Бельский система эффективных тренировок

«Бельский И. В. 1 44 Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / И.В. Бельский. — Мн.: ООО Вида-Н, 2002. — 352 с. — (Стратегия . »

1.1К 7.5.6

Серия основана в 2002 году.

Рецензенты: доктор педагогических наук

заслуженный тренер СССР Е.И. Иванченко,

доктор педагогических наук, профессор С.Д. Бойченко.

1 44 Системы эффективной тренировки: Армрестлинг.

Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / И.В. Бельский. — Мн.:

ООО «Вида-Н», 2002. — 352 с. — (Стратегия силы).

Удивительный сплав тренерского опыта и академической научной подготовки позволил автору написать книгу «Системы эффективной тренировки», которая, без сомнения, необходима любому атлету — и новичку, и профессионалу, и в которой читатель найдет ответы на множество непростых вопросов, постоянно возникающих у любого занимающегося.

Книга эта будет незаменимым помощником и начинающим тренерам, так как сисгемы тренировок, приведенные и анализируемые в ней, проверены опытом многих поколений атлетов и во многом уникальны. Молодому специалисту не придется блуждать в потемках — автор щедро делится своими знаниями, не оставляя за рамками книги никаких секретов.

Книга эта будет полезна всякому, кто еще не пришел в атлетический зал, но уже задумался над вечным вопросом: как изменить себя? как совершенствовать свое тело, спой дух, свою личность?

УДК 796. ББК 75. © Бельский И.В., 085-6327-40-7 © Оформление. ООО «Вида-Н»,

ВВЕДЕНИЕ

Суть и значение системного подхода Силовые виды спорта всегда были популярны среди спортсменов и людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. В последние десятилетия это направление в спорте развивается особенно бурно, широкое распространение получили такие относительно новые виды, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, бенчпресс, армрестлинг. И основная проблема, с которой столкнулись спортсмены и тренеры, это практически полное отсутствие мало-мальски грамотных систем тренировочного процесса в этих видах спорта. Причина ясна и достаточно объективна — их относительная новизна и недостаток теоретической базы. И почти единственный способ создания методики тренировки — это механическое заимствование из других видов, большей частью — из тяжелой атлетики.

Советская школа тяжелой атлетики в 60-90-е гг. была, несомненно, ведущей в мире. Научно обоснованные методики определяли не только системы тренировок отечественных атлетов, но и развитие всего мирового спорта в целом. В стране регулярно проводились научные конференции, семинары ведущих тренеров и ученых, была собрана огромная база данных по системам тренировок различных школ и направлений. Все это анализировалось, обобщалось и систематизировалось.

Можно сказать, что в тяжелой атлетике был разработан и широко использовался научный системный подход. Существовало целое научное направление. Были защищены сотни диссертаций, написаны тысячи научных статей и монографий. Результаты немедленно внедрялись в реальный тренировочный процесс. Руководителями сборных команд Под слнчемным подходом здесь и далее мы будем подразумевать определенные щч’ич имя для достижения запрограммированного результата.

иилялпсь крупнейшие ученые™ Воробьев А.Н., Медведев А.С., Прилепии Л.С’, и др.

Н методиках подготовки в других атлетических видах спорта в данный момент в нашей стране царит полный хаос. Механический перепое и’) тяжелой атлетики не дает желаемых результатов, так как цели, стоящие перед спортсменами, совершенно разные, соответственно разные и промежуточные задачи, и способы их выполнения. Большинство параметров — и нормы тренировочных нагрузок, и схемы построения тренировок, и этапы становления спортивного мастерства, и способ проявления максимальной силы — у штангистов и представителей атлетических видов в принципе не могут быть одинаковыми.

Кроме того, каждый тренер использует «свою» систему, но использует ее в «закрытом» режиме. Общение между тренерами и отдельными школами практически сведено к нулю, открыто пропагандируются только западные методики, которые по сути своей являются не чем иным, как просто рекламоносителями для отдельных чемпионов и производителей пищевых добавок.

Работая над этой книгой, мы постарались обобщить и систематизировать огромный материал, накопленный более чем за 30 лет практической и научной деятельности, и представить его в максимально удобном для тренеров и спортсменов виде. А также развить основные представления и идеи, которые были заложены в предыдущей книге автора Магия культуризма», — разошедшейся 40-тысячным тиражом и ставшей настольной для многих спортсменов, тренеров и просто приверженцев здорового образа жизни.

Основной же нашей задачей была разработка системного подхода к тренировочному процессу в новейших силовых видах спорта, так как только он позволяет понять многообразие всех изменений, происходящих в организме спортсмена во время тренировок. Только с помощью такого подхода можно достичь нужного психофизиологического состояния у конкретного спортсмена, контролировать его состояние ежедневно, вовремя корректировать программу тренировок и, как следствие, получить наилучший результат.

При разработке систем тренировок были использованы многочисленные дневниковые записи тренеров и высококвалифицированных спортсменов; обобщены параметры тренировочных нагрузок более тысячи атлетов, не только нашей страны, но и многих ведущих спортсменов мира, с которыми автор непосредственно общался как тренер и судья международной категории, регулярно участвуя в чемпионатах мира, Европы и других крупнейших соревнованиях.

Как уже отмечалось выше, атлетические виды спорта многообразны, и каждый из них обладает своими особенностями, поэтому для каждого вида были разработаны специальные системы, учитывающие его специфические закономерности.

В книге представлены и описаны системы подготовки по четырем силовым видам спорта — это бодибилдинг, пауэрлифтинг, бенчпресс и армрестлинг. Все эти виды объединены тем, что неотъемлемой составной частью тренировочного процесса является силовая подготовка.

Вместе с тем каждый из них имеет свои специфические особенности проявления силы. Так, пауэрлифтинг и бенчпресс характеризуются, прежде всего, способностью к проявлению максимальной силы, армрестлинг — взрывной силы, бодибилдинг — силовой выносливости при гармоничном развитии мышечной массы.

Многие главы этой работы относятся ко всем четырем представленным видам, и, описывая каждый в отдельной книге, нам пришлось бы неизбежно повторяться. Поэтому мы и решили выпустить книгу, описывающую все четыре силовых вида спорта.

В дальнейшем мы планируем посвятить каждому из представленных видов отдельную книгу, в которой более детально будут рассмотрены вопросы каждого конкретного вида.

ГЛАВА Тренировочный процесс как система Отбор в силовые виды спорта — это особый вид деятельности, который требует специальных знаний тренера, врача и психолога и значение которого трудно переоценить. Задача системы отбора состоит в том, чтобы определить, насколько природные способности и склонности кандидата соответствуют требованиям и возможностям данного вида спорта. Ошибка на этом, первом, этапе может стать основной причиной многочисленных неудач и несостоятельности спортсмена и в дальнейшем привести к очень серьезным проблемам не только в его спортивной, но и в личной жизни. К сожалению, нужно признать, что очень часто в таком серьезном вопросе, как отбор, тренеру приходится полагаться только на собственную интуицию, совмещая в одном лице и тренера, и психолога, и врача.

Здесь мы хотели бы остановиться еще на одном важном моменте, а именно — перспективности спортсмена с точки зрения занятий силовыми видами спорта вообще. Мы не сообщим ничего нового, если скажем, что необходимым условием для серьезных занятий любым спортом является хорошее здоровье, в полной мере это касается и силовых видов. Поэтому мы приводим здесь некоторые объективные показатели и простейшие тесты, по которым можно определить, соответствует ли состояние здоровья спортсмена необходимым требованиям и насколько он готов к серьезным занятиям. Если хотя бы один из приведенных показателей имеет значительные отклонения от среднего значения в ту или иную сторону, следует обратить на это внимание и обязательно проконсультироваться с врачом.

‘ЩИЭ^ Артериальное давление: максимальное (систолическое) 110- мм рг ст, после нагрузки — до 200; минимальное 60-70 мм рт ст, после нагрузки — до 80.

Частота сердечных сокращений (ЧСС): в покое 60-70 уд/мин;

после нагрузки — 130 и выше; время восстановления 2-5 мин.

Частота дыхания: в покое 10-16 раз в минуту.

Задержка дыхания: на вдохе — 30-180 сек, на выдохе — 20-40 сек.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ): 3500-5000 мл.

Степень напряжения и расслабления мышц измеряется миотонометром. Твердость мышц в покое — 20-40 усл.ед. При напряжении — 30усл.ед. (у тренированных людей — 70-90).

Ортостатическая проба — степень восстановления после нагрузки. Утром, не вставая, подсчитать частоту сердечных сокращений в положении лежа, затем — в положении стоя. Если разница больше 12 ударов/мин, то это свидетельствует о недостаточном восстановлении после нагрузки.

Мышечно-суставное чувство измеряется так: на кистевом динамометре определяется максимальная сила. После этого спортсмен под зрительным контролем несколько раз (3-4) сжимает динамометр с усилием, например 60 % от максимального. Далее это повторяется 6 раз с Ю-секундным перерывом без зрительного контроля. Чувствительность определяется отклонением от заданной величины и выражается в процентах. Если отклонение не превышает 20%, чувствительность оценивается как нормальная.

Скорость восстановления после нагрузки. Различным функциональным системам организма для восстановления требуется разное врем я. С? точки зрения отбора в силовые виды спорта наиболее важным йудет скорость нормализации сердечно-сосудистой системы после нагрузки. А скорость этого процесса легко определяется по ЧСС (частоте сердечных сокращений) и артериальному давлению. Если в течение 3- минут после нагрузки происходит нормализация, то это свидетельствует оГ удовлетворительном характере восстановления. Быстрое восстановсппе зависит от многих факторов, которые более детально описаны в последующих главах книги.

Кроме хороших физических данных, не меньшее значение имеют кпокс психоэмоциональные особенности, а также такой фактор, как наеледетвенность.

Целеустремленность и дисциплинированность Целеустремленность и дисциплинированность— основные воленмс качества спортсмена. В процессе тренировок спортсмену приходится сталкиваться с серьезными трудностями, преодолевать болевые ощущения, вместо развлечений и других радостей жизни идти на тренировку, которая часто напоминает тяжелую физическую работу. Наличие или отсутствие этих качеств трудно определить с помощью какихто тестов, но они проявляются очень быстро, и опытный тренер уже через несколько месяцев тренировок может выявить перспективность спортсмена. Более подробно об этом см. главу «Психологическая подготовка».

Достаточно спортсмену столкнуться с грубостью, попасть в стрессовую ситуацию, как весь учебно-тренировочный процесс может оказаться безрезультатным, особенно наглядно это проявляется в условиях соревнований.

Поскольку тонус мышц связан с психическим состоянием, то умение расслабляться при различных ситуациях, связанных с нервноэмоциональным напряжением, будет тем фактором, на который тренеру следует обратить особое внимание при отборе.

При отборе знакомство с родителями будущего спортсмена может очень многое сказать тренеру о возможностях и перспективах развития кандидата, о его анатомических, психофизиологических и других особенностях, передающихся на генетическом уровне.

Что же касается выбора для спортсмена определенного, одного из четырех вышеназванных силовых видов спорта — пауэрлифтинг, бенчпресс, бодибилдинг или армрестлинг, — то и здесь существует общий подход, и он хорошо известен. Он базируется на двух основных принципах:

рассматривать спортсмена как цельную личность, учитывая его профессиональную деятельность;

досконально изучить и проанализировать анатомические и психофизиологические особенности, используя различные доступные тесты для их определения.

Остановимся на каждом из этих пунктов подробнее.

