Березка гимнастика что это такое

Как правильно делать упражнение березка: противопоказания, польза и вред, сколько стоять и как выполнять (со стулом или у стены)

Простое упражнение под названием «березка», знакомое каждому с уроков физкультуры, представляет собой гимнастическую стойку. Оказывается, это спортивное упражнение имеет массу положительных воздействий на организм человека.

Оно отлично влияет на растяжку, укрепляет опорно-двигательный аппарат, нормализует сосудистую систему и здоровье в целом.

Содержимое обзора

Описание упражнения березка

Стойка на лопатках считается «золотой» позой в древней практике йога. На родине в Индии и Тибете она носит название Сарвангасана. В европейских странах упражнение называют «свечкой», в нашей стране стойку на лопатках называют «березка».

На первых этапах выполнения упражнения выполняющий поддерживает руками в зоне таза и крестцовой области. По мере того как регулярно будет выполняться данное упражнение, можно будет обходиться без поддержки, а руки держать на полу. За счет тренировки определенной группы мышц тело сможет удерживаться в виде свечки.

Вход и выход в гимнастическую стойку должен происходить плавно, без резких поворотов и рывков. В противном случае можно получить растяжение мышц и увечья.

Соблюдая перечисленные условия, можно добиться превосходного результата за короткий промежуток времени. На фото упражнения «березка» можно увидеть, в каком положении находится тело.

Основными преимуществами стойки на лопатках являются:

• Повышение умственных способностей, бодрости и активности;
• Профилактика варикозного расширения вен;
• Укрепление мышечного тонуса мускулатуры;
• Профилактика варикозного расширения вен;
• Приведение в норму гормональной системы;
• Тренировка дыхания;
• Улучшение кровообращения.

Задействованные мышцы

Польза от стойки «березка» состоит в особенности выполнения, где задействованы мелкие и крупные мышечные группы:

• Трапециевидная мышца;
• Мышцы живота и спины;
• Бицепсы и трицепсы;
• Выполнение гимнастической стойки на лопатках способствует тренировке глубоких мышц шеи, в результате улучшается мозговое кровообращение.

Польза для женщин

Гимнастическая свечка оказывает благотворное воздействие на женский организм. Стойка на лопатках способствует укреплению мышц, омолаживанию кожи и тела. Она показана для лечения многих патологий и улучшения работы внутренних органов:

Головной мозг

Во время нахождения в стойке усиливается прилив крови к голове. В результате происходит насыщение головного мозга кислородом, что способствует улучшению мыслительной деятельности. Исчезает апатия, сонливость. Уменьшаются головные боли, мигрени.

Венозная система

Во время нахождения человека в позе березка происходит снижение давления на эластичные стенки кровеносных сосудов. В результате уменьшается риск развития варикоза.

Эндокринная система

Из-за неправильной работы гипофиза происходит гормональный сбой. Прилив крови к гипофизу во время выполнения гимнастического упражнения ведет к выработке дополнительного количества гормонов, недостаток которых приводят к таким тяжелым патологиям, как диабет, гипотиреоз.

Лимфатическая система

Упражнение полезно для женщин, ведущих малоактивный образ жизни, приводящий к застойным процессам, отложению солей. Ускорение тока лимфы под силой тяжести приводит к выводу из организма шлаков и токсинов.

Нервная система

Повышение внутричерепного давления, которое происходит во время спортивной стойки, приводит к запуску механизма саморегуляции. Упражнение полезно при беспокойстве, постоянных стрессах, депрессии.

Органы дыхания

Стойка на лопатках улучшает работу дыхательных путей, усиливает их сопротивляемость. Благотворное влияние на организм упражнение оказывает людям с хроническими простудными заболеваниями.

Пищеварительная система

Упражнение регулирует работу пищеварительной системы, усиливая кровообращение в передней брюшной стенке.

Стойка «Березка» показана при запорах, геморрое, колитах и язве кишечника.

