Березка гимнастика для детей

Упражнение березка

Гимнастическая стойка на лопатках или «березка» — популярное упражнение на гибкость. Оно развивает подвижность позвоночника, способствует укреплению мышц живота и спины, и хорошо влияет на растяжку. Но движение является достаточно травмоопасным, не доступно для всех людей в силу анатомических особенностей и травм, и не является прямо-таки обязательным к выполнению для здоровья и красоты. Но определенную пользу организму оно несет.

Польза упражнения березка для женщин

Упражнение известно как одна из асан йоги, рекомендованных женщинам — Сарвангасана. В дни, за исключением менструального цикла, практикующая должна была выполнять «Березку», чтобы добиться улучшения здоровья:

1. повышения гибкости и подвижности позвоночника в грудном отделе;
2. снятия излишнего напряжения с мышц шеи;
3. обеспечения оттока крови от ног и профилактики варикозного расширения вен;
4. придания тонуса мышцам-стабилизаторам;
5. укрепления пресса
6. Бытует мнение, что «березка» вредна для органов малого таза, но это не так. На самом деле, упражнение хорошо улучшает кровообращение, просто его не рекомендуется делать во время месячных, чтобы не причинять дополнительный дискомфорт.

Польза упражнения березка для мужчин

«Березку» выполняют не только женщины. Для мужчин упражнение тоже полезно:

• служит профилактикой простатита за счет улучшения кровообращения;
• помогает снизить риск геморроя при силовых нагрузках;
• улучшает подвижность позвоночника;
• укрепляет мышцы кора, особенно если выход в «березку» делать технически верно, за счет работы пресса, а не при помощи замаха и подъема ног.

Противопоказания

Упражнение гимнастическое и выполняется без отягощений,, но нужно учитывать, что весь вес тела придется на лопатки и шейный отдел позвоночника. Поэтому ряд противопоказаний имеется:

1. грыжи и протрузии в шейном отделе позвоночника;
2. защемления нервов;
3. боли в трапециях их-за неправильной осанки и сидячей работы;
4. головные боли и мигрени;
5. тромбоз;
6. заболевания сердца, повышенное давление;
7. заболевания щитовидной железы.

Женщины не должны выполнять березку во время беременности, менструации и в период кормления ребенка грудью. Мужчины — во время обострения простатита. Оба пола должны воздерживаться от упражнения, если никаких заболеваний нет, но общее физическое состояние оставляет желать лучшего — кружится голова, ощущается усталость.

Какие мышцы работают

Выход в березку осуществляется за счет сокращения мышц пресса, в самом упражнении в статике напрягаются:

• пресс и широчайшие;
• дельтовидные и трапеции;
• квадрицепсы и бицепсы бедер;
• ягодицы

Удержание мышц в напряжении — один из способов укрепить их, и придать тонус. Но конечно это не заменяет обычную, классическую работу как с весом тела, так и с дополнительными отягощениями.

Техника выполнения

В отличие от обычных гимнастических упражнений, где мышцы сокращаются в динамике, тут необходимо полностью сконцентрироваться на их сокращении в статической позе, дыхании и других нюансах.

1. Лягте на пол, подтяните живот так, чтобы он был в тонусе, но не напряжен до предела;
2. Чуть согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол;
3. Руки вытяните вдоль корпуса и расслабьте шею;
4. Подтяните тазовые косточки к нижним ребрам, сократите пресс;
5. Оторвите таз от пола, сильнее сократите пресс, упритесь руками в пол;
6. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу, выйдите в стойку на лопатки;
7. Успокойте дыхание так, чтобы оно не мешало стоять на лопатках;
8. Совершайте спокойные вдохи и выдохи;
9. Оставайтесь в положении «березки» по 5-6 вдохов и выдохов или дольше;
10. Напрягая пресс, опуститесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Можно встретить рекомендации делать березку за счет упора руками и помощи руками и ногами. В этом случае, технически упражнение будет легче, значительная часть задачи снимется именно за счет этого упора.