Каждый из рассматриваемых видов предъявляет свои требования к строению тела спортсмена. Для простоты изложения воспользуемся классификацией типов конституции тела, предложенной М.В. Черноруцким, — астенический тип, нормостенический и гиперстенический.

гиперстенический нормостенический астенический тип Пауэрлифтинг, бенчпресс Предпочтение при отборе отдается тем спортсменам, которые не имеют отклонений в опорно-двигательном аппарате и при этом обладают относительно короткими конечностями — гиперстеникам.

Бодибилдинг В бодибилдинге основное значение имеет пропорциональность телосложения, поэтому наилучших результатов добиваются, как правило, нормостеники. Кроме того, важную роль играет толщина жировой прог н о п к п. Эта индивидуальная характеристика колеблется в широких прен’|1л\ и но многих случаях может сильно влиять на конечный результат.

Армрестлинг Армрестлинг является скоростно-силовым видом, и поэтому определяющей при отборе характеристикой будет скорость реакции. Наиболее простым тестом может служить отталкивание руками в упоре лежа. Если этот показатель приближается к 50 см, то это говорит о хороших потенциальных возможностях спортсмена.

Психофизиологические особенности Пожалуй, наиболее эффективный метод отбора, существующий сейчас в мировой практике, основан на соотношении числа быстрых (белых) и медленных (красных) волокон в мышцах спортсмена. Кроме того, широко используются специальные тесты для определения внутримышечной координации.

Быстрые волокна характеризуются высокой сократительной скоростью и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Процесс взаимодействия различных типов волокон в настоящее время до конца не выяснен. Установлено, что при нагрузках менее 25 % от максимальной силы сначала начинают функционировать преимущественно медленные волокна, а позже, когда потребность в силе превысит 25 % от максимальной, в активность вступают и быстрые волокна. После исчерпания их энергии работа прекращается. В случаях, когда силовая нагрузка постепенно возрастает от низких до максимальных величин, возникает так называемый «эффект рампы», когда почти все волокна вовлекаются в работу.

При взрывных движениях волокна обоих типов начинают сокращаться почти одновременно, однако быстрые волокна сокращаются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (приблизительно за 40-90 мс), чем медленные волокна (приблизительно 90мс). Поэтому за взрывную силу, которая должна быть реализована в течение 50-120 мс, «отвечают» главным образом быстрые волокна. И большое ускорение незначительного веса (большая скорость движения), и незначительное ускорение большого веса (медленная скорость движения) осуществляются за счет интенсивного участия быстрых мышечных волокон. Взрывные силы, направленные на преодоление неподвижных сопротивлений (статический режим работы, скорость движения равна 0), также обеспечиваются активностью быстрых волокон. Отсюда следует, что от них зависит развитие не только скоростно-силовых, но и собственносиловых способностей, однако величина преодолеваемого сопротивления должна составлять не менее 70 % индивидуального максимума.

Состав мышцы определяют двигательные единицы, включающие нервные клетки и мышечные волокна. Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному типу (быстрые или медленные). Двигательные единицы активизируются по принципу «все или ничего», т.е. на возбуждение реагируют или все мышечные волокна двигательной единицы, или ни одного.

Способность управлять двигательными единицами синхронно называют внутримышечной координацией.

Ее уровень считается высоким, если спортсмен, с одной стороны, умеет хорошо дифференцировать силовые напряжения, а с другой — одновременно включать в работу большое количество двигательных единиц.

Следует отметить, что наибольшую силу проявляет мышца, растянутая непосредственно перед выполнением упражнения тем или иным способом. В такой мышце, помимо формирования в ней подъемных сил, происходит усиленное общее развитие. Это качество обусловлено тем, что в состоянии покоя растянутые мышцы слегка сокращены (примерно на 15 % своей длины) и из этого начального состояния способны развить особенно большую силу.

Помимо объема мышц, поперечного сечения мышечных волокон, строения волокон и внутримышечной координации, на базовый потенциал силы спортсмена влияет и межмышечная координация. То есть высокий спортивный результат может быть получен, только если отдельные мышцы или мышечные группы будут последовательно задействованы в соответствии с двигательной задачей.

Исходя из всего изложенного, можно сделать следующие выводы о физиологических предпосылках при отборе в силовые виды спорта.

Пауэрлифтинг и бенчпресс Так как качеством, определяющим успех в пауэрлифтинге и бенчпрессе, является максимальная сила, предпочтение будет отдаваться тем спортсменам, у которых соотношение между медленными и быстрыми волокнами сдвинуто в сторону быстрых.

Бодибилдинг В бодибилдинге основное значение имеет силовая выносливость, поэтому более успешными будут спортсмены, в мышцах которых преобладают медленные волокна.

Армрестлинг Для достижения высоких результатов в армрестлинге требуется «быстрая» сила, поэтому, несомненно, приоритет будет за теми атлетами, кто обладает большим количеством быстрых волокон.

К сожалению, в тренерской практике в нашей стране доступ к лабораторным исследованиям, позволяющим определить соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах спортсменов, практически отсутствует, но есть ряд элементарных тестов, с помощью которых можно выяснить основные психофизиологические характеристики спортсмена.

Темпинг-тест. С помощью этого теста определяют максимальную частоту движений кисти. Тест характеризует функциональное состояние нервной системы и скорость прохождения нервных импульсов.

Он используется для определения скоростных качеств спортсмена и поэтому особенно важен для представителей армрестлинга.

Для его проведения необходим секундомер, карандаш и лист бумаги, который расчерчивают на четыре равные части. Обследуемый по команде «Внимание, марш!» в течение 10 секунд в максимальном темпе ставит точки в первом квадрате, через 10 секунд то же самое повторяет во втором квадрате, и т.д. Для оценки результатов подсчитывают количество точек в каждом квадрате, это легко сделать, если карандашом постепенно соединить все точки между собой. Максимальная частота движений кисти у тренированных спортсменов может доходить до 100 и более точек за 10 секунд. Сравнивая количество точек в отдельных квадратах, можно получить дополнительную информацию. Снижение частоты движений, т.е. уменьшение количества точек от квадрата к квадрату, свидетельствует о недостаточной устойчивости нервной системы.

Цветовой тест. Состояние спортсмена и его психоэмоциональные характеристики определяют его реакцию на ту или иную цветовую гамму.

Задание: построить пирамиду из 15 бумажных квадратов различных цветов и оттенков, размером 2,5 на 2,5 см. Основание пирамиды заполняется 5 квадратами, выше 4 квадрата и т.д.

Оценка — по числу преимущественно использованных цветов.

Сочетание красного, голубого и зеленого говорит о том, что спортсмен обладает хорошими адаптационными способностями, го есть ему можно рекомендовать занятия по бодибилдингу.

Красный, желтый, оранжевый — способность к быстрой, взрывной работе (армрестлинг).

Желтый, коричневый и зеленый — способность к максимальной силе (бенчпресс и пауэрлифтинг).

Черный, белый и серый — неуверенный, скрытный, сомневающийся человек. Такой спортсмен нуждается в дальнейшем тестировании.

Голубой, зеленый и лиловый — стремление к спокойствию, медлительность, уравновешенность; нуждается в дальнейшем тестировании.

Задача тренера — грамотный отбор и подготовка спортсмена, точное определение долговременных целей и краткосрочных задач, организация качественного, эффективного многолетнего тренировочного процесса. Без глубоких, разносторонних, научно обоснованных теоретических знаний в области физической культуры и спорта, педагогики, анатомии, физиологии, медицины, математики и многих других дисциплин нельзя подготовить спортсмена мирового уровня.

Профессиональные занятия спортом — процесс сложный и многогранный, и определяющим фактором его успешности зачастую является именно личность тренера. Тренер должен не только разработать метод и к у и умело применять ее, своевременно внося необходимые корректны, но и организовать весь учебно-тренировочный процесс в целом.

Каждый тренер отдает предпочтение какому-то определенному направлению, создает свою собственную систему тренировки, свою школу, обладает своими индивидуальными особенностями, педагогическими взглядами, принципами, приемами, методами.

«Хороший тренер напоминает мне настройщика музыкальных инструментов,- говорил А. Воробьев, профессор, олимпийский чемпион и тренер олимпийских чемпионов.- Струнами ему служат мышцы.п.пета, а штанга напоминает камертон». При подъеме штанги ни одна мышца не должна «фальшивить», отставать от общего ритма или забеп I, вперед.

Сделать человека сильным — просто, а вот сделать самым сильн ы м задача сложная. Правильно разработать, спланировать и подготои п и. тренировочный процесс намного труднее, чем его провести или проследить за его выполнением. Поэтому работа тренера связана в осI ю т ю м с умственным трудом, а вовсе не с физическим, как это может показаться на первый взгляд.

Сейчас существует огромное количество информации, цифрового мшериала, новейших технологий в области теории и практики спорта. И многие тренеры, столкнувшись с этим объемом и многообразием, а также с неосвоенными возможностями компьютерной техники, теряются, предпочитают идти по проторенной дорожке, продолжают работать «по старинке», опираясь только на собственный опыт, игнорируя новые научные данные и методики. Не стоит и говорить, что в результате страдают спортсмены, чьи результаты напрямую зависят от компетентности тренера.

Развитие науки о спорте должно идти такими же темпами, как и рост результатов. Тренер должен быть готов к овладению новыми технологиями планирования и управления тренировочным процессом, уметь использовать вновь открывающиеся возможности, преодолеть «психологической, барьер» в своем сознании. Возможно, самая большая ошибка тренера — считать собственный опыт единственным критерием в работе.

Оптимизация тренировочного процесса — задача, которую надо качественно решать в первую очередь.

Нельзя не сказать и о роли тренера в начальном обучении. Наука утверждает, что рост результатов продолжается 6-7 лет. Неправильное обучение на начальном этапе, издержки доморощенных методик, нерациональная техника в дальнейшем приводят к потере талантов. Переучить гораздо труднее, чем научить, а главное — время уходит, и наверстать упущенное оказывается очень сложно, а иногда невозможно!

Профессия тренера отнюдь не общедоступная. И не каждому человеку по плечу. Какими же качествами должен обладать преуспевающий тренер?

Это человек, который целиком и полностью отдает себя своей работе, постоянно стремится повышать свой профессиональный уровень, всегда находится в поиске нового и, конечно, умеет передать свои знания и опыт ученикам. Вне всякого сомнения, тренер — это эрудит в самых разных областях. Не менее важны и его человеческие качества, такие, как настойчивость, смелость, доброта, сильная воля. Тренер должен видеть в своем подопечном не просто спортсмена, а индивидуальность — с его заботами, проблемами, мечтами, страстями, опасениями.

Для учеников настоящий тренер — это не только наставник, но и друг, первый помощник во всех жизненных ситуациях.

Американские ученые провели специальное исследование, чтобы выяснить, каким требованиям должна отвечать личность тренера, и пришли к следующим выводам.

Тренер должен быть внимательным, аккуратным, предусмотрительным, энергичным; обладать качествами хорошего руководителя, созмавать свою ответственность и отвечать за свои поступки; уметь контролировать свои эмоции в стрессовых ситуациях, проявлять терпение и понимание, быть готовым оказать эмоциональную поддержку; быть общительным, отзывчивым, искренним и открытым, не занимать оборонительную, а тем более агрессивную позицию по отношению к окружающим;

сочетать в себе оптимизм и умение мыслить реалистически.