Репродуктивная и мочеполовая система

Во время стойки снижается давление на органы поясничного отдела. В то время, когда тело перевернуто, органы отдыхают. Поэтому стойка на лопатках показана лицам с диагнозом опущение промежности и с нарушениями работы органов мочевыделительной системы.

Польза для мужчин

Стойка в виде свечки оказывает благотворное воздействие на мужской организм точно так же, как и на женский, но с определенными дополнениями:

• Способствует профилактике простатита;
• Снижение риска развития геморроя;
• Растяжка мышц кора.

Противопоказания

Упражнение березка приносит не только пользу, но и вред. Несмотря на эффективность данного занятия, оно имеет определенные противопоказания, о которых надо знать.

Вот перечень недугов, при которых стойка березка может принести непоправимый вред всему организму:

• Повышенное внутриглазное давление;
• Катаракта, глаукома, инфекции глаз;
• Травмы позвоночника;
• Остеохондроз;
• Проблемы с щитовидной железой;
• Грыжа;
• Сердечные заболевания;
• Перенесенный инсульт;
• Травма черепа.

Техника выполнения

Перед началом занятий следует разогреть тело предварительной зарядкой. Можно побегать, попрыгать со скакалкой.

После этого можно приступать к выполнению упражнения:

1. Начальная позиция: выполняющий ложится спиной на спортивный коврик, ноги сводят вместе, руки лежат вдоль тела.
2. Сгибают ноги в коленях, пятки находятся на полу.
3. Поднимают обе ноги вместе, образуя угол 90 градусов по отношению к туловищу.
4. Дыхание должно быть ровным и глубоким при выполнении упражнения.
5. Сделав глубокий вдох, поднимают ноги повыше. Обеими ладонями можно подпереть область поясницы.
6. Поднимают ноги совсем высоко, выводя их на единую ровную линию с ягодицами.
7. Потребуется втянуть талию, спину, ягодичные мышцы внутрь. Тело должно быть расположено перпендикулярно по отношению к поверхности пола.
8. Совершая равномерные и глубокие вдохи и выдохи, желательно простоять в таком положении несколько минут.
9. Выдыхая, освободить руки и потихоньку начинать соскальзывать вниз, до тех пор пока спина не соприкоснется с поверхностью пола.
10. Напрягая пресс, выполняющий упражнение постепенно возвращается в исходное положение.

Рекомендации

Для получения полезного и действенного результат от выполнения стойки на лопатках важно придерживаться специальных рекомендаций:

1. Классическая поза стойки подразумевает полностью вертикальное положение туловища. Но новичкам целесообразно начинать с более легкого «изогнутого варианта», особенно он походит для людей с плохой растяжкой. К тому же снижается нагрузка на шейный отдел позвоночника.
2. После возвращения в исходную позицию нужно выпрямить ноги, отдохнуть 15-25 секунд для улучшения кровообращения и нормализации дыхания.
3. Не нужно слишком быстро увеличивать время для удержания позиции. Достаточно добавлять по 1 секунде каждые 10 дней.

Подводящие упражнения

Для правильного и безопасного выполнения упражнения березка рекомендуется делать подводящие комплексные гимнастические упражнения:

• Упражнение «лодочка»;
• Удержание шеи с основным упором на стену либо пол;
• 1-2 подхода произвольного вида скручиваний на развитие пресса;
• Упор затылочной частью головы о стенку;
• Планка.

Если противопоказания отсутствуют, но сделать свечку без резкой боли в позвоночнике не выходит, следует принять это как специфическая особенность организма.

В этом случае в йоге дали бы рекомендации выполнять плечевой мост, представляющий собой стойку на носках и трапециевидных мышцах. С течением времени подвижность суставов и мышц станет лучше и упражнение можно будет совершать полноценно.

Гимнастическое упражнение «березка» полноправно можно назвать одним из развивающих, тонизирующих движений. В комплексе регулярного фитнес-тренинга надо делать стойку на лопатках на заминку, в конце спортивной тренировки. Ввиду характерной позы нежелательно начинать занятие с упражнения. Гораздо эффективнее заканчивать его «березкой».

Источник