Рекомендации

Упражнение достаточно сложное, но наши рекомендации помогут выполнить его без особых проблем:

1. для начала научитесь за счет напряжения пресса отрывать ноги от пола, и подтягивать их вверх, используйте подводящие упражнения для этого;
2. уделите время работе на пресс в свободное от «березки» время, старайтесь укреплять его не только подводящими упражнениями, но и обычными динамическими;
3. старайтесь поддерживать напряжение центра тела, когда выведете ноги вверх, за счет этого будет легче сохранить прямую линию;
4. на самом деле не обязательно оттягивать носочки вверх, можно держать их вперед, сохраняя напряжение в ногах за счет мышц бедер;
5. упражнение будет более эффективным после небольшой разминки шейно-воротниковой зоны.

Упражнение можно выполнять в составе заминки после комплекса аэробного или силового формата.

Подводящие упражнения

В плане развития мускулатуры и техники движения «подводящими» к березке могут считаться любые упражнения на пресс и кор, и спину.

Часто используют такой набор:

1. «лодочка» или обратная гиперэкстензия;
2. 1-2 подхода любого вида скручиваний на пресс;
3. планка.

Если никаких противопоказаний нет, но сделать березку без боли в позвоночнике не получается, стоит принять это как индивидуальную особенность. В йоге в этом случае порекомендовали бы делать высокий плечевой мост — стойку на носочках и трапециевидных мышцах. Со временем подвижность улучится, и вы сможете выполнять упражнение полноценно.

Упражнение «березка» является одним из общеразвивающих, придающих тонус и способствующих развитию растяжки и баланса движений. В составе обычного фитнес-тренинга можно делать березку на заминку, в самом конце занятия. Ввиду характера позы не стоит начинать с упражнения тренировку. Лучше заканчивать ее «березкой».

Источник

Упражнение берёзка или свечка, или стойка на лопатках

Упражнение, выполнение которого мы сегодня изучим, некоторые называют «берёзка», некоторые — «свечка», а некоторые — «стойка на лопатках». На первый взгляд такое простое упражнение, как березка, очень часто вызывает трудности у детей. Сложность заключается в недостаточном контроле своего тела, всвязи с отсутствием силы мышц, развитой координации и вестибулярного аппарата.

При правильном исполнении данного упражнения туловище и ноги должны выстроить прямую вертикальную линию носочками в потолок, без углов (попа втянута).

Начинать изучение «берёзки» нужно с подводящего упражнения: закидывания ног себе за голову.

1. Исходное положение: лечь на спину на пол;
2. Закинуть ноги за голову, коснуться коленями пола и прижать их к ушам;
3. Упереть локти в пол, а руками поддерживать поясницу;
4. Постепенно выпрямлять ноги наверх.

Чтобы скорее освоить это упражнение, нужно замотивировать девочку показывать берёзку дома, каждый день или через день, сначала пусть родитель руками помогает держать ноги гимнастки прямо, постепенно ослабляя свою помощь, вплоть до полностью самостоятельного выполнения.

По мере того, как гимнастка хорошо освоит подводящие к упражнению движения, можно будет переходить к изменению исходного положения (оно поменяется на упор в присяде), отказаться от закидывания ног за голову, и сразу, из упора сидя, перекатываться на спину и выходить в вертикальную стойку.

Упражнение березка (свечка) само по себе в художественной гимнастике является общеразвивающим подводящим упражнением, (например к кувырку назад), поэтому быстрое освоение упражнения даст возможность двигаться дальше в изучении новых элементов.

Пользя для организма от упражнения «берёзка» выражается в:

• развитии мышц рук, ног, брюшного пресса;
• профилактике сердечно-сосудистой системы;
• развитии гибкости позвоночника;
• тренировке вестибулярного аппарата.

Более подробно узнать о технике выполнения упражнения «Березка» вы можете в нашей огромной базе упражнений по художественной гимнастике.