Отрицательным и тормозящим качеством, как уже говорилось ныше, является консервативность и закостенелость в восприятии и реализации новых знаний. Несмотря на самый высокий интеллектуальный уровень тренера, он не сможет вырастить спортсмена мирового уровня, если ему присуще неприятие всего нового.

Специальность тренера среди всех педагогических специальностей — самая трудная, потому что тренеру постоянно приходится иметь дело со своим учеником в стрессовых ситуациях, в которых тот оказывается, таких, как соревнования и даже обычная тренировка. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы тренер рассматривал спортсмена не в узком ракурсе, с точки зрения тренировочного процесса, а в общем, как цельную личность, и ни в коем случае не воспринимал его только как потенциальную возможность достижения высокого спортивного результата.

Настоящая цель тренера — чтобы его ученик был успешным не только в спорте, но и в других областях жизни. Иначе вся деятельность тренера бессмысленное занятие. У хорошего тренера на первом месте его ученик (как человек), а затем успех.

Любая система — это совокупность взаимосвязанных элементов, образующих определенную целостность, единство. Систему «тренер спортсмен» можно рассматривать как единую управляемую систему, в которой управляющей составляющей является тренер, а управляемой спортсмен. Программа, выработанная тренером, передается спортсмену.

Результат выполнения поступает тренеру и воспринимается посредством зрения или различных приборов срочной информации. После анашпа тренер вносит изменения или дополнения в программу. Заметим, •по большинство тренеров не имеют приборов срочной информации для получения точных, объективных показателей о действиях ученика, потому контроль носит субъективный характер и в большинстве случаев не лишен погрешностей. Ко всему прочему, приборы помогают и самому спортсмену получать качественную информацию о своих действиях.

Установлено, что до 75 % занимающихся самостоятельно в дальнейшем в течение года бросают занятия, в то время как для занимающ и х с я под руководством тренера эта цифра составляет примерно 1 %.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что заниматься силовыми видами спорта можно начиная с 10 лет.

Существуют определенные методические правила при занятиях с детьми.

Начинать тренировки следует с отягощениями, которые ребенок в силах поднять 12-15 раз. Такая методика позволяет избежать любых негативных последствий для опорно-двигательного аппарата ребенка.

Упражнения подбираются для всех основных мышечных групп, что обеспечивает гармоничное физическое развитие. Занятия с отягощениями обязательно должны сочетаться с упражнениями, развивающими дыхательную и сердечно-сосудистую системы, такими, как плавание, бег, лыжи, аэробика и т.д.

При этом необходимо заметить, что нагрузка должна быть строго дозирована, и, в зависимости от возраста, следует использовать такие максимальные отягощения:

10-11 лет — не более 30 % от массы тела;

11-12 лет — не более 50 % от массы тела;

12-13 лет — не более 75 % от массы тела.

С предельными отягощениями можно начинать работать не ранее чем с 13 лет, и только после определения основной специализации.

Здесь необходимо подчеркнуть, что предельные отягощения можно использовать не чаще чем 1 раз в 2 недели во всех силовых видах, при этом «рабочие» тренировочные отягощения не должны превышать 60 % от массы тела.

Открытым пока остается вопрос, в какие годы следует прекратить занятия силовыми видами, чтобы не повредить собственному здоровью.

В этом направлении интересную работу проделали болгарские геронтологи. На протяжении нескольких десятков лет они наблюдали за состоянием здоровья контрольных групп и группы из 50 человек, активно занимающихся с отягощениями. Были получены удивительные результаты. Оказалось, что подобные занятия не только замедляют процесс старения организма, но и включают процессы прямо противоположные — процессы омоложения. Улучшается состояние дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной и других систем организма. Мало того, в ряде случаев изменялся даже гормональный фон, и биологический возраст мужчины уменьшался. На фоне контрольных групп показатели спортсменов-ветеранов совпадали с показателями мужчин среднего возраста, не занимающихся с отягощениями.

Но вместе со многими положительными факторами есть и ряд сопутствующих условий, только при выполнении которых возможны занятия с отягощениями в зрелом возрасте.

Это, в первую очередь, тщательный самоконтроль за всеми стадиями тренировочного и восстановительного процессов.

В тренировках особое место необходимо отводить разминке, которая по продолжительности может занимать более половины времени.

Ветеранам также рекомендуется осваивать наиболее безопасную технику выполнения упражнений, а также продумывать подбор упражнений так, чтобы не перегружать позвоночник, суставы и связки.

Медицинский контроль должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Значение разминки в тренировке атлета общеизвестно. От правильно проведенной разминки во многом зависит эффективность и реультат тренировки. Разминка не должна быть шаблонной и не может быть одинаковой для всех. Она должна соответствовать уровню тренированности спортсмена, его темпераменту и возрасту, условиям, где она проводится, цели тренировки и т.д. К разминке нужно подходить творчески, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочпыс упражнения, которые наилучшим образом воздействуют именно на ваш организм.

Помните: травмы случаются в основном по двум причинам из-за недостаточной разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения.

Если мало времени — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Существует несколько видов разминки: общая, специальная и разминка непосредственно перед соревнованиями. Остановимся на каждом из них более подробно.

Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма и в принципе является одинаковой для всех четырех описываемых видов спорта. Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее, улучшается двигательная реакция.

Проведение разминки — одно из важнейших условий предупреждения травм.

Продолжительность разогрева зависит не только от подготовленности атлета, но и от многих других условий: температуры окружающей ^ среды, самочувствия, одежды и т.д. В среднем на разминку отводится до 15 минут.

Желательно включать в разминку бег, велотренажер или беговую дорожку, упражнения на гибкость (растяжку) для различных участков тела (рук, ног, туловища), координацию.

Упражнения на гибкость, или, как их принято называть в литературе на Западе, стретчинг, являются одним из основных компонентов общей разминки.

Гибкость — это способность к движению с большой амплитудой.

Гибкость может быть активной — за счет мышц, пассивной — за счет внешних сил, например партнера, и комбинированной.

Опытом многих тренеров установлено, что упражнения на гибкость (растяжка) ускоряют рост мышц.

Чтобы не допустить закрепощения мышц, силовые упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой. За счет этого вы заставите свои мышцы растягиваться естественным образом. Однако наибольшей гибкости можно достичь только с помощью специальных упражнений.

Необязательно растягивать все мышцы перед каждой тренировкой, можно уделить внимание только тем, которые задействованы в данной тренировке. Причем растяжку следует делать не только в начале всей тренировки, но и перед каждым новым упражнением и между подходами. Растяжке может быть посвящена вся тренировка.

К растяжке можно приступать только после основательной разминки, разогрева мышц и связок (неподготовленные мышцы легко травмируются!). Она не должна быть слишком динамичной, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 6-15 секунд. Каждое растягивающее движение делать по 2-3 раза.

Особенно внимательно необходимо отнестись к разминке кистей рук, которая рефлекторно ускоряет процесс разогревания всех органов и систем.

Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот — вызывать прилив сил.

Основным сигналом к окончанию общей разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота.

Применяется непосредственно перед выполнением того или иного упражнения и имеет имитационный характер. Специальная разминка не ограничивается разогревом рабочих групп мышц, а служит также средством для оттачивания техники движений в конкретном упражнении. Выполняется с небольшими отягощениями (30-40 % от разового максимума) и в среднем по 12-15 повторений.

Специальная разминка перед соревнованием способствует достижению спортсменом максимального результата. Она состоит из двух частей — общей разминки и специальной, — проведенных по особой, энергосберегающей схеме (растирка, разогревающий массаж). Для каждого из видов она имеет свои особенности.

В бенчпрессе используется следующая схема разминки:

° разогревающий массаж, упражнения со штангой — имитация с грифом; 4-5 подходов со следующими весами: 30 % максимального веса- 6-8 повторений, 50 % максимального веса — 4-5 повторений, 70 % — 3 повторения, 80-85 % — 2 повторения, 90-95 % — 1 повторение.

В пауэрлифтинге применяется такая же схема, как и в бенчпрессе, но так как соревновательных упражнений три, то к жиму и тяге время общей разминки и растирки сокращается, в зависимости от длительности соревнований.

В бодибилдинге разминка перед соревнованиями заключается в следующем:

подготовка тела — нанесение искусственных красителей, масла, рачминка с отягощениями, эспандерами, статическое напряжение мышц, отработка отдельных элементов и комбинаций произвольной В армрестлинге схема разминки перед соревнованиями такова:

° разогревающий массаж, ° статические напряжения, борьба с партнером не в полную силу — несколько подходов.

Благодаря систематизации повышается эффективность процесса обучения и тренировки. Что касается систематизации упражнений в тренировке, то она зависит от периодов, этапов подготовки, задач тренировки, индивидуальных особенностей занимающихся. Поэтому системы упражнений не могут быть однотипными.

Мы систематизировали и объединили упражнения, большинство которых используются в тренировке по общепедагогическим принципам, по анатомическому, физиологическому воздействию на определенные группы мышц.

Эффективность упражнений значительно повышается, если к техническому мастерству добавляется психологическая составляющая.

Речь идет о правильной психологической установке, т.е. настройке спортсмена на выполнение определенного действия по заданной программе. Это достигается созданием модели, образа предстоящего движения. Настройка может быть на точность, быстроту, амплитуду, силу, воспроизведение всего движения и т.п. Для современных атлетических видов спорта наиболее эффективной из этого перечня будет настройка при выполнении упражнения на скорость и максимальную амплитуду, по сравнению, например, с настройкой на силу.

Здесь мы приводим краткий обзор используемых нами систем тренировок. Применительно к каждому из четырех рассматриваемых видов спорта каждая система в дальнейшем будет описана более подробно.

Продолжительность работы по этой системе для всех четырех видов — не менее 6 месяцев. Такой срок обуславливается той скоростью, с которой различные системы организма адаптируются к работе с отягощениями:

° обменные процессы стабилизируются в течение нескольких сердечно-сосудистой системе требуется не менее двух недель;

° нервная система — две недели;

° мышечная система — также около двух недель, за это время происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, прирост мышечной массы начинается после 4-6 недель тренировок;

° после 3-х месяцев работы начинает приспосабливаться связочно-суставной аппарат, полностью он адаптируется в течение не менее полугода.

В наиболее обобщенном виде систему начальной подготовки можно представить как состоящую из трех этапов:

I. 1-2-й месяцы- изучение техники основных упражнений, знакомство с соревновательными движениями, укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие мышечной массы для всех четырех видов.

II. 3-4-й месяцы — совершенствование техники выполнения упражнений, развитие мышечной массы, совершенствование техники соревновательных движений для всех четырех видов:

° развитие силовой выносливости для бодибилдинга;

° развитие максимальной силы для пауэрлифтинга и бенчпресса;

° развитие взрывной силы для армрестлинга.

III. 5-6-й месяцы — совершенствование техники соревновательных движений для всех четырех видов:

° развитие мышечной массы и развитие силовой выносливости ° дальнейшее развитие максимальной силы для пауэрлифтинга ° дальнейшее развитие взрывной силы для армрестлинга.

Одной из главных задач начальной системы является выявление индивидуальных возможностей атлета, таких, как тип телосложения, качество мышц, соответствие психики требованиям выбранного вида, работоспособность, функциональные показатели, скорость восстановления после нагрузки, а также индивидуальных особенностей тренировки.

