Берегите суставы гимнастика суставов реферат

Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

• вращение запястий;
• круги головой в обе стороны;
• движения плечами вверх-вниз;
• наклоны корпуса;
• легкое приподнимание ног.

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Источник

Береги суставы смолоду: как правильно заботиться о суставах

Здоровый опорно-двигательный аппарат – залог полноценной жизни. Если вы можете с легкостью передвигаться, имея за плечами солидный возраст, вам позавидуют окружающие, ведь у многих после пятидесяти уже развивается артроз. Как сохранить гибкие суставы и связки, а также прочные кости до старости здоровыми?

Чтоб суставы не болели, нужно вести здоровый образ жизни

8 действенных методов сохранить суставы здоровыми

№ 1. Питайтесь правильно.

Суставы нуждаются в правильном питании. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку, поэтому у людей с избыточным весом хрящи изнашиваются быстрее. Приостановить этот процесс помогает корректировка рациона. Добавьте в меню фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, орехи и семечки.

Из авокадо вы получите необходимые аминокислоты и омега 3. В имбире и гранате содержатся вещества, подавляющие в организме воспалительные процессы, поэтому при артрите и артрозе эти продукты не будут лишними.

Хрящевая прослойка нуждается во влаге. На фоне ее дефицита формируется дефицит синовиальной жидкости – хрящи истираются, артроз прогрессирует. Поэтому, кроме чая и кофе, обязательно выпивайте не менее одного литра чистой воды.

Если организму не хватает воды, суставам не хватит и синовиальной жидкости

№ 2. Больше ходите.

Ходить в любом темпе полезно представителям всех возрастных категорий. Поэтому при первой возможности отправляйтесь в парк, в лес, за город и гуляйте. Одежда и обувь должны быть удобными и не вызывать дискомфорта. Снизить нагрузку на суставы поможет трость. Не стоит думать, что она нужна только тем, кто проходит лечение остеоартроза. С тростью вы подарите своим суставам дополнительные силы.

Наиболее полезна для суставов скандинавская ходьба. Практикуйте ее, а также не забывайте подниматься и спускаться по лестнице вместо подъема на лифте. Если, конечно, ваши суставы все еще здоровы. Если колени или голеностопы уже дали сбой, при спуске по ступенькам опирайтесь на перила, а по возможности используйте лифт.

Скандинавская ходьба – великолепная профилактика артроза

№ 3. Используйте ортезы для защиты суставов.

Суставы подвергаются серьезным нагрузкам, даже если вы не занимаетесь профессиональным спортом, а ведете обычный образ жизни. Если у вас к тому же есть лишние килограммы, риск дистрофических изменений в суставах возрастает многократно. Поэтому с профилактической целью можно носить специальные ортезы, которые разгрузят и зафиксируют проблемные сочленений.

• Мягкие ортезы из эластичных материалов согревают и усиливают в околосуставных тканях кровообращение. В таких условиях естественная синовиальная жидкость выделяется более интенсивно. Такие суппорты не спасают от травм, но серьезно снижают нагрузку.
• Полужесткие ортезы стабилизируют сустав, уменьшают амплитуду движения. Их рекомендуют после травм в восстановительный период, чтобы снизить боль и отечность.
• Жесткие ортезы показаны в послеоперационный период или после сильного повреждения сустава.

Жесткие ортезы для профилактики не подходят

№ 4. Освойте профилактическую физиотерапию.

Не многие знают, что физиотерапия при артрозе, возможно, даже менее эффективна, чем с профилактической целью. В зависимости от возраста, клинической картины, состояния суставов можно подобрать оптимальный вариант. Физиотерапевтические процедуры:

• стимулируют работу околосуставных тканей;
• предупреждают атрофию и контрактуру мышц;
• повышают защитные силы организма;
• восстанавливают функции пораженного сустава;
• ускоряют регенерацию тканей;
• выступают хорошей профилактикой прогрессирования артроза тазобедренного сустава или гонартроза.

У физиотерапии есть и противопоказания, например перенесенный инфаркт миокарда или инсульт, онкология, туберкулез, анемия, беременность, заболевания кожи и некоторые другие.

Для профилактики заболеваний суставов часто рекомендуют воздействие лазером, ударно-волновую терапию, озонотерапию. Никогда не будет лишней и лечебная физкультура.

Физиотерапия – это безопасное профилактическое средство от артроза

№ 5. Регулярно ходите на курсы массажа.

Массаж также полезен до того, как вам диагностировали артроз голеностопного сустава, коленного или плечевого. Он улучшает кровообращение, стимулирует физико-химические процессы в мышцах, способствует питанию хрящевой прослойки. Если мышцы устали, с помощью массажа с них можно снять чувство утомления. Если вы предпочитаете самомассаж, чтобы разогреть мышцы или снять спазм, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, какие приемы можно использовать.

Оказывается, если наладить правильный питьевой режим, можно сразу уменьшить хруст в суставах! Какие еще эффекты дает регулярное потребление чистой воды? Комментарии диетолога-нутрициолога:

№ 6. Занимайтесь физкультурой в любое время года.

Чтобы суставы работали, мышцы вокруг них должны быть накачаны и натренированы. Именно они отвечают за состояние суставов. Поэтому подберите комплекс простых упражнений или выполняйте физкультуру при артрозе – она безопасна и специально составлена для суставов. Перед тренировкой необходима 10-тиминутная разминка, во время которой усилится кровоснабжение в околосуставных мышцах, выделится синовиальная жидкость – суставы приготовятся к работе.

Суставам нужна физкультура

№ 7. Давайте суставам отдохнуть.

Многие из нас привыкли отдыхать в одной фиксированной позе, например сидя на диване или в кресле. В таком положении суставы вовсе не отдыхают. Они нуждаются в периодической смене позы. Поэтому, если вы занимаетесь активным физическим трудом, старайтесь найти время, чтобы присесть. Если, наоборот, сидите на работе, чаще вставайте и ходите.

Лучший отдых для суставов – положение лежа

№ 8. Критично выбирайте обувь.

Правильная обувь с жестким задником и супинаторами амортизирует сустав, фиксирует голеностоп. Если вы постоянно ходите в некачественной обуви, суставы испытывают дополнительную нагрузку.

• обувь должна быть подобрана по размеру – по длине и ширине;
• не помешает иметь индивидуальные ортопедические стельки с супинатором;
• расстояние между носком обуви и кончиком большого пальца должно быть от 1 см;
• не стоит носить туфель с плоским или узким носком;
• каблук должен быть не более 4-5 см, прочный и устойчивый;
• для занятий спортом также нужна соответствующая обувь – для каждого вида спорта индивидуальная;
• людям в возрасте необходима обувь с качественной фиксацией, например со шнурками или липучками.

Если вам дороги ваши суставы, не экономьте на обуви

Если ваши суставы уже поражены, снижать нагрузку на них нужно прямо сейчас. Откажитесь от бега и быстрой ходьбы в пользу неспешной. Не спускайтесь по ступенькам вниз без опоры на перила и не переносите тяжести в одной руке. Чередуйте периоды нагрузки с периодами покоя – чаще давайте ногам отдохнуть.

Если суставы поражены артрозом настолько, что передвижения доставляют боль, посетите грамотного ортопеда и следуйте его рекомендациям. Избавиться от боли и трения помогут внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Препарат восполнит дефицит смазки и вернет вам привычный комфорт.

Источник