Берегите суставы гимнастика для суставов

Береги суставы смолоду: как правильно заботиться о суставах

Здоровый опорно-двигательный аппарат – залог полноценной жизни. Если вы можете с легкостью передвигаться, имея за плечами солидный возраст, вам позавидуют окружающие, ведь у многих после пятидесяти уже развивается артроз. Как сохранить гибкие суставы и связки, а также прочные кости до старости здоровыми?

Чтоб суставы не болели, нужно вести здоровый образ жизни

8 действенных методов сохранить суставы здоровыми

№ 1. Питайтесь правильно.

Суставы нуждаются в правильном питании. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку, поэтому у людей с избыточным весом хрящи изнашиваются быстрее. Приостановить этот процесс помогает корректировка рациона. Добавьте в меню фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, орехи и семечки.

Из авокадо вы получите необходимые аминокислоты и омега 3. В имбире и гранате содержатся вещества, подавляющие в организме воспалительные процессы, поэтому при артрите и артрозе эти продукты не будут лишними.

Хрящевая прослойка нуждается во влаге. На фоне ее дефицита формируется дефицит синовиальной жидкости – хрящи истираются, артроз прогрессирует. Поэтому, кроме чая и кофе, обязательно выпивайте не менее одного литра чистой воды.

Если организму не хватает воды, суставам не хватит и синовиальной жидкости

№ 2. Больше ходите.

Ходить в любом темпе полезно представителям всех возрастных категорий. Поэтому при первой возможности отправляйтесь в парк, в лес, за город и гуляйте. Одежда и обувь должны быть удобными и не вызывать дискомфорта. Снизить нагрузку на суставы поможет трость. Не стоит думать, что она нужна только тем, кто проходит лечение остеоартроза. С тростью вы подарите своим суставам дополнительные силы.

Наиболее полезна для суставов скандинавская ходьба. Практикуйте ее, а также не забывайте подниматься и спускаться по лестнице вместо подъема на лифте. Если, конечно, ваши суставы все еще здоровы. Если колени или голеностопы уже дали сбой, при спуске по ступенькам опирайтесь на перила, а по возможности используйте лифт.

Скандинавская ходьба – великолепная профилактика артроза

№ 3. Используйте ортезы для защиты суставов.

Суставы подвергаются серьезным нагрузкам, даже если вы не занимаетесь профессиональным спортом, а ведете обычный образ жизни. Если у вас к тому же есть лишние килограммы, риск дистрофических изменений в суставах возрастает многократно. Поэтому с профилактической целью можно носить специальные ортезы, которые разгрузят и зафиксируют проблемные сочленений.

• Мягкие ортезы из эластичных материалов согревают и усиливают в околосуставных тканях кровообращение. В таких условиях естественная синовиальная жидкость выделяется более интенсивно. Такие суппорты не спасают от травм, но серьезно снижают нагрузку.
• Полужесткие ортезы стабилизируют сустав, уменьшают амплитуду движения. Их рекомендуют после травм в восстановительный период, чтобы снизить боль и отечность.
• Жесткие ортезы показаны в послеоперационный период или после сильного повреждения сустава.

Жесткие ортезы для профилактики не подходят

№ 4. Освойте профилактическую физиотерапию.

Не многие знают, что физиотерапия при артрозе, возможно, даже менее эффективна, чем с профилактической целью. В зависимости от возраста, клинической картины, состояния суставов можно подобрать оптимальный вариант. Физиотерапевтические процедуры:

• стимулируют работу околосуставных тканей;
• предупреждают атрофию и контрактуру мышц;
• повышают защитные силы организма;
• восстанавливают функции пораженного сустава;
• ускоряют регенерацию тканей;
• выступают хорошей профилактикой прогрессирования артроза тазобедренного сустава или гонартроза.

У физиотерапии есть и противопоказания, например перенесенный инфаркт миокарда или инсульт, онкология, туберкулез, анемия, беременность, заболевания кожи и некоторые другие.

Для профилактики заболеваний суставов часто рекомендуют воздействие лазером, ударно-волновую терапию, озонотерапию. Никогда не будет лишней и лечебная физкультура.

Физиотерапия – это безопасное профилактическое средство от артроза

№ 5. Регулярно ходите на курсы массажа.