Периоды спортивной тренировки в годичном цикле Тренировочный процесс у любого спортсмена не может быть одинаковым в течение года. Для увеличения эффективности тренировки и достижения максимальных результатов необходимо разбить годичный тренировочный цикл на несколько периодов, которые будут существенно отличаться по продолжительности, распределению нагрузки, соотношению соревновательных и вспомогательных упражнений и т.д. Периодизация спортивной тренировки зависит и от конкретного вида спорта. Различают несколько основных периодов:

1. Подготовительный, его еще называют фундаментальным или базовым периодом. Продолжительность — от 3 до 7 месяцев.

2. Соревновательный — система непосредственной подготовки к соревнованиям. Продолжительность 1,5-2 месяца.

3. Переходный — система поддержания формы в период активного отдыха.

Подготовительный период, в свою очередь, делится на общеподготовительный и специально-подготовительный, которые различаются своими целями и, соответственно, особенностями тренировочного процесса.

Задача общеподготовительного периода — повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей и специальная силовая подготовка.

У начинающих спортсменов общей силовой подготовке и специальной подготовке отводится примерно одинаковое время. У квалифицированных спортсменов примерно 75 % времени уходит на общую подготовку, и 25 % — на специальную.

Задача специально-подготовительного этапа — максимальное увеличение объема и интенсивности тренировочного процесса, углубленное освоение технических и тактических навыков, проведение психологической подготовки. Удельный вес специальной подготовки возрастает до 70 %. Возрастает и доля применения соревновательных упражнений.

В каждом из четырех рассматриваемых видов спорта базовая система подготовки имеет свои особенности, однако есть и общие принципы:

система используется в межсоревновательный период, когда не надо форсировать результат непосредственной подготовкой и участием в соревнованиях;

применяются большие объемы тренировочной нагрузки, позволяющие перевести организм на новый уровень функциональной готовности.

Система непосредственной подготовки к соревнованиям Основная задача на этом этапе — довести спортивно-техническую, [актическую, психологическую, физическую подготовленность до максимально высокого уровня.

Существуют хорошо известные приемы, применение которых помогает достичь желаемого результата:

° сокращение интервалов отдыха между подходами;

уменьшение объема нагрузки;

° увеличение интенсивности тренировок;

° увеличение количества тренировок и их продолжительности;

° увеличение количества соревновательных упражнений в тренировочном занятии;

° увеличение в недельном цикле количества тренировок с использованием соревновательных упражнений.

1 1родолжительность (в неделях) Количество тренировок в неделю (раз) Количество упражнений ча тренировку (раз) Количество тренировок с использованием соревновательных упражнений в неделю (раз) Количество соревновательных упражнений в одной тренировке (раз) Количество подходов в одном упражнении (раз) Количество повторений и одном подходе (раз) Система поддержания формы в период активного отдыха 11иряду с обеспечением активного отдыха задача переходного периода — максимально сохранить определенный уровень спортивной формы между завершенным и очередным циклом тренировки, а для этого тренировочный процесс нужно продолжать. В этот период в основном используются разнообразные вспомогательные упражнения, варьируются занятия. Основная цель — ускорить восстановительные процессы. Тренировка должна доставлять удовольствие и ни в коем случае не носить принудительный характер.

В этой главе мы рассмотрим теоретические воззрения на базовую силовую подготовку, а также некоторые биологические особенности строения человека, без знания которых не представим современный тренировочный процесс в силовых видах спорта.

Понятие силы и ее разновидности Так как основной задачей силовой подготовки является увеличение силы, попробуем разобраться, что же такое сила применительно к человеку.

В современной механике силой принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела. Для человека же мышечная сила, как физическое качество, определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Внутренней силой называется сила, которая возникает за счет сокращения мускулатуры (сила мышечной тяги) и проявляется в действиях костно-мышечной системы. Внешняя сила вызывается определенными внешними воздействиями, в частности силами сопротивления (например, партнера или соперника), силами трения (например, спортивных снарядов) и т.д.

В настоящее время вместо термина «сила» в указанном смысле чаще используется понятие «силовые способности». В современной нитсратуре силовые способности подразделяются, главным образом, на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

I. Собственно-силовые способности характеризуются величиной кпу’фспнсй силы, то есть величиной максимального произвольного мсрнно-мышечного напряжения, оказывающего сопротивление внешним силам. Эти напряжения проявляются при выполнении статических упражнений или относительно медленных динамических упражнений с околопредельными отягощениями.

Различают следующие виды собственно-силовых способностей:

° максимальная сила, ° абсолютная сила, ° относительная сила.

Под максимальной силой понимают то усилие, на которое способен человек, мобилизовав все внутренние ресурсы нервно-мышечной системы. Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые могут быть преодолены или нейтрализованы.

Абсолютная сила человека не равнозначна максимальной и всегда больше ее. При предельном волевом напряжении человек может активизировать не более 85 % своего потенциала силы. С помощью дополнительной стимуляции мышц (электростимуляция, гипноз, принудительное растягивание сокращенной мускулатуры) можно добиться включения в работу до 90 % мышечной массы. Эта величина проявления силы называется абсолютной.

При этом абсолютную мышечную силу человека нельзя отождествлять с «абсолютной силой мышц». Еще в 1846 г. Е. Вебер отметил, что сила мышцы пропорциональна ее физиологическому поперечнику.

Одним из главных факторов, влияющих на проявление силы, является увеличение мышечной массы. На этом положении и основывается физиологическое определение абсолютной силы мышцы как силы, которую может развить мышца с поперечным сечением 1 кв. см.

Для сравнения силы людей различного веса пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимается величина максимальной силы (предельная величина поднятого веса штанги, показатели динамометрии и т.д.), приходящейся на 1 кг собственного веса человека.

Относительная сила = Максимальная сила/Масса тела Существует мнение, что у людей одинакового уровня тренированности максимальная сила с увеличением массы тела увеличивается, а относительная — падает, причем подчеркивается, что это — общебиологическая закономерность.

II. Скоростно-сшовые способности характеризуются величиной внутренней силы, которая достигается за определенную единицу времени, а также временем поддержания достигнутой силы. Скоростно-силовые способности внешне проявляются в виде ускорения, придаваемого собственному телу или другому телу (спортивный снаряд, соперник и т.д.).

Различают следующие виды скоростно-силовых способностей:

Под стартовой силой понимают способность к быстрому внешнему усилию в первый момент рабочего напряжения мышц (до 50 мс (или 0,05 секунды) после начала сокращения мышц). Она зависит от способности уже в начале сокращения активно включать в движение как можно больше двигательных единиц.

Ускоряющая сила характеризуется способностью к наращиванию рабочего усилия в условиях уже происходящего движения, т.е. в процессе сокращения мышц. Она зависит от величины максимальной силы, скорости сокращения мышц, а также от количества одновременно активизируемых двигательных единиц.

Реактивная сила проявляется в реакции нервно-мышечного аппарата на внешнее механическое воздействие, а именно — на ударное растяжение мышц. Внешний раздражитель определенным образом изменяет ••ффект рабочего усилия, как правило- увеличивает. Реактивность нервно-мышечного аппарата зависит от эластических свойств мышц, а также от способности мышц накапливать механическую энергию, преобразовывая ее в энергию движения. Эта способность целенаправленно используется атлетами и лежит в основе многих элементов спортивной техники.

III. Силовая выносливость характеризуется способностью организма сопротивляться утомлению при относительно длительных и больших силовых нагрузках (более 30 % от показателей индивидуальной максимальной силы). Силовую выносливость можно определить по наибольшему количеству повторений какого-то движения или по максимально возможному времени противодействия (удержания) внешним сопротивлениям.

Сила скелетной мышцы, как уже отмечалось, зависит, главным образом, от ее поперечного сечения, т.е. от количества и толщины миофибрилл — тонких мышечных нитей, параллельно расположенных в волокнах.

Гели спортсмен увеличивает поперечник мышечных волокон, то он увеличивает и свою силу. Однако сила и мышечная масса увеличиваются не в одинаковой мере. Если мышечная масса увеличивается в раза, то сила увеличивается примерно в 3 раза. У женщин сила составляет в среднем 60-100 М/см2, у мужчин — 70-120 М/см2.

Существует мнение, что в тренированной мышце преобладают мышечные волокна с большим поперечным сечением, и прирост силы происходит за счет утолщения отдельных мышечных волокон, а не за счет увеличения их числа. Однако экспериментальные данные опытов, проведенных с животными, показали, что под влиянием физической нагрузки масса мышц возрастает за счет двух параллельно идущих процессов: утолщения мышечных волокон и расщепления некоторых из них на два дочерних, то есть роста числа двигательных единиц.

Количество волокон в каждой отдельной мышце обусловлено генетически, и, как показывают научные исследования, это количество нельзя изменить при помощи силовой тренировки. Поэтому спортсмены, у которых в мышцах больше волокон, имеют лучшие предпосылки увеличить поперечное сечение этих мышц. У наиболее способных спортсменов при планомерной тренировке доля мышц от общей массы тела увеличивается до 60 и более процентов.

Строение и деятельность скелетных мышц В теле человека есть три вида мышц: гладкие, скелетные и сердечная мышца.

Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов, например в состав стенок кровеносных сосудов, желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей (мочеточник, мочевой пузырь), бронхов. Гладкие мышцы работают почти непрерывно, они осуществляют относительно медленные и однообразные движения. Ими нельзя управлять силой воли.

Скелетные мышцы (поперечно-полосатые мышцы) отвечают за движения нашего тела. Мышцы соединены с костями при помощи сухожилий. Работой скелетных мышц можно управлять произвольно. В отличие от гладких мышц, они неспособны к непрерывной работе и быстро утомляются, однако их движения очень разнообразны по скорости, интенсивности и характеру.

Сердечная мышца по своим функциональным свойствам занимает как бы промежуточное положение между гладкими и скелетными мышцами. Так же как и гладкие мышцы, она практически не поддается воздействию нашей воли и имеет чрезвычайно высокую сопротивляемость утомлению. Так же как и скелетные мышцы, она может быстро сокращаться и интенсивно работать.

Силовая тренировка, помимо непосредственного воздействия на скелетные мышцы, влияет и на деятельность всех видов мышечной ткани, а также всех систем и органов человеческого тела; благодаря ей изменяются и улучшаются функция и состояние гладкой мускулатуры и сердечной мышцы. Хорошо развитый «мышечный корсет», крепко обхватывающий брюшную полость, улучшает функциональные свойства пищеварительной системы, особенно желудочно-кишечного тракта, а 1акже печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, что, в свою очередь, положительно воздействует на строение мышц, на энергетическое обеспечение мышечной деятельности и общее состояние здоровья.

Основным элементом скелетной мышцы является мышечное воиокно. Между мышечными волокнами расположена тонкая сеть мелких кровеносных сосудов (капилляров) и нервов (приблизительно 10% от общей массы мышцы). От 10 до 50 мышечных волокон соединяются в пучок. Пучки мышечных волокон и образуют скелетную мышцу. Мышечные волокна, пучки мышечных волокон и мышцы окутаны соединительной тканью.

1 мышца (5 см), 2 — пучок мышечных волокон (0,5 мм), 3 — мышечное воКИС1 (0,05-0,1 мм), 4- миофибрилла (0,001-0,002 мм). Цифры в скобках обош л ч п н п приблизительный размер поперечного сечения строительных элеменI »!! М Ы Ш Ц Ы Основное вещество мышечного волокна называется саркоплазме и! И ее состав входят соединительно-тканные элементы мышечного п и и о к п а — митохондрии, фосфатные и гликогенные депо и т.д., в которм.ч протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией. В саркоплазму «погружены» тонкие мышечные нити миофибриллы. Миофибриллы составляют в совокупности приблизительно 50 % массы волокна, их длина равна длине мышечных волокон, и они являются, собственно говоря, сократительными элементами мышцы. Толщина мышечных волокон зависит, главным образом, от количества и поперечного сечения миофибрилл.