Источник

Как правильно делать упражнение березка: противопоказания, польза и вред, сколько стоять и как выполнять (со стулом или у стены)

Простое упражнение под названием «березка», знакомое каждому с уроков физкультуры, представляет собой гимнастическую стойку. Оказывается, это спортивное упражнение имеет массу положительных воздействий на организм человека.

Оно отлично влияет на растяжку, укрепляет опорно-двигательный аппарат, нормализует сосудистую систему и здоровье в целом.

Содержимое обзора

Описание упражнения березка

Стойка на лопатках считается «золотой» позой в древней практике йога. На родине в Индии и Тибете она носит название Сарвангасана. В европейских странах упражнение называют «свечкой», в нашей стране стойку на лопатках называют «березка».

На первых этапах выполнения упражнения выполняющий поддерживает руками в зоне таза и крестцовой области. По мере того как регулярно будет выполняться данное упражнение, можно будет обходиться без поддержки, а руки держать на полу. За счет тренировки определенной группы мышц тело сможет удерживаться в виде свечки.

Вход и выход в гимнастическую стойку должен происходить плавно, без резких поворотов и рывков. В противном случае можно получить растяжение мышц и увечья.

Соблюдая перечисленные условия, можно добиться превосходного результата за короткий промежуток времени. На фото упражнения «березка» можно увидеть, в каком положении находится тело.

Основными преимуществами стойки на лопатках являются:

• Повышение умственных способностей, бодрости и активности;
• Профилактика варикозного расширения вен;
• Укрепление мышечного тонуса мускулатуры;
• Профилактика варикозного расширения вен;
• Приведение в норму гормональной системы;
• Тренировка дыхания;
• Улучшение кровообращения.

Задействованные мышцы

Польза от стойки «березка» состоит в особенности выполнения, где задействованы мелкие и крупные мышечные группы:

• Трапециевидная мышца;
• Мышцы живота и спины;
• Бицепсы и трицепсы;
• Выполнение гимнастической стойки на лопатках способствует тренировке глубоких мышц шеи, в результате улучшается мозговое кровообращение.

Польза для женщин

Гимнастическая свечка оказывает благотворное воздействие на женский организм. Стойка на лопатках способствует укреплению мышц, омолаживанию кожи и тела. Она показана для лечения многих патологий и улучшения работы внутренних органов:

Головной мозг

Во время нахождения в стойке усиливается прилив крови к голове. В результате происходит насыщение головного мозга кислородом, что способствует улучшению мыслительной деятельности. Исчезает апатия, сонливость. Уменьшаются головные боли, мигрени.

Венозная система

Во время нахождения человека в позе березка происходит снижение давления на эластичные стенки кровеносных сосудов. В результате уменьшается риск развития варикоза.

Эндокринная система

Из-за неправильной работы гипофиза происходит гормональный сбой. Прилив крови к гипофизу во время выполнения гимнастического упражнения ведет к выработке дополнительного количества гормонов, недостаток которых приводят к таким тяжелым патологиям, как диабет, гипотиреоз.

Лимфатическая система

Упражнение полезно для женщин, ведущих малоактивный образ жизни, приводящий к застойным процессам, отложению солей. Ускорение тока лимфы под силой тяжести приводит к выводу из организма шлаков и токсинов.

Нервная система

Повышение внутричерепного давления, которое происходит во время спортивной стойки, приводит к запуску механизма саморегуляции. Упражнение полезно при беспокойстве, постоянных стрессах, депрессии.

Органы дыхания

Стойка на лопатках улучшает работу дыхательных путей, усиливает их сопротивляемость. Благотворное влияние на организм упражнение оказывает людям с хроническими простудными заболеваниями.

Пищеварительная система

Упражнение регулирует работу пищеварительной системы, усиливая кровообращение в передней брюшной стенке.

Стойка «Березка» показана при запорах, геморрое, колитах и язве кишечника.

Репродуктивная и мочеполовая система

Во время стойки снижается давление на органы поясничного отдела. В то время, когда тело перевернуто, органы отдыхают. Поэтому стойка на лопатках показана лицам с диагнозом опущение промежности и с нарушениями работы органов мочевыделительной системы.