Массаж также полезен до того, как вам диагностировали артроз голеностопного сустава, коленного или плечевого. Он улучшает кровообращение, стимулирует физико-химические процессы в мышцах, способствует питанию хрящевой прослойки. Если мышцы устали, с помощью массажа с них можно снять чувство утомления. Если вы предпочитаете самомассаж, чтобы разогреть мышцы или снять спазм, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, какие приемы можно использовать.

Оказывается, если наладить правильный питьевой режим, можно сразу уменьшить хруст в суставах! Какие еще эффекты дает регулярное потребление чистой воды? Комментарии диетолога-нутрициолога:

№ 6. Занимайтесь физкультурой в любое время года.

Чтобы суставы работали, мышцы вокруг них должны быть накачаны и натренированы. Именно они отвечают за состояние суставов. Поэтому подберите комплекс простых упражнений или выполняйте физкультуру при артрозе – она безопасна и специально составлена для суставов. Перед тренировкой необходима 10-тиминутная разминка, во время которой усилится кровоснабжение в околосуставных мышцах, выделится синовиальная жидкость – суставы приготовятся к работе.

Суставам нужна физкультура

№ 7. Давайте суставам отдохнуть.

Многие из нас привыкли отдыхать в одной фиксированной позе, например сидя на диване или в кресле. В таком положении суставы вовсе не отдыхают. Они нуждаются в периодической смене позы. Поэтому, если вы занимаетесь активным физическим трудом, старайтесь найти время, чтобы присесть. Если, наоборот, сидите на работе, чаще вставайте и ходите.

Лучший отдых для суставов – положение лежа

№ 8. Критично выбирайте обувь.

Правильная обувь с жестким задником и супинаторами амортизирует сустав, фиксирует голеностоп. Если вы постоянно ходите в некачественной обуви, суставы испытывают дополнительную нагрузку.

• обувь должна быть подобрана по размеру – по длине и ширине;
• не помешает иметь индивидуальные ортопедические стельки с супинатором;
• расстояние между носком обуви и кончиком большого пальца должно быть от 1 см;
• не стоит носить туфель с плоским или узким носком;
• каблук должен быть не более 4-5 см, прочный и устойчивый;
• для занятий спортом также нужна соответствующая обувь – для каждого вида спорта индивидуальная;
• людям в возрасте необходима обувь с качественной фиксацией, например со шнурками или липучками.

Если вам дороги ваши суставы, не экономьте на обуви

Если ваши суставы уже поражены, снижать нагрузку на них нужно прямо сейчас. Откажитесь от бега и быстрой ходьбы в пользу неспешной. Не спускайтесь по ступенькам вниз без опоры на перила и не переносите тяжести в одной руке. Чередуйте периоды нагрузки с периодами покоя – чаще давайте ногам отдохнуть.

Если суставы поражены артрозом настолько, что передвижения доставляют боль, посетите грамотного ортопеда и следуйте его рекомендациям. Избавиться от боли и трения помогут внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Препарат восполнит дефицит смазки и вернет вам привычный комфорт.

Источник

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Источник

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика — что это?

Здоровье костей и суставов — вопрос, который беспокоит не только людей старшего поколения, артриты, артрозы и остеохондрозы сегодня заметно «помолодели». За и профессиональным спортсменам известны проблемы с суставами и позвоночником не по наслышке. Поэтому регулярные занятия суставной гимнастикой станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий.

Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Секрет пользы суставной гимнастики

Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут 100% пользы:

• более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка, делающая суставы подвижными — вам становятся под силу движения, о которых вы раньше не могли и подумать, уходит болезненность суставов, они становятся более разработанными;
• Простые на первый взгляд упражнения разогревают все мышцы тела — а значит увеличивается подвижность всего тела вместе;
• Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам;
• Снижается риск отложения солей на задействованных суставах;
• Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
• Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья;
• улучшается работа гормональной системы организма.

Движения суставной гимнастики легки и просты, не требуют серьезной подготовки и подойдут для людей разного возраста. При этом вы запустите процессы обновления тела, укрепите мышцы и связки, снимите усталость и снизите риск возникновения серьезных заболеваний.