Миофибриллы, в свою очередь, также являются сложными образованиями. Они представляют собой совокупность последовательных элементов, которые построены из молекул белка. Часть этих элементов более тонкие, они состоят из белка актина; другие, состоящие из белка миозина, более толстые. Под действием импульсов, передаваемых от центральной нервной системы, происходит взаимодействие элементов актина и миозина: более тонкие актиновые нити как бы «втягиваются» в промежутки между миозиновыми нитями. За счет этого происходит сокращение мышечных волокон и, соответственно, всей мышцы.

Сила тяги, возникающая в мышце, зависит не только от степени стимуляции, но также и от длины мышцы в данный момент, скорости ее сокращения и времени, прошедшего от начала стимуляции. Поэтому механический эффект от одного и того же нервного импульса может быть очень разным, в зависимости от состояния возбуждаемой мышцы.

На концах мышечные волокна переходят в сухожилия. Через сухожилия, прикрепленные к костям, мышечная сила воздействует на кости скелета. Сухожилия, как и другие эластичные элементы мышцы, обладают упругими свойствами. Но свойство упругости лучше всего проявляется при постепенном увеличении нагрузки, именно поэтому правильно проведенная разминка позволяет практически исключить вероятность надрывов мышечных волокон, растяжения связок и сухожилий.

Сухожилия обладают значительно большим пределом прочности на растяжение — около 7000 М/см

, в то время как для мышечной ткани этот показатель равен примерно 60 М/см

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов мышечного волокна (миофибриллы), так и соединительно-тканных (митохондрии, фосфатные и гликогенные депо и т. д.). Правда, следует заметить, что это увеличение не происходит немедленно. Вначале возрастает сократительная сила мышечных волокон, и лишь после того, как она достигнет определенного уровня, дальнейшие силовые тренировки приводят к увеличению толщины мышечных волокон, и тем самым — к увеличению поперечного сечения мышцы, или ее гипертрофии.

Виды работы и режимы сокращения мышцы Ршличают два основных вида работы нервно-мышечной системы динамический и статический.

(‘татический вид работы. Нервно-мышечная система работает в 1.11п1сском режиме, когда действия внутренних и внешних сил направисш.г к противоположные стороны и уравновешивают друг друга. В этом I пучае движения не возникает и не изменяется длина мышц. В атлетичес к и х нидах спорта максимальные статические напряжения встречаются мотни,но часто. К примеру, в армрестлинге в момент стартового положен и я, у культуристов — обязательные соревновательные позы, и т.д.

Динамический вид работы. Нервно-мышечная система работает в лнпамичсском режиме, когда внутренние и внешние силы не равны, то (ч п. возникает движение, направленное на преодоление внешнего сомро|пиления, и длина мышц изменяется.

Статический и динамический виды работы связаны с различными р е ж и м а м и сокращения мышцы.

Изометрическое (удерживающее) сокращение. В основу статичекою режима работы положено изометрическое сокращение мышцы. При изометрическом сокращении сократительные элементы мышцы (миофмОриллы) укорачиваются, а эластичные элементы мышцы и сухожилия одновременно растягиваются на ту же величину. Таким способом развии.к-гся напряжение (сила) при неизменной длине мышцы (в переводе с I ргческого 15О5 — одинаковый, тенхт — размер, длина). Хотя при изометрическом сокращении в физическом смысле никакой работы не произвош п е я (Работа = Сила х Путь), расход энергии здесь относительно высок.

(диако этот расход измеряется не проделанной работой, а величиной Р.I’.итого напряжения и продолжительностью этого напряжения. К примеру, когда встречаются два рукоборца, равные по силам, то напряжение м ы ш ц без движения может сохраняться значительное время.

Комбинированное (изменяемое) сокращение. Динамический рекпм работы обычно основывается на комбинированном мышечном сок р а щ е н и и — длина мышц то увеличивается, то уменьшается. Поскольку • короегь движения и утлы в суставах постоянно меняются, мышце прио д | и с я сокращаться то с возрастающим, то с уменьшающимся напряж е н и е м. Из-за постоянных подключений и отключений двигательных ‘ м п н п ц мышца вынуждена приспосабливаться к быстро меняющимся ‘ тын потребностям.

Мели спортсмен сгибает руку с гантелью, то сила, которую он к н ь к е п развить для выполнения этого движения в каждый момент врем. п и, не является постоянной. В частности, она зависит от телосложепия спортсмена, т.е. от соотношения его рычагов, от того, под каким углом находятся соединения конечности, а также от скорости выполнен и я движения. Для преодоления угловых положений в 30° и 120° из-за малого момента вращения спортсмену нужно развить лишь относительно небольшую долю от своей максимальной силы. А при положении под углом 90°, в связи с увеличением момента вращения, он должен приложить гораздо больше усилий.

Если вес перемещать по всей возможной амплитуде, то часто, как это показано в примере со сгибанием руки, в начале и в конце движения достаточно развить относительно небольшие силы, однако в середине движения необходимы значительные усилия. Поэтому при выполнении движений, требующих максимальных или взрывных усилий, начальный избыток силы можно использовать для достижения высокого стартового ускорения. Возникающие в результате силы инерции масс помогают облегчить или ускорить прохождение веса через «критические зоны», имеющие большие моменты вращения, и достигнуть высоких финальных скоростей.

При медленных и одинаковых по характеру движениях с отягощениями максимального веса, особенно популярных среди занимающихся атлетизмом, силы инерции если и возникают, то очень небольшие. Поэтому максимальные напряжения требуются лишь во время прохождения углов с самыми большими моментами вращения. Большую часть пути отягощение проходит за счет использования средних или субмаксимальных сил.

Преодолевающий режим работы. При этом режиме работы длина мышц уменьшается, т.е. происходит активное сокращение. Например, в пауэрлифтинге при выполнении становой тяги.

Уступающий резким работы. При этом режиме длина мышц увеличивается. Например, при выполнении жима лежа опускание штанги на грудь происходит именно в этом режиме.

Зависимость между массой тела и силой Многолетний опыт свидетельствует, что физическая сила человека увеличивается вместе с увеличением его массы, однако это верно лишь при соблюдении одного условия: телесная субстанция человека должна состоять преимущественно из мышц (а не из жира!). Поэтому сила зависит от величины активной мышечной массы, которую вычисляют по общей массе тела за вычетом жировых накоплений.

Если мы рассмотрим результаты пауэрлифтеров различных весовых категорий, то найдем подтверждение этому факту. При переходе от симои щ-1 кои несомой категории к самой тяжелой мировой рекорд в | у м м е гросГюрья увеличивается. Атлеты, выступающие в самом тяжеиом неге-, поднимают самые большие веса. Таким образом, чем больше.пишшая мышечная масса человека, тем больше его максимальная и,||солю1 пая сила.

‘ )го основное правило логично вытекает из того факта, что сила в ‘шачительной степени зависит от поперечного сечения волокон или, д р у г и м и словами, от объема мышц. Однако основное правило не опирается па совокупность всех определяющих силу факторов, хотя эти факторы, например внутри- и межмышечная координация, строение волокпа, растянутость мышц, также крайне важны для мышечной работоспособности. То есть люди маленького роста и легкие по весу могут также обладать относительно высоким потенциалом силы.

Максимальная сила имеет первостепенное значение для спортсменов, выступающих в абсолютных весовых категориях.

10 %-е увеличение мышечной массы приводит к 20-25 %-му повышению абсолютной силы.

Однако нельзя не отметить ряд интересных фактов, установленных российскими учеными (Высочин Ю.В., Денисенко Ю.П., 2001 г.).

Оказывается, невысокая максимальная сила культуристов объясняется тем, что чрезмерно гипертрофированные мышцы хуже снабжаются кровью. При утолщении мышечного волокна в 2 раза диффузия кислорода к его центру затрудняется в 8 раз!

Также установлено, что сократительные свойства мышц играют чрезвычайно важную, но не основную роль в механизме работоспособности. Мышечная выносливость зависит, в основном, от релаксационных характеристик, а скорость расслабления мышц — от функционального состояния регуляторных систем.

Из этих фактов следует, что для достижения вершин спортивного мастерства вполне достаточно такого уровня развития сократительных свойств мышц, который есть уже у перворазрядника, а дальнейший рост определяется, главным образом, скоростью расслабления мышц и функциональным состоянием центральной нервной системы (ЦНС).

Несколько поясним этот тезис. Скорость произвольного расслабления мышц зависит не столько от структуры мышц, сколько от активности тормозных систем ЦНС, на которую влияют такие факторы, как:

немотивированное использование возбуждающих средств.

2 Зак. Таким образом, повышенная возбудимость ЦНС, слабость тормозного контроля и неспособность к быстрому произвольному расслабл е н и ю м ы ш ц — главные факторы, лимитирующие рост спортивных результатов в силовых видах спорта.

максимальной и скоростной силой Максимальная сила и скоростная сила находятся в тесной взаимосвязи.

Существовало предвзятое мнение, что тренировка, во время которой преодолеваются субмаксимальные и максимальные сопротивления (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приводит к появлению «медленных» мышц, то есть мышц, не способных на взрыв. Однако спортивная практика и научные исследования показали, что введение в тренировочный процесс упражнений на максимальную силу приводит также и к увеличению скорости, а упражнения на скорость приводят к увеличению максимальной силы. Этот теоретический вывод особенно актуален для разработки правильной методики тренировки в армрестлинге.

максимальной силой и силовой выносливостью Развитие выносливости не способствует развитию силы, но это верно лишь в том случае, когда в процессе тренировки создаются односторонние и экстремальные раздражители силы или выносливости. Интенсивная беговая тренировка на дальние дистанции приводит к увеличению числа и укрупнению митохондрий, в которых осуществляются аэробные обменные процессы, и к улучшению капилляризации. Одновременно уменьшается поперечник быстрых мышечных волокон и тем самым объем мышц. В результате этих процессов повышается уровень выносливости и одновременно уменьшается мышечная сила. Многократная тренировка на развитие максимальной силы вызывает противоположные адаптационные процессы в скелетной мускулатуре. Выносливость уменьшается, сила увеличивается. Быть чемпионом по бегу на длинные дистанции и по поднятию тяжестей не под силу никакому таланту, то есть владеть на высшем уровне двумя такими качествами, как сила и выносливость, одновременно — невозможно!

Однако если рассмотреть понятие «выносливость» применительно к силовым видам спорта, то можно обнаружить закономерные связи между максимальной силой и силовой выносливостью. Примером могут быть два спортсмена с различными показателями максимальной силы при жиме лежа. Один спортсмен поднимает штангу массой 100 кг. Другой в состоянии поднять лишь 90 кг. Если им дать задание поднять штангу весом 85 кг максимально возможное число раз, то выяснится, что первый спортсмен сможет выполнить 7-8 подъемов, а другой только 2-3.

В таблице приведено максимальное число повторений, которые можно выполнить с различными отягощениями.

Величина отягощения Максимальное число повторений Если при выполнении упражнения максимальное число повторений — 2-3 раза, то можно заключить, что спортсмен работает, преодолевая сопротивление, соответствующее примерно 95 % от его максимальных силовых возможностей. Если спортсмен может повторить упражнение 7-8 раз, значит, отягощение соответствует 85 % от его максимальной силы.

