Разминка в баскетболе
Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.
Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Физически человек устроен таким образом, что имеет определенный уровень работоспособности. Если органы человека долго бездействуют – они расслабляются и способны выполнять лишь небольшой объем работы. Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело. Следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее. Соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению. В результате улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.
Мы предлагаем следующий вариант разминки перед игрой в баскетбол. Многолетний опыт использования данной схемы множеством спортсменов подтвердил ее высокую эффективность и надежность. Данная схема разминки называется «сверху-вниз», поскольку предусматривает разогрев всех мышц по очереди от головы до ног. Выполняется в 4 этапа.
Этап 1. Прогрев тела
Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.
Этап 2. Проработка мышц и суставов
Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной ткань и приготовить к многократным резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название). Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:
- Голова и шея (круговые движения, наклоны).
- Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плечей, отводы вперед-назад грудной клетки).
- Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
- Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад)
- Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, степ-апы, приседания, прыжки).
Этап 3. Растяжка
Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам.
- Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
- Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
- Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).
Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела
После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным. В результате, атлет полностью перейдет в режим боевой готовности. Следует отметить важность поддержания температуры тела на постоянном уровне, поскольку на согревание требуется большое количество энергии, которая может быть направлена в более ценное русло. Поэтому смело одевайтесь во время пауз в игре или на тренировке. Сохранив тепло, куда легче войти в игровой ритм снова.
Так выглядит разминка перед баскетболом в 4 этапа по схеме «сверху-вниз». Мы не утверждаем, что это идеальный вариант, который необходимо выполнять всем и всегда. Возможно, твои индивидуальные особенности требуют иного подхода для разогрева, либо ты чувствуешь себя лучше в баскетболе, выполняя разминку по иной схеме. Тем не менее, предложенная схема разминки максимально адаптирована к предъявленным требованиям современного баскетбола от спортсменов, подготавливает все тело к нагрузкам и занимает всего 15-20 минут.
Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!
Источник
Физическая культура. 3 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 35. Укрепляем руки, ноги, готовимся к игре!
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- разминка баскетболиста;
- упражнения с набивным мячом;
- беговые упражнения;
- прыжковые упражнения;
- упражнения с теннисным мячом.
Урок посвящён укреплению мышц для игры в баскетбол.
Баскетбол – командная игра на площадке, целью которой является забрасывание в корзину соперника как можно больше мячей.
Набивной мяч – специальный утяжеленный мяч для развития силы рук.
Приставной шаг – упражнение для развития координации, заключающееся в подтягивании одной ноги к другой при движении боком.
Разминка – комплекс подготовительных упражнений перед тренировкой.
Скрестный шаг – упражнение для развития координации при котором осуществляется продвижение вбок с перекрещиванием ног. Скрестный шаг часто применяется в баскетболе.
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
В игре в баскетбол очень важны точные, сильные броски, скорость и высокие прыжки. Поэтому, необходимо укреплять мышцы рук и ног специальными физическими упражнениями.
Для того, чтобы подготовиться к основной тренировке или к самой игре в баскетбол, необходимо выполнить разминку.
Рассмотрим, как выполнять разминку баскетболиста.
Для разогрева мышц необходимо выполнить бег в медленном темпе в течение 3 – 5 минут. После начинается выполнение стандартной разминки, начиная от шеи и заканчивая стопами. Напомним, как выполнить разминку:
Начинать разминку нужно заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки на поясе. Все упражнения выполняются по 10 раз.
Первое упражнение – наклоны головы вправо и влево.
Далее, выполняются наклоны головы вперед и назад.
Чтобы завершить разминку шеи, выполняются повороты головы вправо и влево.
Теперь — разминка рук: вращения плечами вперед, вращения рук в локтевых суставах и вращения кистями вперед и назад. Также, выполните махи прямыми руками вперед и назад. Разомните пальцы.
Перейдём к наклонам тела вправо и влево.