Польза для мужчин

Стойка в виде свечки оказывает благотворное воздействие на мужской организм точно так же, как и на женский, но с определенными дополнениями:

• Способствует профилактике простатита;
• Снижение риска развития геморроя;
• Растяжка мышц кора.

Противопоказания

Упражнение березка приносит не только пользу, но и вред. Несмотря на эффективность данного занятия, оно имеет определенные противопоказания, о которых надо знать.

Вот перечень недугов, при которых стойка березка может принести непоправимый вред всему организму:

• Повышенное внутриглазное давление;
• Катаракта, глаукома, инфекции глаз;
• Травмы позвоночника;
• Остеохондроз;
• Проблемы с щитовидной железой;
• Грыжа;
• Сердечные заболевания;
• Перенесенный инсульт;
• Травма черепа.

Техника выполнения

Перед началом занятий следует разогреть тело предварительной зарядкой. Можно побегать, попрыгать со скакалкой.

После этого можно приступать к выполнению упражнения:

1. Начальная позиция: выполняющий ложится спиной на спортивный коврик, ноги сводят вместе, руки лежат вдоль тела.
2. Сгибают ноги в коленях, пятки находятся на полу.
3. Поднимают обе ноги вместе, образуя угол 90 градусов по отношению к туловищу.
4. Дыхание должно быть ровным и глубоким при выполнении упражнения.
5. Сделав глубокий вдох, поднимают ноги повыше. Обеими ладонями можно подпереть область поясницы.
6. Поднимают ноги совсем высоко, выводя их на единую ровную линию с ягодицами.
7. Потребуется втянуть талию, спину, ягодичные мышцы внутрь. Тело должно быть расположено перпендикулярно по отношению к поверхности пола.
8. Совершая равномерные и глубокие вдохи и выдохи, желательно простоять в таком положении несколько минут.
9. Выдыхая, освободить руки и потихоньку начинать соскальзывать вниз, до тех пор пока спина не соприкоснется с поверхностью пола.
10. Напрягая пресс, выполняющий упражнение постепенно возвращается в исходное положение.

Рекомендации

Для получения полезного и действенного результат от выполнения стойки на лопатках важно придерживаться специальных рекомендаций:

1. Классическая поза стойки подразумевает полностью вертикальное положение туловища. Но новичкам целесообразно начинать с более легкого «изогнутого варианта», особенно он походит для людей с плохой растяжкой. К тому же снижается нагрузка на шейный отдел позвоночника.
2. После возвращения в исходную позицию нужно выпрямить ноги, отдохнуть 15-25 секунд для улучшения кровообращения и нормализации дыхания.
3. Не нужно слишком быстро увеличивать время для удержания позиции. Достаточно добавлять по 1 секунде каждые 10 дней.

Подводящие упражнения

Для правильного и безопасного выполнения упражнения березка рекомендуется делать подводящие комплексные гимнастические упражнения:

• Упражнение «лодочка»;
• Удержание шеи с основным упором на стену либо пол;
• 1-2 подхода произвольного вида скручиваний на развитие пресса;
• Упор затылочной частью головы о стенку;
• Планка.

Если противопоказания отсутствуют, но сделать свечку без резкой боли в позвоночнике не выходит, следует принять это как специфическая особенность организма.

В этом случае в йоге дали бы рекомендации выполнять плечевой мост, представляющий собой стойку на носках и трапециевидных мышцах. С течением времени подвижность суставов и мышц станет лучше и упражнение можно будет совершать полноценно.

Гимнастическое упражнение «березка» полноправно можно назвать одним из развивающих, тонизирующих движений. В комплексе регулярного фитнес-тренинга надо делать стойку на лопатках на заминку, в конце спортивной тренировки. Ввиду характерной позы нежелательно начинать занятие с упражнения. Гораздо эффективнее заканчивать его «березкой».

Источник