Взаимосвязи силовой выносливости и максимальной силы можно в сжатом виде выразить следующим образом:

° зависимость силовой выносливости от максимальной силы в значительной степени определяется величиной отягощения;

чем больше отягощение, тем меньшее значение для показателей силовой выносливости имеет максимальная сила;

° при отягощениях менее 30 % от максимальной силы связь между максимальной силой и силовой выносливостью незначительна;

° силовую выносливость, требующую включения более 80 % максимальной силы, можно значительно улучшить лишь увеличением максимальной силы;

для улучшения силовой выносливости наряду с приростом силы прежде всего необходимо увеличение общей выносливости.

Положительное влияние величины максимальной силы на показатели силовой выносливости можно объяснить следующим образом.

Работая на увеличение максимальной силы, мы в то же время, вопервых, увеличиваем мышечный поперечник, то есть увеличиваем количестно двигательных единиц в мышце и их толщину. Во-вторых, разипкнсм внутримышечную координацию, то есть способность одновременно включать в движение большее количество двигательных единиц.

Кроме того, в мышцах накапливается большее количество фосфатов и гликогена, то есть увеличиваются энергетические запасы. При выполнении работы на силовую выносливость задействуются не все двигательные единицы, а лишь какая-то, необходимая, их часть. Остальные двигательные единицы «отдыхают» и включаются в работу лишь по мере утомления уже задействованных. Это принцип так называемой асинхронной деятельности. При увеличении поперечного сечения двигательной единицы ее потенциальная «сила» возрастает, поэтому для выполнения одной и той же работы потребуется активизация меньшего числа двигательных единиц, и их больше останется «в резерве». С другой стороны, при улучшении внутримышечной координации общая нагрузка распределяется между большим количеством двигательных единиц, и утомление наступает позже. Кроме того, дополнительный запас энергии позволяет мышце работать дольше, даже в условиях нехватки кислорода и питательных веществ, вызванной сужением кровеносных сосудов из-за большого силового напряжения.

В результате каждая двигательная единица мышцы подвергается меньшей нагрузке и может работать дольше и эффективнее. А это означает, что спортсмен может увеличить или число повторений с определенным отягощением, или вес отягощения при фиксированном количестве повторений.

Однако нельзя забывать, что чрезмерно увеличенный мышечный поперечник может нарушить приток к работающей мышце кислорода и питательных веществ и отток продуктов распада, и тем самым снизить ее работоспособность. Особенно следует этого опасаться при частом применении небольших, однообразных нагрузок.

В этом разделе мы кратко рассмотрим процессы, которые происходят в организме атлета в результате действия нагрузки. Это процесс утомления и обратный ему процесс восстановления. Результат в силовых видах, да и во многих других, во многом определяется скоростью двух этих процессов. Чем более эффективно построена система восстановления организма, тем большую нагрузку способен выдерживать атлет и соответственно показывать высокий результат.

Утомлением называется временное состояние, характеризующееея снижением работоспособности и возникающее в результате действия нагрузки. Это естественное психофизиологическое явление, определяющее границы индивидуальной работоспособности.

Утомление проявляется следующим образом:

нарушение координации движений;

неспособность организма поддерживать определенную интенсивность упражнений;

ухудшение эмоционального состояния.

Интенсивность работы мышц определяется скоростью синтеза Л’ГФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником шергии в клетках и вырабатывается митохондриями. Источники энерП 1, расходуемые на синтез АТФ, могут быть разными и зависят от мощности работы.

При максимальной мощности — например, одноразовом подъеме предельного веса в пауэрлифтинге- практически вся энергия поступает (а счет распада креатинфосфата и гликогена. Подчеркнем, что мышцы способны р;гшивать максимальную интенсивность примерно 6 секунд.

Далее идет резкое снижение выделяемой мощности из-за истощения (апааж креатинфосфата и АТФ.

11ри средней интенсивности основной источник энергии — гликоген.

При малой интенсивности, как и в состоянии покоя, большую часть необходимой энергии дает жир.

Установлено, что тренировка, длящаяся более полутора часов, увеличивает риск резкого падения уровня глюкозы в крови.

Белок, из которого состоят мышечные клетки, тоже может расходоваться на получение энергии (процесс катаболизма), что крайне нежелательно.

Кроме истощения энергетических ресурсов, утомление сопровождается накоплением в мышцах молочной кислоты — продукта распада глюкозы. Чем ее больше, тем выше кислотность среды, и тем ниже эффективность работы мышц. Кроме того, снижается скорость нервных процессов, и организм переходит к состоянию выживания в экстремальных условиях.

Прогресс в результатах невозможен без эффективной системы восстановления. Восстановление — это не только биологическое уравновешивание всех функций и систем организма после физических нагрузок, но и перевод функций органов, тканей, клеток на новый, более высокий энергетический уровень.

Восстановление организма и поддержание его работоспособности можно осуществлять целенаправленной регуляцией процессов метаболизма с помощью биологически активных веществ. Такое вмешательство крайне необходимо в условиях предельных физических и психических напряжений.

Следует остановиться и на восстановлении организма в процессе тренировки. Установлено, что наиболее интенсивно восстановление протекает в начале отдыха, поэтому несколько коротких пауз для отдыха более эффективны, чем одна длинная. Выяснилось также, что процесс восстановления протекает быстрее не при пассивном отдыхе, а при совершении малоинтенсивной работы — упражнений на расслабление, гибкость и т.д.

Наиболее быстро после окончания тренировочной нагрузки — от 30 минут до 6 часов — восстанавливаются сердечно-сосудистая, нервномышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидкостный и минеральный балансы. Более длительное ирсмя — от 6 часов до нескольких суток — уходит на восполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.)- И только после этого может наступить суперкомпенсация — восполнение энергии и переход на более высокий уровень.

Например, после жима лежа «до отказа» работоспособность снижается на 60 % по сравнению с исходной величиной. На 7-й минуте восстановления работоспособность оказалась ниже исходной на 10 %, а к 12м минуте восстановления превысила исходный уровень и наступила стадия сверхвосстановления, которая продолжалась до 25-й минуты. Эта закономерность характерна для восстановительных процессов после мышечного утомления и схематически она выглядит следующим образом.

Исходный уровень ( хсма процессов расхода и восстановления энергетических запасов организма Продолжительность отдельных фаз восстановления зависит от специфики нагрузки (мощность, длительность, структура движений) и от квалификации спортсмена.

Наиболее интенсивно тренированность организма развивается, се. пи повторные нагрузки попадают в фазу сверхвосстановления. Однако иногда, чтобы вызвать более сильную ответную реакцию организма, иг несообразно давать нагрузку ранее этого срока, при неполном восстаПОНПСНИИ.

Интенсивность восстановительных процессов можно оценивать по д и н а м и к е частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель определяется сразу же после нагрузки и затем повторно через строго определенные промежутки времени. Снижение ЧСС по отношению к ||(-шпине, установленной сразу же после нагрузки, позволяет судить об интенсивности восстановительных процессов, а следовательно, и о готовности организма к повторной работе.

Восстановление отдельных групп мышц имеет свои особенности и несколько отличается от восстановления работоспособности всего организма в целом.

В таблице для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки.

Мышечные группы Величина тренировочной нагрузки Двуглавые и трехглавые плеча Далее в главах «Питание» и «Использование фармакологических средств» мы подробно остановимся на вопросах ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

В этой главе мы проанализируем все встречающиеся в книге упр л / м к ч ш я, дадим подробный комментарий по технике и методике их ш.июниения, охарактеризуем работу мышц и суставов. Отдельными пам рифами будут рассмотрены упражнения на растягивание.

Упражнения систематизированы по группам мышц, для развития и м о р ы х они предназначены. На рисунках темной заливкой выделены. 1’\пп1.1 мышц, которые активно участвуют в работе, более светлой пи; которые задействованы, но в меньшей степени.

Ьольшое место в описании каждого упражнения отводится техн и к е безопасности, потому что даже единичное нарушение этой техник и может отбросить спортсмена на многие месяцы назад.

Обратим внимание и на такой важный вопрос, как участие партпгр,| 11 выполнении тех или иных упражнений. Некоторые из них, такие, |.,1к многие упражнения на гибкость, невозможны без партнера. А некошрмс, к примеру различные жимы лежа, приседания с большими весам и, нообще не рекомендуется выполнять без партнера, который должен и м п м м 1ельно следить за движением и в любой момент быть готовым п и ‘ к — 1 риховать. Иногда, при работе с максимальными весами, требуется 1ЮМ1МЦ1, не одного, а двух партнеров.

Ьазовые упражнения могут быть использованы представителями тиною из описываемых видов спорта, при этом техника выполнения н|ч 14-сх одинакова.

Для тою чтобы читателю было легче ориентироваться в описаниях у п р а ж н е н и й, сначала приведем упрощенные изображения основных скелешых мышц человека.

1 — сгибатель запястья; 2 — разгибатель запястья; 3 — двуглавая плеча (бицепс); 4 — плечевая; 5 — плече-лучевая; 6 — трехглавая плеча (трицепс); 7 большая грудная; 8 — дельтовидная, передняя и средняя часть; 9 — широчайшая спины; 12 -трапециевидная, верхняя часть; 14 — передняя зубчатая; 15 — наружная косая мышца живота; 16 — прямая мышца живота; 18 — подвздошнопоясничная; 20 — приводящие мышцы бедра; 21 — четырехглавая мышца бедра;

22 — портняжная; 25 — передняя большеберцовая; 26 — икроножная; 27 — камбаловидная.

I — сгибатель запястья; 2 — разгибатель запястья; 4 — плечевая; 6 — трехI лавая плеча (трицепс); 8 — дельтовидная, задняя часть; 9 — широчайшая спины;

К) — большая круглая; 11 — подостная и малая круглая (частично сращенные мышцы); 12 — трапециевидная, верхняя, средняя и нижняя часть; 13 — малая и большая ромбовидные; 15 — наружная косая мышца живота; 17 — глубокие м ы ш ц ы спины; 19 — большая ягодичная; 23 — двуглавая мышца бедра; 24 — почусухожильная; 26 — икроножная; 27 — камбаловидная.

Базовые упражнения служат как для общего развития, так и для проработки определенных отстающих групп мышц. Известно, что в орг;пппмс существуют некоторые закономерности в развитии мышечной I ф у к ч у р ы, и отставание тех или иных групп мышц, которые, на первый взгляд, непосредственно не участвуют в соревновательном движении, может привести к существенному замедлению в росте результатов. Поэтому мы рекомендуем, особенно начинающим спортсменам, обратить нниманис на гармоничное развитие, а оно невозможно без приводящихся ниже базовых упражнений.

1. Наклоны головы с отягощением.

Трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, полуостистая и пластырная.

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, руки на коленях, отягощение на ремне, подбородок касается груди. Амплитуда движения укорочена на 5-10 градусов меньше естественной подвижности шейных позвонков. Во время выполнения упражнения недопустимы вращения головы.

Лежа на горизонтальной скамье лицом вверх подъемы головы с отягощением.

Наиболее эффективно для развития грудино-ключично-сосцевидной, грудино-подъязычной и лестничной мышц.

Лежа на боку подъемы головы с отягощением.

Эффективно включаются в работу грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, пластырные, полуостистые мышцы.

/. Сидя жим гантелей.

Дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатк и, ромбовидные, трицепсы, пер е д н я я зубчатая, плечевая и плече лучевая.