Теперь выполняется разминка нижней части тела: вращения бедрами по часовой и против часовой стрелки, махи ногами вперед и назад каждой ногой, махи ногами в стороны.
Чтобы размять колени, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и выполните вращения по часовой и против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой ноги.
В конце разминки сделайте вращения ступней по часовой и против часовой стрелки. Правила разминки: шея-руки-корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.
После обычной разминки необходимо выполнить растяжку.
Выполняется растяжка мышц шеи: наклоните голову и немного надавите на нее руками.
Далее растяжка мышц рук и растяжка мышц ног, например, наклоны вперед на прямых ногах и шпагаты.
В конце разминки баскетболиста необходимо выполнить беговые упражнения:
- Бег приставным шагом правым и левым боком;
- Бег скрестным шагом правым и левым боком;
- Бег с захлестом голени;
- Прыжки с продвижением вперед с поочередной сменой ног.
Для укрепления мышц рук и верхнего плечевого пояса выполняются разминочные упражнения с набивными мячами такие, как:
- Подъемы рук с набивным мячом наверх;
- Сгибание и разгибание рук с набивным мячом;
- Наклоны вперед и в стороны с набивными мячами;
- Удары об пол набивного мяча между ног;
- Подбрасывание вверх набивного мяча;
- Удары набивного мяча о стену и ловля двумя руками, затем одной.
Для тренировки мышц ног и скорости выполняют упражнения скоростно-силовой направленности. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
- Бег с высоким подниманием бедра;
- Бег приставными шагами;
- Бег скрестным шагом;
- Приседания на двух ногах, затем на одной;
- Бег с ускорением, например, на 20 метров;
- Бег с изменением направления.
Помимо беговых упражнений хорошо развивают мышцы ног прыжковые упражнения:
- Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, для усложнения можно увеличивать расстояние для прыжка;
- Прыжки на двух ногах с продвижением вправо и влево;
- Бег с продвижением вперед поочередными прыжками на правой и левой ноге;
- Выпрыгивания вверх из положения упор присев.
Для того, чтобы подготовиться к игре как можно лучше также можно выполнять упражнения с теннисным мячом. Такие упражнения помогают развивать ловкость и координацию. Изучим некоторые упражнения:
- Ведение теннисного мяча на баскетбольный манер;
- Ловля мяча после отскока от стены;
- Броски мяча в стену с отскоком от пола и ловля его;
- Подбрасывание теннисного мяча вверх и ловля его;
- Броски теннисного мяча в стену из-за спины.
Для максимального приближения к игровой ситуации лучше всего выполнять упражнения с мячами в паре, так можно натренироваться ловить мячи, летящие с разных направлений и отработать точные броски.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Разминка баскетболиста
Разминка баскетболиста включает разогрев, разминку всего тела, растяжку и беговые упражнения.
Необходимо написать фразу: «Разминка баскетболиста включает разогрев, разминку всего тела, растяжку и беговые упражнения.»
Источник
Баскетбольная разминка.
Баскетбол – базовый вид спорта в школьной программе по физической культуре для 6-х классов. Разминка на уроках по баскетболу состоит из двух частей: общей и специальной.
Просмотр содержимого документа
«Баскетбольная разминка.»
Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее важность заключается в том, что правильно выполненная разминка перед баскетболом позволит тебе показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм.
Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело, следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться таким образом к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее.
Разминка школьников 6 класса на уроке баскетбола.
Баскетбол – базовый вид спорта в школьной программе по физической культуре для 6-х классов.
Разминка на уроках по баскетболу состоит из двух частей: общей и
Общая часть в себя включает разнообразные упражнения общефизической подготовки, такие как, бег в слабом темпе;
общеразвивающие упражнения на месте и в движении.
Цель общей разминки: включить в работу по возможности все группы
мышц, подготовить к нагрузке сердечно-сосудистую, дыхательную системы,
разогреть связки, мышцы и суставы; приготовить психологически к более сильной нагрузке.