За и против: показания и противопоказания суставной гимнастики

Если вы усиленно занимаетесь спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметили болевые ощущения в суставах или страдаете избыточным весом — суставная гимнастика просто создана для вас. Особо специалисты рекомендуют данный комплекс для:

• женщинам в послеродовом периоде;
• людям средней и старшей возрастной категории (40+);
• людям с малоподвижным образом жизни;
• тем, кому по работе приходится весь день быть на ногах;
• профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам.

Для того чтобы избежать негативных последствий и понять, есть ли у вас противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача. Основными причинами, по которым придется отказаться от таких упражнений могут стать: острые инфекционные заболевания, онкология, гипертония, сложные заболевания суставов, ослабленный иммунитет и проблемы с щитовидной железой.

6 правил занятий суставной гимнастикой

Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, могут стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила:

1. Упражнения выполняются по принципу «сверху-вниз», то есть сначала вы разминаете шею и голову, постепенно задействуя низлежащие части тела.
2. Исключите резкие движения — суставы разминаются плавно, без рывков в щадящем режиме.
3. Регулярность — залог успеха, занимайтесь понемногу каждый день, но не нужно делать из приятной разминки тяжкую обязанность, получайте удовольствие от 15-20 минут, потраченных для собственного здоровья.

Выбираем систему суставной гимнастики

Сегодня существуют несколько популярных программ для разработки проблемных суставов и связок, дни их них авторские, другие основаны на культурных традициях разных стран:

1. Гимнастика доктора Бубновского основана на выполнении плавных и медленных движений в сочетании с размеренным дыханием. Как итог — укрепление мышц и развитие подвижности всего тела.
2. Система Норбекова решает задачи укрепления позвоночника и развития его гибкости.
3. Тайцзи-цигун — комплекс упражнений из Китая, оздоравливает все тело. Вы не только прорабатываете суставы и мышцы, но и учитесь контролировать внутреннюю энергию Ци.

Типовая программа упражнений

Движения гимнастики для суставов настолько просты и понятны, что каждый может устроить разминку не выходя из дома. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и начните движение:

• Разминаем шею: стоя с руками, опущенными вдоль туловища, выполняйте наклоны головы сначала вперед и назад, затем влево и вправо. Плечи остаются на одном уровне, спина прямая, дыхание ровное. Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке и против в медленном темпе;
• Работа над пальцами рук: стоя прямо и держа руки вытянутыми вперед на уровне груди, начинаем сжимать и разжимать кулаки, затем выкидываем пальцы аналогично движению «щелбана» по лбу каждым пальцем. Далее разминаем запястья, поднимая кисть вверх и опуская вниз, после этого вращаем руку в запястном суставе;
• Проработка верхнего плечевого пояса: стоя прямо поднимите руки в стороны и согните в локтях, вращайте в локтевом суставе поочередно сначала на себя, потом от себя. После этого вращайте вперед и назад руки в плечах;
• Разминка спины и поясницы: выполняем упражнение «Кошка» — встав на четвереньки, прогибайте спину вверх и вниз. Для поясницы подойдет следующее упражнение: стоя прямо, поставьте руки на пояс и начните вращать туловищем влево и вправо, чувствуя, как растягивается позвоночник;
• Тазобедренный сустав: подняв ногу коленом вперед, бедро параллельно линии пола, теперь с усилием отведите согнутую ногу в сторону и сделайте несколько «пружинок», повторите движение с другой ногой. Пружинящие движения можно заменить вращением;
• Разрабатываем колени: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только вращение проводим голенью, затем встаем на ноги, ступни на ширине чуть шире бедер, слегка приседаем и ставим руки на бедра, вращаем в коленном суставе на себя и от себя;
• Разминка стоп и пальцев ног: сидя на стуле начинаем сжимать и разжимать пальцы ног, затем проделайте движение, имитирующее волнообразное движение во время плавания в ластах. Далее руками прокрутите каждый пальчик легкими вращательными движениями.

Повторяйте каждой упражнение по 8-10 раз, начиная с легких движений и постепенной усложняя программу суставной гимнастики. Ежедневные занятия уменьшат боли, замедлят процесс отложения солей и напитают тело энергией для новых побед.

Источник