ни скамейке, туловище слегка прогнуто в пояснице, гантели в руках перед собой выше уровня п и с ч, ладони вперед, локти разведены.

максимальным ускорением до шитого выпрямления рук, с паук ) 1 1 и верхней точке. Упражнение способствует не только развитию син о в ы х качеств, но и за счет удержания гантелей в равновесии развитию меж мы точной координации.

(‘той жим гантелей.

При исходном положении стоя концентрация внимания на основных мышцах-участниках движения ослабенает. Однако если в задачу тренировки входит работа до отказа, то положение стоя дает возможность использовать читтинговые повторения с подключением мышц ног.

2. Сидя жим штанги от груди.

Дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подниматель лопатки, подосная и передние зубчатые.

сидя на скамье с опорой спиной, хват шире плеч.

Темп выполнения равномерный, до полного выпрямления рук с фиксацией в верхней точке.

3. Сидя жим штанги из-за головы.

Является едва ли не единственным упражнением, которое позвоияет воздействовать на задние пучки дельтовидных мышц.

4. Сидя на наклонной скамье жим штанги.

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки верхней части грудных мышц. Изменяя угол наклона скамьи, можно перераспреденять нагрузку на различные у маечки грудных и передние п у ч к и дельтовидных мышц.

5, (‘тоя разведение рук с гантелями.

Дельтовидные, надос]пая, сгибатели кисти.

Исходное положение: стоя, голова приподнята, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, гантели перед собой, ладони вовнутрь. Движение выполняется по максимально широкой дуге, чем выше поднимаются гантели, тем больше ладони разворачиваются мизинцем вверх. Движение плавное на всей траектории. Упражнение ценно тем, что траектория движения свободная, что, в свою очередь, позволяет распределять нагрузку на различные части дельтовидных мышц.

6. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.

Упражнение позволяет эффективно нагружать задние пучки дельтовидных мышц.

При выполнении упражнения туловище фиксировано и параллельно полу. При использовании больших отягощений нагрузка перераспределяется на мышцы спины и рук.

7. Стоя в наклоне с опорой головы разведение рук с гантелями.

предыдущему. Но преимущеI — 1 во его в том, что опора голокы позволяет снять удержииающую нагрузку с поясничного отдела спины и больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.

8. Сидя на скамье жим гантелей.

Трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, грудные.

Угол наклона скамьи около 45″, гантели в руках на уровне плеч, мадонями вперед. При ныполнении необходимо обратить особое внимание на вертикальность направления движения. При излишнем отягощении значительные усишя будут направлены на сохранение амплитуды движения.

Упражнение эффективно для развития межмышечной координации.

9. Стоя тяга штанги к подбородку.

Средние и задние пучки дельтовидных, трапециевидпыс.

стоя, штанга в руках, хват узкий сверху. Штанга поднимается до касания грифом подбородка.

Эффективность упражнения увеличивается, если в конечной фазе движения локти отводятся вверх-назад.

Стоя тяга рукояти тренажера к подбородку.

и со штангой, но использование тре- [К’?

фортность выполнения, что играет значительную роль при работе над силовой выносливостью.

10. Стоя подъем гантелей вперед.

Передние пучки дельтовидных, трапециевидные, грудные, частично бицепсы и зубчатые.

Исходное положение: стоя, гантели в руках. Не сгибая рук в локтевых суставах, поднимать гантели чуть выше горизонтали.. -,.Для проработки наружной части переднего пучка кисть поворачивается ладонью вниз. Возможен поочередный подъем гантелей, при котором увеличивается точность выполнения движения и, соответственно, концентрация на прорабатываемой группе мышц.

11. Лежа на горизонтальной скамье подъем гантелей вверх Нижняя часть передних пучков дельтовидных, грудные.

руки прямые, гантели на бедрах, ладони повернуты шшз, амплитуда движения чо вертикального положения рук.

Не рекомендуется в исходном положении опускать гантели ниже уровня скамьи.

12. Лежа на боку на наклонной скамье подъем гантели ‘Задний пучок дельтовидных.

Исходное положение: лежа на скамье под углом 20-40″, рука слегка согнута в локтевом суставе, с гантелью перед собой внизу, кисть повернута ладонью вниз. Во время движения кисть поворачивается мизинцем вверх.

Темп движения равномерный.

13. Стоя тяга горизонтального блока перед собой снизу дельтовидных.

Во время движения туловище, локти и кисти фиксированы, захват сверху. Амплитуда движения — до уровня плеч. Выполняется в медленном темпе, позволяющем избегать инерции.

Упражнения для бицепсов 1. Сгибание рук со штангой.

Двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья, дельтовидные.

Исходное положение: стоя; туловище, локги и кисти фиксированы, захват снизу. Во время днижения гриф вертикально движется вдоль туловища. Выполняется в медленном темпе, позволяющем избегать инерции.

Некоторые атлеты во время движен и я используют читтинг (раскачку), что диет дополнительный резерв повторений ют позволяет применять большее отягощение. При этом в работу дополнительно ккшомаются другие мышцы.

Вочможен вариант выполнения, при котором но время движения сгибаются кисти.

И пом случае в работу более активно включаются мышцы предплечья.

Стоя сгибание рук со штангой хватом сверху.

Двуглавая плеча, нижняя часть мышцы предплечья.

Стоя; туловище, локти фиксированы. Плавным движением штанга поднимается до уровня подбородка и медленно опускается.

2. Сидя попеременное сгибание рук с гантелями.

Двуглавая плеча, плечевая, племе-лучевая, круглый сгибатель.

Выполняется сидя. Гантели в руках, ладони повернуты к себе. Плечо параллельно туловищу, локоть фиксирован в одном положении.

Если при движении ладонь развернута вверх, то равномерно нагружается весь бицепс. Если движение происходит с разворотом кисти из положения ладони вниз до разворота ладони нисрх мизинцем к плечу, то больше нагружается внешняя часть бицепса. Если ма всей траектории движения большой палец направлен вверх, то нагружается нижняя часть бицепса.

3. Подтягивания на перекладине.

Двуглавая плеча, широчайшая гимны, мышцы предплечья, передние |убчатые.

Исходное положение: хват на ширине плеч, ладони к себе.

Выполняется в медленном темпе, г остановкой в верхней точке, без раскачивания.

4. (‘/поя сгибание рук на верхних блоках параллельного тренажера.

Середина бицепса, м ы ш ц ы предплечья.

стоя, туловище прямое, ноги на ширине плеч, руки вверху, локти неподвижны.

Движение в медленном темпе, с остановкой в конечной фазе.

Упражнение позволяет формировать шарообразный бицепс.

5. Лежа на горизонтальной скамье лицом вниз сгибание рук Верхняя часть бицепса.

Штанга в руках за краем скамьи. Локти фиксированы. При выполнении следить за вертикальным расположением плеча.

6. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью.

Двуглавая плеча, плечевая и плече-лучевая.

Исходное положение: туловище слегка наклонено вперед, спина прямая. При выполнении следить за вертикальным расположением плеча, ладонь повернута кверху. Темп выполнения — средний, в верхней точке амплитуды — задержка.

7. Сидя с опорой локтями сгибание рук со штангой.

Нижняя часть бицепса.

Возможны варианты выполнения с гантелями или изоцутым грифом. В зависимости от угла наклона пюпитра наI ружаются различные участки оицспса. Кроме того, возможно использование обратного хвата.

Упражнения для трицепсов 1. Отжимания в упоре лежа.

Трицепсы; плечевые, грудные, трапециевидные, широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: упор лежа, руки шире плеч. Сгибая руки в локтевых суставах, туловище нужно опускать до касания грудью пола, сохраняя при этом прямое положение, от которого и зависит эффективность данного упражнения. Если при выполнении упражнения происходит касание пола животом или коленями, то это снижает нагрузку на руки. Для увеличения нагрузки используется дополнительное отягощение или же меняется угол между телом и полом вплоть до предельного варианта — прямого угла (отжимания в стойке на руках возле стенки).

Для снижения нагрузки на руки угол изменяют в обратную сторону, используя гимнастическую скамейку, стул и т.д. Такой вариант рекомендуется для разминки или для развития быстрой силы — например, отжимания с отталкиванием. Разведение локтей переносит напряжение на грудные мышцы, снижая при этом нагрузку на трицепс.

Это упражнение, кроме самостоятельного значения, является подготовительным для освоения технически более сложного жима лежа.

Отжимания с прыжком в упоре лежа.

Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.

Этот вариант отжимания используется для развития взрывной силы. Угол падения рекомендуется увеличивать постепенно, начиная с отталкиваний от стола, затем от скамьи и только после этого возможно использование полной амплитуды.

Отжимания в стойке на руках.

Хорошее разминочное упражнение.

Усиливает циркуляцию крови и тем самым актинпо включает организм в работу. Помимо трицепсов нагрузка приходится и на дельтонидныс, а также на мышцы туловища. Удержание равновесия развивает общую координацию движений.

Отжимания в упоре сзади.

Трицепсы, локтевые, дельтовидные, грудные.

упор руками о край скамьи сзади на ширине плеч, ступни прямых ног — на другой скамье.

Индивидуальный подбор расстояния между ладонями и высоты скамьи, на которую опираются ноги, позволяет сделать это упражнение более комфортным. Предупредим, однако, что недопустимо чрезмерно увлекаться шириной постановки кистей. Путем сгибания рук в локтевых суставах туловище опускается до нижней точки, затем медленно возвращается в исходное положение. Глубина опускания туловища увеличивается постепенно — ориентируйтесь на ощущения в плечевых суставах.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом.

Трицепсы, дельтовидные, внутренняя часть грудных.

Хват немного уже ширины плеч. Не разводя локти, медленно опускаете штангу до касания низа грудных мышц.

Г.сли подвижность кистей не позволяет комфортно выполнять упражнение, рекомендуется применять изогнутый гриф:

При увеличении ширины хвата нагрузка перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы 3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

Трицепсы — средняя и нижняя часп!, локтевые, сгибатели кисти.

Исходное положение: стоя перед блоком, хват рукояти сверху, локти прижаты к бокам, ноги слегка согнуты в коленях.

Важным условием эффективного выполнения данного упражнения является зафиксированное положение локтей, плеч и 1 у.повита. Амплитуда движения — от нижнем линии груди до максимального выпрямления рук.

Возможно использование различн ы х углов рукояти блока.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке обратным Трицепс — длинный боковой пучок, сгибатели кисти.

Хват рукояти снизу позволяет нагружать трицепс, почти полностью снимая нагрузку с локтевого сустава, что особенно важно в случаях перегрузки или травмы локтя.

Можно выполнять упражнение одной рукой, что позволяет увеличить амплитуду движения.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке с веревочной рукоятью.

дать наиболее комфортные углы для макси- ( мальной проработки мышц трицепса.

6. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы.

Трицепс, длинный пучок, локтевая.

Исходное положение: сидя, туловище иертикально, рука с гантелью за головой, локоть вверху, зафиксирован. Медленное движение гантели вверх до полного выпрямления руки, такое же медленное опускание в исходное положение.

7. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью.

Внешняя часть трицепса, средний пучок, локтевая, задняя ч;1сть дельтовидной, широчайшая мышца спины.

