Бета аланин прием перед тренировкой

Как принимать бета аланин. Практические рекомендации.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💊Что такое бета аланин. Его эффекты.

Бета-аланин (β-аланин) – это аминокислота. Вырабатывается у нас в теле из аланина. Но может поступать и с пищей или добавками. Проще говоря, вещество входит состав нашего тела и не является какой-то «химией». Служит в качестве добавки для выносливости.

Бывает в нескольких формах выпуска – капсулах, порошке и таблетках (прессованный порошок). Капсулы и таблетки удобны в применении, порошок дешевле. Неважно, какой принимать бета аланин – в капсулах или порошке. Главное – это оказываемые им эффекты, благодаря которым его применяют даже при климаксе.

Грубо говоря, он позволит вам стать продуктивнее. Т.е. вы будете меньше уставать, быстрее восстанавливаться в перерывах между подходами и сможете поднимать свой рабочий вес на большее число повторений. Как следствие – возрастает объём проделанной работы за тренировку. А это ОДНА ИЗ ГЛАВНЫХ предпосылок к повышению показателей: силы, выносливости и мышечных объёмов.

Очень часто это добавка используется в кроссфите и единоборствах, так как значительно повышает силовую выносливость. Есть даже практика приема этой аминокислоты перед соревнованиями в любых видах спорта, требующих выносливости (единоборства, легкая атлетика).

К слову, не удивляйтесь лёгкому покалыванию – это нормальная реакция организма!

💡Как правильно принимать бета аланин.

🕓Как долго можно принимать бета аланин.

Оптимальным временем приёма является 1-2 месяца. Именно за такой срок вы получите максимальный эффект от его применения. А всё потому, что β-alanine может накапливаться в теле. И как раз примерно через месяц его концентрация достигает предела, а вы получаете солидную прибавку в результатах.

После 1-2-х месяцев приёма стоит сделать перерыв, ведь у организма возникает привыкание к данной добавке и эффект может снижаться. Да и постоянное поступление этой аминокарбоновой кислоты в больших дозировках – не есть хорошо.

Проще говоря – добавку нужно принимать курсами!

🤏Сколько принимать бета аланин (дозировка).

Средняя рабочая порция данного вещества составляет 2-3 г/сутки. Эту дозировку можно принимать по двум схемам:

1. Разделить порцию на два приёма (1-1,5 г утром и 1-1,5 г перед тренировкой).
2. Принять всю порцию незадолго до начала занятия (за 15-20 минут).

Данные схемы приёма актуальны для занимающихся в тренажёрном зале и для тренирующихся в домашних условиях, для набора массы и увеличения силы/выносливости.

Примечательно! В исследовании люди принимали за сутки по 6,4 г этой бета аминокислоты и получали максимальные результаты уже через 2-3 недели. Но схожие результаты получали и люди, употребляющие по 4,5 г beta alanine.

Так что в дальнейшем, когда станете чуть более опытными в использовании различных добавок, можете увеличить дозировку. А пока вы новичок – лучше принимать бета аланин по 2-3 грамма/сут.

❓С чем принимать бета аланин.

1. Отдельно на пустой или почти пустой желудок. Некоторые ресурсы в Интернете утверждают, что лучше применять с едой или сывороточным протеином. Но перемешиваясь с едой (или протеином) в один пищевой комок, эта аминокислота теряет свои свойства (они будут не так ярко выражены).
2. С другим спортивным питанием:

— аргинином или цитруллином (увеличивают объём оксида азота – NO);

— предтренировочным комплексом, в котором нет β-alanine.

Кстати! Бета-аланин в сочетании с креатином даёт большую результативность, чем любая из этих добавок по отдельности. Об этом сообщается в нескольких исследованиях. Принимать их нужно в зависимости от схем, описанных выше.

👍👎Какой выбрать бета аланин и креатин.

