Беговая дорожка тренировка для похудения для начинающих

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

1. выделить для занятий какое-то количество времени,
2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

• Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
• Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
• Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
• Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
• Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
• Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
• Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
• Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий	1	2-3	4	5-6	7	8
Общая длительность тренировки	30-35 минут	40-50 минут	50 минут	50 минут	50 минут — час	50 минут — час
Активная фаза тренировки	20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч	Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха	30 минут с постепенным повышением нагрузки	25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега	30-40 минут работы по ЧСС	До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов	Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты	После разминки шесть раз: минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума	После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке	1 фаза тренинга состоит из: 2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч 1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше) Повторяют 8 раз. Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.	10 минут ЧСС 60-70% от максимума 10 минут 70-80% от максимума 10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты. Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.	1 фаза: 2 минуты — 12-15 км/ч 3 минуты – 7-10 км/ч. Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

• Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
• Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
• ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
• Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
• Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Источник

Подробная инструкция — как правильно заниматься на беговой дорожке?

Категория: Правила занятий на беговой дорожке

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше способствует похудению и укреплению мышц, а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систему.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
2. Основной этап. Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц:

• Для беременных женщин такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
• Пожилым людям хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
• Начинающим такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично подтягивает ягодицы, способствует уменьшению объёма бёдер, подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет тратить больше калорий.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют накачать ягодицы на беговой дорожке.

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму. Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

Именно для такого варианта занятий важнее всего уметь правильно использовать все программы и функции тренажера, а также соблюдать 7 правил безопасности.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
3. Заминка. Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности, зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия. Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время. Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной. Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту. Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе. Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем полотне беговой дорожки.

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой, так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение, позаимствованное из восточной практики, которое называется «Кошечка».

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

Перед тренировкой не рекомендуется употреблять много воды, так же, как и во время тренировки. После её окончания можете выпить по желанию столько, сколько захотите.

Также полезные рекомендации узнаете изучив это изображение:

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

• блинчики;
• пироги, пиццу;
• все жареные в масле продукты;
• сдобную выпечку;
• сладкие соки;
• сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать:

• Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
• Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
• Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
• Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

Рекомендации и советы:

• За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
• После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток. Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов, например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

11 лучших моделей кроссовок для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

Источник