить далеко не каждый йога-центр, она стоит того, чтобы уделить время ее поискам.

Преимущества

1. Бикрам-йога будет полезна всем, кто желает быстро, но безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса. В условиях обильного потоотделения из организма выходит лишняя вода вместе со шлаками и токсинами, что способствует похудению и детоксикации организма, к тому же эффективные нагрузки позволяют быстро привести в мышцы тонус.
2. Бикрам-йога подходит для тех, кто желает быстро развить гибкость. При высокой температуре тело самостоятельно разогревается и становится гибким и податливым, обеспечивая максимальный комфорт и безопасность практики. Это особенно актуально для новичков, первые занятия по йоге для которых не приносят никакого удовольствия из-за того, что их мышцы тугие, и большинство асан им просто недоступны. Если вы придерживаетесь распространенного мнения, что вы негибкие для того, чтобы заниматься йогой – бикрам-йога – идеальное для вас решение.
3. Даже нерегулярные занятия бикрам-йогой избавляют от мигреней, болей в спине и улучшают работу оппорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Бикрам-йога рекомендуется людям к с хорошей физической подготовкой, так как необходимо обладать приличной долей выносливости, чтобы избежать головокружений или обмороков. В случаях нарушений оппрно-двигательного аппарата, при проблемах с сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также в период беременности рекомендуется отложить практику.

Советы

• Не принимайте пищу 1,5 часа до тренировки;
• Чтобы предотвратить обезвоживание, обязательно выпейте 1,5 литра воды и употребляйте достаточное количество воды на протяжении дня;
• Для ощутимого результата рекомендуется посещать занятия около трех раз в неделю;
• Прислушивайтесь к ощущениям своего организма и самостоятельно регулируйте степень нагрузки – интенсивные тренировки подходят не всем и не стоит с первого раза пытаться осилить все асаны;
• Но помните, что нелегкими могут оказаться лишь первые занятия, но преодолев первичные недомогания, организм адаптируется и со временем войдет в ритм.

Источник

Что такое бикрам йога?

В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

Бикрам-йога длится строго 90 минут.

Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Кому подходят упражнения горячей йогой

Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.

Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

Польза и вред

При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).

Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;

мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;

интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

полное отсутствие физической подготовки;

при наличии высокого/низкого кровяного давления;

при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

Если вы решили посетить класс

Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

Соблюдайте технику безопасности!

Источник

Бикрам йога. Плюсы и минусы. Советы.

Бикрам йога как один из стилей направления горячая йога достаточно экзотичен для России. И в первую очередь он привлекает людей, для которых занятия фитнесом стали стилем жизни. Но Бикрам йога имеет свои плюсы и минусы и их надо учитывать.

С положительной стороны те, кто практикует Бикрам йогу, говорит Эрин, получают омоложение тела, прекрасный сон, больше энергии, меньше усталости, больше концентрация внимания и меньше влияние повседневного стресса. «Тепло и систематический характер комплекса упражнений помогает достичь глубокого уровня растяжения мышц и проработки суставов, которые другими способами достичь невозможно, — поясняет Эрин. «Постоянно практикуя эту систему, как минимум три раза в неделю, увеличится тонус мышечной системы. Но это не единственное. Также произойдет замена жировой ткани мышцами, балансировка эндокринной системы, общее обновление системы циркуляции крови с помощью дыхательных упражнений».

Бикрам йога также эффективна тем, что балансирует уровень гормонов в крови. Также она стабилизирует уровень сахара в крови, регулирует артериальное давление, уменьшает боли в спине и суставах, и способствует похудению. Снижение веса и исправление фигуры тела являются дополнительным побочным эффектом к тому, что начинающие получают в плане пользы для собственного здоровья после начала занятий.

Одним из минусов является то, что она требует определённого терпения. «Вы не должны ожидать, что удастся выполнить все упражнения в первую же тренировку», — говорит Эрин. «Вы должны построить свои занятия так, чтобы постепенно, шаг за шагом, обучаться правильному выполнению поз».

Кроме того, не каждый будет чувствовать себя хорошо в комнате с температурой воздуха 105 градусов. Некоторые практикующие могут почувствовать слабость или даже упасть в обморок прямо на тренировке. Тогда необходимо остановиться, прервать тренировку и немного отдохнуть. Выпивать большое количество жидкости после занятия тоже очень важно, потому что ваше тело обезвоживается после обильного потоотделения во время тренировки.

Бикрам йога. Советы для начинающих

Посоветуйтесь с доктором, какие опасности может нести индивидуально для вас горячая йога. «Учитывая длительность занятия и тепловой режим внешней температуры необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы практиковать Бикрам йогу», — предостерегает Эрин. Найдите квалифицированных специалистов, кто действительно сертифицирован для этих занятий. Проверьте их грамоты, удостоверения и другие документы, подтверждающие их степень.

«Придите на тренировку заранее и скажите наставнику, что это ваше первое занятие», — говорит Эрин Клири. «Спросите, что вам необходимо знать перед первым занятием. Всегда приходите на тренировку с открытой для обучения душой. Самое сложная часть для многих – это пройти в дверь тренировочного зала перед первым занятием. Принесите с собой бутылку воды, коврик и большое полотенце, хотя некоторые студии обеспечивают этим занимающихся».

Всегда приходите вовремя, некоторые студии не пускают опоздавших. Если у вас есть какие-то физические ограничения, скажите это наставнику, чтобы вместе вы приняли меры для правильной адаптации к занятиям. «Бикрам йога доступна для людей с различным уровнем физического развития», подчеркивает Эрин.

«Последовательность и приложение усилий дают свой результат», — говорит Али Брудер. «Это действительно те тренировки, где ваше тело становится результатом ваших стараний».

Джен Майлз также согласна, что результат стоит затраченных усилий: «В течении занятий мои сила, гибкость и выносливость значительно улучшились». «Также я могу видеть разницу в выполнении асан от месяца к месяцу и от года к году. Это помогает мне приходить на тренировки и заниматься Бикрам йогой».

После таких слов стоит задуматься может и правда разнообразить свои занятия фитнесом. И учитывая минусы, испытать плюсы такого направления как горячая йога.

Источник