«Российская академия наук ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НАУКИ ИНСТИТУТ МАТЕМАТИКИ ИМ. С.Л. СОБОЛЕВА СИБИРСКОГО ОТДЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ АКАДЕМИИ НАУК (ИМ СО РАН) УДК 330.4, 519.86 № госрегистрации 01201064559 Инв.№ 5217/2012 УТВЕРЖДАЮ Директор член-корреспондент РАН _ Гончаров С.С. 19 октября 2012 г. ОТЧЕТ О НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКОЙ РАБОТЕ В рамках федеральной целевой программы Научные и научно-педагогические кадры инновационной России на 2009-2013 годы Шифр заявки. »

«МИНИСТЕРСТВО ПРОСВЕЩЕНИЯ РСФСР Л Е Н И Н Г Р А Д С К И Й О Р Д Е Н А ТРУДОВОГО К Р А С Н О Г О З Н А М Е Н И П Е Д А Г О Г И Ч Е С К И Й ИНСТИТУТ им. А. И. Г Е Р Ц Е Н А КАФЕДРА ГЕОЛОГИИ И МИНЕРАЛОГИИ ЛЫСЕНКО Н. И. БИОСТРАТИГРАФИЯ ТИТОНСКОГО И БЕРРИАССКОГО ЯРУСОВ ЮГО-ЗАПАДНОЙ ЧАСТИ ГОРНОГО КРЫМА НА ОСНОВАНИИ ИЗУЧЕНИЯ ФАУНЫ АММОНИТОВ (№ 128 — палеонтология и стратиграфия) Автореферат диссертации на соискание ученой степени кандидата геолого-минералогических наук Л Е Н И Н Г Р А Д • Работа. »

« МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования Национальный исследовательский университет МЭИ ОТЧЕТ ПО ДОГОВОРУ №12.741.36.0013 О ФИНАНСИРОВАНИИ ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ ФГБОУ ВПО НИУ МЭИ на 2010-2019 г. за 2011 г. Руководитель программы развития университета, ректор НИУ МЭИ _(С.В. Серебрянников) мп 24 января 2012 г. СОДЕРЖАНИЕ I. Пояснительная записка II. »

«ЗАКРЫТОЕ АКЦИОНЕРНОЕ ОБЩЕСТВО КРИСМАС+ ОБЩЕСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ УЧЕБНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ УЧЕБНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ОСНАЩЕНИЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЙ СРЕДНЕГО И ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ КАТАЛОГ-СПРАВОЧНИК Серия: Все для специалистов Выпуск 17 Санкт-Петербург Учебное оборудование для оснащения образовательных учреждений среднего и высшего профессионального образования: Каталог-справочник. Выпуск 17. – СПб.: Крисмас+, 2012 – 48 с. Авторы-составители: Мельник А.А., Смолев Б.В. Под общей. »

«Издательство Альянс Тел/факс: (495) 221-21-95 — многоканальный Прайс-лист по алфавиту (Специальное предложение. Книги со скидкой) E-mail: zakaz@aliansbooks.ru на 06.12.11 www.aliansbooks.ru Цена без Цена со Выходные ЗАКАЗ Код Автор Наименование Год Изд-во скидки, скидкой, данные руб руб 111525 Чумаков Б.Н. 10 заповедей сохранения жизни 2005 М.: Педагогическое общество России О, 64с. 35,30 28, 278811 Кармин Галло 10 простых секретов лучших мастеров деловой коммуникации 2008 К.: Калидос. »

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Нижегородский государственный университет им. Н.И.Лобачевского ОТЧЕТ ПО ДОГОВОРУ № 14.741.36.0008 от 17 августа 2010 г. с дополнительным соглашением от 22 октября 2010 г. № 1 О ФИНАНСИРОВАНИИ ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования Нижегородский государственный университет им. Н.И. Лобачевского на 2009 — 2018 годы за 2011 г. Ректор университета _Чупрунов Е.В. Руководитель. »

«Утверждаю: Заведующая МКДОУ Детский сад № 3 И.В. Жаботинская 12 сентября 2012 года МУНИЦИПАЛЬНОЕ КАЗЁННОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДЕТСКИЙ САД № 3 РАБОЧАЯ ПРОГРАММА Средняя группа Составил: Авдеева М.А. Бондаренко Н.М. Воспитатели средней группы Принято на заседании педсовета Протокол № от12 сентября 2012 года г. Михайловск 2012-2013 учебный год Пояснительная записка Настоящая рабочая программа (далее — Программа) разработана на основе основной общеобразовательной программы ДОУ и. »

«Минский городской исполнительный комитет Главное у п р а в л е н и е ю с т и ц и и ГОСУДАРСТВЕННАЯ РЕГИСТРАЦИЯ УТВЕРЖДЕНО приказ Министра образования Республики Беларусь одесникова 17.09.2012 № 6 9 3 УСТАВ учреждения образования Минский государственный лингвистический университет МГЛУ (новая редакция) СТАТУТ Установи адукацьн Мшсю дзяржауны лiнгвicтычны ушверЫтэт МДЛУ (новая рэдакцыя) Минск Содержание ГЛАВА 1 ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ГЛАВА 2 ПРЕДМЕТ, ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МГЛУ. ГЛАВА 3 СТРУКТУРА. »

«Алтайская государственная педагогическая академия Научно-педагогическая библиотека Бюллетень новых поступлений 2013 год апрель Барнаул 2013 1 В настоящий “Бюллетень” включены книги, поступившие во все отделы научной библиотеки. “Бюллетень” составлен на основе записей электронного каталога. Записи сделаны в формате RUSMARC с использованием программы “Руслан”. Материал расположен в систематическом порядке по отраслям знаний, внутри разделов – в алфавите авторов и заглавий. Записи включают полное. »

«АДЫГЕЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ЛАБОРАТОРИЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ И РАЗВИТИЯ СИСТЕМ ОБРАЗОВАНИЯ Кафедра педагогики и педагогических технологий ИСТОРИЯ СИСТЕМ ОБРАЗОВАНИЯ И ВОСПИТАНИЯ: СОВЕТСКИЙ ПЕРИОД И ПОСТСОВЕТСКИЙ ЭТАП Учебно-методический комплекс Майкоп 2008 1 УДК 37.0 ББК 74.03 И 90 Печатается по решению кафедры педагогики и педагогических технологий и редакционно-издательского совета Адыгейского государственного университета Авторы-составители: М.Р. Кудаев, Ф.Н. Апиш История систем. »

«ОГЛАВЛЕНИЕ стр. ВВЕДЕНИЕ 4 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ. ИСТОРИЧЕСКАЯ СПРАВКА О ВУЗЕ. ОСНОВНЫЕ 5 ДОСТИЖЕНИЯ 1. ОРГАНИЗАЦИОННО-ПРАВОВОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ 8 ДЕЯТЕЛЬНОСТИ 1.1. Соответствие организации управления КФУ уставным требованиям 8 1.2. Нормативная и организационно-распорядительная 8 документация, регламентирующая образовательную деятельность КФУ 2.СТРУКТУРА И СИСТЕМЫ УПРАВЛЕНИЯ КФУ 14 2.1. Структура университета с указанием перечня всех структурных подразделений университета 2.2. Система. »

«УТВЕРЖДЕНО Приказом № 7491 от 06 ноября 2012 г. ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН КОМПЛЕКТОВАНИЯ ФУНДАМЕНТАЛЬНОЙ БИБЛИОТЕКИ ИМ. ИМПЕРАТРИЦЫ МАРИИ ФЕДОРОВНЫ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ им. А.И.ГЕРЦЕНА. Содержание 1. Введение 2. Пояснительная записка 3. Состав фонда библиотеки 4. Основные источники комплектования фонда. Нормативы обеспеченности библиотечно-информационными. »

«Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением деятельности по направлению физического развития детей № 3 Рябинушка Педагогический опыт на тему Развитие цветовосприятия у детей старшего дошкольного возраста в процессе художественного творчества Специалист по изобразительной деятельности Луконина А.И. р.п. Вача 2013г. Содержание 1. Актуальность 2. Теоретические основы проблемы развития цветовосприятия у детей старшего. »

«УТВЕРЖДЕН на педагогическом совете № от2013 года заведующий МБДОУ Детский сад № 164 г. Чебоксары _И.А. Сверчкова Годовой план МБДОУ Детский сад №164 Ромашка общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением деятельности по художественноэстетическому развитию детей города Чебоксары Чувашской Республики на 2013 – 2014 учебный год. Чебоксары 2013 3 Информационно-аналитическая справка МБДОУ Детский сад № 164 функционирует с 1988г. Учреждение рассчитано на 260 мест, фактическая наполняемость на. »

«7УДК 616-001 (092) ББК 54.58 О-568 Аннотация В очерке ГС. Ольшанского Видный травматолог-ортопед, один из основоположников российской школы имплантологии сплавов с памятью формы доктор медицинских наук, профессор Виктор Васильевич Котенко рассказывается о жизненном пути, практической деятельности, педагогической работе и научных достижениях этого человека, внесшего значительный вклад в разработку актуальных проблем травматологии и ортопедии и явившегося одним из пионеров использования в этой. »

«ГУЗИКОВА ТАТЬЯНА АЛЕКСЕЕВНА ФОРМИРОВАНИЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ЛИЧНОСТНЫХ КАЧЕСТВ У СТУДЕНТОВ — ОЛИГОФРЕНОПЕДАГОГОВ В ПРОЦЕССЕ ОБУЧЕНИЯ В ВУЗЕ Специальность 13.00. 03 – коррекционная педагогика (олигофренопедагогика) АВТОРЕФЕРАТ диссертации на соискание ученой степени кандидата педагогических наук Москва 2011 Работа выполнена в Государственном образовательном учреждении высшего профессионального образования города Москвы Московский городской педагогический университет Департамента. »

«федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования Тобольская государственная социально-педагогическая академия им. Д.И. Менделеева Кафедра математики, ТиОМ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ПО ДИСЦИПЛИНЕ Функциональный анализ по направлению подготовки 010200.62-Математика. Прикладная математика УМК подготовлен доцентом кафедры Кушнир Т.И. УМК переутвержден на заседании кафедры 08.09.2011 г. 2011 г. федеральное государственное бюджетное. »

«Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования ПЕТРОЗАВОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Непрерывное образование: опыт Петрозаводского государственного университета Сборник научных статей Петрозаводск Издательство ПетрГУ 2013 ББК 74.04 УДК 371 Н537 Рекомендован к печати научно-методическим советом Института непрерывного образования от 11.11.2013 г. Издается в рамках Программы. »

«1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ 1.1. Положение о совете по защите диссертаций на соискание ученой степени кандидата наук, на соискание ученой степени доктора наук Д 212.284.01 (далее по тексту – Положение) определяет порядок организации работы совета по защите диссертаций на соискание ученой степени кандидата наук, на соискание ученой степени доктора наук Д 212.284.01 (далее по тексту – Диссертационный совет), созданного на базе Российского государственного профессионально-педагогического университета. »

«МИР № 1 (сентябрь 2010 г.) Оглавление Метод проектов Классификация проектов Формы продуктов проектной деятельности Планирование проектной работы Методика осуществления проекта Разработка учебного проекта Базы данных План проекта Методический паспорт проекта Поэтапная разработка проекта Разработка урока-презентации (4 этап) 2 МИР № 1 (сентябрь 2010 г.) Метод проектов В основе метода проектов лежит развитие познавательных навыков учащихся, умений самостоятельно конструировать свои знания и. »

© 2014 www.kniga.seluk.ru — «Бесплатная электронная библиотека — Книги, пособия, учебники, издания, публикации»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.

Источник