Характер нагрузки в общей разминки довольно слабый.
Специальная часть разминки содержит элементы баскетбола.
Цель специальной разминки: обеспечить подготовку именно тех нервных процессов и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности.
Одна из важных задач разминки в целом — разогрев мышц и связок
делает их эластичным и помогает избежать травм.
Основная часть разминки может быть одинакова в любых видах спорта, поэтому составление упражнений здесь не вызывает труда. А упражнения специальной разминки требуют знания техники и тактики игры, но здесь еще одна особенность, к кому они применяются.
Программный материал по баскетболу для 6 класса содержит:
Овладение техникой передвижений, остановок, поворотов и стоек:
— перемещения в стойке приставными шагами боком, лицом и спиной
— остановка двумя шагами и прыжком;
— повороты без мяча и с мячом;
— комбинации из освоенных элементов техники передвижений:
перемещение в стойке, остановка, поворот, ускорение;
Освоение ловли и передач мяча:
— ловля и передача мяча двумя руками от груди и одной рукой от плеча
на месте и в движении без сопротивления защитника (в парах, в тройках, квадрате, круге).
Освоение техники ведения мяча:
— ведение мяча в низкой стойке, средней и высокой стойке на месте и в
движении по прямой; с изменением направления движения и скорости;
ведение без сопротивления защитника ведущей и неведущей рукой.
Овладение техникой бросков мяча:
— броски одной и двумя руками с места и в движении (после ведения,
после ловли) без сопротивления защитника.
— максимальное расстояние до корзины – 3,60 м
Освоение индивидуальной техники защиты:
— вырывание и выбивание мяча.
Закрепление техники перемещений, владения мячом и развитие
— комбинация из освоенных элементов техники перемещений и
Освоение тактики игры:
— тактика свободного нападения;
— позиционное нападение (5:0) без изменений позиций игроков;
— нападение быстрым прорывом (1:0);
— взаимодействие двух игроков «Отдай мяч и выйди».
Овладение игрой и комплексное развитие психомоторных способностей:
— игра по упрощенным правилам мини-баскетбола;
— игры и игровые задания 2:1, 3:1, 3:2, 3:3.
На основании школьной программы по физической культуре для
учащихся 6 класса мною составлены упражнения специальной разминки к уроку баскетбола.
Разминка к овладению техникой передвижений, остановок,
поворотов и стоек.
— бег по прямой с постоянным контролем за мягкостью его и свободой с
постановкой ног перекатом с пятки на носок;
— бег на месте с переходом на бег по дистанции;
— бег с прыжками с ноги на ногу (по отметкам и свободно) с переходом
-старты с пробеганием отрезков 10—15 м. То же, с ходу — рывки;
— переход от обычного бега к ускоренному: ускорение по дуге с
выходом на прямую; ускорение по прямой с входом на дугу; ускорение по
двум взаимным дугам по восьмерке — вправо, влево (с ускорением в начале
— бег лицом вперед с переходом на бег спиной вперед и обратно;
— бег по ориентирам (изменяя способ бега и скорость его).
— перемещаться приставными шагами (вправо, влево боком, лицом и
— в парах — один в нападении, другой в защите. Продвигаясь вдоль
площадки лицом друг к другу, нападающий свободно меняет направление.
Защитник соответственно перемещается на приставных шагах, сохраняя
— прыжки с места вверх, вверх-вперед, вверх-назад, вверх в сторону. То
же. С поворотами на 90 т 180 градусов.
— многоскоки с акцентом на высоту и с добавлением предметов или
— впрыгивание на высоту;
— прыжки через гимнастическую скамейку, скакалку (на одной и двух
— прыжки с разбега вверх толчком одной ногой.
— неоднократные остановки во время обычного бега или рывка в
заранее обусловленном месте площадки;
— то же, но после остановки выполняется рывок и снова остановка;
— остановки после прыжков или ведения.