Вот проверенные временем и качественные добавки β-аланина и креатина:

Источник

Бета-аланин: как принимать, с какими добавками, курс соло, дозировка, состав препарата, показания к применению, противопоказания и эффект

• 6 Октября, 2018
• Спортивное питание
• Татьяна Андреева

Многие спортсмены для достижения положительных результатов используют биологические добавки. В этой статье рассмотрим, что такое бета-аланин и как принимать его правильно в спортивном питании. Ведь эта аминокислота пользуется большой популярностью у атлетов, и зачастую новички имеют множество вопросов по поводу эффективности препарата и правильного его применения.

Что это такое?

Согласно популярной интернет-энциклопедии «Спортвики», бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином увеличивает синтез карнозина в мышечных тканях. Она имеет важное значение в увеличении объема мышц, хотя напрямую и не участвует в синтезе белков. Бета-аланин может вырабатываться организмом самостоятельно, но в малых количествах. Основное его количество человек получает из продуктов питания либо после применения специальных пищевых добавок.

B-аланин имеет большой спектр действия. Он способствует увеличению выносливости, эффективно устраняет боль после тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Помимо этого, препарат зачастую прописывают женщинам во время наступления менопаузы и людям с депрессивными настроениями.

Форма выпуска и состав

В магазинах можно встретить в три формы выпуска добавки:

Одним из распространенных препаратов, выпускаемых в таблетированной форме, является «Клималанин». В одной упаковке находится тридцать таблеток белого цвета. В каждой из них содержится 400 мг бета-аланина и дополнительные компоненты:

• стеарат магния;
• пальмитил стеарат глицерина;
• пшеничный крахмал;
• гидратированный кремний.

Популярной биодобавкой в виде капсул считается «Менсе». Кроме основного действующего вещества бета-аланина — 200 мг в одной капсуле, в ней содержатся витамины В, С, Е, концентрат соевых бобов и экстракт гриффонии.

Для спортивного питания аминокислота чаще всего выпускается в виде порошка либо входит в состав предтренировочных комплексов.

Влияние на организм

Прежде чем принимать бета-аланин как биологически активную добавку, необходимо разобраться, для чего он нужен и кому показан его прием. Аминокислота необходима каждому человеку, но особенно в ней нуждаются спортсмены, женщины во время климакса и люди, страдающие от синдрома повышенной утомляемости. Проведенные исследования указывают на то, что пищевые добавки, содержащие в составе бета-аланин, положительно влияют на организм. Основными показаниями к применению являются:

• Интенсивные занятия спортом и повышенная физическая нагрузка, связанная с наращиванием мышечной ткани. Функцией бета-аланина в бодибилдинге является восполнение нехватки белков, получаемых организмом. Стоит отметить, что вещество оказывает меньшую нагрузку на почки, чем сугубо мясная диета.
• Аминокислота увеличивает выносливость организма, помогает с легкостью переносить нагрузки, с ее помощью лечат синдром хронической усталости.
• Бета-аланин положительно воздействует на память, улучшает сон, и помогает легче просыпаться по утрам.
• Препарат назначают при нервном истощении для повышения аппетита и снижения отрицательного влияния стресса.
• Женщинам с менопаузой прописывают аминокислоту для борьбы с частыми приливами и нарушением терморегуляции. И также можно отметить, что прием бета-аланина помогает улучшить тонус кожи и цвет лица.
• Препарат уменьшает нервозность и раздражительность, а при депрессивных состояниях его прописывают как часть комплексной терапии, так как он положительно влияет на выработку серотонина — гормона радости.

Избыток и недостаток

Если в организме находится слишком большое количество этой аминокислоты, могут возникнуть следующие симптомы:

• депрессивное состояние;
• нарушение сна;
• постоянная усталость;
• снижение памяти и уровня концентрации;
• болезненность суставов.

Недостаток аминокислоты ощущается следующим образом:

• снижение либидо;
• отсутствие аппетита;
• нервное состояние;
• снижение защитных функций иммунитета.

Эффект покалывания

Многие спортсмены ощущают эффект покалывания под кожей после приема бета-аланина. Как принимать добавку, для того чтобы не возникало неприятных ощущений? Специалисты называют этот эффект парестезией, а возникает он при единовременной дозе от 500 до 800 мг за раз, а также при индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Бояться этого не стоит, такое побочное действие связано с результатом взаимодействия бата-аланина и нервных окончаний.