— находясь в стойке баскетболиста, самостоятельно выполнять
повороты вперед и назад;
— то же, но повороты выполняются по условным сигналам, сочетая
несколько поворотов в разной последовательности;
— в кругах – первый бежит ко второму и перед ним выполняет
остановку и поворот назад. Остается на месте второго, а тот продолжает упражнение дальше.
— в двух колоннах – бег до определенного ориентира, остановка,
поворот назад, поворот вперед, продолжать бег;
— в парах – один с мячом, другой в защите. Игрок с мячом выполняет
повороты, укрывая мяч от защитника. Задача защитника овладеть мячом.
— ловля мяча от стены и с поворотом назад, ведение его до
установленного ориентира или броска.
Свободный переход от одного способа к другому:
— равномерный бег, остановка, поворот вперед или назад. Повороты и
остановки выполняются по условному сигналу либо в заранее обусловленном
— бег по сигналу, рывок с заданием догнать впереди бегущего и осалить
его. То же, догоняя сзади бегущего надо сделать поворот назад.
— прыжки с доставанием щита после приземления (по сигналу) рывок и
ускоренный бег до указанного ориентира;
— в парах – оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По
сигналу, выполняют поворот и рывок до ориентира, где делается остановка, затем поворот, рывок и движение обратно. Можно проводить соревновательным методом.
Упражнения по зрительным сигналам:
— подбросить мяч вверх-вперед на расстояние 3-4м, выполнить рывок за
мячом и поймать его с остановкой раньше, чем мяч коснется площадки;
— подвижные игры типа «Пятнашки в спину», «Вызов номеров», «Кто
быстрее» и др. Каждый раз обусловливать способы перемещений.
— прыжок с доставанием щита, после приземления рывок и бег до
— в парах – оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По
внезапному сигналу поворот и рывок вперед, остановка по сигналу и рывок
Разминка к освоению ловли и передачи мяча.
— в и.п. – в стойке баскетболиста имитировать расположение рук на
— то же, присесть и положить руки на мяч, лежащий на полу. Захватить
его и принять первоначальное исходное положение; повращать кисти с
мячом или просто подвигать мячом, чтобы убедиться, насколько удобно выполнять эти движения. Если захват правильный и контакт пальцев с мячом хороший, эти движения выполняются ненапряженно;
— то же, открыть кисти, с тем, чтобы мяч упал на площадку и после
отскока мяча от нее, поймать мяч. То же , подбросив мяч вверх, поймать его.
— ловля мяча с остановкой после бега.
— передача двумя руками от груди в парах;
— передача одной рукой от плеча в парах;
— построение в шеренгах. С шагом передать мяч в шеренгу напротив и
перебежать на место партнера, которому передал мяч.
— построение в кругу – один в центре круга. Мяч у первого, передав его
стоящему в центре, он перебегает за мячом на его место. Центровой передает
следующему и то же перебегает на его место и т.д.
— передача со сменой мест в различных построениях (шеренга, колонна,
Упражнения в сочетании работы рук и ног с заданным ритмом:
— во время бега по прямой выделить один широкий шаг, после точка
левой ногой (прыжок шагом) и продолжать бег. Такой шаг лучше заранее
выделять в заранее обусловленном месте (по ориентиру).
— то же, выполнить два широких шага подряд, каждый после толчка
— то же с имитацией ловли (на первом шаге) и передачи ( на втором);
То же, но во время ловли снять мяч с руки преподавателя, стоящего на
пути следования игрока.
Передача в движении:
— в двух встречных колоннах. Первый передает мяч выбегающему, а
сам уходит в конец колонны; второй в движении передает мяч очередному
выбегающему их первой колонны и т.д.
— в двух кругах. Которые движутся в разных напрвлениях: передача из
круга в круг в движении.
— в парах с продвижением вдоль площадки передачи друг другу;
— в тройках – передачи в движении со сменой мест вдоль площадки
— на месте в стойке баскетболиста;
— вести мяч перед собой: то правой, то левой рукой, перемещая кисть на
его поверхности (сверху-справа, сверху-слева, от себя, на себя и т.п.)
— в парах (один в защите, другой в нападении). Ведущий мяч стремится
передвигаться от одной лицевой линии к другой. Игрок в защите,
соответственно отступая противодействует ему (пассивно или активно).
— в небольших группах (3-5 человек). Каждый водит свой мяч в
ограниченной площадке, при этом, не прекращая ведение и укрывая свой
мяч, стремится выбить мяч у партнеров по упражнению.
— то же, у каждого свой мяч «Пятнашки».
— вести мяч на месте с обычным отскоком, с шагом – выпадом
перевести мяч на сниженный отскок;
— то же, но ведение со сниженным отскоком, сделать рывок (вперед,
назад или в стороны) на 2-3 шага. При ведении с обычным отскоком
возвращаться на исходное положение.
Разминка к овладению бросками.
Бросок двумя руками сверху (от головы).
— с места и в движении;
— партнер на линии штрафного броска с мячом на вытянутой руке, на
пути следования упражняющегося. Упражняющийся, выбегая к щиту, снимает с первым шагом мяч с руки партнера и выполняет второй шаг и бросок;
— то же, но партнер подбрасывает мяч вверх, с тем, чтобы мяч не брался
с руки, а ловился;
— то же, но бросок выполняется с передачи навстречу;
— тоже, после самостоятельного ведения мяча.
Разминка к овладению специальной ловкости:
— вращать мяч на кончике пальца;
— перебрасывать мяч к верху с руки на руку;
— перекладывать мяч из руки в руку обводя его вокруг туловища, но не
касаясь последнего (вправо. Влево);
— в небольшом подседе, ноги чуть шире плеч; передавать мяч между
ногами из руки в руку по восьмерке;
— перебросить мяч двумя руками из-за спины через голову вперед и
поймать его; то же, подбросив мяч через голову назад – поймать его за
спиной; то же одной рукой, другой рукой (правой, левой);
— подбрасывать и ловить поочередно два мяча;
— подбросить мяч над собой, присесть, коснувшись пола руками, и,
выпрямившись, поймать его; то же, но успев сесть на пол, встать и поймать мяч;
-ударить мячом в пол и, разведя ноги в стороны, перепрыгнуть через
него, а затем с поворотом кругом поймать его прежде, чем он ударится в площадку второй раз;
— двумя мячами поочередно выполнять передачи в стену: ловить
каждый мяч только после отскока его от площадки; то же, но ловить после отскока от стены сразу.
Разминка на развитие меткости:
— метание мяча в стену (круг, квадрат, находящийся на разной высоте);
— то же, выполнять передачи в несколько целей по заданию;
— натянуть веревку на высоте 1,5 м, за ней обозначить несколько
мишеней на полу (кругов, точек). Перебрасывать мяч через веревку одним из
способов броска, попадая в мишени; то же из положения сидя на полу;
— обозначить две цели на полу (одну ближе, другую дальше). Встав на
расстояние 4-5 метров от первой цели посылать мяч одним из способов
броска, попадая поочередно в первую, потом во вторую цели.
— броски в корзину с дистанции 2-3 м до двух попаданий подряд.
Упражнения разминки зависят от целей и задач урока.
Специальная разминка включает в себя упражнения, подготавливающие учеников к обучению техники и тактики баскетбола, а также к развитию двигательных качеств.
Некоторые упражнения, предложенные в этой работе, могут быть использованы и в основной части урока. По мере овладения техникой и тактикой баскетбола и развитию двигательных качеств их используют в разминке.
Используя упражнения специальной разминки, я ускоряю процесс обучения новым технико-тактическим действиям в основной части урока, что дает мне возможность решать задачи урока полностью и более углубленно заниматься баскетболом.
Источник