В спорте

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, для чего принимать бета-аланин и как выбрать правильную дозировку. Можно с уверенностью сказать, что аминокислота является отличным помощником для достижения положительных результатов в спорте, ведь благодаря ей:

• повышается уровень энергии;
• увеличивается сила и выносливость;
• увеличивается мышечная ткань.

При грамотно составленном курсе приема, тренировки становятся более долгими, результативными и эффективными. Перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.

Как принимать бета-аланин?

Дозировка аминокислоты будет зависеть от цели приема, веса спортсмена и уровня нагрузки. Для того чтобы понять, как принимать добавку в порошке или таблетках, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Опытный тренер подскажет необходимое количество препарата для конкретного человека исходя из многих параметров. В таком случае пользы от приема вещества будет гораздо больше.

Курс соло

Сколько принимать в день бета-аланина можно без вреда для здоровья? Этот вопрос также пользуется популярностью у новичков в спорте. Дозировка колеблется от 400 до 800 мг за один прием, а общее суточное количество препарата не должно превышать шести граммов. Этого вполне достаточно для поднятия уровня карнозина в организме. Прием препарата лучше всего разделить на несколько раз, оптимально пить бета-аланин каждые 6-8 часов.

Стоит отметить, что прием четырех граммов аминокислоты показывает тот же результат, что и прием шести граммов. Курс длится от четырех до двенадцати недель, затем делается перерыв. Новички начинают с небольшой продолжительности, постепенно прибавляя время. Рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это считается оптимальным режимом, так как уже через десять недель уровень карнозина в мышцах поднимается на 80%.

Как принимать креатин с бета-аланином?

Эти две добавки отлично сочетаются друг с другом и дают положительный эффект. Преимущества от приема бета-аланина проявляются спустя некоторое время после начала курса. Через четыре недели уровень карнозина повышается на 60%, а спустя дополнительные 35 дней применения добавки он поднимется еще на 20%.

Следует учитывать этот факт, что эффект от бета-аланина возрастает постепенно. Поэтому стоит начинать применять биодобавку за несколько недель до креатинового курса. Необходимо отметить, что спортсмены пьют креатин от четырех до двенадцати недель. Более длительные курсы могут потребовать большего количества бета-аланина, хотя его преимущество и действуют еще три недели после завершения приема.

12 недель

Для тех, кто предпочитает как можно дольше удерживать уровень креатина, рассчитан курс в 12 недель. В течение этого срока обе добавки принимаются в одно время. И также специалисты советуют включить в эту схему таурин.

• 1-12 неделя — бета-аланин;
• 1-12 неделя — креатин.

12 недель с предварительной загрузкой

Этот курс направлен на прием до начала креатинового курса бета-аланина. Сколько принимать аминокислоты? Такое же количество, как и при применении курса соло. В этой схеме особо ощущается впечатляющее действие креатина.

• Бета-аланин: 1-12 неделя.
• Креатин: 3-12 неделя.

4 недели

В данном варианте бета-аланин начинают пить за четыре недели до начала использования креатина. Такой подход позволяет получить максимальный результат от сочетания двух добавок и увеличить темпы набора мышечной ткани, рост силы и других показателей.

• Бета-аланин — 1-8 неделя
• Креатин — 5-8 неделя.

Противопоказания

Несмотря на то что аминокислота достаточна эффективна, и несет много пользы для организма, стоит учитывать, что она имеет несколько противопоказаний. Итак, бета-аланин не стоит употреблять при таких состояниях:

• аллергической реакции;
• индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав;
• беременности и кормлении грудным молоком;
• непереносимости глютена.

Отзывы

В целом отзывы о препарате положительные. Спортсмены говорят о том, что после применения аминокислоты увеличивается интенсивность тренировок, ощущается прирост силы и улучшаются спортивные показатели.

Источник

Вся правда о бета-аланине

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент — бета-аланин. Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.

Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах, но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения. Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода), что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма. Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Вывод

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Источник